De flesta människor tål en ökning av omega 3 och fibrer, så att lägga till frön som chia-, lin- och hampafrön kan verka som en bra idé för tarmhälsan.
När man jämför chia vs lin vs hampa, finns det dock mer i historien än vad man kan se.
I det här inlägget lär du dig om vilka av fröna som är bäst för din matsmältningskanal och hur du förbereder dessa frön så att de verkligen är superfrön när de säljs. Se också hur dessa frön kan jämföras med fiskolja när det gäller omega 3 och hälsofördelar.
Chia vs lin vs hampa:Översikt
Frön vinner mycket popularitet i dieter eftersom människor försöker göra medvetna val om sin hälsa och även om hållbarhet.
Till nominellt värde verkar det som en bra plan att lägga till dessa frön.
Men du kanske vill sätta på bromsen tills du vet lite mer. Detta beror på att många människor oskyldigt har försökt lägga till dessa frön i sin kost och slutat med en stor magsmärta!
"Superseeds" sitter sedan på din hylla permanent, för att aldrig plockas upp igen. Jag vet eftersom detta har hänt mig och många av mina kunder.
Den andra viktiga saken att veta om dessa frön är att de påverkar din matsmältning på ganska olika sätt beroende på hur du förbereder dem och din mage.
Matsmältningsbesvär kan bli slutresultatet om du inte är försiktig!
Hur staplas Chia vs Lin vs Hampa upp?
För en snabb översikt, här är dessa superfrön som jämförs:
- Chiafrön vinner på fiberinnehållet
- Linfrön har det högsta innehållet av omega-3
- Hampfrön lyser för proteininnehållet
Men det här är långt ifrån hela historien. Läs vidare för att ta reda på varför varje frö har sina egna speciella överväganden.
Chiafrön
Traditionellt maldes chiafrön till mjöl eller pressades för olja i aztekernas dieter. Av alla frön för tarmhälsa är chia min personliga favorit eftersom de innehåller fibrer som är lätta för tarmen:lösliga fibrer och slem.
Det betyder att när du blötlägger chiafröna bildar de en slurry där du kan se den lösliga fibern hydratisera precis framför dina ögon.
Slem hjälper till att skydda slemhinnan i tarmen samtidigt som den ger bulk till avföringen, vilket gör det till ett utmärkt val för att hjälpa till med regelbundenhet. På bara 2 matskedar frön får du 6 gram fibrer.
Svarta och vita chiafrön är nästan identiska i näringsinnehåll [R].
Relaterat inlägg:11 imponerande fördelar med matsmältning av extra jungfruolja + hur man använder
Högt innehåll av mineraler och omega-3-fetter
Per gram har chiafrön mer än dubbelt så mycket näringsinnehåll av mineraler jämfört med spannmål som vete, amarant och ris. Detta inkluderar magnesium, kalcium och fosfor.
Chiafrön har hela 2,2 gram per 10 gram växtomega 3, även kallad alfa-linolensyra (ALA). Det betyder att själva fröet ligger på 22 viktprocent omega-3-fettsyror!
Förhållandet mellan omega 3:omega 6 i chiafrön är 4:1, vilket är imponerande för ett frö. ALA är en essentiell fettsyra som de flesta inte får i sig tillräckligt av.
Hälsofördelar med chia
Chiafrön har länge använts av idrottare för sin energi och är ett utmärkt tillskott till de flesta dieter eftersom de har noll nettokolhydrater och massor av mineraler, vilket gör dem till ett näringsrikt tillskott till alla dieter, även keto-dieter.
Forskning visar att dessa friska chiafrön hjälper till att förbättra glukos- och insulintoleransen, de har massor av antioxidanter som minskar inflammation, och de kan till och med stimulera fettförbränning [R].
Hur man förbättrar tarmhälsa med chiafrön
När du äter chiafrön får du mycket bra prebiotika. Prebiotika stödjer hälsan och mångfalden i din mikrobiom.
Jag rekommenderar dock inte att du äter dem utan att först blötlägga dem eftersom de är så fiberrika att de kan störa tarmen om du inte först blötlägger dem och sedan helst jäser dem.
Tips:Se till att blötlägga dessa små frön. Det tar bara några minuter! Detta hjälper fröna att bilda ett mucilage.
Ta det ett steg längre och låt dessa sitta ett tag, som sedan kan låta dessa små frön jäsa.
Jäsningen kommer ytterligare att öka din kropps förmåga att absorbera mineralerna från dessa frön. Blanda helt enkelt ihop några chiafrön med kokosnötyoghurt, kyl dem över natten, så får du en välsmakande, jäst, hälsosam frukost.
Genom att jäsa chiafrön blir de som en superprebiotika eftersom de även kommer att innehålla probiotika.
Protein in chia:räknas det?
Du hittar essentiella aminosyror i chiafrön, utan tvekan.
Det är dock inte rättvist att betrakta chiafrön som en bra proteinkälla eftersom du, per rimlig portionsstorlek, cirka 2 matskedar, bara får 4 gram protein [R]. Detta motsvarar ungefär hälften av ett ägg för jämförelse. Chia saknar också essentiella aminosyror.
Så medan många webbplatser säljer chiafrön för sitt proteininnehåll, tenderar detta att vara lite missvisande, eftersom en frisk vuxen behöver cirka 60 gram per dag eller mer bara för att behålla musklerna.
Ändå har chiafrön högst betyg för mineralinnehållet i alla frön, så oroa dig inte för det lilla.
Linfrön
När det gäller tarmhälsa är linfrön lite mer tunga och kräver några speciella överväganden.
Linfrön är, av de tre frön som jämförs här, det allra högsta innehållet av omega-3-fetter. Det här är jättebra, speciellt om du är vegetarian eller vegan.
En stor portion linfrön kommer att ha nästan 3 gram Omega-3-fetter som ALA per 2 matskedar, vilket gör detta frö till över 22 viktprocent ALA. Förhållandet mellan omega 3:omega 6 är över 4:1, vilket gör detta till ett utmärkt antiinflammatoriskt livsmedel.
Dessa friska linfrön är inte riktigt lika fiberrika som chiafrön, men fibern de innehåller är rik på både lösliga och olösliga fibrer och prebiotika. Linfröfiberinnehållet är 5,75 gram per 2 matskedar [R].
Men jag tycker att det brukar vara för mycket linfrö för nybörjare. En lagom mängd att börja med är ungefär en matsked om dagen.
Biverkningar av linfrön
Även om inte mycket forskning ägnas åt biverkningarna av linfrön, har många klienter och till och med jag under min karriär haft några dåliga buksmärtor när de ätit linfrön. Detta kan bero på många faktorer, inklusive allergier, att äta för mycket av det på en gång, eller kanske de antinäringsämnen som taggar tillsammans med dessa frön.
Min misstanke är att det har med linets sega cellvägg att göra.
Lin innehåller följande sega fibrer:cellulosa, hemicellulosa och lignin med det inte så sega pektinet.
För mig var linfrö en no-go i min kost tills jag eliminerade en annan viktig matintolerans:gluten. När jag väl började en glutenfri diet, kan jag nu lätt tolerera linfrön. Detta beror förmodligen på att eliminering av gluten hjälpte till att läka min tarm.
Högt innehåll av antioxidanter med hälsofördelar
Lignaner i linfrön är också kopplade till många hälsofördelar. Dessa friska växtföreningar kan minska risken för cancer och kroniska sjukdomar [R].
De är också en bra källa till vitamin E och innehåller också en bra mängd B-vitaminer och mineraler som magnesium och kalcium.
Att äta linfrön hjälper blodtrycket enligt en analys av 15 studier i Clinical Nutrition [R]. Men linfröolja var inte effektiv för blodtrycket jämfört med att äta linfröpulver.
Hur får du ut det mesta av linfrön
Du kommer att vilja, först och främst, mala upp dessa linfrö innan du använder dem. Detta kommer att hjälpa dig att absorbera näringsämnena bättre.
Ytterligare ett steg som är hälsosamt för tarmen:Jäs fröna. Tillsätt helt enkelt de malda linfröna till filtrerat vatten, cirka 1:4-förhållande. Tillsätt en matsked äppelcidervinäger eller surkålsjuice för att påskynda jäsningsprocessen.
Låt denna blandning stå på bänken i flera timmar och lägg sedan till olika bakverk om så önskas. Du kan också blanda ner det i yoghurt och kyla över natten.
Om din mage gör ont alls med malda linfrön, överväg att minska portionsstorleken och se till att du inte har några andra underliggande magproblem med din läkare.
Och kom ihåg:börja långsamt! En matsked är mer än tillräckligt om du är ny på denna mat.
Lär dig mer om matintolerans, med särskild hänsyn till den autoimmuna dieten.
Protein i linfrön:räknas det?
Liksom chiafrön, skulle linfrön behöva ätas i större mängder än rimliga för att lägga till mycket proteininnehåll.
Varje matsked ger dig bara cirka 2 gram protein - inte tillräckligt för att ens stämma. Om fröna inte mals upp kommer du verkligen inte att få i dig protein på grund av svår absorption heller.
Tips:Räkna inte linfrön som en primär proteinkälla, utan räkna dem som en användbar omega 3- och antioxidantkälla.
Hampfrön
Även känd som hampahjärtan, har hampafrön länge använts som en näringsrik källa till protein och näringsämnen.
De flesta hampafrön på marknaden idag är skalade, vilket tar bort den fibrösa beläggningen på fröet. Dessa skalade frön kallas hamphjärtan.
Av alla växtfrön är hampafrön den bästa proteinkällan.
Mindre omega 3 och fibrer, men rik på näringsämnen
Fettsyrainnehållet i hampfröolja är också rikt på omega 3-fetter som lin och chia, men hampafrön har inte riktigt samma kraft när det kommer till omega 3-fettsyror som de andra fröna.
De innehåller cirka 1,3 gram omega 3 per 2 matskedar och har ett förhållande mellan omega-3 och omega-6 på 1:3. Detta är fortfarande ett bättre förhållande än de flesta västerländska livsmedel. Hampahjärtan innehåller också det antiinflammatoriska fettet som kallas GLA eller gamma-linolsyra och CLA, även känd som konjugerad linolsyra [R].
Båda dessa fetter kan minska tarminflammation enligt forskning [R], [R].
Skalade hampafrön, den vanligaste formen, är inte lika fiberrika som chia eller lin, men det är inte nödvändigtvis en dålig sak:på så sätt kan du öka ditt proteinintag med en större volym hampa. Du kan göra detta utan att få ont i magen!
Näringsämnen i hampafrön lyser med sitt höga magnesium- och kaliuminnehåll och de är också en bra källa till vitamin E.
Hur får du ut det mesta av hampafrön
När du köper hampafrön eller hampahjärtan så plockas oftast bort skalen. Det innebär att näringscentrumet finns kvar. På grund av detta kan du inte gro dem, men du kan blötlägga dem om du vill.
Ta det ännu ett steg längre att jäsa dem för tarmhälsa. Blötlägg bara fröna i vatten i rumstemperatur i ungefär ett dygn och töm dem sedan.
Eller så kan du lägga dem i en yoghurtblandning och blötlägga dem över natten i kylen.
Om du vill köpa hampafrön som har skalet kan du gro dem också.
Protein i hampafrön:räknas det?
ja! Om de är hampahjärtan, vill säga.
En rimlig portion hampafrön är ¼ kopp och detta ger dig cirka 12 gram protein med alla essentiella aminosyror.
Hampa saknar dock en essentiell aminosyra som kallas lysin, så det kan tekniskt sett inte betraktas som ett komplett protein [R].
| Frö | Chia | Lin | Hampa |
|---|---|---|---|
| | | | |
| Behöver speciell förberedelse |  | ||
| Bästa fibern för matsmältningen |  | ||
| De flesta omega 3-fetter | | | |
| Mest protein | | ||
| Lågt proteininnehåll | | | |
| Högt innehåll av vitaminer och mineraler | | | |
Hur jämför Super Seeds med fisk?
Att jämföra frön med fisk är inte som att jämföra äpplen med äpplen. Oljorna i superfrön innehåller omega 3 men de är i en annan och inaktiv form som kallas ALA enligt beskrivningen ovan.
Oljorna i fisk innehåller däremot DHA och EPA, som är aktiverade omega 3. Dessa fetter har mer potenta antiinflammatoriska effekter i kroppen än ALA från fröoljor.
Hälsofördelarna med varje mat har sina egna egenskaper, så för de flesta allätare är det en smart idé att äta både fet fisk och frön också.
Fet fisk som sardiner innehåller höga mängder mineraler och antioxidanter, men deras profiler är unika jämfört med chiafrön, linfrön eller hampafrön.
Däremot kommer frön att ge dig mycket fibrer och även mineraler och antioxidanter.
För en jämförelse av hur man jämför fiskoljor, kolla in torskleverolja vs fiskolja vs krillolja.
Sluta tips
De näringsmässiga fördelarna med att lägga till frön är tydliga, men se till att du förbereder dem ordentligt för att hjälpa din matsmältningshälsa. Detta innebär att blötlägga fröna, mala dem och till och med jäsa eller gro när det är möjligt.
Som med allt annat, börja med en liten mängd och öka dem gradvis som tolereras.
Om du är ute efter mer protein, välj hampafrön och när du vill lägga till lugnande fibrer, välj chiafrön. För de bästa omega 3:erna, ta några linfrön, men se till att börja med en mycket liten mängd och mala dem.
Se till att hålla dig välhydrerad när du lägger till mer fibrer i din kost.
Om du upplever någon magsmärta, ta bort fröna från din kost och överväg att utforska matintoleranser.
Informationen på denna webbplats har inte utvärderats av Food &Drug Administration eller någon annan medicinsk instans och delas endast i utbildningssyfte. Rådgör med din läkare eller vårdgivare innan du gör ändringar i din kosttillskottsregim eller livsstil.
-
De många fascinerande fördelarna med broccolibroddar för hjärnans hälsa -
11 fördelar med mejram + hur man odlar och använder den -
9 Fascinerande grapefruktfördelar + historik -
Är kycklingvingar friska? Svaret kan överraska dig -
Fördelar med Mucuna Pruriens- Är det den kraftfulla Dopa Bean?
