Hur du bör läsa näringsdeklarationer

Att läsa etiketter kan vara väldigt knepigt! Livsmedelsföretag gör inte alltid ingredienserna tydliga eftersom sanningen kan få dig att undvika deras produkter. Det är upp till oss att söka sanningen och förstå hur man läser etiketterna så att vi kan fatta välgrundade beslut. Så ta något från ditt kylskåp eller skafferi och förbered dig på att kisa på dessa näringsdeklarationer.

• Portionsstorlek – Serveringsstorlekar är viktiga. Ofta i Amerika tenderar vi att äta mycket mer än vi borde. Livsmedelsföretag gör inte ett bra jobb med att göra det otydligt så att du äter mer av deras produkt. Näringsråden på etiketterna avser en portionsstorlek. Till exempel kan en påse potatischips säga att en portion är 110 kalorier per portion men hela påsen kan vara 3 portioner. Som sagt, att avsluta en hel rygg kan få dig att konsumera 330 kalorier! Om du tittar på näringsdeklarationer måste du titta på portionsstorlek och portioner per påse/behållare för att hjälpa dig att kontrollera portionerna.
  • Se till att när du läser etiketter justerar du dem efter din faktiska serveringsstorlek. Till exempel, om en halv kopp är 75 kalorier och du äter en hel kopp så tar du 150 kalorier. Kalorierna från fettlinjen berättar hur många kalorier som kommer från fett. Om de flesta av kalorierna kommer från fett kanske du vill hålla dig borta från det eller äta det med måtta.
• Kalorier –  För att beräkna mängden kalorier du behöver inta dagligen baserat på energibehov kan du använda Harris-Benedicts formel. Den tar hänsyn till personens ålder, kön, längd, vikt och fysisk aktivitetsnivå.
  • Först beräknar du din basala ämnesomsättning.
    • BMR-ekvation för män:66 + (6,2 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) – (6,7 x ålder i år)
    • BMR-ekvation för kvinnor:65,5 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) – (4,7 x ålder i år)
  • Sedan tar du siffran du förvärvade och multiplicerar det med en energifaktor för att bestämma kaloribehovet.
    • Sedentär, lite eller ingen träning:BMR x 1,2
    • Lätt träning, 1-3 dagars träning:BMR x 1,375
    • Måttlig träning, 3-5 dagars träning:BMR x 1,55
    • Tung träning, 6-7 dagars träning:BMR x 1,725
    • Extrem träning, 2 om dagen, 6-7 dagars träning:BMR x 1,9
  •  Exempel:Om du är en kvinna, 21 år gammal, 5'2″, 123 pund, som tränar 6 dagar i veckan, skulle din ekvation se ut ungefär så här:
    • 1,725 ​​x (65,5 + [4,35 x 123] + [4,7 x 62] – [4,7 x 21])
    • Totalt kaloriintag:1 368,27 kalorier per dag
• Fett – När du kontrollerar fetthalten är det viktigt att du noterar inte bara den totala mängden utan även de specifika barnen av fett. Alla fetter är inte dåliga fetter. Du bör hålla dig borta från transfetter och mättade fetter. Fleromättade och enkelomättade är okej. Det är också viktigt att notera att fettfri inte betyder att det är bättre för dig. Ofta betyder fettfria föremål bara tillsatt socker. Företag gör detta för att när du tar bort fett så smakar inte produkterna lika bra ibland. De lägger till mer socker för att få folk att köpa produkten. Låt dem inte lura dig!
• Kolesterol – Kolesterol beräknas som milligram per portion. Men bara för att det står att det finns 0 mg kolesterol betyder det inte att det finns en frånvaro av kolesterolhöjande fetter som kallas hydrerade fetter. Hydrogenerade fetter kan vara värre än kolesterol och mättade fetter. Om du läser det finstilta av ingredienserna och det står att något är "delvis hydratiserat" före en ingrediens, ska du veta att den maten innehåller en kolesterolhöjande ingrediens.
• Natrium – Om ett föremål innehåller mer än 140 mg natrium anses det inte vara lågt natriumvärde. Den dagliga rekommenderade mängden natrium är 2300 mg. Allt högre sätter dig i riskzonen för högt blodtryck.
• Kalium –  Kalium krävs inte på alla etiketter men bara för att det saknas på etiketten betyder det inte att det inte finns där. Många amerikaner behöver mer kalium i sin kost. Kalium kan hjälpa till med blodtrycksnivåerna, motverkar de ökande effekterna av natrium. Livsmedel utan näringsdeklaration tenderar konstigt nog att vara mest rika på kalium som frukt, grönsaker, fisk, fågel och kött. Även livsmedel utan det på etiketten såsom torkade bönor, nötter och yoghurt innehåller höga halter av kalium. När du stöter på ett föremål med kalium på etiketten, leta efter minst 10 % av det dagliga värdet.
• Totala kolhydrater –  Den totala andelen kolhydrater talar om hur många gram kolhydrater som finns i varje portion. Detta antal inkluderar stärkelse, komplexa kolhydrater, kostfiber, tillsatta socker sötningsmedel och icke-smältbara tillsatser. Ju större skillnad det är mellan totala kolhydrater och socker desto fler "bra" kolhydrater finns det. Det betyder att den innehåller mer naturligt socker än tillsatt. Ju närmare mängden socker är den totala mängden kolhydrater desto sämre kvalitet. Ett sätt att räkna ut mängden hälsosamma kolhydrater är att subtrahera totala kolhydrater från sockerarter. Till exempel, om en låda med spannmål innehåller 30 gram kolhydrater och 15 gram kommer från socker så finns det potentiellt 15 gram hälsosamma kolhydrater.
• Kostfiber –  Fibrer faller under kolhydraternas paraply och är unika genom att de inte höjer blodsockernivån. Faktum är att fibrer kan bromsa inverkan av kolhydrater på ditt blodsocker. När du beräknar mängden kolhydrater i ett föremål bör du subtrahera mängden kostfibrer från totala kolhydrater. Detta ger dig mängden kolhydrater som påverkar blodsockernivåerna.
• Socker – Socker tillsätts i de flesta livsmedel för smak, och även om det hela är väldigt gott och tillfredsställande för din gom, är problemet att socker är den främsta orsaken till viktökning. Men allt socker är inte dåligt socker. Socker som finns i frukt, grönsaker, bönor, nötter och fullkorn är okej för dig eftersom de innehåller enkla sockerarter som när de finns i hela livsmedel kommer med ett antal andra näringsämnen inklusive fibrer som dramatiskt saktar ner absorptionen av socker i blodomloppet. Detta dämpar effekten på blodsockret. Försök undvika tillsatt socker så mycket som möjligt! Det är där problemen ligger. Riktlinjer från American Heart Association rekommenderar att kvinnor inte bör konsumera mer än 6 teskedar tillsatt socker dagligen, medan män bör begränsa sitt tillsatta socker till 9 teskedar.
  • När du läser etiketter kommer det att berätta för dig mängden socker i en produkt, men om du går tillbaka till portionsstorleken är det viktigt att du kommer ihåg att det gäller en portion, inte hela produkten. Så om etiketten säger 7 gram socker per portion och det finns 5 portioner i en dålig, är det faktiskt 35 gram socker i en förpackning. För kvinnor har den ena portionen redan överskridit ditt dagliga intag för socker, så fresta inte dig själv till mer.
• Protein – För den genomsnittliga personen som är måttligt aktiv, rekommenderas att de konsumerar 0,45 gram protein per kilo kroppsvikt. Det är gott även om du ammar eller tränar regelbundet. De flesta människor får i sig tillräckligt med protein utan ansträngning (undantaget är vegetarianer eller veganer, som sannolikt får sitt protein i form av nötter och bönor).
  • Om du försöker öka mängden, går det bra att lägga till proteinpulver i din kost, men det finns ingen anledning att överdriva det. Tre fjärdedelar till en skopa är tillräckligt och att lägga till mer kommer bara att resultera i ett överflöd av protein som kommer att gå till spillo, inte faktiskt öka vinsterna. Se även efter tillsatt socker i proteinpulver som används för att förhöja smaken
• Procent dagligt värde –  Procent dagligt värde är baserat på dagliga värderekommendationer för viktiga näringsämnen baserat på en diet på 2 000 kalorier. Du kan använda det som en referens till om du åt mer eller mindre än 2 000 kalorier under din dag. Etiketten gör uträkningen åt dig. Varje näringsämne baseras på 100 % av det dagliga behovet av det näringsämnet. Till exempel har en portion fullkornskex ett totalt fettvärde på 18 %, då har du bara konsumerat 18 % av ditt dagliga fettvärde av 100 % i den ena portionen. Om du äter två portioner har du förbrukat 36 % av ditt dagliga fettintag, vilket ger dig 64 % mer fettmängd för dagen. 5 % eller mer dagligt värde är lågt och 20 % eller mer dagligt värde anses vara högt. Försök att hålla reda på dina makro- och mikronäringsprocentandelar för att tilldela dig själv de rätta näringsämnena som håller dig hela dagen.
• Ingredienser – Ingredienserna är listade i kvantitetsordning. Ingrediensen som anges först är den vanligaste. När du kontrollerar dina spannmål som påstår sig vara fullkornsvete är det särskilt viktigt att du kontrollerar ingredienserna. Om det står "fullkorn" eller "vetemjöl" är det inte samma sak som fullkorn. Genom att kontrollera ingredienserna ser du till att du inte blir lurad att äta dålig mat.