Prevalensen av diabetes har nått den högsta någonsin, med för närvarande mer än 500 miljoner vanliga fall av typ 2-diabetes över hela världen (1). Det fastställdes 2015 att diabetes var den sjunde vanligaste dödsorsaken i USA (2). Med statistik som denna är det inte konstigt att folk forskar efter sätt att vända diabetes naturligt.
När den inte hanteras på rätt sätt kan typ 2-diabetes leda till njursjukdom, blindhet, ben- och fotamputationer, hörselnedsättning, hudåkommor, nervskador och till och med död (3). Men vad många inte vet, eller inte får veta av sina läkare, är att typ 2-diabetes är ett helt förebyggbart och reversibelt tillstånd. Allt som krävs är en liten diet och livsstilsförändring.
Vad är diabetes?
Diabetes är ett kroniskt tillstånd där kroppen antingen inte kan producera insulin eller inte riktigt kan använda insulinet den producerar. Insulin är ett hormon som frisätts av bukspottkörteln och som styr mängden glukos (socker) i blodet (3).
Under normala omständigheter frisätts insulin av bukspottkörteln för att hjälpa till med lagringen av socker och fetter. Men när någon har diabetes fungerar inte insulin som det ska, vilket leder till höga blodsockernivåer och diabetessymptom.
Det är viktigt att notera att det finns stora skillnader mellan typ 1 och typ 2 diabetes. Här är en kort förklaring av hur varje typ fungerar.
Typ 1-diabetes
Typ 1-diabetes, tidigare känd som ungdomsdiabetes eller insulinberoende diabetes, är en autoimmun sjukdom där bukspottkörteln producerar lite eller inget insulin. Detta beror på att immunsystemet av misstag förstör de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln (kallade Langerhanska öar) (4). När bukspottkörtelcellerna är skadade kan insulin inte längre skapas (eller så finns det en minskad förmåga att skapa insulin).
Medan typ 1-diabetes sällan går tillbaka, kan blodsockernivåerna förbättras med rätt kostförändringar. Som ett resultat behöver individer med typ 1-diabetes inte vara beroende av sitt insulin och sina mediciner så ofta som de skulle behöva utan förändringar i sin livsstil.
Typ 2-diabetes
Typ 2-diabetes är den vanligaste formen av diabetes, främst för att den orsakas som en direkt följd av kost och livsstil. Typ 2-diabetes orsakas av insulinresistens, vilket innebär att kroppen inte svarar ordentligt när insulin frisätts (5). Som ett resultat byggs glukos upp i blodet, vilket leder till högt blodsocker. Medan kroppen kan hänga med under en kort period genom att producera mer insulin, långvarigt, kroniskt högt blodsocker leder till att insulinreceptorställena bränns ut.
Enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases utvecklas typ 2-diabetes vanligtvis på grund av följande bidragande faktorer (6):
– Fysisk inaktivitet
– Dålig kost
– Att vara överviktig
– Att ha höga nivåer av inflammation i kroppen
– Familjehistoria med diabetes
– Hormonella problem som Cushings syndrom, akromegali och hypertyreos
– Exponering för toxiner, virus av skadliga kemikalier
– Tar mediciner som stör insulinproduktionen
Oavsett vad den bidragande faktorn är, kommer det att lära sig att vända diabetes på ett naturligt sätt inte bara hjälpa till att bli av med symtomen förknippade med diabetes, utan det kommer också att förbättra andra aspekter av din hälsa också.
Vad är orsaken till diabetesepidemin?
Innan vi går in på hur man vänder diabetes naturligt vill jag först prata lite om vad som orsakar diabetesepidemin. Låt oss börja med den mest uppenbara orsaken – kosten.
En genomsnittlig amerikan konsumerar över 156 pund tillsatt socker på ett år - det är 17 gånger mer än vad vi åt för 200 år sedan. Bearbetade livsmedel, rika på kolhydrater och kemikalier bidrar till den raffinerade sockerbördan.
Men det är inte bara raffinerat socker som orsakar problemet – det är fett också. Speciellt kombinationen av mat med hög fetthalt och hög sockerhalt som kakor, kakor, munkar, bakverk, etc.
Enligt Dr. Michael Greger från NutritionFacts.org:
"Sänk nivån av fett i människors blod och insulinresistensen faller direkt. Rensar vi fettet ur blodet, rensar vi också ut sockret. Det förklarar upptäckten att insulin inte fungerar särskilt bra på den fettrika, ketogena kosten. Våra kroppar blir insulinresistenta. Men eftersom mängden fett i vår kost testar allt lägre, fungerar insulin bättre och bättre - ett tydligt bevis på att sockertoleransen hos även friska individer kan försämras genom att administrera en diet med låg kolhydrat och hög fetthalt. Vi kan dock minska insulinresistensen genom att minska fettintaget.”
Vi kommer att beröra mer om kost i de 10 stegen som jag har beskrivit nedan.
10 steg för hur man vänder diabetes naturligt
Att veta att typ 2-diabetes är ett förvärvat tillstånd , gör det mycket lättare att behandla, förebygga och bota det. Här är 10 steg för hur man vänder diabetes naturligt.
1. Ta bort raffinerat socker från din kost
Även om åsikten att socker inte orsakar typ 2-diabetes, betyder det inte att du ska börja dricka alla läsk och godisbitar du kan tänka dig. De flesta av de bearbetade livsmedel där ute (oavsett om det är munkar, godis, etc.) innehåller mycket raffinerat socker, raffinerade spannmål, såväl som fetter från oljor eller ister. Att konsumera sådana livsmedel ökar risken för fetma och typ 2-diabetes.
Enligt en recension i Journal of Endocrinology , när vi äter för mycket glukosinnehållande socker, kan överskottet av glukos som vår kropp inte kan bearbeta tillräckligt snabbt öka nivåerna av pro-inflammatoriska budbärare som kallas cytokiner (7). Kronisk inflammation är inte bara en utlösande faktor för utvecklingen av insulinresistens (den huvudsakliga orsaken till typ 2-diabetes), utan den leder också till sjukdomar som högt blodtryck, depression och neurodegenerativ sjukdom.
De flesta typ 2-diabetiker uppmanas också att undvika hälsosamma sockerarter som finns i färsk frukt. Detta är ett fruktansvärt råd, givet fruktintag är mer skyddande än något annat. I en nyligen genomförd och omfattande studie av över 500 000 försökspersoner som följts under 7 år , fann forskare att ju oftare försökspersoner åt frukt, desto lägre var risken för att utveckla typ 2-diabetes (8). Den ledande forskaren sa att "sockret i frukt är inte detsamma som sockret i tillverkad mat."
2. Sänk mängden och typen av fett du äter
Vad många diabetiker inte är medvetna om är att det är fettet som är problemet när det gäller typ 2-diabetes. För nästan 100 år sedan delades friska frivilliga in i två grupper – hälften fick en fettrik diet och den andra hälften på en kolhydratrik diet. Inom bara två dagar , den feta dietgruppernas glukosintolerans skjutit i höjden till belopp dubbelt så höga som de som fått en kolhydratrik kost (9).
Insulin låter socker i vårt blod komma in i våra celler. När insulin fäster på insulinreceptorn aktiverar det en serie enzymatiska reaktioner, som slutar med aktiv glukostransport (en inkörsport för glukos att komma in i cellen). Om våra insulinreceptorer är täckta av fett, slutar vi med högt blodsocker, eftersom insulin inte kan komma in i våra celler. Detta kallas insulinresistens. Detta fett kallas intramyocellulär lipid, eller fett inuti våra muskelceller (10).
Mekanismen genom vilken fett (särskilt mättat fett) inducerar insulinresistens upptäcktes inte förrän MRI-tekniker utvecklades för att se vad som faktiskt hände inuti muskelcellerna när fett infunderas i blodomloppet.
Studier har sedan dess visat att ackumulering av fettdroppar, och inte kolhydratdepåer i levern och muskelcellerna, bidrar till insulinresistens och typ 2-diabetes. Dessa droppar är resultatet av ökade nivåer av mättade animaliska fetter i blodet , som de som finns i kyckling, nötkött, ost, mejeriprodukter och fisk. En träff av mättat animaliskt fett kan börja orsaka insulinresistens och hämma glukosupptaget efter bara 160 minuter (11).
Även växtbaserade fetter i överskott kan ha samma effekt, men mängden växtbaserade fetter som konsumeras är i allmänhet inte lika hög som vad vi ser hos individer som konsumerar mättat animaliskt fett.
Välj ditt fett från en ren, växtbaserad källa som avokado, chiafrön, linfrön, solros- och pumpafrön, samt nötter. Kom ihåg, allt med måtta.
3. Få rätt näringsämnen
Att äta riktig, hel mat är ett bra ställe att börja när man försöker vända diabetes naturligt. Att äta en mängd olika grönsaker och frukt i olika färger hjälper till att minska inflammation och ökar mängden fibrer du får i dig, vilket också hjälper till att reglera blodsockret (sikta på cirka 30-40 gram fibrer dagligen).
Magnesium
Att äta magnesiumrik mat som kakao, hampafrön, pumpafrön, spenat och mangold kan också hjälpa din kropp att metabolisera glukos ordentligt (12). Tyvärr är många av de livsmedel vi äter låga i magnesium, tack vare dåliga jordbruksmetoder och att jorden tagits bort från mineraler under åren, så att ta ett magnesiumtillskott skadar aldrig! Jag rekommenderar ett magnesiumglycinattillskott för att säkerställa att det absorberas ordentligt.
Chromium
Ett annat viktigt näringsämne som är involverat i normal kolhydrat- och lipidmetabolism är krom . Det spelar en viktig roll i insulinvägar och hjälper till att föra in glukos i våra celler så att det kan användas för energi. Det hjälper också till att balansera blodsockernivåerna genom att förbättra glukostoleransfaktorn i din kropp (13). Broccoli innehåller mycket höga halter krom, och är en av de bästa källorna, men livsmedel som gröna bönor, potatis, tomater och havre innehåller också anständiga mängder.
Alfaliponsyra
Alfa-liponsyra (ALA) är en omega-3-fettsyra och antioxidant som hjälper till att förvandla glukos till bränsle för kroppen. Det förbättrar insulinkänsligheten och minskar även symtom på diabetisk neuropati.
Även om ALA finns naturligt i vissa livsmedelskällor som valnötter, linfrön, spenat, broccoli och potatis, producerar det inte en märkbar ökning av nivåerna av fritt ALA i kroppen.
Om du tar ett ALA-tillskott ökar mängden som cirkulerar i din kropp, vilket kan vara fördelaktigt när du försöker vända diabetes på ett naturligt sätt (14).
Vitamin D3
D-vitaminbrist har kopplats till en rad allvarliga sjukdomar som cancer och typ 2-diabetes (15). Studier har också föreslagit att lågt D-vitamin också bidrar till insulinresistens (16). Även om jag alltid rekommenderar att få ditt D-vitamin från solen, om du bor i mer nordliga klimat, måste du komplettera med D3-vitamin under vintermånaderna för att hålla dina nivåer uppe!
4. Undvik gluten och mejeri
Glutenhaltiga spannmål som vete kan orsaka höga nivåer av inflammation i kroppen, särskilt tarmkanalen. När mag-tarmkanalen är inflammerad störs kortisol och leptin, vilket kan leda till toppar i blodsockret. Välj istället ekologiska versioner av pseudo-korn som bovete, sorghum, teff, quinoa och vildris. Om du måste ät vete eller andra spannmål som innehåller gluten, se till att de är ekologiska och grodda för att undvika glyfosatkontamination och förbättra smältbarheten.
Mejeri är en annan mat du vill bli trött på. Förutom att det innehåller mycket mättat fett (som kan öka blodsockernivåerna – se punkt nummer två ovan), skadar proteinet i mejeriprodukter (kasein) kroppen och utlöser ett liknande inflammatoriskt immunsvar som gluten. Tack och lov finns det många av mejerialternativ där ute, som växtbaserad mjölk, yoghurt och ostar.
5. Sluta dricka alkohol
Alkohol är ett annat stort nej-nej för diabetiker. Alkohol höjer blodsockret till farligt höga nivåer, särskilt när det gäller öl, kylare, likörer och blandningar som innehåller läsk. En studie fann en 43 % ökad incidens av diabetes associerad med "hård alkoholkonsumtion", vilket de definierade som tre eller fler drinkar om dagen (17).
6. Ört- och kosttillskott
Att äta mat som hjälper till att hantera blodsockernivåerna kan också hjälpa dem med typ 2-diabetes.
Kanel är särskilt bra för att sänka fastande glukosnivåer, såväl som för att minska det onda (LDL) kolesterolet (18). Detta gör det till en idealisk mat för att förhindra blodsockerhöjningar.
Bitter melon , eller bitter kalebass, är allmänt erkänd för sina medicinska egenskaper när det gäller blodsockerhantering för diabetiker. Det hjälper till att stimulera bukspottkörteln att producera insulin och reglerar kroppens användning av det. Studier har visat att bitter melonextrakt kan minska och skada symtom på diabetes, inklusive insulinresistens, njurskador, skador på blodkärlen och hormonoregelbundenheter (19).
Gurkmeja är en annan bra ört att komplettera med, oavsett om det är i kapsel-, tinktur- eller pulverform. Gurkmeja hjälper till att sänka nivåerna av inflammation i kroppen, som, när den inte kontrolleras, kan utlösa insulinresistens.
7. Träna regelbundet
Att få tillräckligt med regelbunden motion kan förbättra din hälsa och reglera blodsockernivån. Du behöver inte gå till gymmet i timmar i sträck - till och med 30 minuters promenad om dagen räcker för att hantera symtom på diabetes. Att stretcha eller göra yoga är också ett bra sätt att röra på kroppen. Om du har möjlighet kan du träna högintensiv intervallträning (HIIT) eller styrketräning ett par dagar i veckan för att hjälpa din kropp att bränna mer fett och naturligt öka insulinkänsligheten.
8. Få tillräckligt med sömn
Att inte få tillräckligt med sömn kan orsaka förödelse på alla system i kroppen. Enligt Mark Mahowald, MD, "finns det vissa bevis för att sömnbrist kan leda till ett pre-diabetiskt tillstånd." Sömnförlust stör glukosmetabolismen, vilket leder till minskad insulinkänslighet och glukosintolerans. Detta kan så småningom leda till diabetes, om det är konsekvent förhöjt.
Om du har svårt att sova, försök varva ner innan du lägger dig genom att lägga ifrån dig all elektronik minst 1-2 timmar innan du ska sova. Blått ljus kan störa melatoninproduktionen (kemikalien som hjälper oss att sova), vilket gör oss lite mer rastlösa på natten. Örtteer, eteriska oljor, varma bad och lite muskot kan också hjälpa dig att hålla ögonen öppna.
9. Kontrollera din stress
Kronisk stress gör en del åt våra hormoner, inklusive insulin. Stresshormoner ökar produktionen av inflammatoriska cytokiner i kroppen (20), vilket är en stor bidragande faktor till diabetes (liksom en mängd andra sjukdomar). Stress kan ibland leda till att individer också äter för mycket, vilket kan förvärra problemet.
Försök att kontrollera din stress genom meditation, yoga, social interaktion, göra konst, lyssna på musik eller helt enkelt ta en promenad i naturen. Eteriska oljor som lavendel är också användbara för att minska stressnivåer.
10. Lägre kemisk exponering
Andra bovar som anses vara ett stort bidrag till diabetes är kemikalier som finns i miljön, såväl som i produkter vi använder dagligen. Vissa kemikalier ökar risken för typ 2-diabetes, medan andra bidrar till fetma och viktökning. Fetma och viktökning, som du kanske vet nu, är allvarliga riskfaktorer för utvecklingen av typ 2-diabetes.
Studier har funnit kopplingar mellan vissa kemikalier som ftalater och BPA, såväl som PCB, dioxiner och deras samband med diabetes. En studie publicerad i tidskriften Environmental Health Perspectives , fann att kvinnor med de högsta nivåerna av ftalater i urinen hade en 70 procent högre risk för diabetes än kvinnor med de lägsta nivåerna av ftalater som cirkulerar i kroppen (21).
Att avgifta ditt hem av kemikalier är ett bra sätt att hjälpa till att vända eller minska din risk för typ 2-diabetes. Det kommer också att minska risken för att utveckla livshotande sjukdomar som cancer.
Här är några produkter du bör överväga att göra eller köpa av naturliga produkter, eller avskaffa helt:
– Bekämpningsmedel och herbicider (de som används på mat, och de som används för gräsmatta)
– Tvättmedel
– Lakan för torktumlare
– Sköljmedel
– Diskmedel
– Tandkräm
– Färg (används på dina väggar eller för konsthantverk)
– Plast
– Kranvatten
– Luftfräschare
– Cigarettrök (första, andra och tredjehands)
– Schampo/balsam
– Doftljus
– Lotioner och serum
– Rengöringsmedel för hushållen
– Kosmetika
– Deodoranter
– Tvål och andra toalettartiklar
– Solskyddsmedel
– Parfymer, cologne och kroppssprayer
– Processade livsmedel
– Kvicksilver från fisk
– Bensinångor (exponeras för mer i staden)
– Frisör- och nagelsalonger
– Buggspray
– Plastförvaringsbehållare
– Madrasser gjorda av giftiga material som PBDE
– Dryckesflaskor av plast
– Non-stick kokkärl
– Kemtvättade kläder
