Karantän 15:15 sätt att gå ner i vikt och hålla den!

Om du är som många amerikaner, har COVID-19-karantänen orsakat oönskad viktökning, även känd som karantän 15.

Att komma ut ur karantän är ofta som den första på året:du är duktig på att komma igång med viktminskning, men kan minska efter en eller två månader av hälsosam kost och regelbunden träning.

Om du har avvikit från vägen mot en hälsosammare livsstil, har du nu chansen att komma tillbaka på rätt spår med träning och kondition, så att du kan förlora den fruktade karantänen 15 och få självförtroende!

1. Börja ett nytt träningsprogram

Vad du än gör för motion och träning, hitta en ny rutin för att förlora karantänen 15.

Om du letar efter en effektiv träningsplan för viktminskning som är utformad enbart för kvinnor, överväg fettförbränningspasset Fit Mother Project som hjälper dig att strama och tona upp lagom till sommaren.

Innan du registrerar dig för FMP viktminskning eller muskeluppbyggande program, prova innan du köper med en GRATIS Fit Mother Project-diet och träningsplan.

2. Ställ in regelbundna träningstider

Avsätt 30-60 minuter (eller mer, beroende på ditt schema) varje dag för träning.

Att hålla sig till en rutin hjälper dig att hålla dig motiverad för dagliga träningspass.

Du kanske tränar tidigt varje morgon innan resten av din familj vaknar.

Eller så kan du välja att träna på lunchrasten eller under tuppluren om du har små barn hemma.

Gör träning till högsta prioritet, även om det bara är en lätt träningsdag.

3. Skapa träningsmål

Studier visar att att sätta upp mål främjar en hälsosammare livsstil och hjälper dig att hålla dig på rätt spår med regelbunden träning.

Träningsmål att överväga inkluderar:

• Träna konditionsträning minst 20-30 minuter per dag de flesta dagar
• Jogga, gå eller cykla ett visst antal mil varje vecka
• Gör styrketräning minst tre dagar i veckan

Ställ in mål för kroppsvikt eller midjemått utöver träningsmål!

Sikta på att gå ner cirka 1-2 pund per vecka, eller mer i vissa fall, tills du når din målvikt.

4. Börja långsamt

Om du är ny på att träna eller om du helt enkelt inte har tränat på ett tag, börja långsamt.

Börja med att träna 15-20 minuter de flesta dagar i veckan och träna upp till 30 minuter eller mer.

Eller dela upp fysisk aktivitet i sektioner. Träna 15-30 minuter på morgonen och 15-30 minuter på eftermiddagen eller kvällen.

Om du föredrar, träna med låg intensitet innan du bygger upp till medel- eller högintensiva träningspass.

Vid styrketräning, använd lätta vikter eller din egen kroppsvikt som motstånd innan du byter till tyngre vikter.

5. Spåra dina framsteg över tid

Spåra din fysiska aktivitet, kroppsvikt och matintag i en daglig dagbok eller app för att se dina framsteg över tiden.

Anteckna antalet minuter eller miles du slutför träningen, eller det totala antalet kalorier du förbränner under träningspass.

Om du ramlar av vagnen och missar mål då och då, bli inte avskräckt.

Börja fräscht nästa dag och lyssna på din kropp. Om du känner dig sjuk eller trött, ta vila dagen!

6. Väg dig varje dag

Om att förlora karantänen 15 är ditt mål, väg dig varje dag.

Studier visar att det kan leda till större viktminskning än att väga dig mer sällan.

En bra tid att kliva på vågen är när du vaknar varje morgon.

Anteckna dina resultat i en journal eller viktminskningsapp för att spåra dina framsteg över tiden.

Om vågen inte rör sig efter några veckors träning och kostförändringar, ändra din rutin eller ta hjälp av hälsopersonal från Fit Mother Project för att optimera viktminskning och fettförbränning.

7. Öka aktiviteterna i det dagliga livet

Enbart daglig träning räcker inte alltid för att komma ur den fruktade karantänen 15.

Sträva efter att öka aktiviteter i det dagliga livet utöver träning, för att öka din totala kaloriförbrukning och bränna av fler kalorier än du äter för effektiv viktminskning.

Exempel på sätt att öka aktiviteter i det dagliga livet är:

• Ta med din hund på längre promenader dagligen
• Gå upp och ner för trappor när det är möjligt
• Leka utomhus med dina barn
• Rengör dina golv eller fönster
• Sug regelbundet
• Tvätta dagligen
• Slutföra trädgårdsarbete utomhus
• Få ett stående datorbord så att du kan sitta ner mer sällan

Ju mer du håller din kropp i rörelse under dagen, och ju mindre tid du spenderar på att sitta ner, desto lättare blir viktminskningen.

Sikta på att genomföra minst 45 minuters daglig aktivitet utöver vanliga träningspass för att hålla kroppen i rörelse och bränna fler kalorier.

8. Ändra dina matvanor

Att ändra din kost för att minska kalorier är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

Faktum är att studier visar att en kombination av kost och träning ger mest fördelar för vikt- och fettminskning hos kvinnor.

Du behöver inte göra drastiska kostförändringar för att effektivt förlora karantänen 15. 

Sikta på att göra små förändringar till en början och arbeta dig fram till att uppnå följande rena matvanor:

Reducera tillsatt socker

Att minska, eller ännu hellre eliminera, tillsatt socker i din kost är det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla den borta på lång sikt.

Begränsa eller undvik följande livsmedel:

• Sodavatten, sött te, energidrycker, sportdrycker med tillsatt socker och lemonad
• Glass, kakor, godis, kakor, godiskakor och choklad
• Baverk
• Geléer, sylt, honung, melass, barbecuesås, ketchup, tomatsås, lite salladsdressingar och sirap
• Yoghurt eller kefir med tillsatt socker
• Sockersötade kaffedrycker

Om du har en söt tand, överväg att ersätta tillsatt socker med naturligt socker, som de som finns i färsk frukt.

Begränsa eller undvik alkoholhaltiga drycker

Alkoholhaltiga drycker är inte bara kopplade till cancer, utan de är också höga i kalorier och gör det svårt att förlora karantän 15.

Alkohol innehåller 7 kalorier per gram, vilket är nästan två gånger mängden kalorier som finns i varje gram protein eller kolhydrater.

Många alkoholhaltiga blandare, som läsk och lemonad, är laddade med tillsatt socker och kalorier.

Så om viktminskning är ditt mål, minska eller minska alkoholen så mycket som möjligt.

Fokus på protein, grönsaker och hälsosamma fetter

När du är redo att släppa karantänen 15, prioritera protein, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och hälsosamma fetter.

Om du gör det hjälper du dig att känna dig mätt utan att äta för mycket kalorier.

Exempel på näringsrika alternativ att välja mellan är:

• Proteinmat:mycket magert ekologiskt kött, kyckling, kalkon, anka, fisk, räkor, krabba, pilgrimsmusslor, andra typer av skaldjur, ägg, tofu, tempeh och seitan
• Icke-stärkelsehaltiga grönsaker:spenat, grönkål, sallad, andra bladgrönsaker, gurka, tomater, svamp, selleri, lök, paprika, zucchini, sparris, broccoli, blomkål, morötter och babymajs
• Hjärt-hälsosamma fetter:olivolja, kokosolja, avokadoolja, valnötsolja, andra växtbaserade oljor, avokado, oliver, nötter, frön, nötsmör och hummus

Sträva efter att äta nyttiga fetter vid varje måltid. Fyll ungefär hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse och en fjärdedel av tallriken med proteinmat.

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Ersätt raffinerade korn med fiberrik stärkelse

Ett enkelt sätt att öka mängden fibrer i din kost, vilket studier visar ökar viktminskningen, är att ersätta raffinerade spannmål (vitt ris, vitt bröd, vanlig pasta, etc.) med fiberrik stärkelse.

Exempel inkluderar:

• Stärkelsehaltiga grönsaker:sötpotatis, jams, majs, svarta bönor, pintobönor, marinblå bönor, kikärter, gröna ärtor, linser och andra torkade ärtor och bönor
• Fullkorn:fullkornsbröd, fullkornspasta, brunt ris, vildris, quinoa, havregryn och andra fullkornsprodukter

Sikta på att fylla ungefär en fjärdedel av varje tallrik med fiberrik stärkelse.

Sätt ut små måltider på rätt sätt

För att bättre kontrollera ditt totala kaloriintag, fördela måltiderna genom att äta 4-6 små måltider eller mellanmål med några timmars mellanrum.

På så sätt kommer du inte att känna dig hungrig och kan minska risken för att äta för mycket vid måltiden.

Testa måltidsersättningsshakes

Om du kämpar för att kontrollera kalorierna eller om du alltid är på språng, överväg att dricka proteinshakes istället för frukost eller lunch.

Att göra det hjälper dig att känna dig mätt av färre kalorier, undvika att äta för mycket och bibehålla muskelmassa under viktminskning.

Tänk på intermittent fasta

Du behöver inte svälta dig själv för att gå ner i vikt på ett effektivt sätt, men fasta kan hjälpa dig att kontrollera kalorierna för att få bort övervikten.

Till exempel kanske du inte äter före 10:00 eller efter 18:00, bara konsumerar kalorier under en 8-timmarsperiod.

9. Ändra dina träningspass regelbundet

Att göra samma träningspass dag efter dag kan orsaka trötthet och utbrändhet, vilket gör det svårt att uppnå de tonande, fettförbrännande resultat du önskar.

Ändra din träningsrutin regelbundet.

Prova Fit Mother Project-pass online, som inkluderar många muskelbyggande, fettförbränningsövningar som kan skulptera din kropp och snabbt gå ner i övervikt.

Genomför en mängd olika kardiovaskulära övningar varje vecka.

Exempel inkluderar promenader, jogging, cykling, rodd, trappklättring och att använda en elliptisk maskin.

Ändra också motståndsövningarna så att du inte tränar samma muskelgrupp två dagar i rad.

Träna till exempel din överkropp ena dagen och underkroppen nästa för att undvika muskeltrötthet och nedbrytning.

10. Hitta sätt att hålla dig motiverad

Att hålla sig motiverad för träning är halva striden.

Rekrytera vänner eller familjemedlemmar att träna med dig, eller gå på dagliga familjepromenader.

Titta på din favoritfilm under konditionsträning hemma, eller träna utomhus.

Registrera dig för Fit Mother Project-program för att få anpassade fettförbränningspass och motiverande stöd från hälsoexperter och andra Fit Mother Project-medlemmar.

Hitta träningspass du tycker om för att göra regelbunden träning till en rolig och givande upplevelse som du kan fortsätta hela livet!

11. Träna utomhus

Studier visar att att vara utomhus hjälper till att minska depressionssymtom och förbättrar den allmänna mentala hälsan och välbefinnandet.

När vädret är fint, gör det till en punkt att träna utomhus för att höja ditt humör, få välbehövligt D-vitamin och bränna extra kalorier för att förlora karantänen 15.

Cykla, jogga, gå eller simma utomhus när du kan.

Rekrytera vänner eller familjemedlemmar till dig!

12. Öka ditt vattenintag

Att dricka mycket vatten är ett av de bästa sätten att hålla sig hydrerad, öka träningsprestanda, äta färre kalorier och förlora karantän 15.

Kvinnor bör sträva efter att få i sig minst 12 koppar vätska dagligen.

Du kan behöva mer än så här om du svettas mycket under dagen.

Om du är ordentligt återfuktad bör din urin vara klar eller ljusgul till färgen, inte mörkgul.

För att göra det lättare att äta mindre vid måltiderna, sträva efter att dricka cirka 2 koppar vatten före måltiderna och 2-4 koppar vatten när du vaknar första gången varje morgon.

Att göra det kan förbättra viktminskningen och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt på lång sikt.

13. Skapa ett hemmagym

Om du inte kan ta dig till gymmet eller väljer att inte göra det, sätt upp ett gym hemma hos dig istället!

Även om det är bra att ha konditionsutrustning, som en stationär cykel, elliptisk maskin, löpband eller roddmaskin, är det inte nödvändigt att genomföra effektiva, fettförbrännande träningsrutiner hemifrån.

Skapa ett utrymme i ditt hus som är tillräckligt stort för att utföra en mängd olika övningar, inklusive:

• Rephoppning
• Jumping jacks
• Motståndsträning med vikt eller band
• Sit-ups
• Pushups
• Utfall med vikter
• Vägg sitter
• Medicin ball squats
• Plankövningar
• Kickboxning
• Boxhopp
• Stabilitetsbollövningar
• Yoga eller Pilates
• Andra övningar hemma

Även om ditt träningsutrymme hemma inte behöver vara stort, se till att det är tillräckligt stort för att på ett säkert sätt slutföra dina favoritövningar utan att slå i väggar eller känna sig trång.

14. Ta en vilodag

Oavsett din vikt eller kroppssammansättningsmål är vila viktig för att få de resultat du önskar, förhindra utbrändhet, bibehålla höga energinivåer och återhämta dig ordentligt.

Sträva efter att träna cirka 4-6 dagar i veckan.

På lediga dagar håll din kropp i rörelse, men hoppa över intensiv träning till förmån för vila eller lågintensiv promenad, cykling, yoga eller trädgårdsarbete.

15. Gå med i ett organiserat viktminskningsprogram

Om du kämpar för att förlora karantänen 15 på egen hand, rekrytera hjälp av medicinska experter med Fit Mother Project.

Registrera dig för viktminskningsprogrammet FM30X som är designat enbart för kvinnor.

FM30X har hjälpt tusentals kvinnor att nå sin målvikt, komma i form och upprätthålla hälsosamma livsstilsvanor under en livstid.

När du går med får du motiverande stöd och hälsocoachning för att komma på rätt spår med viktminskning, fettförbränningspass, hälsosam kost och mycket mer.

För att säkert och effektivt förlora karantän 15 och uppnå din målvikt, registrera dig för en GRATIS FMP-diet och träning idag!