Har du kämpat för att uppnå effektiv fettminskning för kvinnor? Effektiv fettminskning för kvinnor är inte alltid lätt. Men det kan göras!
Se till att börja långsamt och välj livsstilsförändringar som du kan hålla fast vid för att bränna oönskat kroppsfett och behålla din nya figur på obestämd tid.
Att ha rätt verktyg och kunskap kan göra effektiv fettminskning för kvinnor möjlig för alla kvinnor, i alla åldrar.
Ta det ett steg i taget och följ strategierna nedan för att se fettet smälta bort!
Hur lång tid tar det att gå ner i vikt? Här är vad du VERKLIGEN behöver veta!
Tips för effektiv fettminskning för kvinnor
Effektiv fettminskning för kvinnor kan vara enklare än du tror.
Följ tipsen nedan för att se övervikt och fett smälta bort!
Sätt en målvikt
Att sätta upp mål är det första steget mot att ta bort överflödigt kroppsfett.
Studier visar att målsättning ökar din chans att uppnå betydande viktminskning.
Fastställ en målvikt eller vikten du vill uppnå i slutet av ett viktminskningsprogram.
Din målvikt kan vara din lägsta vuxenvikt eller vikten som (baserat på din längd) ger dig ett hälsosamt kroppsmassaindex (BMI) på 18,5 -24,9.
Exempel på hälsosamma vikter för kvinnor i olika höjder baserat på National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) BMI-tabeller är följande:
- 5 fot 1 tum:100–131 pund
- 5 fot 2 tum:104–135 pund
- 5 fot 3 tum:107–140 pund
- 5 fot 4 tum:110–144 pund
- 5 fot 5 tum:114–149 pund
- 5 fot 6 tum:118–154 pund
- 5 fot 7 tum:121–158 pund
- 5 fot 8 tum:125–163 pund
- 5 fot 9 tum:128–168 pund
För att ta reda på vad ditt BMI är för närvarande, använd en online BMI-kalkylator. Mata in din längd i tum och kroppsvikt i pounds i räknaren.
Om ditt BMI ligger utanför det rekommenderade intervallet 18,5 -24,9, bestäm hur många kilo du bör gå ner för att uppnå ett hälsosammare BMI.
Om du gör det minskar du risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes.
Känn en sund viktminskningstakt
Även om snabb viktminskning kan låta önskvärt, är det inte det bästa sättet att behålla viktminskningen på lång sikt.
CDC föreslår att att tappa 1-2 pund per vecka är det säkraste och mest effektiva sättet att bli av med övervikt och hålla den borta hela livet.
För att uppnå denna viktminskningshastighet, sikta på att bränna 500-1 000 fler kalorier än du äter dagligen.
Minska ditt kaloriintag med cirka 500–750 dagligen och förbränn ytterligare 250–500 kalorier genom att öka dagliga aktiviteter.
Exempel på mat med 500-600 kalorier att skära från din kost inkluderar:
- En stor mac
- En stor beställning av snabbmatspommes frites
- 2 skivor pepperonipizza
- En liten snöstorm med mejeridrottning
- 3-4 burkar läsk
- En pina colada
- 4 glas vin eller öl
Det krävs inte mycket för att lägga till upp till 500 kalorier, varför det är ett utmärkt sätt att börja din viktminskningsresa att skära bort den ohälsosammaste maten från din kost.
Eliminera vissa livsmedel och drycker
Att ta bort vissa livsmedel och drycker ökar vikt- och fettminskningen hos kvinnor.
Ohälsosamma livsmedel hindrar viktminskning eftersom de är laddade med extra kalorier men inte är lika näringsrika som hela livsmedel.
Exempel på mat och dryck att undvika är:
- Alkoholhaltiga drycker
- Sockerhaltiga drycker och juicer
- Baverk
- Stekt mat
- Rött kött med hög fetthalt och bearbetat kött
- Potatischips
- Pizza
- Vitt bröd och vitt ris
- Vanlig pasta
- Sötsaker och sockerhaltiga spannmål
- Protein- eller granolastänger med tillsatt socker
Även om den här listan är omfattande kan det göra underverk för din figur, energinivåer och långsiktiga resultat att göra några enkla ändringar åt gången.
Använd matplaner för fettminskning för kvinnor
Att använda en måltidsplan för fettminskning kan låta skrämmande, men det finns många hälsosamma viktminskningsplaner för kvinnor och vissa är extremt enkla att följa.
Exempel inkluderar:
Vegetariska och veganska måltider
Studier visar att att helt enkelt byta från en vanlig amerikansk kost till en vegetarisk, eller ännu hellre en vegan, måltidsplan hjälper till i vikt och fettminskning.
Även om du inte gör några andra kost- eller aktivitetsförändringar, är att skära ut kött (särskilt bearbetat kött) ett utmärkt sätt att minska ditt totala kaloriintag för fettförlust.
Det är en enkel förändring att göra, och om du inte är förälskad i kött kan en vegetarisk måltidsplan vara fettförlustdieten för dig.
Måltider med låga kolhydrater (hög fetthalt)
Många kolhydrater, inklusive tillsatt socker, andra sötsaker och raffinerade spannmål, kan packa på kalorier och extrakilon och öka sötsuget.
Sötsaker och raffinerade kolhydrater fyller dig inte som fiberrika kolhydrater, protein och dietfett gör.
Studier visar att dieter med låga kolhydrater och hög fetthalt kan förbättra kroppsvikten och kroppsfettet, och kan till och med förbättra prestanda för uthållighetsträning hos aktiva vuxna.
Institute of Medicine rekommenderar vuxna att konsumera minst 130 gram kolhydrater dagligen, men många amerikaner äter mycket mer än så här.
När du väljer kolhydrater, välj de som är rika på fibrer – som sötpotatis, majs, ärtor, bönor, andra baljväxter, grönsaker utan stärkelse, frukt, fullkorn, nötter och frön.
Välbalanserade planer för reducerade kalorier
Välbalanserade, kalorireducerade måltidsplaner är några av de mest effektiva dieterna för viktminskning för kvinnor eftersom de håller energinivåerna höga, är lätta att underhålla på lång sikt och minskar risken för näringsbrist.
För vikt- och fettminskning hos kvinnor, sträva efter att äta 1 200-1 800 kalorier dagligen beroende på din storlek och aktivitetsnivå. Dela upp måltider i portioner med 300-350 kalorier och mellanmål i portionsstorlekar med 150-250 kalorier.
Förbereda måltider i förväg
Att förbereda viktminskningsmåltider i förväg gör det enkelt att äta hälsosamt under livets livliga liv.
Portionera tillagade näringsrika måltider i förslutna behållare och värm upp dem senare i veckan.
Använd följande riktlinjer under måltidsförberedelser för viktminskning:
- Fyll hälften av varje tallrik med grönsaker med lägre kaloriinnehåll (icke-stärkelsehaltiga)
- Fyll en fjärdedel av din tallrik med fiberrik stärkelse (fullkorn, sötpotatis, majs, ärtor, bönor, linser, etc.)
- Fyll en fjärdedel av din tallrik med hälsosam proteinmat (kyckling, fisk, skaldjur, ägg, tofu, etc.)
- Ät nyttiga fetter vid varje måltid
- Drick 2-3 portioner mejeriprodukter eller kalciumrika alternativ dagligen
Förvara färdigmat i lufttäta behållare i kylen i 3-4 dagar, eller frysen i 3-4 månader innan du slänger ut den.
Testa intermittent fasta
Fasta är inte för alla men är ofta en effektiv strategi för fettminskning för kvinnor.
visa att intermittent fasta är en utmärkt kortsiktig viktminskningsmetod för överviktiga och feta vuxna.
Det finns många sätt du kan intermittent snabba för att minska kalorier för att förlora fett. Exempel inkluderar:
- Begränsa ätandet till ett tidsblock på 8-10 timmar under dagen
- Hoppa över vissa måltider
- Ät bara frukt och grönsaker under dagen och en större måltid på kvällen
Att inte äta på en hel dag kan leda till ovälkomna biverkningar, såsom illamående, huvudvärk, svaghet, extrem trötthet och koncentrationssvårigheter (mental trötthet).
Fasta därför inte varje dag och undvik fasta hela dagen.
Överväg måltidsersättningar
Studier visar att måltidsersättningar (att ersätta måltider med näringsshakes eller barer) förbättrar kroppssammansättningen, förbättrar viktminskningen, krymper midjan och minskar den totala fettmassan om du är överviktig eller fet.
För att använda måltidsersättningar för effektiv vikt- och fettminskning hos kvinnor, välj proteinrika shakes eller bars istället för 1-2 måltider dagligen.
Välj måltidsersättningar som innehåller cirka 300-350 kalorier när viktminskning är ditt mål.
Prova proteinshakes eller -bars designade för viktminskning som innehåller:
- Minst 10 gram protein
- 3 eller fler gram fibrer
- 5 gram (eller mindre) socker
Se upp för måltidsersättningsprodukter som är laddade med tillsatt socker och andra fyllmedel.
Prova ett näringsrikt recept för proteinshake för viktminskning baserat på dina smakpreferenser.
Byt ut frukost, lunch eller middag med en proteinrik shake eller bar för att öka mättnaden och hålla ditt totala kaloriintag lågt.
Fokusera på fettförbränningspass
Träning är avgörande när fettminskning är ditt mål.
Att äta rätt är lika viktigt, men du kommer inte att samla på dig den magra kroppsmassa som behövs för effektiv vikt- och fettminskning genom att vara stillasittande.
Genomför fettförbränningspass de flesta dagar i veckan och ändra dina rutiner ofta.
Exempel på fettförbränningspass för kvinnor med bevisade resultat är:
Högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT anses vara en av de mest effektiva träningsformerna.
Metoden inkluderar omväxlande perioder av högintensiv träning med lägre intensitet återhämtning.
Du kan till exempel sprinta i högt tempo i 30-60 sekunder, jogga långsamt i 30-60 sekunder för att återhämta dig och upprepa kontinuerligt i 20-30 minuter.
Du kan slutföra HIIT genom att cykla, klättra i trappor, simma, använda en elliptisk tränare, rodda eller någon annan form av konditionsträning.
Korta HIIT-träningar är bekväma när du är tight i tid.
Styrketräning
Styrketräning är ett viktigt träningspass när fettminskning för kvinnor är ditt mål.
Slutför cirkelträning i 30-60 minuter genom att göra en styrketräningsövning i 30-60 sekunder och gå omedelbart vidare till nästa motstånds- eller aerob träning (med små eller inga viloperioder mellan seten).
Du kan till exempel prova:
- Tryck på knäböj (med hantlar) i 30-60 sekunder
- Burpees i 30-60 sekunder
- Planka håller i 30-60 sekunder
- Upprepa två gånger till
- Vila
- Gå vidare till en annan krets
Lång kontinuerlig konditionsträning
Studier visar att lång kontinuerlig konditionsträning med måttlig intensitet (som varar i minst 45 minuter) minskar bukfettet och förbättrar den allmänna hälsan hos överviktiga och feta vuxna.
Du behöver inte överanstränga dig för att effektivt tappa kilon.
Träna helt enkelt i måttlig takt i 45-60 minuter genom att simma, jogga, gå i trappor, cykla, rodda eller prova någon annan aerob träning.
Tänk på kosttillskott
Kosttillskott utgör nyckelkomponenter för fettminskning hos kvinnor.
Dessa kosttillskott fungerar genom att minska din aptit, öka kaloriförbrukningen, öka energinivåerna eller öka din kropps förmåga att bränna fett.
Exempel på kosttillskott som verkar vara effektiva för vikt- eller fettminskning, enligt National Institutes of Health (NIH), inkluderar:
- Proteintillskott
- Fibertillskott
- Tillskott av vita kidneybönor
- Mangofröextrakt
- Extrakt av grönt te
- Extrakt från gröna kaffebönor
- Chromium
- Multivitamintillskott
- Koffein
- Karnitin
- Konjugerad linolsyra (CLA)
- Pyruvat
Kontrollera med din läkare innan du tar kosttillskott för att avgöra vilka som är rätt för dig.
