Även om klorid låter som klor, bör de två inte förväxlas! Klorid är ett mineral som behövs för många kroppsfunktioner, medan klor främst används för att hålla pooler rena.
Vad är klorid?
Klorid är ett av de viktigaste mineralerna, som våra kroppar behöver i relativt större mängder för att hålla sig frisk. Vi kan hitta klorid naturligt i en mängd olika livsmedel, men det är ofta vanligt att vi har det som natriumklorid, även känt som bordssalt.
Vilka funktioner har klorid?
Klorid är involverat i många av våra kroppsfunktioner. I likhet med natrium och kalium skapar klorid specifika kanaler i membranen i våra celler som hjälper till att utföra olika viktiga uppgifter.
Till exempel är kloridkanaler nyckeln för att kontrollera mängden vatten och typen av föreningar och näringsämnen som går in och ut ur celler. Sammantaget spelar de en viktig roll för att hålla balansen mellan våra kroppars vätskor (därmed hjälper de till att reglera vårt blodtryck) såväl som pH.
Klorid är också viktigt för att hjälpa musklerna och hjärtat att dra ihop sig och för att hjälpa våra nervceller att föra meddelanden (nervimpulser) mellan hjärnan och kroppen. Dessutom behövs detta mineral för att hjälpa röda blodkroppar att utbyta syre och koldioxid i både lungorna (ta upp syre och frigöra koldioxid) och andra delar av kroppen (tillföra syre och ta upp koldioxid).
Slutligen spelar klorid också en roll i matsmältningen av livsmedel, genom att stödja produktionen och frisättningen av saltsyra (HCl) i magen, utan vilken livsmedel inte skulle kunna smältas och absorberas ordentligt.
Hur mycket klorid behöver jag per dag?
Hur mycket klorid du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsstadium.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska vuxna (över 18 år), inklusive under graviditet och amning, är cirka 3 g klorid per dag.
I likhet med natrium anses DRV för klorid både säker och adekvat, vilket betyder att det räcker för att tillgodose våra kroppars behov samtidigt som det förhindrar oss från att ha en högre risk för hälsokonsekvenser kopplade till dieter med mycket natriumklorid (salt), såsom högre blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar.
Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost, särskilt när det gäller saltintag, hjälper dig att möta dina behov av klorid utan att riskera att överskrida de rekommenderade mängderna.
* Dessa värden är baserade på säkra och adekvata intagsuppskattningar från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här.
Vilka livsmedel innehåller klorid?
Klorid finns naturligt i alla obearbetade livsmedel, men i mycket små mängder. Till exempel kan rå och obearbetad fisk och kött innehålla upp till 4 mg klorid per gram mat, medan frukt och grönsaker vanligtvis håller sig under 1 mg klorid per gram livsmedel.
Ändå är det kloriden som tillsätts i livsmedel som bordssalt eller genom livsmedelstillsatser (under matlagning eller livsmedelsbearbetning), som mest bidrar till vårt dagliga intag av detta mineral, ofta i alltför stora mängder.
Några exempel på livsmedel med hög kloridhalt visas i bilden nedan och inkluderar:
- matsåser (som sojasås)
- förädlat kött (som skinka, bacon, korv, etc.)
- ost
- konserverad fisk.
Det är viktigt att komma ihåg att dessa livsmedel bör ätas med måtta och helst i versioner som har låg (<0,3 g salt per 100 g mat) eller inget tillsatt salt. Dessutom är det viktigt att vara uppmärksam på mängden bordssalt som vi lägger till maten när vi lagar mat. Kom ihåg att en enda tesked bordssalt (5 g) räcker för att uppfylla våra dagliga rekommenderade mängder för klorid (och natrium).
Interagerar klorid med andra näringsämnen?
Klorid interagerar med natrium och kalium för att hjälpa till att reglera vattenvolymen i kroppen och för att stödja funktionen hos våra muskel- och nervceller.
Att ha rätt balans mellan dessa tre mineraler i vår kost – särskilt genom att se till att vi äter tillräckligt med kalium och håller vårt saltintag inom de rekommenderade värdena – är nyckeln till att stödja ett hälsosamt blodtryck.
Vad händer om jag har för lite klorid?
Det är inte vanligt att ha för lite klorid i vår kost eftersom detta mineral finns i de flesta livsmedel.
Kloridbrist är ofta ett resultat av specifika metabola störningar eller hälsotillstånd (som allvarliga episoder av diarré eller njurfel) som gör att våra kroppar tar bort alltför stora mängder av detta mineral.
Vad händer om jag har för mycket klorid?
Det maximala rekommenderade dagliga intaget av klorid är 3,1 g, vilket ungefär motsvarar en tesked bordssalt. Det är dock viktigt att komma ihåg att bordssalt ofta tillsätts i många bearbetade livsmedel också, vilket gör det lätt för oss att överskrida de rekommenderade mängderna.
Om vi regelbundet överskrider denna rekommendation riskerar vi att få högt blodtryck, vilket i sin tur kan leda till andra hälsokonsekvenser, såsom hjärt- och kärlsjukdomar och/eller njursjukdomar.
När ska jag vara extra uppmärksam på mitt kloridintag?
Kloridbrist är inte en risk för den allmänna befolkningen med en varierad och balanserad kost.
