När du fortsätter att ta dig igenom Lark DPP och bygga din viktminskningsexpertis, kanske du har lärt dig en hel del om att skapa hälsosamma måltider för att gå ner i vikt och minska risken för typ 2-diabetes. Den magiska formeln, som inkluderar näringsrik mat och vettiga portioner, behöver inte vara för svår att koka ihop.
Oavsett om du lagar mat till dig själv eller beställer på en restaurang, kan följande tallrikmakeovers ge dig övning i att hitta platser på tallriken där det kan finnas utrymme för förbättringar. Detta kan hjälpa dig att snabbt och enkelt göra vilken måltid som helst lite mer näringsrik och bättre för viktminskning.
De ungefärliga kaloribesparingarna för varje måltid tillhandahålls, och ytterligare fördelar med bytena inkluderar mer protein, mindre ohälsosamt fett, färre gram stärkelse och socker och mer fibrer, grönsaker, frukt och/eller fullkorn. Kort sagt, dessa måltider kan hjälpa till med viktminskning och blodsockerkontroll.
Tallrik 1:Fiskmiddag med ris och grönsaker
Originalmiddag: 6-ounce bit panerad, stekt fisk, 1,5 koppar ris, ¼ kopp zucchini
Reviderad middag: 4 uns lax, ½ kopp brunt ris, 1 kopp zucchini
Ungefärlig kaloriskillnad:400 kalorier
Skillnaderna:
- The Overhauled har en mindre del protein, eftersom en portion bara är 3 till 4 uns. Den mängden har cirka 24 till 32 gram protein, och din kropp kan bara dra nytta av cirka 20 till 30 vid en sittning.
- The Overhauled har en enda portion ris istället för 3 portioner i originalet.
- The Overhauled har en full kopp grönsaker, vilket är ett bra mål för de flesta måltider.
- The Overhauled har några hälsosammare byten, med kolhydratfri bakad fisk istället för panerad och stekt fisk och fullkornsbrunt ris istället för raffinerat vitt ris.
Tallrik 2:Smörgåssäckslunch
Original säcklunch: Submacka med salami, pepperoni, ost och majonnäs; potatis chips; och en kaka.
Reviderad säcklunch: Smörgås på fullkornsbröd med kycklingbröst, ost, senap, sallad, tomater, gurka och/eller groddar; 1 kopp bakade grönkålschips; en apelsin
Ungefärlig kaloriskillnad:500 kalorier
Skillnaderna:
- Originalet har inga grönsaker, medan det Overhauled har en full kopp.
- The Overhauled har frukt och fullkorn, medan kolhydraterna i Originalet är från raffinerat vitt bröd, stärkelsehaltig stekt potatis och en söt kaka.
- Originalet har bearbetat fett kött (hej, kalorier, fett och cancerframkallande kemikalier!), medan den Overhauled har magert kycklingbröst. Tonfisk är ett annat bra val. Deli kalkonbröst är magert och innehåller mycket protein, men helt naturliga varianter med låg natriumhalt är bäst.
- The Overhauled har senap istället för fet majonnäs.
Plåt 3:Stekt kyckling och en kex med potatismos
Original kycklingmiddag: Friterad kyckling; potatismos gjord med smör; kex; sött te
Reviderad kycklingmiddag: Bakad skinnfri "stekt kyckling;" krossad blomkål; fullkornsmiddagsrulle; osötat iste.
Ungefärlig kaloriskillnad:500 kalorier
Skillnaderna:
- The Overhauled har skinnfri kyckling med fullkorns- eller lågkolhydratpanering (prova fullkornsbrödsmulor, krossade kliflingor eller mandelmjöl), och kycklingen är bakad istället för stekt, som i originalet.
- The Overhauled har färre kolhydrater på grund av krossad blomkål gjord på mjölk istället för potatis gjord på smör, och den har en hel portion grönsaker. Rovor, morötter och ekollon squash är också bra substitut för potatis.
- The Overhauled har en fullkornsrulle med högre fibrer och lägre fetthalt jämfört med originalets feta kex med raffinerat vitt mjöl.
- Originalet har massor av socker från sött te, medan det överdragna inte har något.
Plåt 4:Laddad bakad potatis med chili
Original potatis och chili: Bakad Russet potatis med gräddfil, ost och bacon; biff chili
Översiktad potatis och chili: Bakad sötpotatis med fettfri vanlig yoghurt, ost med låg fetthalt och broccolibuketter; vegetarisk chili (eller mald kalkon) gjord på bönor och extra tomater och paprika
Ungefärlig kaloriskillnad:300
Skillnaderna:
- The Overhauled är rikare på antioxidanter och grönsaker från sötpotatis, broccoli, tomater, paprika och bönor.
- Originalet har rött kött och en mängd mättat fett från bacon, gräddfil och nötkött, medan proteinet i Overhauled är magert.
- The Overhauled kan vara mer mättande och tillfredsställande längre eftersom den har mer fibrer och inte har vit potatis, som ökar blodsockret och senare låter det sjunka.
Plåt 5:PB&J Sandwich
Original PB&J: 2 matskedar jordnötssmör och 2 matskedar sylt eller gelé på vitt bröd; 2 uns kex; 1 liten ask russin
Reviderad PB&J: 2 matskedar jordnötssmör och ½ kopp bär i en fullkorns pitabrödficka; 1 kopp baby morötter; 1 hårdkokt ägg
Ungefärlig kaloriskillnad: 200 kalorier
Skillnaderna:
- The Overhauled kanske inte sparar så många kalorier, men den kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre än den ursprungliga eftersom den har mer protein och fibrer från bröd, ägg, morötter och bär, och mindre socker och raffinerad stärkelse från kex, sylt, bröd och russin.
- Originalet kan ha en portion frukt från russinen, men bären i Overhauled har mindre socker, mer fibrer och färre kalorier än russinen.
- Båda har hälsosamt fett och protein från jordnötssmör, men Overhauled har också mer protein, grönsaker, frukt och fullkorn.
Tallrik 6:Cobb Salad
Original Cobb Sallad: Krispig kyckling, bacon, ost, hårdkokt ägg, avokado, sallad, tomater, krutonger och krämig dressing.
Reviderad Cobb-sallad: Grillad kyckling, kalkonbacon, ost med låg fetthalt, hårdkokt äggvita, sallad, tomater och fettfri dressing.
Ungefärlig kaloriskillnad: 500 kalorier
Skillnaderna:
- The Overhauled har magrare proteiner och ost med låg fetthalt.
- Originalet har fler kalorier och fett från dressingen än den översynade.
- The Overhauled har lägre kolhydrater eftersom kycklingen inte har panering och det finns inga krutonger.
Tallrik 7:Biff- och risskål
Original Teriyaki-skål: Teriyaki nötkött och vitt ris skål.
Reviderad Teriyaki Bowl: Halvstor skål med grönsaker och brunt ris med en "extra" beställning av teriyaki-kyckling.
Ungefärlig kaloriskillnad:400 kalorier
Skillnaderna:
- Originalet har en hög av stärkelsehaltigt, blodsockerhöjande vitt ris, medan Overhauled är mycket lägre i kolhydrater och har fullkornsbrunt ris.
- The Overhauled har en portion grönsaker.
- Originalet har rött kött, möjligen fett, medan kyckling är ett magert protein. Få bonuspoäng och hjärtvänliga omega-3-fettsyror för att beställa lax istället, eller prova tofu för ett växtbaserat proteinalternativ.
- En "extra" eller "sidobeställning" av kyckling kan vara mindre än den portion du kan få om du beställt en kycklingskål.
Du behöver inte göra alla hälsosamma val varje gång, men några hälsosamma byten här och där kan verkligen stämma. Du kan verkligen gå ner i vikt och sänka blodsockret med hälsosamma vanor och utsökt mat som fungerar för din livsstil.
