Du vet att godis och drycker som innehåller tillsatt socker inte är de hälsosammaste alternativen, men du kanske undrar hur man kan anta en diet med låg sockerhalt utan att känna sig berövad.
Om du är van vid att äta mycket tillsatt socker, var inte för hård mot dig själv om du kämpar för att följa en diet med låg sockerhalt första gången du försöker.
Som med andra beroendeframkallande ämnen kan det ta flera försök innan du når framgång.
Gör enkla ändringar tills du når ett mål på 24 gram (eller mindre) tillsatt socker per dag.
Om du följer en diet med lägre kalorier, kanske du vill begränsa intaget av tillsatt socker ännu mer.
Även om det är svårt att helt eliminera tillsatt socker, håll ditt intag så lågt som möjligt och om du har en fuskdag då och då är det OK!
Att uppnå en diet med låg sockerhalt är fullt möjligt med rätt kunskap, tänkesätt och hälsosamma koststrategier på plats.
Små kostförändringar kan ge dramatiska resultat i många fall.
Fortsätt läsa för några enkla tips och tricks för att minska på tillsatt socker och få den energi som behövs för att må bra hela dagen!
Kolla in dessa 20 näringstäta mat du bör lägga till i din kost!
Vad är socker?
Socker är en typ av enkla kolhydrater som ger din kropp energi.
Det finns olika typer av sockerarter, och alla är inte dåliga för dig.
Naturliga sockerarter finns i hela livsmedel och anses vara "bra" sockerarter eftersom de är användbara för att upprätthålla energi och tillgodose din kropps dagliga näringsbehov.
Tillsatta sockerarter är de sockerarter du vill undvika, eller begränsa så mycket som möjligt, för att upprätthålla exceptionell hälsa och välbefinnande.
Tyvärr finns tillsatt socker i 74 % av förpackade livsmedel och lurar i många intet ont anande livsmedel.
Anledningen till att tillsatt socker inte är ett bra val är att det tillför kalorier till din meny men få, om några, viktiga näringsämnen.
Det kan bidra till viktökning och en högre risk för diabetes och andra kroniska sjukdomar.
Dessutom har tillsatt socker beroendeframkallande egenskaper. Om du är van vid att äta mycket av det kan det vara svårt att skära ner.
Vilka är vanliga former av tillsatt socker?
När du kontrollerar livsmedelsetiketter för tillsatt socker kanske du inte ser orden "socker" i ingredienslistan.
Det beror på att tillsatt socker finns i en mängd olika former och har många olika namn.
Exempel på tillsatta sockerarter att se upp med är:
- Agavenektar
- Kornmalt
- Kornmaltsirap
- Betorsocker
- Farinsocker
- Rörjuice
- Rörsocker
- Kola
- Kokossocker
- Konditorsocker
- Majs sötningsmedel
- Majssirap
- Daddelsocker
- Dextrin
- Dextros
- Majssirap med hög fruktos
- Älskling
- Maltsirap
- Maltodextrin
- Maltol
- Maltos
- Lönnsirap
- Melass
- Muscovado
- Palmsocker
- Strösocker
- Rissirap
- Sackaros
- Strösocker
- Söt sorghum
- Sirap
Se upp för dessa och andra tillsatta sockerarter som finns i många förpackade livsmedel när du försöker anta en diet med låg sockerhalt för bättre hälsa.
Vilka livsmedel innehåller socker?
Vanliga livsmedel som innehåller naturligt eller tillsatt socker inkluderar:
Naturligt socker
Naturliga sockerarter finns i följande näringsrika livsmedel:
- Frukt
- Grönsaker
- Mjölk, yoghurt och andra mejeriprodukter
- Några fullkorn
Dessa hälsosamma hela livsmedel är rika på fibrer eller protein, vitaminer och mineraler.
Inkludera dem i din kost i rekommenderade mängder för att hålla dig frisk och minska risken för kroniska sjukdomar.
Tillsatt socker
Tillsatt socker ger din kropp kalorier men få viktiga näringsämnen.
Även om tillsatt socker ger dig en snabb boost av energi, varar energin vanligtvis inte särskilt länge.
Många bearbetade livsmedel och drycker innehåller tillsatt socker. Exempel inkluderar:
- Sockersötade drycker
- Baverk
- Många kryddor
- Söta godsaker
- Många förpackade livsmedel
Att konsumera för mycket tillsatt socker kan få dig att känna dig trög och kan bidra till viktökning och näringsbrister.
Det är därför det är bäst att begränsa mat som innehåller tillsatt socker till förmån för hela livsmedel med naturligt socker!
Vilka är fördelarna med att begränsa tillsatt socker?
Om du äter mer tillsatt socker än vad som rekommenderas, kan ett minskat intag av bearbetat socker erbjuda följande hälsofördelar:
- Lägre risk för viktökning
- Hälsosam viktkontroll
- Minskad fetma
- Mindre karies
- Sänka blodsockret
- Minskad risk för diabetes
- Lägre triglycerider
- Sänkt kolesterol
- Lägre risk för hjärtsjukdom
- Längre varaktig energi
Att minska intaget av tillsatt socker till förmån för naturligt socker kan hjälpa dig att se och må som bäst i alla åldrar.
Det låter dig föregå med gott exempel för din make och barn också!
Hur mycket tillsatt socker är för mycket?
Även om det är bäst att undvika tillsatt socker helt och hållet, är det vanligtvis inte möjligt (eller nödvändigt).
Dolda sockerarter lurar i många intet ont anande livsmedel, så att minska ditt intag till rekommenderade mängder är optimalt.
American Heart Association rekommenderar att man begränsar tillsatt socker till högst 100 kalorier per dag (24 gram ) för kvinnor och inte mer än 150 kalorier dagligen (36 gram ) för män.
Men mindre är bättre, så välj mat utan tillsatt socker eller mat och dryck som innehåller 3 gram tillsatt socker (eller mindre) per portion.
Kontrollera näringsfaktaetiketten på alla dina favoritförpackade livsmedel och drycker!
Lär dig hur du minskar sockerberoende och känner igen symtom på sockerberoende!
Sätt att följa en diet med låg sockerhalt
Flera användbara tips hjälper dig och din familj att äta mindre tillsatt socker för att förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande, upprätthålla långvarig energi och se och må som bäst!
Exempel inkluderar:
Ta reda på vilka livsmedel som innehåller tillsatt socker
Att veta vilka typer av livsmedel och drycker som innehåller tillsatt socker är ett bra sätt att begränsa ditt intag.
Exempel på ofta konsumerade varor som har tillsatt socker är:
- Smaksatt yoghurt
- Sockersötad kefir
- Vanlig chokladmjölk
- Sockersötad växtmjölk
- Sodavatten, lemonad, juicedrycker och andra sockersötade drycker
- Många sportdrycker
- Vitaminvatten
- Sött te
- Sockersötade kaffedrycker
- Grillsås
- Ketchup
- Spaghettisås
- Många typer av salladsdressingar
- Granola
- Godis
- Tårta
- Glass
- Cookies
- Andra sötsaker
- Många proteinbarer
- Många redo att dricka proteinshakes eller smoothies
- Granolabarer
- Förpackade soppor
- Sockersötade frukostflingor
- Sockersötade spannmålsbarer
- Konserverad frukt förpackad i sirap
- Konserverade bakade bönor
När du är osäker på innehållet av tillsatt socker i din favoritmat och dina favoritdrycker, läs etiketten med näringsfakta.
Titta på gram tillsatt socker utöver mängden totalt socker som varje produkt innehåller.
Lär dig hur du läser näringsinformation på en annan nivå!
Välj näringsrika drycker framför sockerhaltiga drycker
När det gäller att välja drycker, plocka vatten så ofta du kan.
Välj drycker som är näringstäta, vilket innebär att de är fria från tillsatt socker men ger protein, vitaminer, mineraler eller andra viktiga näringsämnen som din kropp behöver dagligen.
Exempel på hälsosamma drycker att välja i stället för sockerhaltiga alternativ är:
- Vatten
- Vatten smaksatt med 100 % fruktjuice
- Vatten smaksatt med mynta, gurka eller fruktbitar
- 100 % fruktjuice
- Kolsyrat vatten
- Mjölk
- Osötad växtmjölk
- Vanlig kefir
- Proteinshakes med låg sockerhalt
Du kan göra hälsosamma proteinshakes hemma med hjälp av näringstät proteinpulver, vatten eller mjölk, is och frukt- eller nötsmör (valfritt).
Eller så kan du välja proteinshakes med låg sockerhalt, färdiga att dricka — se bara till att du väljer rätt!
Byt ut sötade proteintillskott
Om du älskar proteinbarer eller drickfärdiga proteinshakes men vill följa en diet med låg sockerhalt, hitta hälsosamma proteinrika produkter som innehåller 3 gram (eller mindre) tillsatt socker per portion.
Titta på innehållet av tillsatt socker på livsmedelsetiketterna när du väljer proteinbars eller shakes med lågt sockerhalt.
Du kan ersätta sockersötade proteintillskott med chokladmjölk med reducerat socker (högt proteininnehåll), grekisk yoghurt, vanlig kefir, keso, nötter, frön eller hummus.
Öka ditt intag av naturligt socker
Hela livsmedel som innehåller naturligt socker är det bästa valet när du vill ha en snabb ökning av energi.
Mat och dryck som innehåller naturligt socker inkluderar smaklös mjölk, osötad växtmjölk, 100 % fruktjuice, frukt, grönsaker och vissa fullkorn.
Att äta en mängd olika dessa livsmedel och deras naturliga sockerarter kan öka mättnaden, hålla energinivåerna höga och minska suget efter sötsaker och annan sockersötad skräpmat.
Öka protein, fibrer och hjärthälsosamma fetter
Att öka ditt intag av proteinmat, fiberrik mat och hjärthälsosamma fetter är ett bra sätt att minska suget efter sockersötad mat och dryck.
Fokusera på följande näringsrika alternativ när du planerar måltider och menyer:
Proteinrik mat :ekologiskt magert kött, kyckling, kalkon, anka, fisk, skaldjur, ägg, mjölk, grekisk yoghurt, keso, ost med låg fetthalt, tofu, seitan, ärtor, bönor, linser, andra baljväxter, vegoburgare, nötter, frön, och nötsmör
Fiberrika livsmedel :frukt, grönsaker, bönor, ärtor, andra typer av baljväxter, nötter, frön och fullkorn
Hjärthälsa fetter: avokado, olivolja, valnötsolja, rapsolja, kokosolja, andra växtoljor, nötter, frön, nötsmör, fiskolja och fet fisk (lax, tonfisk, etc.)
Portionera tallriken på rätt sätt
Att portionera tallriken på rätt sätt är ett bra sätt att känna sig mätt av färre kalorier, få i sig de viktiga näringsämnen som din kropp behöver och minska suget efter mat med mycket socker.
Fyll din tallrik på följande sätt vid måltid:
- 1/2 full av icke-stärkelsehaltiga grönsaker:spenat, grönkål, sallad, andra bladgrönsaker, gröna bönor, broccoli, blomkål, selleri, tomater, gurka, sparris, zucchini, paprika, svamp, lök, morötter, etc. .
- 1/4 tallrik full av proteinmat:ekologiskt magert kött, kyckling, kalkon, anka, fisk, räkor, krabba, andra typer av skaldjur, ägg, tofu, seitan eller andra växtbaserade köttersättningar
- 1/4 tallrik full av fiberrik stärkelse:sötpotatis, majs, ärtor, svarta bönor, pintobönor, linser, andra typer av baljväxter eller fullkorn
- Tillsätt hälsosamma fetter:avokado, olivolja, andra växtoljor, nötter, frön eller nötsmör
- Tillsätt tre portioner dagligen mjölk, växtmjölk, keso, grekisk yoghurt, vanlig kefir, ost eller andra mejeriprodukter
Undvik att köpa högförädlade livsmedel
Högförädlade livsmedel, inklusive många färdigförpackade livsmedel, innehåller ofta tillsatt socker och andra tillsatser som inte är så hälsosamma för dig.
Välj färska, hela livsmedel (färska frukter, grönsaker, ekologiskt magert kött, etc.) framför middagar i lådor och mikrovågsugn.
Om du väljer förpackade livsmedel, kontrollera alltid näringsfakta etiketten.
Notera innehållet av tillsatt socker och natrium innan du köper maten i fråga.
Undvik att ha mycket förädlade livsmedel i huset, vilket gör det lättare att undvika tillsatt socker!
Läs livsmedelsetiketter noggrant
Att läsa matetiketter är det bästa sättet att veta hur mycket tillsatt socker du konsumerar varje dag.
Titta på den totala sockerhalten under kolhydratsektionen på varje livsmedelsetikett.
Var särskilt uppmärksam på antalet gram tillsatt socker.
Välj mat med noll eller mycket få gram tillsatt socker per portion för att följa en diet med låg sockerhalt.
Välj hälsosamma alternativ för tillsatt socker
Hälsosamma alternativ för sötsaker, som kan hjälpa till att stävja en söt tand, innehåller naturliga sockerarter jämfört med tillsatta sockerarter.
Exempel på tillsatta sockeralternativ inkluderar färsk frukt, torkad frukt, 100 % fruktjuice och vatten blandat med 100 % fruktjuice eller frukt.
Överväg att göra en proteinshake som innehåller proteinpulver, mandelmjölk och dina favoritfrukter eller nötter.
Mixa ihop blandningen i en mixer med is och njut!
Prova vanlig grekisk yoghurt eller keso toppad med färsk eller torkad frukt, eller blanda ihop vanlig kefir med färsk frukt.
Minska tillsatt socker lite i taget
Du behöver inte ta bort tillsatt socker på en gång och gå till "cold turkey".
Börja en diet med låg sockerhalt genom att ta bort en eller två livsmedel med hög sockerhalt som du normalt konsumerar, såsom en burk läsk, glass eller en godiskaka.
Med tiden, eliminera och ersätt fler och fler livsmedel och drycker som innehåller tillsatt socker tills du når ditt dagliga dietmål med låg sockerhalt (24 gram tillsatt socker eller mindre).
Gå med i ett hälsosamt livsprogram för kvinnor
Om det är ditt mål att anta en diet med låg sockerhalt och du vill ha vägledning och motiverande stöd från medicinska experter och andra vältränade mammor, överväg att registrera dig för Fit Mother Project!
När du går med i detta hälsosamma livsprogram för upptagna mammor får du anpassade måltidsplaner, fettförbrännande träningspass, recept med lågt sockerhalt, stöd för hälsocoaching online, veckovisa nyhetsbrev och mycket mer!
Prova den kostnadsfria Fit Mom Jumpstart för att komma igång på din resa mot en diet med låg sockerhalt och ett hälsosammare liv idag!
