Kvinnor har en unik uppsättning näringsbehov, och det finns många olika dieter för kvinnor där ute.
Att känna till dina specifika kostbehov kan förbättra din allmänna hälsa, förhindra näringsbrister och hjälpa dig att behålla en önskvärd vikt.
Några av de bästa dieterna för kvinnor är enkla måltidsplaner för hela livsmedel som smakar utsökt och som inte får dig att känna dig berövad.
Låter en enkel, smaskig och tillfredsställande viktminskningsplan bra för dig?
Oavsett om du letar efter viktminskning eller hälsosamma kostplaner i 20-, 30-, 40-, 50-årsåldern eller senare för att se och känna dig fantastisk, här är 7 tips för att komma igång!
Det är viktigt att ha ett effektivt tillvägagångssätt för kondition och viktminskning, men vilket är bäst?
Dieter för kvinnor:7 sätt att få viktminskning att fungera
1. Styr dina kalorier
Kontrollera dina totala kalorier för att undvika den oönskade viktökningen som kan uppstå med åldrande.
USDA kaloririktlinjer för viktupprätthållande hos kvinnor i olika åldersgrupper är:
Kvinnor i 20-årsåldern
- Sedent:1 800-2 000 kalorier
- Måttligt aktiv:2 000-2 200 kalorier
- Aktiv:2 400 kalorier
Kvinnor i 30-årsåldern
- Sedent:1 800 kalorier
- Måttligt aktiv:2 000 kalorier
- Aktiv:2 200-2 400 kalorier
Kvinnor i 40-årsåldern
- Sedent:1 800 kalorier
- Måttligt aktiv:2 000 kalorier
- Aktiv:2 200 kalorier
Kvinnor i 50-årsåldern
- Sittande:1 600-1 800 kalorier
- Måttligt aktiv:1 800-2 000 kalorier
- Aktiv:2 200 kalorier
Kvinnor i 60-, 70- och senareårsåldern
- Sedent:1 600 kalorier
- Måttligt aktiv:1 800 kalorier
- Aktiv:2 000 kalorier
Ditt personliga dagliga kaloribehov baseras på din storlek, ämnesomsättning och aktivitetsnivå.
Använd USDA:s riktlinjer som ett ställe att börja och justera ditt intag efter behov för att uppnå viktkontrollmål.
För att gå ner i vikt, subtrahera helt enkelt 500-1 000 kalorier från ditt viktupprätthållande kaloribehov, men sänk inte lägre än 1 000 kalorier per dag om inte en läkare övervakar dig.
De flesta kvinnor tjänar på att äta cirka 1 200-1 500 kalorier per dag för att gå ner i övervikt i en säker takt.
2. Använd Perfect Plate Method
Perfect Plate-metoden är ett bra sätt att uppskatta portionsstorlekar utan tråkig kaloriräkning när du har lite tid.
De bästa dieterna för kvinnor inkluderar ofta måltider på tallrikar som:
- Är halvfulla med grönsaker som inte innehåller stärkelse
- Är en fjärdedel fulla av fullkorn, baljväxter eller andra stärkelsehaltiga grönsaker
- Är en fjärdedel fulla av proteinrik mat
- Innehåller några hälsosamma fetter
- Erbjud 1-2 portioner frukt varje dag
- Innehåller 3 dagliga portioner mejeriprodukter eller kalciumrika mejerialternativ
Genom att fylla tallriken och planera måltider på detta sätt kan du få de näringsämnen som din kropp behöver för att hålla sig frisk utan att känna dig berövad.
3. Beräkna makron
Att veta hur många gram kolhydrater, protein och fett du bör äta baserat på dina kaloribehov är till hjälp för många kvinnor.
Balanserade dieter för kvinnor inkluderar ofta:
- 45–50 % av dina kalorier från kolhydrater =180–200 gram per dag för en diet med 1 600 kalorier
- 20-25 % av dina kalorier från protein =80-100 gram per dag för 1 600-kalorier måltidsplaner
- 25–30 % av dina kalorier från fett =44–53 gram per dag för dieter med 1 600 kalorier
Kolhydrater
Hälsosam mat rik på kolhydrater som innehåller cirka 15-20 gram kolhydrater per portion inkluderar:
- 1/2 kopp kokt fullkorn som quinoa, havregryn, brunt ris, vildris, fullkornspasta, fullkornsflingor och fullkornsbröd
- 1/2 kopp kokta stärkelsehaltiga grönsaker som sötpotatis, squash, majs, gröna ärtor, kikärter, svarta bönor, pintobönor, linser och andra baljväxter
- 1/2 kopp färsk frukt
- 1 kopp mjölk
Protein
Källor till näringsrik proteinmat inkluderar:
- 3 uns kyckling, kalkon, anka, bison, vilt, magert ekologiskt nötkött, fisk, räkor eller andra skaldjur:20-26 gram
- 1 kopp keso med låg fetthalt:28 gram
- 1 burk vanlig grekisk yoghurt med låg fetthalt:20 gram
- 1 kopp kokta linser:18 gram
- 1 kopp kokta svarta bönor:14 gram
- 3 uns fast tofu:9 gram
- 2 stora ägg:12 gram
- 1 kopp kokt quinoa:8 gram
- 1 kopp lättmjölk:8 gram
- 2 matskedar nötsmör:8 gram
Fett
Livsmedel rik på hälsosamma fetter som cirka 5 gram fett per portion inkluderar:
- 1 tesked olivolja, rapsolja, pumpafröolja, valnötsolja, linfröolja, kokosolja eller andra växtbaserade oljor
- 3 skivor avokado
- 1/3 uns nötter eller frön
- 1/2 matsked nötsmör
- 10 oliver
- 2 matskedar hummus
- 1-2 uns fet fisk som lax
4. Konsumera viktiga mikronäringsämnen
De bästa dieterna för kvinnor innehåller viktiga vitaminer och mineraler.
Viktiga mikronäringsämnen som är viktiga för kvinnor inkluderar järn, kalcium, vitamin D, folat, jod, vitamin B12 och kolin.
Överväg att lägga till följande näringsrika livsmedel till din kostplan:
Kalcium
Kalcium stöder starka ben. Bra källor till kalcium inkluderar mjölk, växtbaserad mjölk, yoghurt eller växtbaserad veganyoghurt, ost med låg fetthalt, sardiner, keso, kalciumberikad apelsinjuice, kalciumberikade frukostflingor och bladgrönt.
Kvinnor under 50 år behöver 1 000 milligram kalcium dagligen, medan kvinnor över 50 bör få i sig minst 1 200 milligram kalcium varje dag.
D-vitamin
Vitamin D stöder också benhälsa. Mat som är rik på vitamin D inkluderar fisk, mjölk, yoghurt, äggulor, kalciumberikad apelsinjuice och kalciumberikade frukostflingor.
Sikta på 15 mikrogram D-vitamin dagligen och 20 mikrogram per dag om du är över 70 år.
Järn
Kvinnor yngre än 51 år behöver 18 milligram järn dagligen jämfört med 8 milligramsbehovet för män och äldre kvinnor.
Gravida kvinnor behöver 27 milligram och ammande kvinnor behöver minst 9 milligram järn varje dag.
Järnrika livsmedel inkluderar rött kött, kyckling, kalkon, linser, andra baljväxter, spenat, tofu, sardiner och järnberikade frukostflingor.
Följa
Folat är ett viktigt näringsämne som är nödvändigt för att upprätthålla en hälsosam graviditet och förhindra hjärn- och ryggmärgsdefekter.
Kvinnor behöver minst 400 mikrogram folat, eller folsyra, dagligen.
Under graviditeten hoppar detta antal till 600 mikrogram och ammande kvinnor bör ha 500 mikrogram.
Matkällor för folsyra inkluderar spenat, andra gröna grönsaker, avokado, baljväxter och berikade spannmål.
Jod
Jodbrist kan påverka din kropps sköldkörtelproduktion och ämnesomsättning.
Se till att äta mat som är rik på jod eller ta ett multivitamintillskott som innehåller jod.
Kvinnor behöver minst 150 mikrogram jod dagligen, 220 mikrogram per dag under graviditeten och 290 mikrogram under amning.
Jodrika livsmedel inkluderar fisk, skaldjur, ägg, mjölk, yoghurt, joderat salt, berikat bröd och berikade spannmål.
Vitamin B12
Om du följer en vegetarisk eller vegansk kost är vitamin B12 viktigt eftersom detta näringsämne är rikligt i kött, fisk och fågel.
Andra kostkällor för vitamin B12 inkluderar mjölk, yoghurt, ost, näringsjäst och B12-berikade frukostflingor.
Kvinnor behöver 2,4 mikrogram dagligen, medan gravida bör sikta på 2,6 mikrogram. Ammande kvinnor behöver 2,8 mikrogram B12 dagligen.
Kolin
Kolin är rikligt med näringsämnen i ägg, rött kött, sojabönor, kyckling, fisk, svamp, potatis, bönor, quinoa, mjölk och gröna grönsaker.
Det är avgörande för kvinnor i fertil ålder att minska risken för neuralrörsdefekter när spädbarn utvecklas.
Kolinbehovet för kvinnor är 425 milligram, 450 milligram under graviditet och 550 milligram under amning.
5. Ta kosttillskott
Trots att man äter en välbalanserad kost för kvinnor är det ofta svårt att få i sig alla viktiga näringsämnen som behövs för att optimera hälsan och förebygga näringsbrister, särskilt om man minskar kalorier under viktminskning.
Tänk på följande kosttillskott för kvinnor:
Multivitamintillskott
Ta ett multivitamintillskott som innehåller alla eller de flesta väsentliga vitaminer och mineraler för att förhindra näringsbrist.
Välj multivitaminer anpassade för din ålder, kön och livsstadium.
Ta till exempel ett prenatalt vitamintillskott om du kan bli gravid, är gravid eller ammar.
Andra multivitamintillskott är designade för postmenopausala kvinnor.
Proteintillskott
Proteintillskott är inte obligatoriska men är användbara efter träning för att återuppbygga eller reparera muskler.
Eftersom protein ökar mättnaden, fungerar proteinmjölsersättningshakes eller -bars bra när man försöker gå ner i övervikt.
Överväg att göra dina egna proteinshakes hemma genom att blanda proteinpulver med vatten eller mjölk, plus frukt- eller nötsmör om du vill.
Eller prova dessa fantastiska proteinshake-recept!
Omega-3-tillskott
Omega-3-tillskott hjälper dig att möta dagliga krav på eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), eftersom studier visar att kvinnor konsumerar färre omega-3 än män och kan löpa risk för otillräckligt intag.
Omega-3 är användbara eftersom de optimerar kognitiv utveckling hos ofödda barn, förbättrar hjärnans funktion hos barn och vuxna och kan förbättra hjärthälsa.
International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) rekommenderar att vuxna får i sig minst 500 milligram EPA plus DHA dagligen, och gravida kvinnor konsumerar minst 200 milligram DHA varje dag.
Probiotiska kosttillskott
Probiotika kan förbättra din övergripande hälsa, och du kanske inte får tillräckligt med dessa nyttiga tarmbakterier från enbart mat.
Studier visar att probiotika förbättrar matsmältningshälsan och kan förbättra kolesterolnivåerna i blodet, munhälsa, hudproblem och ångest eller depression.
Probiotika finns ofta i yoghurt, kefir, kimchi och andra fermenterade livsmedel men att ta ett dagligt probiotiskt tillskott är fördelaktigt.
Fibertillskott
Fibertillskott hjälper till med matsmältningshälsa och håller dig mätt, vilket är anledningen till att studier visar att högre fiberintag är förknippat med viktminskning.
Kvinnor behöver minst 25 gram fibrer varje dag för att uppnå optimal hälsa.
Även om du kan uppfylla detta krav från fiberrik mat, kan fibertillskott förbättra viktminskning eller förhindra oönskad viktökning över tid.
6. Undvik att köpa vissa livsmedel
Att inte ha vissa livsmedel i ditt hus är det bästa sättet att undvika skräpmat, hålla sig frisk och undvika oönskad viktökning.
Exempel på livsmedel som INTE ska läggas till i din inköpslista inkluderar:
- Stekt kött, pommes frites, lökringar, mozzarellastavar och annan friterad mat
- Bearbetat kött som skinka, varmkorv, kallskuret kött, hamburgare och vanligt bacon
- Potatischips
- Sötsaker, sockerhaltiga flingor, bakverk, läsk och andra söta drycker
- Vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta och andra raffinerade spannmål
- Pizza, makaroner och ost, middagar i mikrovågsugn och andra mycket bearbetade livsmedel
- Alkoholhaltiga drycker
Även om en fuskdag då och då är okej, ska du undvika skräpmat när det är möjligt.
7. Se till att du har rätt måltidsplan för dig
Om du funderar på att testa populära dieter för kvinnor är det bra att lära dig fakta och avgöra vilken, om någon, som är rätt för dig.
medicinska dieter för viktminskning
Medicinska dieter för viktminskning kan innehålla bara 500-800 kalorier dagligen, varför övervakning från en läkare är viktig.
Dieter med mycket låga kalorier innehåller ofta proteinshakes eller -bars som måltidsersättning eller att ta mediciner som påverkar din aptit och ämnesomsättning.
Medicinska dieter för viktminskning kan indikeras som en kortsiktig viktminskningsstrategi för personer som kämpar med fetma, för att snabbt gå ner i övervikt och minska risken för allvarliga hälsoproblem.
Lågkolhydratkost
Studier visar att begränsning av kolhydrater, särskilt kolhydrater i godis, sockerhaltiga drycker och raffinerade spannmål, är förknippad med viktminskning och förbättrade hälsoparametrar som lägre kolesterol och triglycerider.
Att begränsa kolhydrater till bara 20 gram dagligen är OK på kort sikt men kan leda till näringsbrist och trötthet över tid.
Försök att skära ner på ohälsosamma kolhydrater men inte strängt begränsa dem.
National Institute of Health rekommenderar att du får i dig minst 130 gram kolhydrater dagligen.
Medelhavskost
Medelhavsdieter är hjärthälsosamma, välbalanserade dieter för kvinnor och män rika på frukt, grönsaker, fisk, nötter, frön, baljväxter, fullkorn och olivolja.
Studier visar att denna typ av matplan kan minska fetma, midjemått och risken för diabetes och hjärtsjukdomar.
Växtbaserad kost
Studier har funnit att vegetariska dieter, särskilt helt växtbaserade eller veganska dieter, är förknippade med en betydande viktminskning eftersom att äta kött och andra animaliska livsmedel hjälper till att minska ditt totala kaloriintag.
Paleo-dieter
Paleo-dieten, eller paleolitisk diet, är en måltidsplan som innehåller mat som grottmänniskorna förmodligen åt.
Den består av frukt, grönsaker, nötter, frön, fisk, magert kött och oljor.
Spannmål, baljväxter, mejeriprodukter, potatis, tillsatt socker och högförädlade livsmedel ingår inte i kosten.
Studier visar att Paleo-diet hjälper till att minska midjemåttet, kroppsvikten och riskfaktorer för kroniska sjukdomar.
Men näringsbrist är ett problem om du eliminerar alla fullkorn, baljväxter och mejeriprodukter på lång sikt, så tillskott kan vara nödvändigt.
Ketogena dieter
Ketogen kost är mycket lågkolhydratkost rik på fett. De försätter din kropp i ett tillstånd av ketos, och bränner främst fett som bränsle snarare än kolhydrater.
Strikta keto-dieter innehåller bara 4-5 % av dina totala kalorier från kolhydrater, lite protein och upp till 90 % av kalorierna från fett.
Även om kraftigt restriktiva keto-dieter ofta leder till viktminskning, är de svåra att följa på lång sikt och näringsbrist är ett problem.
Om du väljer keto-diet för viktminskning, prova mer liberala versioner av dieten.
16:8 Intermittent fasta
Intermittent fasta kan hjälpa dig att äta färre kalorier under dagen, vilket leder till effektiv viktminskning.
Men att fasta under långa perioder kan orsaka trötthet, huvudvärk och koncentrationssvårigheter.
Prova 16:8 intermittent fasta för att gå ner i vikt utan biverkningar.
Fasta i 16 timmar varje dag, inklusive den tid du sover, och ät under ett 8-timmarsfönster.
Till exempel kanske du bara äter mellan klockan 10 och 18.
Välbalanserade dieter med reducerat kaloriinnehåll
Du behöver inte drastiskt ändra innehållet av makronäringsämnen i en balanserad kost för att kvinnor ska gå ner i vikt och hålla den.
Träna helt enkelt regelbundet, få minst 7 timmars sömn varje natt, ät näringsrik mat och minska ditt nuvarande kaloriintag med 500 kalorier dagligen för att gå ner cirka 1 pund per vecka utan att känna dig hungrig.
För att komma igång med en plan som kommer att fungera för DIG, prova den kostnadsfria Fit Mom 3-Day Weight Loss Jumpstart idag!
