Oavsett var du befinner dig i din hälso- och träningsresa, har du säkert letat efter tips om fettminskning för kvinnor någon gång.
Tro det eller ej, men fettminskning kan uppnås!
Om du har kämpat tidigare kommer de 12 tipsen för fettminskning för kvinnor som vi presenterar nedan definitivt att hjälpa dig.
Se till att börja långsamt och välj livsstilsförändringar som du kan hålla fast vid för att bränna oönskat kroppsfett och behålla din nya figur på obestämd tid.
Använd de 12 fettförlusttipsen för kvinnor nedan för att börja din resa mot ett hälsosammare liv och en smalare kropp!
12 tips för fettminskning för kvinnor
1. Ändra ditt tänkesätt
Kom in i rätt tänkesätt innan du börjar din strävan efter fettminskning.
Gör ett åtagande att tappa kroppsfett genom att träna regelbundet, ändra din kost och förbättra andra livsstilsvanor.
Håll en positiv attityd och vet att du kan nå vilket mål som helst när du tänker på det.
Håll dig engagerad i ditt slutmål och inse att om du vänder av spåret då och då, är det OK!
Hitta livsstilsförändringar som du kan behålla för gott, men börja göra förändringar långsamt.
Välj en eller två vaneförändringar initialt och bygg vidare på dessa framsteg tills du når dina önskade vikt- och fettminskningsmål.
2. Sätt upp mål
Studier visar att målsättning är ett av de bästa sätten att öka din chans till effektiv viktminskning och bibehålla den långsiktigt.
Även om du inte uppnår alla mål, ha mål på plats för att ge dig hälsosamma vanor att sträva efter.
Förutom att utveckla en målvikt, sätt upp mål för kroppsfett.
Sträva efter att tappa centimeter från dina armar, lår, höfter eller midja och ta veckomätningar.
Väg dig dagligen vid samma tidpunkt varje morgon.
Överväg att lägga till några av följande allmänna hälsosamma livsstilsmål till din lista:
- Träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan
- Lyfta vikter minst tre gånger i veckan
- Drick minst 12 koppar vatten dagligen
- Få minst 7 timmars sömn varje natt
- Ät grönsaker till varje måltid
- Eliminera läsk och andra sockerhaltiga drycker
- Överväg meditation eller andra stresslindrande strategier
- Gå ner 1-2 kilo kroppsfett varje vecka
Dessa mål är bara exempel. Sätt upp dina egna mål baserat på din livsstil, vanor och önskat resultat.
Ta reda på hur du uppnår ett träningsmål genom att göra dessa tre förbisedda saker!
3. Minska eller eliminera alkohol
Alkohol innehåller 7 kalorier per gram, vilket kan packa upp oönskad vikt eller kroppsfett snabbt.
Som jämförelse ger fett 9 kalorier per gram, och kolhydrater och protein innehåller 4 kalorier i varje gram.
Stor alkoholkonsumtion ökar inte bara risken för vissa cancerformer, det kan också göra vikt- och fettminskning svår.
Att blanda alkohol med läsk, lemonad, juice eller andra blandare med hög sockerhalt ökar ditt totala kaloriintag ytterligare.
Att minska alkohol från din kost kan drastiskt minska din midja.
Även om du inte kan eller vill ge upp alkohol helt och hållet, kan det förbättra viktminskning och fettminskning för kvinnor om du minskar på alkoholen.
För att sänka kaloriinnehållet i alkoholhaltiga drycker som du kan konsumera med måtta, välj lättöl istället för vanlig öl och läsk, vatten eller is istället för sockerblandare.
4. Öka protein och grönsaker
Om fettminskning är ditt mål är en bra tumregel att öka protein och ditt intag av icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
Protein hjälper till att öka din ämnesomsättning, låter dig behålla muskelmassan under viktminskning och håller dig mätt under längre perioder.
Icke-stärkelsehaltiga grönsaker hjälper dig också att fylla dig på grund av deras rika fiberinnehåll, och dessa grönsaker har mycket låga kalorier.
Många innehåller bara 40 kalorier eller mindre i varje 1-kopps portion.
Icke-stärkelsehaltiga grönsaker
När du planerar fettminskningsmåltider, sträva efter att fylla ungefär hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse. Exempel inkluderar:
- Spenat, grönkål, romersallat och annat bladgrönt
- Gurkor, tomater, paprika och selleri
- Svamp, zucchini och lök
- Sparris, gröna bönor, broccoli och blomkål
Att öka mängden icke-stärkelsehaltiga grönsaker i din kost kan drastiskt öka din energi och sjukdomsbekämpande antioxidanter, förutom att öka fettförlusten för kvinnor.
Hälsosam proteinmat
För att minska oönskat kroppsfett, sträva efter att fylla varje tallrik ungefär en fjärdedel full med näringsrik proteinmat, som:
- Kyckling, kalkon eller anka
- Mycket magra styckningsdelar av ekologiskt rött kött
- Fisk, räkor, pilgrimsmusslor, krabba eller andra skaldjur
- Ägg eller äggvita
- Tofu, tempeh eller seitan
Mejeriprodukter och växtbaserade motsvarigheter är också rika på protein.
Exempel inkluderar keso, grekisk yoghurt, mjölk, vanlig kefir, ost med låg fetthalt och proteinberikad mandelmjölk.
Sikta på att konsumera 2-3 koppar av dessa livsmedel dagligen om du kan.
Andra bra proteinkällor inkluderar proteinshakes, ärtor, torkade bönor, linser, andra baljväxter, nötter, frön och nötsmör.
Du kan räkna bönor och ärter som stärkelse och nötter, frön och nötsmör som dietfett.
Fyll ungefär en fjärdedel av varje tallrik med fiberrik stärkelse och konsumera nyttiga fetter vid varje måltid eller mellanmål.
Titta på den här videon för att lära dig hur du beräknar hur mycket protein DU bör konsumera varje dag!
5. Öka ditt dagliga fiberintag
Många kvinnor konsumerar inte så mycket fibrer som de borde för att optimera hälsan, gå ner i vikt, bränna fett och minska kolesterol och andra risker för kroniska sjukdomar.
Sikta på att konsumera minst 25 gram fibrer varje dag (eller mer) om du kan.
Exempel på fiberrika livsmedel att överväga är:
- 1/2 kopp kokta baljväxter:7-8 gram
- 1 kopp färsk frukt:4-8 gram
- 1 kopp icke-stärkelsehaltiga grönsaker:2-4 gram
- 1/2 medelstor avokado:5 gram
- 1/2 kopp kokt fullkorn:3 gram
- 1 uns nötter eller frön:3-4 gram
Förutom att öka ditt intag av fiberrik fullmat och äta vegetabilisk mat vid varje måltid, fråga din läkare om att ta ett fibertillskott är rätt för dig.
Studier visar att fibertillskott hjälper till att minska matintaget och förbättrar vikt- och fettminskningen för kvinnor.
6. Tänk två gånger på vita livsmedel
Alla vita livsmedel är inte dåliga för dig eftersom lök, grekisk yoghurt, keso, mjölk, vita bönor och andra hela livsmedel är laddade med viktiga näringsämnen.
Tänk dock två gånger på att konsumera andra vita livsmedel som kan minska fettförlusten.
Undvik till exempel följande vita livsmedel när du kan:
- Vitt bröd, vitt ris och vanlig pasta
- Gräddbaserade soppor
- Smör, grädde och helmjölk
- Yoghurt eller kefir med tillsatt socker
- Glass och vit choklad
- Sås och andra vita såser
- Potatismos utan skal
- Vanlig pizzacrust
- Pommes frites
- Vanliga ostar
- Mozzarellastavar
Välj istället fullkorn, sötpotatis med skalet, buljongbaserade soppor med låg natriumhalt med grönsaker, ostar med låg fetthalt, olivolja och andra växtbaserade oljor när det är möjligt.
Som regel väljer du hela livsmedel framför högt bearbetade livsmedel så att du kan bränna oönskat kroppsfett och uppnå din drömfigur.
7. Säg nej till bearbetat kött
Processat kött innehåller protein, men det är också laddat med natrium, konserveringsmedel och ofta animaliskt fett och kalorier.
Processat kött är kopplat till utveckling av vissa former av cancer.
Exempel inkluderar:
- Korvar
- Brats
- Korv
- Pepperoni
- Bacon
- Många delikatesser
- Nötfärs med hög fetthalt
- Skinka
- Salami
Istället för att välja bearbetat kött som din proteinmat, plocka fjäderfä utan skinn, mycket magra styckningsdelar av ekologisk biff, fisk, räkor, ägg eller andra färska, hela proteinmatkällor.
8. Testa fettförbränningspass
Om du är ny på att träna eller om du bara behöver ändra din rutin, överväg att testa nya fettförbränningspass.
Exempel på effektiva övningar att prova är:
Högintensiv intervallträning (HIIT)
Överväg HIIT om du inte redan gör det här högintensiva, fettförbränningspasset.
Under HIIT-träning varvar du sprint med lägre intensitetsövningar kontinuerligt.
Du kan till exempel värma upp genom att jogga i 3-5 minuter och varva 30-60 sekunders sprint med 30-60 sekunders lågintensiv jogging eller promenad.
Du bör fortsätta med dessa intervaller för en total träningstid på cirka 20-30 minuter.
Att göra det förbättrar fettförbränningen och hjälper dig att gå ner i övervikt och hålla den borta hela livet.
Tyngdlyftning
Du kanske inte tänker på tyngdlyftning som ett träningspass för viktminskning, men du kan verkligen bränna tum av fett medan du skulpterar din kropp.
Träna varje större muskelgrupp, inklusive dina armar, axlar, rygg, bröst, magmuskler, lår och vader, minst en eller två gånger i veckan.
Sikta på att genomföra minst tre set med 10-20 reps för varje övning du väljer.
Lång kontinuerlig kardiovaskulär träning
Lång, kontinuerlig konditionsträning kan få din kropp i fettförbränningszonen att minska oönskat kroppsfett i frånvaro av högintensiv träning.
Komplett jogging, cykling, rodd, elliptiska maskinträning, trappklättring eller gå med måttlig intensitet i minst 45-60 minuter.
Om du gör det hjälper din kropp att byta från att i första hand använda kolhydrater som bränsle till en fettförbränningszon.
Kretsträning
Cirkelträning är ett utmärkt sätt att skulptera din kropp och bli smal.
Den använder en serie kardiovaskulära och styrkeövningar som du kan genomföra i ett kretsformat.
Till exempel kan du göra jump squats i 1-2 minuter och byta till armhävningar, rephoppning och plankövningar under samma tid under den första rundan.
Upprepa samma krets eller byt till en andra krets som innehåller ytterligare fettförbränningsövningar.
Yoga
Prova yoga en eller två gånger i veckan för att öka styrka, flexibilitet och balans, och träna andra muskelgrupper än vad du är van vid.
Yoga är ett utmärkt sätt att lindra stress och ångest förutom att bränna kalorier för fettförlust hos kvinnor.
Thans video hjälper dig att skapa din egen hemträningsplan för viktminskning och toning!
9. Överväg proteinshakes
Studier visar att måltidsersättningar kan minska kroppsvikten och förbättra kroppssammansättningen, inklusive minskning av midjemått och total kroppsfettprocent.
Att konsumera proteinshakes är fördelaktigt för fettminskning för kvinnor av många anledningar.
Protein hjälper dig att känna dig mätt under längre perioder utan extra kalorier.
Protein främjar underhåll av muskelmassa och håller din ämnesomsättning igång.
Att dricka proteinshakes i stället för måltider kan hjälpa dig att äta färre kalorier under dagen.
Shakes är bekvämt bränsle före eller efter träningen för din kropp eftersom du kan ta dem till jobbet, gymmet eller när du är ute och går.
Kolla in dessa fantastiska shake-recept för att komma igång!
Eller kombinera helt enkelt vassle, kasein, ägg eller växtbaserat proteinpulver med mandelmjölk, vanlig mjölk eller vatten plus is.
Tillsätt din favorit färsk frukt eller nötsmör och blanda blandningen tills den är slät.
Du kan också blanda proteinpulver med mjölk eller vatten i en shakerkopp när du är på språng!
10. Öka aktiviteterna i det dagliga livet
Träning är inte den enda typen av fysisk aktivitet som hjälper kvinnor att förlora fett.
Håll dig aktiv under hela dagen för att hjälpa dig tappa fett och uppnå din drömfigur.
Sätt att öka antalet kalorier du förbränner, förutom att träna dagligen, inkluderar:
- Gå på promenader med din familj eller hund
- Ta trappan så ofta du kan
- Stå upp istället för att sitta ner när det är möjligt
- Få ett stående datorbord
- Delta i aktiva utomhusaktiviteter med din familj
- Hoppa på en liten studsmatta medan du tittar på TV
- Åk bowling, rullskridskoåkning, skidor, kajakpaddling, simning eller vattenskidor
- Gör trädgårdsarbete
- Städa golv, tvätta fönster, måla, dammsuga eller tvätta
Undvik att sitta ner i mer än en timme eller två åt gången för att hålla din ämnesomsättning igång och uppnå mål för fettminskning.
Sikta på att utföra aktiviteter i det dagliga livet minst 45 minuter varje dag.
11. Fullständig självövervakning
Studier visar att självkontroll, inklusive spårning av matintag, minuter av fysisk aktivitet, förlorade tum och kroppsvikt dagligen, kan förbättra vikt- och fettminskningen för kvinnor.
Efter att ha ställt in dagliga och veckovisa mål, spåra dina framsteg i en journal eller app för att säkerställa att du håller dig på rätt spår.
Stig på vågen varje morgon när du vaknar, mät din midjemått och andra kroppsfettsindikatorer varje vecka, registrera hur mycket mat du äter eller spåra dina dagliga steg.
12. Gå med i ett viktminskningsprogram
Om du kämpar för att hålla dig motiverad för att komma på rätt spår med hälsosamma mat- eller träningsvanor, överväg att gå med i ett organiserat viktminskningsprogram som är utformat enbart för kvinnor.
FM30X är designad med kvinnors unika behov i åtanke.
Dess bevisade framgång har hjälpt tusentals upptagna mammor att uppnå och bibehålla viktminskning för livet med hjälp av anpassade måltidsplaner, fettförbränningspass, motiverande stöd, hälsocoachning, näringsrika recept och mycket mer.
Prova den kostnadsfria Fit Mom Jumpstart för att komma igång på din resa mot en smalare kropp idag!
