Proteinshakes är en gymbesökares bästa goda vän:de är en välsmakande, praktisk och billig metod för att helt enkelt förverkliga dina dagliga proteinbehov.
Som sagt, den tidigare kombinationen av proteinpulver + vatten kan bli inaktuell efter bara några månader. Dessutom, för dem som försöker uppnå muskler, är att blanda proteinpulver i shakes en härlig och miljövänlig metod för att förbättra din dagliga kaloriförbrukning.
Och det är där recept med högt proteinhalt för shake förvandlas till koppling.
Bra proteinshake-recept ger dig oändliga smakval, så att du inte på något sätt blir ointresserad av ett viktigt makronäringsämne. Vad som är extra, de är dessutom en läcker metod för att pressa in ytterligare frukter, grönsaker, nötter och frön i din viktminskningsplan, som ger viktiga näringsvitaminer och mineraler som är avgörande för att upprätthålla optimalt välbefinnande.
I den här artikeln får du lära dig varför du vill ha protein för att uppnå muskler, vad för att lägga till en proteinshake för att göra den snygg, 12 förstklassiga proteinshake-recept, tillsammans med de finaste proteinshake-recepten för muskel- eller viktuppfyllelse, de finaste proteinshake-recepten för viktminskning, och extra!
Varför du vill att protein ska skaffa muskler
Ett protein är en stor molekyl som består av kedjor av mindre föreningar som ofta kallas aminosyror .
Du kan överväga aminosyror eftersom "byggstenarna" av muskelproteiner – utan de nödvändiga aminosyrorna kan kroppen inte bygga ihop nytt muskelprotein, och därför kanske du inte blir större eller starkare.
Det första motivet att äta protein är alltså att erbjuda din fysik tillfredsställande aminosyror för att fortsätta bygga upp och reparera din fysik.
Som du kanske tänker på kommer vanliga tyngdlyftningar och träning att öka kroppens efterfrågan på protein, men tillfredsställande proteinkonsumtion är också viktigt bland de många stillasittande.
Om stillasittande människor inte äter tillräckligt med protein när de åldras tappar de muskler snabbare. Och ju tidigare de tappar muskler, desto mer möjligt är de att tillfredsställa en för tidig död.
En mycket bra tumregel är att du helt enkelt vill äta cirka 0,8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för att hjälpa muskelutvecklingen. Du vill dessutom garantera att många av det protein du äter kommer från högkvalitativa källor, som inkluderar ett överflöd av viktiga aminosyror (dessa mest berörda inom muskelbyggande kursen).
När det gäller proteinpulver är några av de högsta kvalitetsproteinerna vassle, kasein och ärter eller ris.
Vad man ska lägga till i en proteinshake
Efter ett antal månaders konsumtion av den identiska smaken kan till och med de mest läckra proteinpulver bli tråkiga. Det är därför det lönar sig att bara ha några recept på växt- eller vassleproteinshake i ärmen för att avbryta monotonin.
Här är en lista över de finaste sakerna att placera i en proteinshake som behåller stilen och konsistensen på dina senaste och snygga shakes:
- Proteinpulver som liknar vassleproteinpulver, kaseinproteinpulver och växtbaserat proteinpulver
- Mejeriprodukter som liknar grekisk yoghurt, skyr, kvarg, komjölk och keso
- Sötningsmedel som liknar stevia, agavenektar, lönnsirap och honung
- Växtbaserad mjölk som liknar mandelmjölk, cashewmjölk, kokosmjölk och havremjölk
- Nötsmör som liknar jordnötssmör, mandelsmör och cashewsmör
- Frön och spannmål som liknar hampafrön, linfrön, chiafrön och old school-havre
- Frukt som liknar banan, jordgubb, mango och avokado
- Aromer som liknar vaniljextrakt, pepparmyntaextrakt och kakao
- Kryddor och kryddor som liknar muskotnöt, kanel och salt
- Toppings som liknar fettfri vispad topping, strössel och torkad kokosnöt
- Espresso
- Is
De 12 De bästa proteinshakerecepten för muskeluppbyggnad
Oavsett om du letar efter en sak som är lågkalori, högkalori, vegan eller helt enkelt aptitretande läcker, kommer du att upptäcka ett recept (eller 5) som du helt enkelt vill prova på den här listan över 12 finaste proteinshakes för att uppnå muskler.
Anvisningarna för att lära sig hur man gör alla dessa shakes är identiska:häll alla ämnen i en mixer och blanda dem tills det är lätt. Enkel!
(Åh, och för de som vill ha extra läckra, proteinrika recept, ta en titt på The Shredded Chef kokbok, som innehåller 125 "hälsobehagliga" recept för att bygga muskler, tappa fett och hålla sig hälsosam).
1. Kanel Banan Bröd Protein Shake
Bananproteinshake-recept är ett utmärkt val när du inte har tid att laga middag en välbalanserad frukost, eftersom stärkelsen i bananerna håller dig mättare längre och ger shaken en tjock, krämig, milkshake -liknande konsistens. Den här efterliknar smaken av bakverk med kanel, mandelsmör och honung.
Tjänar 2
Ämnen
- 2 små bananer, frysta
- 1 dl osötad cashew- eller mandelmjölk
- 1/4 kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt
- 1 1/2 skopor Cinnamon Cereal Whey+ proteinpulver (eller jämförbart)
- 1 msk mandelsmör
- 1/2 matsked honung
- 1 tsk vaniljextrakt
- 1 tsk golvkanel
- 1/4 tsk nyriven muskotnöt
Kostinformation (per portion)
Energi:282
Protein:25 gram
Kolhydrater:34 gram
Fetter:6 gram
2. Jordnötssmörproteinshake
Jordnötssmör är ett effektivt förråd av protein, men det är säkert dessutom för mycket fett och energi, vilket tyder på att det inte alltid är klokt att hälla på rostat bröd för dem som har en plan för viktminskning. Denna proteinshake med jordnötssmör och choklad för viktminskning är en bättre metod eftersom den tillfredsställer ditt begär efter jordnötsgodhet och den har förhållandevis låg energi och bättre proteinhalt än jordnötssmörsblandningarna som de flesta individer äter.
Tjänar 2
Ämnen
Vitamininformation (per portion)
Energi:240
Protein:22 gram
Kolhydrater:20 gram
Fetter:9 gram
3. Mörk choklad pepparmintproteinshake
Det är ett av mina favoritrecept för proteinshake med choklad genom tiderna eftersom det tar alla smaker av en fräsande pepparmynta kakao och placerar dem direkt i en proteinfylld shake som är utmärkt till efterrätt.
Till 1
Ämnen
- 1 gigantisk banan, fryst
- 3 gigantiska isbitar
- 1 dl osötad mandelmjölk
- 1 skopa Mintchoklad Whey+ proteinpulver (eller jämförbart)
- 2 matskedar osötat kakaopulver
- Nypa salt
- 1/4 tsk pepparmyntsextrakt
Vitamininformation (per portion)
Energi:297
Protein:32 gram
Kolhydrater:41 gram
Fett:5 gram
4. Cake Batter Protein Shake
Har du svårt att säga nej till alla andras födelsedagstårta på arbetsplatsen? Skäm bort dig med denna smutsiga modell som ett substitut. Det finns ingen glasyr, men du kommer att bli förvånad över hur mycket det här receptet på vaniljproteinshake tillfredsställer ditt kakbegär, och eftersom det har protein som ersättning för enkla kolhydrater, kommer det att fylla dig som ett substitut för att tynga ner dig. Det är dessutom ett perfekt recept för Birthday Cake Whey+!
Tjänar 2
Ämnen
- 1 kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt
- 1 kopp fettfri vispad topping
- 1/2 kopp osötad mandelmjölk
- 1 tsk vaniljextrakt
- 2 msk agavenektar
- 1 skopa födelsedagstårta eller French Vanilla Whey+ proteinpulver (eller jämförbart)
- 1/2 kopp isbitar
- 1 tsk regnbågsströssel
Vitamininformation (per portion)
Energi:259
Protein:25 gram
Kolhydrater:30 gram
Fetter:1 gram
5. Jordgubbs-Mango Protein Shake
Om du letar efter färska, fruktiga och nyttiga proteinshake-recept är denna jordgubbs-mango-fruktsmoothie en pärla. Det fungerar dessutom med nästan vilken tvåfruktsblandning som helst du kan tänka dig, så experimentera gärna (banan-ananas och björnbär-vattenmelon är två av mina favoriter).
Ser 3
Ämnen
- 2 dl mangobitar, frysta
- 2 dl jordgubbar, frysta
- 2 tsk lönnsirap
- 1 1/3 kopp hel vanlig yoghurt
- 1/2 kopp fullfet kokosmjölk
- 1 skopa Strawberry Banana Whey+ proteinpulver (eller jämförbart)
Vitamininformation (per portion)
Energi:299
Protein:14 gram
Kolhydrater:36 gram
Fetter:12 gram
6. Espresso Protein Smoothie
Vänd din morgonespresso till frukost med detta recept för viktminskningsproteinshake. Det är ett bra sätt att dra nytta av fördelarna med espresso – tillsammans med förhöjda metaboliska avgifter och förbättrad kroppseffektivitet – samtidigt som du får en portion protein.
Till 1
Ämnen
Vitamininformation (per portion)
Energi:218
Protein:35 gram
Kolhydrater:13 gram
Fett:2 gram
7. Aloha Bliss Pineapple Protein Smoothie
Vänd din proteinshake efter träningen direkt till en resa med denna fruktiga proteinsmoothie. Det hjälper dig inte att fly från arbetsveckan, men det kommer säkert att göra en sak åt ditt sug efter piña coladas.
Ser 3
Ämnen
- 2 skopor French Vanilla Whey+ proteinpulver (eller jämförbart)
- 1 20-ounce burk ananasbitar i juice
- 1 mango, skalad och hackad
- 1 banan, fryst
- 1 kopp fettfri vanilj grekisk yoghurt
- 1 dl lite kokosmjölk
- 1/2 kopp osötad apelsinjuice
- 1 kopp is
Vitamininformation (per portion)
Energi:349
Protein:27 gram
Kolhydrater:55 gram
Fett:5 gram
8. Peach Cobbler Protein Shake
Vänd din favorit sommartid efterrätt direkt till en hälsosam metod för att svalka dig med detta lågkaloriprotein shake recept. Den är inte lika överseende som glass, men den har säkert hälften av energin och tio gånger proteinet. Det är en bra handel när du ändå är i en position att njuta av de senaste persikorna och grädden – inte tung grädde, faktiskt, hur fettsnål keso som helst.
Till 1
Ämnen
- 1/2 kopp keso med låg fetthalt
- 1 skopa French Vanilla Whey+ proteinpulver (eller jämförbart)
- 1/2 kopp persikor
- 1/2 tesked golvkanel
- 1/2 tsk vaniljextrakt (eller smörextrakt)
- 2 paket stevia
- 1/2 till 1 kopp vatten
- 1 kopp is
- 1/2 tesked xantangummi (icke-obligatoriskt)
Kostinformation (per portion)
Energi:217
Protein:41 gram
Kolhydrater:14 gram
Fetter:1 gram
9. Strawberry Cheesecake Shake
Om du får slut på proteinpulver eller vill fortsätta med hela måltider som ett substitut, är denna jordgubbscheesecakeshake med keso troligen en av de bästa självgjorda proteinshaken för muskler.
Till 1
Ämnen
- 1 dl osötad mandelmjölk
- 1/3 kopp keso
- 1 dl jordgubbar, frysta
- 1/2 tsk vaniljextrakt
- Stevia till stil
Kostinformation (per portion)
Energi:164
Protein:11 gram
Kolhydrater:18 gram
Fett:5 gram
10. Kanelrulleproteinshake
Om du letar efter proteinshake-recept för viktminskning, leta inte mer än denna kanelrulleproteinshake. Den använder sig av äggvita, mandelmjölk, kanel och lönnsirap för att återskapa essensen av en Cinnabon. Men som ett substitut för hela 880 energi per bakverk ger denna kanelshake så mycket som lägre än 200 energi men har 33 gram protein.
(Med endast sju gram kolhydrater är det dessutom det mest effektiva receptet för proteinshake med låga kolhydrater.)
Till 1
Ämnen
- 3 matskedar flytande äggvita
- 3/4 kopp osötad vaniljmandelmjölk
- 1 skopa Cinnamon Cereal Whey+ proteinpulver (eller jämförbart)
- 1/4 tesked golvkanel
- 1 tsk ren lönnsirap
- 1 liten skopa stevia
- 1 kopp is
Kostinformation (per portion)
Energi:189
Protein:33 gram
Kolhydrater:7 gram
Fett:2 gram
11. Choklad Hasselnöt Protein Shake
Om det finns en kakaokombo som utmanar choklad+jordnötssmör så är det choklad+hasselnöt. Denna modell består av en halv banan och en näve hasselnötter för smak och en blandning av hampa, lin och chiafrön för en enorm kosttillskott.
Det ultimata slutresultatet stilar inte exakt som Nutella, men när det är den smaken du är ute efter kan du alltid lägga till en matsked hasselnötschokladen i receptet. Att göra det ger runt 100 energi och gör detta till ett superbt proteinshakerecept för att uppnå vikt.
Till 1
Ämnen
- 1 kopp is
- 1/2 kopp osötad mandelmjölk
- 1/4 kopp hasselnötter
- 1/2 banan
- 1 skopa Dutch Chocolate Whey+ proteinpulver (eller jämförbart)
- 1 tesked skalade hampafrön
- 1 tsk linfrön
- 1 tsk chiafrön
- 1 matsked golvkanel
Kostinformation (per portion)
Energi:525
Protein:39 gram
Kolhydrater:38 gram
Fett:27 gram
12. Avokado Mint Protein Smoothie
Anta att du har smakat varje möjlig fruktsmoothieblandning? Antag en gång till. Detta recept på mintproteinshake av avokado med vaniljpulver består av en unik blandning av krämighet och fräschör som är utmärkt för att liva upp din proteinshakerotation. Kom ihåg, även om den här är överdriven i energi, så den är bäst lämpad för individer som letar efter recept på proteinshake i vikt.
Till 1
Ämnen
- 1 dl skivad banan, fryst
- 1/2 avokado, skalad
- 3 datum, urkärnade
- 4 blad färsk mynta
- 1 msk mörka chokladchips
- 1 dl osötad mandelmjölk
- 1 skopa French Vanilla Whey+ proteinpulver (eller jämförbart)
Kostinformation (per portion)
Energi:525
Protein:39 gram
Kolhydrater:38 gram
Fett:27 gram
+ Vetenskapliga referenser
- Watford, M., &Wu, G. (2018). Protein. Advances in Vitamin, 9(5), 651. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY027
- Phillips, S. M., &van Loon, L. J. C. (2011). Kostprotein för idrottare:från nödvändigheter till optimal anpassning. Journal of Sports Activities Sciences, 29 Suppl 1(SUPPL. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
- Paddon-Jones, D., Brief, Okej. R., Campbell, W. W., Volpi, E., &Wolfe, R. R. (2008). Funktion av kostprotein inom sarkopenin att bli gammal. American Journal of Scientific Vitamin, 87(5). https://doi.org/10.1093/AJCN/87.5.1562S
- Metter, E. J., Talbot, L. A., Schrager, M., &Conwit, R. (2002). Skelettmuskelenergi som en prediktor för dödlighet av alla orsaker hos friska män. The Journals of Gerontology. Samling A, Organiska vetenskaper och medicinska vetenskaper, 57(10), B359–B365. https://doi.org/10.1093/GERONA/57.10.B359
- Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L., &Madsen, J. (1990). Koffein:en dubbelblind, placebokontrollerad forskning av dess termogena, metabola och kardiovaskulära resultat hos friska frivilliga. The American Journal of Scientific Vitamin, 51(5), 759–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
- Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., &Malek, M. H. (2006). De akuta resultaten av ett koffeininnehållande komplement på energi, muskulär uthållighet och anaeroba förmåga. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 20(3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
