Vill du se till att din hjärna håller sig frisk in i dina gyllene år? Är du nyfiken på vilken mat som är bäst för en frisk hjärna? Leta inte längre.
Du är vad du äter. Maten vi äter har en direkt inverkan på våra kroppar, inklusive våra hjärnor. Nutritionister hävdar att vår kost är ännu viktigare för vår hjärnas allmänna hälsa och tillstånd när vi blir äldre, vilket gör det ännu viktigare att se till att du äter rätt mat.
Från mat som ökar ditt minne till hälsosamma mellanmål som gör dig bättre på att koncentrera dig, här är fem livsmedel som du bör äta regelbundet för en sund hjärna.
1. Blåbär
Blåbär är inte bara läckra, de är också hjärnmat. Studier har visat att blåbär hjälper till att förbättra minnet och kognitiva funktioner. En särskild studie visade att intag av blåbärsjuice i 12 veckor förbättrade deltagarnas minne och humör. Blåbär innehåller mycket antioxidanter och fytonäringsämnen, som hjälper till att skydda hjärnan från skador orsakade av fria radikaler – instabila atomer som kan orsaka skador på kroppen.
Blåbär är också en bra källa till C-vitamin, vilket är viktigt för ett hälsosamt immunförsvar. Tillsätt en näve blåbär till din morgonhavregryn, drick lite blåbärsjuice till dina måltider eller ät dem som ett hälsosamt mellanmål under dagen.
2. Lax
Lax är fullproppad med hjärnförstärkande omega-3-fettsyror. Omega-3 är avgörande för hjärnans hälsa, men våra kroppar kan inte producera dem på egen hand. Det är därför det är viktigt att inkludera livsmedel som lax i vår kost, så att vi får i oss tillräckligt med de näringsämnen som vår hjärna behöver.
Lax är också en bra källa till protein och D-vitamin, som båda är viktiga för hjärnans hälsa. Forskning har visat att människor som äter fisk regelbundet har en lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom och andra kognitiva störningar.
3. Nötter och frön
Nötter och frön är en bra källa till hjärnhälsosamma omega-3-fettsyror, antioxidanter, vitamin E och magnesium. Magnesium är ett viktigt mineral för hjärnans hälsa, och studier har visat att det kan hjälpa till att förbättra minnet.
Är du osäker på vilka nötter eller frön du ska satsa på? Valnötter är särskilt bra för hjärnan eftersom de innehåller höga halter av DHA, en omega-3-fettsyra som är avgörande för hjärnans hälsa. Ät en näve nötter eller frön som mellanmål eller lägg till dem i din frukostflingor eller havregryn för en riktig hjärnboost.
4. Mörk choklad
Ja, choklad kan vara bra för dig! Mörk choklad, i synnerhet, är en bra källa till antioxidanter och flavonoider, som har visat sig förbättra hjärnans funktion. En studie visade att personer som åt mörk choklad presterade bättre vid minnestester än de som inte åt choklad.
Choklad är också en bra källa till koffein, vilket kan bidra till att förbättra hjärnans funktion och vakenhet. Välj mörk choklad med ett högt kakaoinnehåll för de flesta fördelarna, och kom ihåg att äta det med måtta för att undvika att lägga till centimeter till din midja.
5. Avokado
Avokado är en bra källa till hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. De är också en av få frukter som innehåller enkelomättade fetter, som är viktiga för hjärnans hälsa. En studie fann att människor som åt avokado hade högre nivåer av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF), ett protein som är viktigt för hjärnans hälsa och funktion. BDNF har visat sig förbättra minnet och skydda hjärnan mot åldersrelaterad nedgång.
Avokado har en mild smak, vilket gör den extremt mångsidig. Lägg avokadoskivor till din morgontoast, prova den i en sallad eller njut av den som ett hälsosamt mellanmål hela dagen.
Att äta en hälsosam kost är viktigt för den allmänna hälsan, men det är särskilt viktigt för hjärnans hälsa. Maten vi äter har en direkt inverkan på vår hjärnfunktion. Så, vilken är den bästa maten för en frisk hjärna?
Svaret är föga förvånande komplext, eftersom olika livsmedel har olika effekter på olika människor. Det finns dock några allmänna regler som vi alla kan följa för att ge våra hjärnor den bästa chansen att hålla sig friska och prestera långt upp i åldern. Till att börja med, ät mycket frukt och grönsaker i alla färger, eftersom de innehåller viktiga antioxidanter och näringsämnen som är viktiga för kognitiv hälsa. Se till att du får i dig tillräckligt med omega-3-fettsyror genom att äta fet fisk som lax eller tonfisk regelbundet, och överväg att ta ett fiskoljetillskott om du inte får i dig tillräckligt genom kosten. Slutligen, dra ner på bearbetad mat och sockerhaltiga snacks till förmån för fullkorn, nötter och frön – men lite mörk choklad då och då kan vara förvånansvärt bra för dig. Vilka förändringar kommer du att göra i din kost idag för att säkerställa en sund hjärna i morgon?
Referenser:
- "Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases" av Selvaraju Subash, Musthafa Mohamed Essa, Ph.D., Samir Al-Adawi, Mushtaq A. Memon, Thamilarasan Manivasagam och Mohammed Akbar, 15 augusti 2014, Neural Regenerationsforskning .
DOI:10.4103/1673-5374.139483 - "Blueberry Supplements Improves Memory in Older Adults" av Robert Krikorian, Marcelle D. Shidler, Tiffany A. Nash, Wilhelmina Kalt, Melinda R. Vinqvist-Tymchuk, Barbara Shukitt-Hale och James A. Joseph, 4 januari 2010, Journal of Agricultural and Food Chemistry .
DOI:10.1021/jf9029332 - "Att äta fisk minskar risken för Alzheimers sjukdom" 30 november 2011, press.rsna.org/timssnet/media/pressreleases/pr_target.cfm?id=571
- "The role of magnesium therapy in learning and memory" av Michael R. Hoane, 2011, ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507270/
- "Hur mörk choklad kan öka hjärnans hälsa, immunitet" av Honor Whiteman, 27 april 2018, medicalnewstoday.com/articles/321618
- "Avocadoolja (Persea americana) skyddar SH-SY5Y-celler mot cytotoxicitet utlöst av kortisol genom modulering av BDNF, oxidativ stress och apoptosmolekyler" av Jéssica Rosso Motta, Ivo Emilio da Cruz Jung, Verônica Farina Fere Azzolin, Cibel Teixeira, Luiza Elizabete Braun, Daniel Augusto De Oliveira Nerys, Marco Aurélio Echart Motano, Marta Maria Medeiros Frescura Duarte, Ednea Aguiar Maia-Ribeiro, Ivana Beatrice Mânica da Cruz och Fernanda Barbisan, 22 januari 2021,Journaryal Food Biochemistry /em> .
DOI:10.1111/jfbc.13596
