Bra kolhydrater vs dåliga kolhydrater:Avbryta myterna

Att äta rätt mängd bra kolhydrater kontra dåliga kolhydrater är nyckeln till optimal hälsa och att nå och behålla din idealvikt.

Om du undrar hur du kan skilja mellan bra kolhydrater och dåliga kolhydrater, är du inte ensam!

Det är ofta förvirrande att ta reda på skillnaden mellan de två och hur många gram kolhydrater som är rätt mängd.

Att veta mer om bra kolhydrater kontra dåliga kolhydrater är nyckeln till att bibehålla optimal hälsa och den smala figuren i dina drömmar.

Vad är bra kolhydrater kontra dåliga kolhydrater?

Bra kolhydrater och dåliga kolhydrater är båda typer av kolhydrater som ger dig energi och hjälper din kropp att upprätthålla sina många funktioner.

Några nyckelpunkter som hänför sig till bra och dåliga kolhydrater inkluderar:

Bra kolhydrater

Bra kolhydrater finns i hälsosam mat som är rik på fibrer, protein, vitaminer eller mineraler utöver totala kolhydrater.

Bra kolhydrater orsakar vanligtvis inte gigantiska toppar i blodsockret med motsvarande blodsockerfall.

Istället hjälper de till att stabilisera blodsockret, håller dig pigg under längre perioder och hjälper dig att uppnå eller behålla en hälsosam vikt.

Exempel på bra kolhydrater som innehåller naturligt socker eller stärkelse är:

• Frukt
• Icke-stärkelsehaltiga grönsaker
• Stärkelsehaltiga grönsaker
• Baljväxter
• Fullkorn
• Nötter
• Frö
• Mjölk med låg fetthalt

Dessa livsmedel är hela livsmedel, vilket innebär att de genomgår minimal eller ingen bearbetning. Många är rika på fibrer eller protein, som båda håller dig mätt under längre perioder.

Studier visar att ökad fiber hjälper dig att gå ner i vikt om du är överviktig eller fet. Det smälts inte helt eller absorberas av din kropp.

Så medan fiber fyller dig utsöndrar din kropp mycket av det.

Dåliga kolhydrater

Dåliga kolhydrater är låga i viktiga näringsämnen, höga i kalorier eller mycket bearbetade.

Många av dessa kolhydrater kan få ditt blodsocker att stiga tillfälligt med efterföljande blodsockerfall och trötthetskänslor.

Dåliga kolhydrater är vanligtvis inte lika mättande som bra kolhydrater eftersom de har mindre fibrer och kan innehålla tillsatt socker.

Exempel på dåliga kolhydrater att undvika när det är möjligt är:

• Tillsatt socker
• Glass, choklad och godis
• munkar och andra godisar
• Läsk, sött te och andra söta drycker
• Vitt bröd, vitt ris och vita hamburgerbullar eller frallor
• Baverk
• Andra raffinerade spannmål
• Sockerhaltiga spannmål
• Potatischips
• Pommes frites
• Yoghurt med tillsatt socker
• Andra livsmedel som innehåller tillsatt socker

Mat som ofta innehåller tillsatt socker eller är naturligt rik på socker inkluderar sylt, gelé, tomatsås, andra tomatprodukter, sirap, melass och honung.

Vad är enkla respektive komplexa kolhydrater?

Du kanske har hört talas om enkla kolhydrater kontra komplexa kolhydrater och undrar vad skillnaden egentligen är mellan de två.

Komplexa kolhydrater är strukturellt olika och tar längre tid att smälta.

Många komplexa kolhydrater finns på listan över "bra kolhydrater", men inte alla.

Komplexa kolhydrater

Stärkelse är exempel på komplexa kolhydrater. Exempel på hälsosamma komplexa kolhydrater inkluderar:

• Sötpotatis
• Vit potatis
• Majs
• Gröna ärtor, svartögda ärtor och kikärter
• Marinblå bönor, pintobönor, svarta bönor och andra torkade bönor
• Linser och andra baljväxter
• Quinoa, brunt ris, vildris, havregryn och fullkornsbröd
• Andra typer av fullkorn

Många av livsmedel på listan över bra kolhydrater är komplexa kolhydrater (men inte alla). Undvik raffinerade komplexa kolhydrater som vitt bröd och vitt ris när det är möjligt.

Enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater bryts ner snabbare än komplexa kolhydrater, så du bör känna en snabbare energisprängning efter att ha ätit dem.

Men energin du får från enkla kolhydrater är vanligtvis inte lika långvarig som energi från komplexa kolhydrater.

Hälsosamma enkla kolhydrater att överväga inkluderar grönsaker, frukt och naturligt socker i mjölk.

Ohälsosamma enkla kolhydrater inkluderar sockerhaltiga drycker, sötsaker och tillsatt socker.

Hur många kolhydrater ska jag äta?

Även om det inte är nödvändigt att räkna kolhydrater, är det ofta bra att lära sig om kolhydratriktlinjer och hur man fyller varje tallrik med näringsrik kolhydratrik mat.

Här är några allmänna riktlinjer för vuxna för kolhydratkonsumtion:

• Rekommenderad kolhydratintag (RDA):130 gram per dag
• Institute of Medicines fördelningsintervall för makronäringsämnen:45-65 % av de totala kalorierna från kolhydrater
• Lågkolhydratkost:ca 20-130 gram dagligen

Studier visar att lågkolhydratdieter ofta är effektivare än andra typer av dieter för snabb viktminskning under de första 6-12 månaderna av bantning.

National Center for Biotechnology Information (NCBI) definierar lågkolhydratdieter som:

• Mycket lågkolhydrathalt:20-50 gram dagligen
• Lågkolhydrat:mindre än 130 gram dagligen
• Måttlig kolhydrat:26–44 % av dina totala kalorier från kolhydrater
• Högkolhydrat:45 % (eller mer) av dina kalorier från kolhydrater

Det bästa sättet att minska ditt nuvarande kolhydratintag för viktminskning eller viktupprätthållande är att skära bort dåliga kolhydrater från din kost och fokusera på näringsrik mat med lägre kolhydrater.

Vad är lågkolhydratmat?

När du väljer lågkolhydratmat för viktminskning, överväg att lägga till följande till din måltidsplan:

Proteinrika livsmedel

Många proteinrika livsmedel är låga i kolhydrater eller till och med kolhydratfria. Exempel på hälsosamma proteinrika alternativ inkluderar:

• Kyckling, kalkon och anka
• Hjortkött eller magert ekologiskt nötkött
• Fisk
• Räkor, pilgrimsmusslor och andra typer av skaldjur
• Låg fetthalt keso
• Vanlig grekisk yoghurt
• Ost med reducerad fetthalt
• Tofu
• Proteinpulver (utan tillsatt socker)

När du planerar hälsosamma måltider, sträva efter att fylla minst 1/4 av din tallrik med näringsrik proteinmat och konsumera 2-3 portioner mejerimat (eller växtbaserade motsvarigheter) dagligen.

När du följer en lågkolhydratdiet, välj vanlig grekisk yoghurt, keso med låg fetthalt, ost med låg fetthalt eller vassle eller kaseinpulver istället för mjölk.

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker är låga i kolhydrater, innehåller ofta bara 5 gram kolhydrater eller mindre i varje 1-kopps portion. Exempel på sådana grönsaker inkluderar:

• Spenat, grönkål, mangold och annat bladgrönt
• Broccoli, gröna bönor, sparris och andra gröna grönsaker
• Gurkor, tomater och paprika
• Svamp, lök, morötter och selleri
• Babymajs, blomkål och okra

Grönsaker som inte innehåller stärkelse är också låga i kalorier, vilket gör dem till ett utmärkt val när viktminskning eller hälsosam viktkontroll är ditt mål.

Sikta på att fylla cirka 1/2 av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse under måltiden.

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Hälsosamma fetter

Mat som är rik på näringsrika, hjärthälsosamma fetter är mättande och har låga kolhydrater.

Ketogen dieter, som studier visar kan vara effektiv för viktminskning, består huvudsakligen av dessa och andra fetter:

• Olivolja
• Valnötsolja
• Pumpafröolja
• Andra växtbaserade oljor
• Fiskolja
• Avocado
• Oliver
• Nötsmör
• Nötter och frön

Avokado, oliver, nötsmör, nötter och frön innehåller kolhydrater, men de innehåller mycket mindre kolhydrater än frukt, stärkelsehaltiga grönsaker och fullkorn.

Bra kolhydrater vs. dåliga kolhydrater:vanliga myter

Du har säkert hört motsägelsefull information när det kommer till kolhydratråd, eftersom det finns en hel del myter kring bra kolhydrater kontra dåliga kolhydrater och hur man äter dem.

Exempel på vanliga kolhydratmyter inkluderar:

Myt #1:Alla enkla kolhydrater är dåliga för dig

Som diskuterats ovan klassificeras inte alla enkla kolhydrater som dåliga kolhydrater eftersom frukt, många typer av grönsaker och mjölk alla innehåller naturligt (enkelt) socker plus vitaminer, mineraler, fibrer eller protein och andra viktiga näringsämnen.

Om du är förvirrad över skillnaden mellan bra och dåliga enkla kolhydrater, kom ihåg att fullmat är bra kolhydrater och tillsatt socker och raffinerad mat är inte lika hälsosamt för dig.

Myt #2:Kolhydrater är dåliga för viktminskning

Det är sant att att minska ditt totala kolhydratintag, särskilt kalorier från dåliga kolhydrater, ofta är effektivt för viktminskning.

Men din kropp kräver fortfarande en del kolhydrater för att fungera korrekt och ge dig energi, särskilt under träningspass.

Välj bra kolhydrater kontra dåliga kolhydrater när det är möjligt och fokusera på proteinmat och grönsaker när viktminskning är ditt mål.

Eliminera godis, sockerhaltiga drycker och raffinerade spannmål som vitt bröd.

Myt #3:Allt socker är dåligt för dig

Allt socker är inte dåligt för dig, vilket är viktigt att tänka på när du läser näringsdeklarationer.

Tillsatt socker är vad du vill undvika, vilket bör anges tydligt på etiketten.

Naturliga sockerarter som finns i fiberrika frukter, grönsaker och lättmjölk ger dig energi och hjälper dig att nå dagliga kolhydratmål utan risk för oönskad viktökning.

Myt #4:Du bör inte äta något bröd

Det är bäst att undvika vitt bröd till förmån för fiberrikt fullkornsbröd när det är möjligt.

Men du behöver inte undvika bröd helt för att hålla dig frisk och behålla en hälsosam vikt!

Skär helt enkelt ner på brödet eller välj fullkornsvarianter för att hjälpa dig att se och må som bäst.

Överväg lätt konserverad tonfisk med avokadoskivor på fullkornsbröd till lunch eller en grönsaks- och äggomelett med fullkornsrostat bröd till frukost.

Myt #5:Kolhydrater är avgörande för korrekt hjärnfunktion

Glukos, en typ av socker, är ofta din hjärnas föredragna bränslekälla.

Men om du minskar kolhydrater för viktminskning eller hälsosam viktkontroll, påverkar det inte nödvändigtvis hjärnans funktion eftersom din hjärna kan använda ketoner som bränslekälla.

Ketoner beror på att din kropp bryter ner fett eller lagrat fett.

Så även om minimikolhydratrekommendationer är inställda som en riktlinje, är dieter med låga kolhydrater och hög fetthalt (ketogena dieter) också populära och kan ge kognitiva fördelar.

Myt #6 Alla kolhydrater innehåller gluten

Gluten, ett protein som finns i vete och veteprodukter, råg, korn och triticale, kan orsaka gastrointestinala problem hos personer som är känsliga för det.

Men inte alla livsmedel med hög kolhydrater innehåller gluten, inklusive frukt, grönsaker och mjölk.

Quinoa och ris är vanligtvis också säkra alternativ men kontrollera ingrediensetiketten på bröd, flingor och pasta för att veta om dessa produkter innehåller gluten.

Vid bearbetning av glutenfria spannmål i samma anläggning som glutenhaltiga produkter kan korskontaminering förekomma.

Myt #7 Att äta för mycket kolhydrater orsakar diabetes

Om du äter för mycket på kolhydrater och blir överviktig eller fet ökar risken för diabetes. Det gör också att vara fysiskt inaktiv.

Men kolhydrater orsakar inte diabetes.

Om du redan har tillståndet är det viktigt att kontrollera kolhydrater och äta mindre portioner kolhydrater fördelade jämnt över dagen eller enligt anvisningar från din läkare eller dietist.

Att äta för många kolhydrater på en gång kan påverka ditt blodsocker negativt.

Myt #8 totala gram kolhydrater är viktigast

Kolhydrater skapas inte alla lika av flera skäl, även om de ger samma antal gram kolhydrater per portion.

Din kropp smälter eller absorberar inte fibrer helt, vilket är anledningen till att vissa människor subtraherar fibergram från totala kolhydrater för att bestämma nettokolhydrater.

Hur kolhydratrika livsmedel påverkar ditt blodsocker, håller dig mätt och bidrar till ditt totala kaloriintag är viktigast för viktkontroll och din allmänna hälsa.

Om kolhydratrik mat innehåller fett förutom kolhydrater, ökar deras kaloriinnehåll.

Viktminskning med bra kolhydrater vs dåliga kolhydrater

När du planerar hälsosamma måltider för dig och din familj är det viktigt att ha några saker i åtanke. Överväg följande strategier för hälsosam kost för att uppnå eller bibehålla en hälsosam vikt förutom att välja bra kolhydrater kontra dåliga kolhydrater.

1. Fyll 1/2 av tallriken med grönsaker som inte innehåller stärkelse, 1/4 av tallriken med proteinmat och 1/4 av tallriken med fiberrik stärkelse.
2. Undvik att handla och ha dåliga kolhydrater i huset.
3. Drick mycket vatten under dagen och före måltider. Kvinnor bör sikta på minst 12 koppar total vätska dagligen.
4. Kombinera fiberrik stärkelse med protein och fett vid måltiderna.
5. Minska ditt totala kolhydrat- och kaloriintag för viktminskning. Bränn 500-1 000 fler kalorier än du äter dagligen för att gå ner cirka 1-2 pund per vecka.
6. Väg dig dagligen och följ dina framsteg över tid.
7. Få minst 7 timmars sömn varje natt i ett svalt mörkt rum.
8. Upprätthålla ett bra socialt stödnätverk. Rekrytera vänner eller familjemedlemmar för att vara aktiva med dig.
9. Håll din kropp i rörelse hela dagen utöver att träna regelbundet.
10. Gå med i ett organiserat viktminskningsprogram för kvinnor med bevisad framgång.

Fit Mother Project är ett hälsosamt kost- och träningsprogram speciellt utformat för upptagna kvinnor i alla åldrar.

Det är fördelaktigt för viktminskning, fettminskning och hälsosam viktkontroll.

När du går med i Fit Mother Project-programmet (FM30X) erbjuder hälsoexperter dig motiverande stöd, anpassade måltidsplaner, fettförbränningspass och mer för att hjälpa dig att nå och behålla din målvikt för livet

Börja idag med den kostnadsfria Fit Mom Jumpstart!

Att välja bra kontra dåliga kolhydrater och göra hälsosamma kostförändringar har aldrig varit enklare!