Du måste förstå näring för kvinnor över 40 år för att öka din förväntade livslängd och din totala livskvalitet.
Med åldrandet kommer ofta en långsammare ämnesomsättning och en högre risk för näringsbrister.
Det är därför det är viktigt att veta vad man ska äta och vad man ska undvika.
Lär dig hur du främjar hälsa och välbefinnande, ser ut och mår som bäst och bibehåller exceptionell näring för kvinnor över 40!
Så här ökar du din ämnesomsättning – i alla åldrar!
Ändringar som sker över 40
Det finns flera förändringar som många kvinnor upplever efter 40 års ålder, inklusive:
Ändringar i ämnesomsättningen
Kvinnors ämnesomsättning tenderar att sakta ner efter 40 av många anledningar.
Hormonerna fluktuerar ofta, vilket orsakar lägre nivåer av östrogen eller sköldkörtelhormon.
Dessutom tenderar muskelmassan att minska hos kvinnor över 40.
Eftersom muskler förbränner fler kalorier än fett, betyder mindre mager massa en långsammare ämnesomsättning och färre förbrända kalorier under dagen.
Hormonförändringar
Östrogennivåerna tenderar att minska över 40, särskilt med klimakteriet hos kvinnor.
Dessa förändringar kan bidra till låga energinivåer, vikt- och kroppsfettökningar, mindre mager kroppsmassa och en högre risk för osteoporos.
Kvinnor är mer benägna än män att uppleva låga nivåer av sköldkörtelhormon, även känd som hypotyreos, vilket är kopplat till trötthet, viktökning, hårförändringar och kyla.
Ändringar av näringsbehov
Kvinnor över 40 har andra näringsbehov än sina yngre jämnåriga.
De behöver ofta färre kalorier för att behålla sina vikter, mindre portioner för att uppnå kalorimål, mer kalcium, mindre järn och mer D-vitamin efter 70 års ålder.
Näring för kvinnor över 40:Vad man ska äta
Kvinnor över 40 kan följa några enkla tips för att säkerställa att de uppfyller, men inte överskrider, sina dagliga näringsbehov.
Exempel inkluderar:
Proteinrik mat
Proteinmat hjälper till att bibehålla mager kroppsmassa och minimerar effekterna av åldersrelaterad muskelförlust för att hålla din ämnesomsättning hög.
Mejeriprodukter och växtbaserade alternativ är rika på protein, kalcium och D-vitamin, vilket förbättrar tänderna och benhälsan.
Sojaprotein är en bra källa till östrogenliknande föreningar, vilket studier visar kan förbättra symtomen på klimakteriet hos kvinnor.
Exempel på muskelbyggande livsmedel att inkludera i din kost är:
- Malt kött:magra styckningsdelar av ekologiskt nötkött, fläsk, viltkött eller buffel
- Fjäderfä:kyckling, kalkon och anka
- Fisk:lax, lätt konserverad tonfisk, havskatt, kolja, sill, abborre, tilapia, sej eller annan fisk med låg kvicksilverhalt
- Skaldjur:räkor, krabba, hummer, pilgrimsmusslor, languster och andra typer av skaldjur
- Ägg:hela ägg, äggvita och äggersättningar
- Mejeriprodukter:mjölk, keso, grekisk yoghurt, vanlig kefir och ost med låg fetthalt
- Mejeriekvivalenter:sojamjölk eller proteinberikad växtmjölk
- Proteinshakes:drickfärdiga proteinshakes med låg sockerhalt eller hemgjorda proteinshakes [gjorda med proteinpulver, växtmjölk, frukt- eller nötsmör (valfritt) och is]
- Växtbaserade köttersättning:vegoburgare, köttfria kycklingstrimlor, köttfri korv, tofu, tempeh och seitan
- Ballväxter:gröna ärtor, kikärter, svarta bönor, pintobönor, marinblå bönor, limabönor, sojabönor, linser och andra baljväxter
- Nötter och frön:mandlar, cashewnötter, jordnötter, valnötter, macadamianötter, pistagenötter, pinjenötter, pumpafrön, chiafrön och solrosfrön
- Nöt- och frösmör:jordnötssmör, mandelsmör, cashewsmör och solrossmör
Välj en mängd olika proteinrika livsmedel vid varje måltid och mellanmål, och sträva efter att konsumera tre portioner mejerikost eller kalciumrika (växtbaserade) ekvivalenter dagligen.
Nötter, frön, nötsmör och sojamjölk är utmärkta källor till protein OCH hjärthälsosamma fetter.
Fiberrik mat
Hela, växtbaserade livsmedel är laddade med fibrer, vilket är fördelaktigt för näring för kvinnor över 40.
Fiberburk:
- Minska förstoppning
- Maximera tarmhälsa
- Hjälp till hälsosam viktkontroll
- Förbättra viktminskning
- Minska högt kolesterol
- Minska risken för hjärtsjukdomar, fetma och diabetes
Exempel på fiberrik vegetabilisk mat inkluderar:
- Färska frukter:bär, melon, bananer, äpplen, apelsiner, grapefrukt, vindruvor, kiwi och mer
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker:bladgrönsaker, gurka, tomater, broccoli, blomkål, selleri, paprika, gröna bönor, zucchini, sparris, svamp, lök, kronärtskockor och mer
- Stärkelsehaltiga grönsaker:majs, sötpotatis, gröna ärtor, kikärter, svarta bönor, pintobönor, marinblå bönor, limabönor, sojabönor, linser och andra baljväxter
- Fullkorn:brunt ris, vildris, quinoa, havregryn, fullkornsflingor, fullkornsbröd, fullkornspasta, bulgur och andra fullkornsprodukter
- Nötter och frön:mandlar, cashewnötter, jordnötter, valnötter, macadamianötter, pistagenötter, pinjenötter, pumpafrön, chiafrön och solrosfrön
Sikta på att äta cirka 2 portioner frukt och minst tre portioner grönsaker dagligen, samt en mängd andra fiberrika livsmedel.
Hjärt-hälsosamma fetter
Hjärthälsosamma fetter, som namnet antyder, erbjuder många fördelar för ditt hjärta.
Dessa fetter ökar mättnaden och hjälper dig att uppnå eller behålla en hälsosam vikt.
Omega-3-fettsyror förbättrar hjärnans hälsa och minskar risken för kognitiva problem kopplade till åldrande hos män och kvinnor.
Dessutom bidrar bra fetter till friskt hår, hud och naglar.
De förbättrar absorptionen av fettlösliga vitaminer (vitamin A, E, D och K).
Lägg till några av följande fetter till din meny för att uppnå exceptionell näring för kvinnor över 40:
- Olivolja
- Valnötsolja
- Sojaolja
- Kokosolja
- Färsk eller torkad kokosnöt
- Avocado
- Oliver
- Hummus
- Nötter
- Frö
- Nötsmör
- Fet fisk (lax, tonfisk och annan fet fisk)
- Fiskoljetillskott
- Veganska omega-3-tillskott
Algolja är en bra källa till veganska omega-3-fettsyror och finns vanligtvis i veganska omega-3-tillskott.
Kontrollera alltid med din läkare innan du tar kosttillskott.
Näringsrika drycker
Näringsrika drycker är fria från tillsatt socker, konstgjorda färg- och smakämnen, konstgjorda sockerarter och andra tillsatser.
Exempel på näringsrika drycker som optimerar näringen för kvinnor över 40 är:
- Vatten
- 100 % fruktjuice
- Vatten blandat med 100 % fruktjuice
- Mjölk
- Växtmjölk
- Vanlig kefir
- Proteinshakes med låg sockerhalt
- Kaffe
- Te
Drick mycket vatten och en mängd olika näringsrika drycker under dagen.
Många kvinnor behöver cirka 12 koppar vätska dagligen för att förhindra uttorkning och hålla energinivåerna höga.
Ta reda på det enklaste sättet att dricka mer vatten varje dag!
Mat och dryck att undvika
Ett annat sätt att upprätthålla utmärkt näring för kvinnor över 40 år är att begränsa eller undvika följande inte så hälsosamma livsmedel och drycker:
- Bearbetat kött:korv, vanlig bacon, skinka, salami, delikatesskött, korv och annat starkt bearbetat kött
- Raffinerade spannmål:vitt bröd, vitt ris, vita hamburgare eller korvbullar, bakverk, sockerhaltiga spannmål och andra raffinerade spannmål
- Stekt mat:stekt kött, stekt kyckling, stekt skaldjur, kyckling stekt biff, pommes frites, stekt ostmassa, mozzarellastavar och annan friterad mat
- Inte så hälsosamma kryddor:ketchup, barbecuesås, sockersötade salladsdressingar, andra sockersötade kryddor, söta pickles, sås och andra vita såser
- Sötsaker:kakor, glass, godis, godis, kakor och andra sötsaker
- Ohälsosamma drycker:läsk, dietläsk, sockersötade sportdrycker, sockersötade juicedrycker, lemonad, sött te och andra sockersötade drycker
- Alkoholhaltiga drycker
Om du dricker alkohol, gör det med måtta.
Det betyder en drink eller mindre dagligen för kvinnor och två drinkar eller mindre per dag för män.
Ännu bättre, begränsa drickstillfällen till en gång i veckan (eller mindre) eller undvik alkohol helt och hållet.
Om du dricker, välj rött vin eller andra alkoholhaltiga drycker med lägre kaloriinnehåll, eftersom vissa alkoholhaltiga drycker innehåller upp till 500 kalorier eller mer per portion!
Ta reda på om det går att dricka alkohol och gå ner i vikt samtidigt!
Tillgodoser jag min kropps näringsbehov?
Om du är som många kvinnor över 40, undrar du om du får i dig tillräckligt med de näringsämnen som behövs för att möta din kropps dagliga behov.
Det finns några saker du kan göra för att ta reda på det!
Utvärdera dina energinivåer
Om du tillgodoser din kropps näringsbehov och ditt hormon är balanserat, är chansen stor att du har tillräckligt med energi för att må bra och hålla dig aktiv hela dagen.
Näringsbrist kan orsaka trötthet, så om du får mycket sömn och fortfarande känner dig trög, kontakta din läkare.
Ta rutinmässiga blodprov
Rutinmässiga blodprover är fördelaktiga för att bedöma näring för kvinnor över 40 av många anledningar.
Ett blodprov kan upptäcka järnbristanemi, vitamin D-brist, vitamin B12-brist och andra vitamin- eller mineralbrister kopplade till obehagliga symtom.
Blodprover kan upptäcka låga östrogennivåer, obalans i sköldkörteln och andra hormonproblem hos kvinnor.
De låter din läkare bedöma blodsocker, kolesterolnivåer och andra hälsoparametrar och upptäcka eller utesluta medicinska problem.
Genomför periodiska bentäthetsskanningar
Över hälften av kaukasiska kvinnor i åldern 50 år och äldre har låg benmassa eller svaga ben.
Genom att genomgå periodiska bentäthetsskanningar kan din läkare upptäcka låg bentäthet och behandla ditt tillstånd, för att minska risken för osteoporos och benfrakturer.
En benskanning involverar ofta en injektion och genomgår smärtfria avbildningstester som upptäcker svaga, spröda eller brutna ben.
Om du har låg bentäthet kan din läkare rekommendera att du tar mediciner, gör kost- eller träningsförändringar, tar kosttillskott och undviker att röka och dricka mycket alkohol.
Övervaka ditt kroppsmassaindex (BMI)
BMI uppskattar kroppsfettning och risker för kroniska sjukdomar baserat på din kroppsvikt och längd.
Ditt BMI är en bra indikator på om du är underviktig, normalviktig, överviktig eller fet. BMI-kategorier är följande:
- Undervikt =mindre än 18,5
- Normal vikt =18,5–24,9
- Övervikt =25–29,9
- Fetma =30 eller mer
Du kan prova en BMI-kalkylator eller använda följande formel:
- Multiplicera din kroppsvikt (i pund) med 703.
- Dividera talet med din längd i tum.
- Dela med din längd (i tum) igen.
Sätt att maximera näringen för kvinnor över 40
Det finns många sätt att maximera näringen för kvinnor över 40, så att du kan se och må som bäst i alla åldrar:
Portionera tallriken på rätt sätt
Att portionera tallriken ordentligt under måltiderna är ett av de bästa sätten att tillgodose kroppens näringsbehov och hantera en hälsosam vikt.
Fyll hälften av tallriken med grönsaker som inte innehåller stärkelse och en fjärdedel av tallriken med kött, fågel, ägg, fisk, skaldjur eller köttersättningar.
Fyll den återstående fjärdedelen av tallriken med fullkorn eller stärkelsehaltiga grönsaker.
Ät tre portioner mejeriprodukter eller kalciumrika ekvivalenter dagligen, ät cirka två portioner frukt och tillsätt hälsosamt fett till varje måltid.
Ta kosttillskott för kvinnor över 40
Att ta kosttillskott avsedda för kvinnor över 40 är ett av de bästa sätten att undvika näringsbrister, hålla energinivåerna höga och minska risken för sjukdomar och sjukdomar.
Populära kosttillskott för kvinnor inkluderar multivitaminer, kalcium och vitamin D-tillskott för benhälsa, fibertillskott, omega-3-fettsyror för hjärnans hälsa, probiotika, grönsaker i pulverform och proteinpulver.
Vissa kosttillskott för kvinnor kan minska obehagliga symtom på perimenopaus och klimakteriet.
Få dina hormoner kontrollerade
Hormonbalans är nyckeln till att hålla din ämnesomsättning hög, ha tillräckligt med energi för att hålla sig aktiv och hantera en hälsosam vikt.
Om sköldkörtelhormon, östrogen eller andra hormoner inte är balanserade kan din läkare rekommendera att du tar mediciner eller genomgår hormonersättningsterapi.
Håll dig aktiv dagligen
Förutom att få rätt näring för kvinnor över 40, håll dig aktiv dagligen för att maximera din hälsa, hålla dina ben friska och minska riskfaktorer för sjukdomar.
Träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan och delta i aktiva sysslor eller hobbyer minst 45 minuter dagligen.
Ju mer du rör dig jämfört med att sitta ner, desto bättre mår du!
Få massor av sömn av hög kvalitet
Sömn är oerhört viktig för din allmänna hälsa och välbefinnande.
Sikta på att sova minst 7 timmar varje natt.
Ställ in en vanlig läggdags och undvik skärmtid, koffein, alkohol, mycket stora måltider eller hungerkänsla precis innan du lägger dig.
Sov i ett svalt mörkt rum och håll stressnivåerna så låga som möjligt.
Prova guidad sömnmeditation eller läs en bok innan du går och lägger dig.
Pröva denna enkla teknik för att somna och slappna av innan du lägger dig!
Rök inte
Rökning är skadligt för din hälsa av många anledningar.
Förutom att öka risken för cancer och lungsjukdomar, minskar rökning näringsupptaget och ökar risken för benskörhet.
Om du kämpar för att sluta röka, prova en grupp för att sluta röka eller fråga din läkare om mediciner och andra behandlingar som kan hjälpa dig att sluta för gott.
Begränsa eller undvik alkohol
Alkohol lägger till kalorier till din meny men bidrar inte till dina dagliga näringsbehov.
Om du dricker alkohol, gör det med måtta (en drink eller mindre) och begränsa drickstillfällena till en gång i veckan om möjligt.
Undvik blanddrycker som innehåller dietläsk, läsk, lemonad och andra sockersötade drycker.
Spendera tid med nära och kära
Att umgås med vänner och familjemedlemmar är ett bra sätt att minska stressen och njuta av livet till fullo, vilket förbättrar din mentala hälsa.
Bjud in nära och kära att vandra, simma, åka rullskridskor eller njuta av andra roliga utomhusaktiviteter.
Uppmuntra dem att hjälpa dig att laga näringsrika måltider hemma!
Gå med i ett hälsosamt livsprogram för kvinnor
Strukturerade program för ett hälsosamt liv optimerar näring för kvinnor över 40.
Kolla in FM30X-programmet eller prova den kostnadsfria Fit Mom Jumpstart!
Fit Mother Project har hjälpt hundratusentals medlemmar att komma i form, möta dagliga näringsbehov och bibehålla hälsosamma vikter hela livet!
