Att göra jäst ris är ett riktigt enkelt sätt att "doppa tån" i glädjen att jäsa mat.
Det är enkelt och nästan idiotsäkert att göra fermenterat ris gott och nyttigt om du följer ett par steg. Den extra bonusen är att du kommer att förbättra näringen av riset och samtidigt få probiotika när du tar detta extra steg med jäsning innan du gör ris.
Vad är fermenterat ris?
Fermenterat ris är en typ av ris som är gjord av att ris exponeras för vatten och jäst eller vissa bakterier under en tid, vilket gör att kolhydraterna bryts ner lite och även för att probiotika kan utvecklas i riset.
Processen att jäsa ris eller andra livsmedel ändrar också smaken, vilket vanligtvis ger riset en mer komplex smak, som kan vara syrlig, sprucken eller till och med lite kolsyrad.
Jäsning av ris är en gammal teknik för att konservera ris och används i många länder dagligen som ett sätt att tillaga ris. Efter att riset har jäst kan du göra olika söta risrecept, ångat ris, risbröd, tunnbröd, flingor (gröt) eller riskakor med antingen jäst brunt ris eller jäst vitt ris.
Slutresultatet är mycket hälsosammare än vanligt kokt ris och en extra bonus är att fermenterat ris är glutenfritt. Tänk på att du kommer att sluta med mer klibbigt ris (alias klibbigt ris) på grund av den extra blötläggningstiden.
Typer av fermenterad mat
Att äta fermenterad mat är kanske det viktigaste valet du gör när du äter varje dag eftersom hälsoeffekterna är enorma.
Ris råkar vara superlätt att jäsa på egen hand hemma. Andra exempel på fermenterad mat är rå surkål, lagrad ost, kärnmjölk, yoghurt, kimchi, kombucha, natto, fermenterade morötter och miso.
Fermenterat ris i indisk stil kallas tapai-ris och görs av tapai-blad, medan en typ av fermenterat ris i kinesisk stil kallas jiuniang.
Hälsofördelar med fermenterat ris
Genom att jäsa ris ökar du näringsinnehållet i livsmedel som är tillgängliga för att tas upp i din kropp. Detta beror på att jäsningsprocessen minskar fytater, trypsinhämmare och lektiner i livsmedel, som är kända som anti-näringsämnen.
I grund och botten, genom att minska fytater och anti-näringsämnen, får du mer näring och mindre magbesvär [R]. Frisättningen av enzymer i spannmålet sker när riset jäser, och enzymerna bryter sedan ner fytinsyra och trypsinhämmare så att du kan ta upp maten bättre.
Jäsande brunt ris kontra vitt ris
Det är dock stor skillnad på näringsinnehållet i fermenterat brunt ris jämfört med vitt ris.
Brunt ris kommer att innehålla cirka 4 gånger så mycket zink som vitt ris och kommer också att ha fler jäsbara fibrer.
Detta beror på att när ris bearbetas för att bli vitt ris, avlägsnas de flesta mineraler som järn, magnesium, zink, selen, kalcium och fosfor. Brunt ris har också cirka 50 procent mer hjärthälsosamt kalium än vitt ris.
Det finns ingen mängd jäsning av vitt ris som kan övervinna näringsförlusterna på grund av bearbetningen av vitt ris, med andra ord. Ändå är fermenterat vitt ris MYCKET nyttigare än bara vanligt vitt ris.
Öka antioxidanter, minska toxiner och förbättra matsmältningsfunktionen
Andra fördelar med att fermentera spannmål som ris är att det hjälper riset att hålla längre, ökar antioxidantinnehållet i spannmålen, gör proteinet mer smältbart och hjälper till och med att förhindra tillväxten av skadliga bakterier i spannmålen.
Ett mycket intressant faktum om jäsning är att det till och med kan bryta ner ett toxin som kallas aflatoxin i kornen, enligt en forskningsöversikt publicerad av Food Science and Nutrition [R].
Genom att blötlägga och jäsa ris kan du också minska risken för att det också är kontaminerat med arsenik.
Kan minska kolit
Kolit är ett autoimmunt tillstånd som resulterar i inflammation i mag-tarmkanalen och ökar risken för många andra sjukdomar på grund av detta.
Vi har länge vetat att mikrobiomet spelar en nyckelroll för tjocktarmens hälsa och kan hjälpa till att förebygga eller minska symtom på inflammatoriska sjukdomar om man äter probiotisk mat.
Att använda fermenterat riskli som en källa till probiotika minskade symtomen på kolit genom att öka kortkedjiga fettsyror och minska inflammation i tidig forskning [R].
Medan det behövs mer forskning om fermenterat ris vid kolit, är fermenterad mat i allmänhet bra för kolonhälsan, så du behöver inte vänta på mer forskning för att njuta av denna hälsosamma mat.
Kan minska stress
Stress och ångest plågar våra sinnen och våra kroppar om vi inte lär oss tekniker för att dämpa grundorsaken och effekterna på vår kropp.
Många forskningsartiklar visar att probiotiska livsmedel hjälper till att minska humörstörningar, inklusive stress och ångest samt depression.
Probiotikarika livsmedel som fermenteras är ökända för att vara stress-busters och fermenterat ris är inget undantag. En nyligen genomförd studie fann att stress minskade efter att ha ätit fermenterat ris i en studie på råttor [R].
Kan minska trötthet
När din mikrobiom är frisk har du fler näringsämnen tillgängliga för hela din kropp, så det är vettigt att fermenterad mat som jäst ris också kan minska trötthet genom att hjälpa till att förse kroppen med adekvata näringsämnen.
Att äta fermenterat brunt ris kan också minska tröttheten eftersom det har fermenterat riskli. En djurstudie fann att ge jäst riskli resulterar i förbättrad uthållighet [R].
Kan minska cancer
Risken för matsmältningscancer fortsätter att växa bland yngre vuxna i alarmerande takt, och en möjlig boven till detta är den skada som bearbetade livsmedel gör på vår mikrobiom.
Fermenterade livsmedel är kopplade till många hälsofördelar för tarmen, och kan till och med minska risken för tjocktarmscancer enligt tidig forskning [R]. Att äta ris som fermenterats bidrog till att minska tjocktarmscancer i djurstudier, men mer forskning behövs på människor för att bekräfta dessa fynd.
Ändå pekar alla tecken på att fermenterat ris är hälsosamt för din tarm, så njut av det.
Kan minska hjärtsjukdomar
Tarmens hälsa är också kopplad till hälsan hos hjärtat och alla andra organ i kroppen. Detta beror på att fermenterad mat har friska bakterier som skickar signalbud i hela kroppen och till och med hjälper till att minska inflammation i levern.
Genom att göra det hanterar kroppen också kolesterol mer effektivt. Och genom att dämpa stress och förbättra näringen kan blodtryckssiffrorna också förbättras.
Genom att sänka blodtrycket och blodkolesterolnivåerna kan fermenterat riskli minska risken för hjärtsjukdomar enligt forskning i BMC Complementary and Alternative Medicine [R].
En annan fördel är att fermenterad mat kan vara lättare för diabetessiffror eftersom jäsningsprocessen minskar de glukostoppar du kan få efter att ha ätit jämfört med standardris.
Hur man jäser ris
Det finns ett antal sätt att gå till med risjäsning och slutresultatet kan bli olika smaker och jäsningsgrader.
Till exempel inkluderar vissa traditionella jäsningsrecept en tejpjäst eller destillationsjäst för att underlätta jäsningsprocessen. Andra jäsningsmetoder innebär helt enkelt blötläggning av riset, brunt eller vitt.
Oavsett vilket kommer du att förbättra hälsofördelarna med riset, men om du inkorporerar jäst kommer jäsningssmakerna och probiotikan att utvecklas mer fullständigt. Att jäsa brunt ris är identiskt med att jäsa brunt ris, så inga ytterligare steg behövs.
Enkel blötläggningsmetod
Många recept för att jäsa ris blötlägger helt enkelt riset i vatten vid rumstemperatur under en period på cirka 12-24 timmar.
Vägbeskrivning:
Ta en stor skål, täck ditt ris med vatten, lägg på ett lock och kontrollera det om en dag. Det är allt du behöver göra.
Häll av risvattnet eller spara det till framtida omgångar. Koka sedan riset, vilket minskar tillagningstiden eftersom jäsning mjukar upp kornet.
Viss forskning visar att bakpulver ytterligare kan bidra till att minska fytinsyran, så kasta gärna en nypa bakpulver i blandningen för blötläggning [R].
Optimal temperatur
Runt 75 till 86 grader Fahrenheit är optimalt för risjäsning, och detta gäller även för traditionella metoder för risjäsning. Om ditt hus inte är så varmt, överväg att lägga riset i en snabbkruka och använd yoghurtinställningen [R, R].
Tänk på att om du jäser ris för länge så blir det risvin; inte precis vad vi är ute efter i det här inlägget eller för bästa tarmläkning.
Spara blötläggningsvattnet varje gång. Detta kommer att påskynda jäsningen nästa gång och minska antinäringsämnena snabbare i efterföljande jästa rissatser.
Bonus:fermenterat brunt ris tillagas snabbt på cirka 30 minuter, vilket gör det lättare om du är upptagen på en vardagskväll.
Kultiv metod
Att tillsätta jäst hjälper också till att påskynda jäsningen av ris och andra spannmål. Blötlägg helt enkelt riset i vatten med en tesked jäst dagen innan du tänker koka riset.
Distillers jäst är till hjälp för detta. Jag använder Red Star Dady-typen som den här.
Koka riset som vanligt, men minska tillagningstiden för vitt ris till cirka 8 minuter, och för brunt ris blir tillagningstiden cirka 30 minuter.
Hur man gör jäst risvatten
Eftersom du gick till det extra steget att göra fermenterat ris, varför inte använda det fermenterade risvattnet också? Spara helt enkelt vattnet som du använde för att jäsa riset i för olika ändamål.
Det kommer att bidra till att förbättra jäsningen även i framtida partier av risjäsning.
Risvattenfördelarna kan vara många. Traditionell användning av risvatten inkluderar behandling av diarré och uttorkning, som en hudnapp när den används lokalt och som mjölkersättning för mejerimjölk.
Många använder också risvatten för hud- och hårskönhetsrutiner. Ingen skada, så testa gärna.
Kom ihåg att ingen forskning har utförts specifikt om risvatten, men det har varit mycket för fermenterad mat!
Hur man använder fermenterat ris
Du fick ditt ris att jäsa, vad nu? Det finns många recept du kan använda, eller helt enkelt koka riset, och du är klar.
Tillagningstiden för det fermenterade riset, både brunt eller vitt ris, kommer att gå mycket snabbare.
Recept som använder jäst ris
Nu när du har gjort fermenterat ris och vet hur hälsosamt det är, kanske du vill experimentera med olika sätt att använda det.
Den enklaste metoden är att servera det som du skulle göra med vilket annat ris som helst. Jag gillar att göra stekt ris med det eller lägga till lite kanel och kokosmjölk för en godbit.
Här är några recept som använder jäst ris.
Dosa
Dosa är en typ av tunnbröd gjord på jäst ris.
- Brown Rice Dosa
- Klassisk Masala Dosa
- Neer Dosa, som är ett tunt tunnbröd
För bästa tarmhälsa rekommenderar jag inte Rava dosa, som är vetebaserad. Välj bara de risbaserade doserna om möjligt.
Idli
Idli är en riskaka som vanligtvis görs på jäst ris och linser.
- Brown Rice Idli
- Idli-recept
Söt fermenterad ris
Söt jäst ris använder vitt klibbigt ris och jäst för att jäsa.
Sammanfattning
Fermenterat ris är ett mycket enkelt sätt att lägga till mer näringsämnen i din kost, förbättra matsmältningen, öka antioxidanter och till och med ge probiotika för din tarmhälsa. När du gör jäst ris påskyndar det tillagningstiden och hjälper riset att hålla längre.
Du kan göra massor av olika recept med jäst ris, som Idli och dosa, eller bara använda det som du brukar i ris. Smaken blir också godare än vanligt ris, så prova det.
