Näringsrika familjemiddagsidéer behöver inte vara tråkiga eller smaka intetsägande. Att ha rätt recept till hands är ett måste!
Om du letar efter hälsosamma familjemiddagsidéer som du kan njuta av att göra och äta med hela familjen, har du några läckra alternativ att välja mellan.
Var kreativ med måltider, använd receptersättningar när det behövs och rekrytera dina barn för att hjälpa dig laga mat för att göra det att äta hemma till en trevlig upplevelse!
Vad gör familjens måltider hälsosamma?
Hälsosamma familjemiddagsidéer har några saker gemensamt.
De är välbalanserade och innehåller en bra blandning av fiberrik stärkelse, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, protein och hälsosamma fetter.
Familjemåltider smakar utsökt, passar bra för hela familjen och fyller dig utan tomma kalorier.
Näringsrika familjemiddagsidéer innehåller hela livsmedelsingredienser snarare än raffinerad, högt bearbetad mat.
De är låga i eller fria från tillsatt socker och innehåller ofta växtbaserade oljor istället för smör eller grädde.
Ersättningar av näringsrika ingredienser
Om du inte kan få i dig alla ingredienser du behöver när du lagar hälsosamma måltider hemma eller om du helt enkelt vill äta hälsosammare, överväg hälsosamma ingredienssubstitutioner, till exempel:
- Margarin i mjukt badkar plus keso med låg fetthalt i stället för vanlig färskost
- Lagfett keso med mager yoghurt istället för vanlig gräddfil
- Lagfettyoghurt plus keso med låg fetthalt, eller indunstad skummjölk, istället för tung grädde
- Fettfri mjölk med vegetabilisk olja istället för helmjölk eller grädde
- Mjukt margarin som innehåller växtbaserad olja istället för smör
- Osötat kakaopulver plus vegetabilisk olja istället för bakchoklad
- Grekisk yoghurt istället för vanlig majonnäs
Ytterligare hälsosamma ingrediensersättningar att tänka på när du planerar hälsosamma måltider inkluderar:
- Zucchininudlar istället för vanliga nudlar
- Olivolja istället för tomatsås eller pizzasås
- Blomkålspizza eller fullkornsskorpa istället för vanlig pizzaskorpa
- Avocado eller vegetabilisk olja i stället för smör
- Mosad blomkål istället för potatismos
- Kokosgrädde istället för tung grädde
- Buljongbaserad soppa istället för gräddbaserad soppa
- Oljebaserad dressing istället för vita såser eller såser
- Brunris eller vildris i stället för vanligt ris
- Fullkornspasta istället för vanlig pasta
- Havregrynsgröt i stället för sockerhaltiga spannmål
- Sallatswraps istället för hamburgerbullar
- Kalkon- eller vegoburgare i stället för vanliga hamburgare
Frys in färskt kött så att det håller längre och överväg att använda konserverad lätt tonfisk eller konserverad kyckling i recept om du får ont om färskt eller fryst kött.
Familjens frukostidéer
Tänk på följande näringsrika familjemiddagsidéer och recept och rekrytera dina barn för att hjälpa dig att laga mat!
Havregrynsskålar
Skapa välbalanserade frukostskålar på morgonen och var kreativ medan du gör dem.
Koka helt enkelt havren och lägg till din favoritfrukt plus en proteinrik topping.
Idéer att prova inkluderar proteinpulver, grekisk yoghurt, skivad mandel, pistagenötter, valnötter eller pumpafrön.
Överväg att toppa din havregrynsskål med chiafrön, kanel, muskotnöt, vaniljextrakt, kokosflingor eller till och med mörk choklad med mandelsmör för extra smak.
Eller prova ett näringsrikt zucchinibröd havregrynsrecept!
Proteinshakes
Om du inte har mycket tid för frukostförberedelser eller om du försöker gå ner i vikt, överväg en proteinshake som en måltidsersättning när du vaknar.
Kombinera helt enkelt en skopa av ditt favoritproteinpulver med cirka två koppar osötad mandelmjölk och tillsätt färsk eller fryst frukt, kaffe, matchapulver, kanel, nötsmör, nötter, frön, kokos eller andra favoritingredienser.
Mixa dem tillsammans i en mixer med is om du vill och njut!
Frukost Veggie Fritatta
För att göra ett grundläggande frittata-recept, kombinera följande ingredienser:
- 6-8 stora ägg
- 1/4 kopp osötad mandelmjölk
- Valfria grönsaker
- 2 hackade vitlöksklyftor
- Olivolja för duggregn
- 1/4 tesked salt
- Svartpeppar efter smak
Lägg till svamp, röd paprika, lök, spenat, broccoli, fetaost eller någon annan favoritgrönsak till detta grundrecept.
Kombinera ingredienserna, baka dem enligt instruktionerna för frittata-receptet och njut av en näringsrik, utsökt familjefrukost.
Toppa din frittata med avokadoskivor om du vill!
Omeletter
Precis som frittatas är omeletter en proteinrik, hälsosam frukost som håller dig och din familj mätta i timmar.
Kombinera ägg med fetaost eller oliver och dina favoritgrönsaker, koka omeletten på medelhög värme tills ägget stelnar och njut av din näringsrika måltid!
Servera den med havregryn, fullkornsrostat bröd eller rostad potatis om du vill.
Proteinpannkakor
Om du och din familj älskar pannkakor till frukost, gör dem hälsosamma genom att tillsätta proteinpulver och nötter eller frön.
Använd fullkornsmjöl eller havre istället för vitt mjöl.
Ett exempel på proteinpannkakorecept att överväga innehåller följande ingredienser:
- 1 banan
- 1 kopp havre
- 1/2 kopp äggvita
- 2 ägg
- 4 teskedar bakpulver
- En nypa kanel
- En nypa salt
- 1–2 skopor av ditt favoritproteinpulver
- 2 matskedar linmjöl
Kombinera alla ingredienser enligt receptanvisningarna, tillaga dina pannkakor på medelhög värme i några minuter på varje sida och njut!
Toppa proteinpannkakor med din favoritfrukt, grekisk yoghurt, jordnötssmör, nötter, frön eller till och med mörk choklad för barnen.
Servera dem med ägg om du vill.
Idéer för familjelunch
Om du är redo för några nya hälsosamma familjemiddagsidéer till lunch, överväg följande måltider och recept:
Grekisk sallad
Prova ett uppfriskande grekisk salladsrecept som hela familjen kommer att älska.
Ingredienser att inkludera är:
- 1 pint körsbärstomater
- 1 röd paprika, tärnad
- 1 gul paprika, tärnad
- 1 gurka, skivad
- 1/2 rödlök, skivad
- 1/2 kopp kalamataoliver
- 1/2 pund fetaost
Vinaigrette-ingredienser
- 1/2 kopp olivolja
- 1/4 kopp rödvinsvinäger
- 2 hackad vitlöksklyfta
- 1 tesked torkad oregano
- 1 tesked salt
- 1/2 tesked dijonsenap
- 1/2 tesked peppar
Kombinera alla ingredienser på listan enligt receptets anvisningar och njut!
Kabobs
Att göra kabobs är enkelt och roligt för hela familjen!
Lägg bara till:
- Ditt favoritkött (kyckling, kalkon, räkor, biff, tofu, etc.)
- Grönsaker (paprika, zucchini, sommarsquash, svamp, lök, etc.)
- Marinad bestående av olivolja, sojasås, vitlök och peppar
Efter att du har lagt kött, fågel eller skaldjur i marinaden i minst 30 minuter, trä köttet och grönsakerna på spett, släng kabobbarna på grillen på medelvärme i cirka 12-15 minuter (vänd dem ibland) och njut!
Du kan också göra fruktkabobs som mellanmål eller tillbehör. Trä helt enkelt din favoritfrukt (druvor, ananas, melon, jordgubbar, kiwi, apelsiner, etc.) på spett!
Fajitas
Fajitas gör en näringsrik familjemiddagsidé som aldrig blir gammal, eftersom du kan byta ut ingredienserna så ofta du vill.
Välj kyckling, biff, tofu eller något favoritkött och fräs det med grönsaker, olja, citronsaft och kryddor enligt fajita-receptets instruktioner.
Servera blandningen på fullkornstortillas eller en bädd av brunt ris om du vill, eller ät den som den är för ett alternativ med lägre kolhydrater.
Hemlagad kycklingsoppa
Istället för att värma upp kycklingsoppa ur en burk, vilket är helt okej om du har lite tid, överväg ett rejält, hälsosamt recept på hemlagad kycklingsoppa som alla i din familj kommer att älska.
Använd följande ingredienser:
- 6 koppar kycklingbuljong med låg natriumhalt
- 1 pund benfria kycklingbröst
- 1 kopp pärlcouscous
- 2/3 koppar frysta ärtor
- 1 gul lök, tärnad
- 6 klyftor hackad vitlök
- 2 selleristjälkar, hackade
- 2 stora morötter, skivade
- 1 matsked avokadoolja eller olivolja
- 1 matsked färsk riven ingefära
- 1 matsked färsk riven gurkmeja
- 1 tesked färsk hackad timjan
- 1 tesked färsk hackad rosmarin
- 1/2 tesked salt
- Mald svartpeppar efter smak
Kombinera alla ingredienser enligt receptanvisningarna och njut av middag med dina vänner och familj!
Kycklingsallad med grekisk yoghurt
För att få en hälsosam snurr på traditionell kycklingsallad som innehåller majonnäs, överväg detta recept på grekisk yoghurtkycklingsallad istället!
Ingredienser inkluderar:
- 1 pund kokt strimlad kyckling
- 1/2 kopp fettfri grekisk yoghurt
- 2 stora selleristjälkar, tärnade
- 1/4 kopp rödlök, tärnad
- 1 stort grönt äpple, hackat
- 1/3 kopp torkade tranbär
- 1 matsked honung
- 1 matsked citronsaft
- 1/2 tesked vitlökspulver
- 1/8 tesked salt
- Peppar efter smak
Kombinera ingredienserna enligt receptets anvisningar och njut.
Servera din sallad över bladgrönt eller fullkornsbröd om du vill!
Idéer för familjemiddagar
Prova dessa hälsosamma familjemiddagsidéer som är lika näringsrika som läckra!
Pesto majsräksallad
För att förbereda detta mättande pesto-majsräksalladsrecept, kombinera följande ingredienser:
- 1 pund räkor, skalade och ådrade
- 4 medelstora sockermajs, skalade
- 1/4 kopp olivolja
- 1 medelmogen avokado, hackad
- 1-1/2 dl körsbärstomater, halverade
- 1/2 kopp packade färska basilikablad
- 1/2 tesked salt, delat
- 1/8 tesked peppar
Kombinera ingredienserna och förbered din måltid med receptinstruktionerna, servera och njut av den med din familj!
mosad blomkål
Om du älskar potatismos men vill ha ett alternativ med lägre kolhydrater, överväg att prova detta recept på mosad blomkål som innehåller följande ingredienser:
- 1 blomkålshuvud
- 1 matsked olivolja
- 2 vitlöksklyftor, hackade
- 1-2 teskedar finhackade örter (timjan, salvia, rosmarin, gräslök eller persilja)
Ånga och blanda blomkålen i en mixer med övriga ingredienser enligt instruktionerna för mosad blomkål.
Servera den här tillbehören med kyckling, kalkon, fisk eller mager biff plus ytterligare grönsaker som du väljer.
Hemlagad pizza
Pizza behöver inte vara ohälsosamt, speciellt när du gör den hemma eftersom du kan välja näringsrika ingredienser.
Att utesluta den röda såsen innebär mindre socker, och att välja fullkorns pizzacrust framför traditionell pizzacrust kan öka fiberinnehållet i din måltid.
Överväg att göra hemmagjord pizza med följande ingredienser:
- Helvete pizzadeg
- 3 1/2 matskedar extra virgin olivolja
- 5 hackad vitlöksklyfta
- 1/2 kopp delvis skummad ricottaost
- 8 uns mozzarellaost
- 1 uns rakad parmesanost
- 15 basilikablad
Gör hemmagjord fullkornspizzadeg, använd helkornsdeg från butik eller överväg blomkålspizza istället!
Följ receptinstruktionerna för att förbereda din pizza, ersätt röd sås med olivolja.
Toppa den med extra grönsaker eller grillad kyckling, baka din pizza i ugnen i 425 grader Fahrenheit i cirka 18-22 minuter, servera och njut!
Lax i ugn med sparris
Lax är laddad med protein och hjärthälsosamma omega-3-fettsyror.
Att baka lax i folie hjälper till att hålla den fuktig under gräddningen.
När du lagar lax hemma, överväg att använda följande ingredienser:
- 2 pund benfri lax
- 2 små citroner
- 2 matskedar extra virgin olivolja
- 5 kvistar färsk rosmarin
- 4 vitlöksklyftor
- 1 tesked salt
- 1/4 tesked mald svartpeppar
- Ytterligare valfria örter (basilika, dill, timjan, persilja, salladslök etc.)
Följ receptinstruktionerna, förbered din lax och baka den i folie i cirka 15-20 minuter vid 375 grader Fahrenheit.
Servera ugnsbakad lax med sparris och sötpotatis, quinoa, brunt ris eller valfritt valfritt fullkorn.
Slow Cooker Mango Chicken Salsa
Efter att ha tillagat den i en långsam kokare kan du äta mango kycklingsalsa på egen hand eller över en bädd av brunt ris med avokado och mangoskivor.
Kombinera följande ingredienser i din slow cooker:
- 1-1/2 pund benfria kycklingbröst
- 1 16-ounce burk mango persika salsa
- 2 teskedar finhackad vitlök
- 1 tesked mald spiskummin
- 1/2 tesked paprika
- 1/2 tesked chilipulver
- 1/2 tesked mald koriander
- Salt och svartpeppar efter smak
- 1 15 oz burk svarta bönor, avrunna och sköljda
- 1 1/4 koppar majs
- 1/4 kopp hackad koriander
- 1 matsked färsk limejuice
- 1 mango, skivad
- 1 stor avokado, skivad
Koka helt enkelt kycklingen med salsa och kryddor på låg värme i cirka fem timmar, tillsätt de återstående ingredienserna enligt receptets anvisningar och njut av att äta denna näringsrika familjemiddagsidé.
Involvera barnen
När du förbereder familjemiddagsidéerna ovan, engagera dina barn så mycket som möjligt.
De kan hjälpa dig att mäta ingredienser, lägga till ingredienser i blandningsskålar och röra eller blanda ihop ingredienser.
Matlagning är ett utmärkt sätt att lära dina barn värdet av näringsrik mat samtidigt som de tillbringar kvalitetstid tillsammans.
Om du letar efter en hälsosam kostplan för kvinnor som håller dig motiverad, hjälper dig att gå ner i vikt eller komma i form och erbjuder obegränsad tillgång till familjemiddagsidéer, överväg att registrera dig för Fit Mother Project.
Om du inte är riktigt redo att registrera dig, prova helt enkelt den kostnadsfria Fit Mom 3-Day Weight Loss Jumpstart för att komma igång på resan mot ett hälsosammare liv idag!
