De som strävar efter att äta hälsosamt minskar ofta sitt intag av kött och andra animaliska produkter för att öka välbefinnandet. Kött, särskilt rött kött och bearbetat kött är förknippade med minskad hjärtsjukdom och andra sjukdomar. Och när du minskar ditt intag av animaliska produkter ger du mer utrymme för mer frukt, grönsaker och spannmål. Vissa människor väljer också en vegetarisk kost för att stödja djurens rättigheter eller av miljöskäl.
Om du funderar på olika alternativ finns det en mängd växtbaserade matplaner att välja mellan. Den vegetariska kosten är bara en av dem.
Se hur den vegetariska kosten kan jämföras med liknande dieter, som pescatarian diet, flexitarian diet, vegan diet och medelhavsdieten. Se sedan hur varje diet kan jämföras med federala näringsriktlinjer från U.S. Department of Agriculture (USDA) för att bestämma den bästa matplanen för dig.
2021 U.S. Nyheter och världsrapport Best Diets rankar den vegetariska kosten nummer 9 i Best Diets totalt och ger den ett totalpoäng på 3,6/5.
USDA-rekommendationer
Det finns olika typer av vegetariska dieter. Den vanligaste typen är lakto-ovo-vegetarianer – någon som undviker animaliska produkter och skaldjur men konsumerar mejeriprodukter och ägg. Ovo-vegetarianer äter ägg men undviker mejeriprodukter, kött och skaldjur. Lakto-vegetarianer konsumerar mejeriprodukter men undviker ägg, kött och skaldjur.
Inom var och en av dessa typer av vegetarisk kost kan valen av mat variera kraftigt. Även forskare har bekräftat att vissa vegetariska dieter är mycket hälsosamma medan andra inte är det. Av den anledningen kan det vara knepigt att jämföra denna matplan med andra dieter.
Men USDA och det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster inkluderade ett hälsosamt vegetariskt kostmönster som en del av deras 2020–2025 kostriktlinjer för amerikaner. Guiden ger rekommendationer för intag av olika livsmedelsgrupper såsom gröna bladgrönsaker, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter och bönor, sojaprodukter och andra.
Det kan vara till hjälp att se hur denna matplan står sig i jämförelse med federala riktlinjer som tillhandahålls för allmänheten.
Matgrupper
Nuvarande USDA näringsriktlinjer föreslår att man konsumerar en mängd olika näringsrika grönsaker, frukt, spannmål, fettfria eller magra mejeriprodukter, proteinkällor och oljor. Riktlinjerna föreslår också att amerikaner begränsar mättade fetter, transfetter, tillsatta sockerarter och natrium.
På den lakto-ovo-vegetariska och lakto-vegetariska kosten kan du enkelt konsumera livsmedel i alla livsmedelsgrupper, eftersom mejeriprodukter är en stor källa till protein. Men de som följer en ovo-vegetarisk kost skulle inte konsumera mat från mejerigruppen. Nöt- och risbaserade mjölkalternativ är uteslutna från mejerigruppen trots att de kan innehålla en viss mängd kalcium. USDA har bestämt att dessa alternativ inte erbjuder samma näringsnivå som mejeriprodukter eller berikade sojadrycker.
En hälsosam vegetarisk kost är sannolikt låg i mättat fett i enlighet med USDA:s näringsriktlinjer. Det mesta av det mättade fettet som konsumeras i den amerikanska standardkosten kommer från kött och helfeta mejeriprodukter och dessa livsmedel elimineras eller reduceras i allmänhet i en vegetarisk kostplan.
Om du är strikt vegetarian kan du också begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel som kan innehålla smör eller andra animaliska produkter. Många gånger innehåller dessa livsmedel tillsatt socker, överskott av natrium och till och med transfett – vilket alla amerikaner rekommenderas att begränsa enligt USDA:s rekommendationer.
Näringsämnen
Det är möjligt att få i sig tillräckliga mängder viktiga näringsämnen på en vegetarisk kost. Att följa USDA:s rekommendationer för vegetarianer hjälper dig att nå rekommenderade intag. Men det finns vissa näringsämnen som ibland saknas i vegetarisk kost som inte är väl avrundad.
Kalcium
USDA:s riktlinjer föreslår att vi konsumerar 1 000-1 300 milligram kalcium per dag. Studier som undersöker kostintaget hos semi-vegetarianer har funnit att de flesta når det målet. Men ovo-vegetarianer som inte konsumerar mejeriprodukter bör fylla på med kalciumrika livsmedel som gröna bladgrönsaker, vita bönor, baljväxter, sesamfrön och torkad frukt som fikon som är rik på näringsämnen. Kalciumberikade mjölkalternativ som mandelmjölk samt sojabönor, tofu, mandel och vissa fullkorn ger också kalcium.
Vitamin B12
Vitamin B12 hjälper till att reglera ämnesomsättningen och finns främst i djur- och skaldjursprodukter. USDA rekommenderar att vuxna konsumerar 2,4 mikrogram (mcg) B12 per dag. Ägg, vissa mejeriprodukter och vissa berikade frukostflingor ger vitaminet. USDA uppger dock att tillskott fortfarande kan behövas för dem som följer en vegetarisk kost och rekommenderar att du konsulterar en vårdgivare för att avgöra om tillskott är nödvändigt.
Zink
En välplanerad vegetarisk kost kan ge tillräckligt med zink genom växtkällor som fullkorn, tofu, tempeh, baljväxter, nötter och frön, berikade frukostflingor och mejeriprodukter. Ändå har vissa forskare funnit att vegetarianer ofta har lägre nivåer av zink. De noterar dock också att vegetarianer tenderar att anpassa sig till dessa lägre nivåer genom ökad absorption och retention av mineralet.
Fett
Nuvarande USDA-riktlinjer tyder på att vi konsumerar mindre än 10% av våra dagliga kalorier från mättade fetter - som ofta finns i kött och mejeriprodukter. Hälsoexperter föreslår också att vi ersätter dessa mindre hälsosamma fetter med fleromättade och enkelmättade fetter.
Vegetarianer minskar sannolikt naturligt sitt intag av mättat fett genom att eliminera kött från sina dieter, och om de konsumerar växtbaserade oljor och livsmedel som nötter och frön kommer de sannolikt att få i sig tillräckliga mängder hälsosamt fett.
Protein
USDA:s riktlinjer föreslår att vuxna konsumerar 10–35 % av sina totala kalorier per dag från protein. Det är typiskt för vegetarianer att konsumera mindre protein än icke-vegetarianer, men intaget kan ändå vara tillräckligt. Livsmedel som tofu, nötter, frön, baljväxter och spannmål är bra källor till makronäringsämnet. USDA föreslår också att vegetarianer konsumerar ägg och sojaprodukter för att möta det rekommenderade intaget.
Kalorier
Studier har visat att de som följer vegetarisk kost konsumerar färre kalorier än de som följer allätare (obegränsad) dieter. Men ditt kaloriintag är inte begränsat till en vegetarisk kost. Det finns inga kalorikrav och matportioner är inte begränsade.
Om du inte försöker gå ner i vikt, finns det ingen anledning att räkna kalorier om det inte hjälper dig med viktkontroll. Trots det går många människor som går över till en vegetarisk kost ner i vikt helt enkelt genom att eliminera kött och öka sitt intag av näringsrik mat med lågt kaloriinnehåll som frukt och grönsaker.
Men du kanske ändå vill kontrollera ditt kaloriintag för att se till att du når och bibehåller en hälsosam vikt. För att uppskatta ditt totala kaloribehov för dagen kan du använda en kaloriberäknare. Den här kalkylatorn tar hänsyn till din ålder, kön, mål och aktivitetsnivå för att avgöra det bästa antalet för dig.
Variation
En vegetarisk kost är mer restriktiv än en konventionell amerikansk kost. Många människor som går över till matstilen tycker att det är svårt att eliminera kött (och ibland ägg eller mejeriprodukter) från sina måltider. Men en vegetarisk kost kan inspirera dig att äta ett bredare utbud av näringsrika livsmedel.
Utan kött på tallriken kan en vegetarian som äter hälsosamt inkludera en mängd olika proteinrika spannmål eller sojabaserade livsmedel som tofu, tempeh eller edamame. Och eftersom grönsaker sannolikt kommer att spela en större roll i din dagliga kost, kan du bli inspirerad att prova nya sorter.
Men med den ökande populariteten för vegetariska bearbetade livsmedel och köttalternativ, är det fortfarande möjligt att äta en diet med mindre variation och lägre total näringskvalitet. Vissa växtbaserade bearbetade livsmedel är bekväma, men innehåller också mycket fett, natrium och tillsatt socker.
Liknande dieter
Det finns andra växtbaserade matplaner som är något vegetariska. Faktum är att vissa anser att pescatarian diet, flexitarian diet och vegan diet är varianter av en vegetarisk diet. Om du funderar på en kostförändring för att öka din hälsa, överväg dessa andra dieter som ofta rekommenderas för förbättrat välbefinnande.
Vegansk
En vegansk kost liknar en vegetarisk kost genom att kött och skaldjur inte konsumeras. Men veganer äter inte heller ägg, mejeriprodukter eller någon mat som innehåller animaliska biprodukter inklusive honung.
Allmän näring: Forskare har jämfört den veganska kosten med andra växtbaserade dieter med hjälp av Healthy Eating Index och andra jämförelser av näringsintag. De drog slutsatsen att även om vegetarisk kost mår bra, är den veganska kosten mest hälsosam. Men det är också det lägsta i kalcium och är det mest restriktiva.
Protein-, kalcium- och vitaminintaget kan vara lägre på en vegansk kost eftersom mejeriprodukter och ägg inte konsumeras. Vitamintillskott (särskilt vitamin B12) rekommenderas ofta på denna plan. Och vegankost kan också sakna zink, järn och jod, vitamin D. Totalt sett är kaloriintaget på en vegansk kost vanligtvis det lägsta bland växtbaserade dieter mätt i studier.
Hälsofördelar: En vegansk kost är förknippad med många av samma hälsofördelar som en vegetarisk kost, inklusive en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och högt blodtryck. Vissa studier har till och med visat att även när mindre hälsosamma matval görs, tenderar veganer att löpa minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar.
Viktminskning: Eftersom att eliminera kött, mejeriprodukter och alla animaliska produkter hjälper till att minska fett och kalorier från din kost, är en vegansk kost mer sannolikt att vara den lägsta i kalorier och mest effektiv för viktminskning, enligt forskning. Men eftersom växtbaserad processad mat blir allt vanligare är det fortfarande möjligt att äta för mycket på en vegansk kost.
Hållbarhet: Många människor tycker att den veganska kosten är väldigt svår att upprätthålla. Det finns dock några studier som indikerar att följsamhetsgraden inte varierar avsevärt mellan vegan, vegetarisk, flexitarian, pescatarian och allätare dieter för viktminskning.
Din förmåga att hålla sig till planen kan bero på dina skäl till att välja diet, det stöd du får från familj och vänner och din vilja att experimentera med nya livsmedel och recept.
Flexitarian
På en flexitär kost äter du i första hand enligt vegetariska riktlinjer. Men människor som följer den flexitära livsstilen äter ibland kött och skaldjur.
Allmän näring: Den flexitära kosten ger liknande näring som en vegetarisk kost. Men att ibland ta med kött och skaldjur kan hjälpa till att öka ditt intag av protein och vitamin B12 och göra växtbaserad mat mer balanserad.
Hälsofördelar: Eftersom en flexitarisk kost i första hand är en vegetarisk kost, kommer de som följer denna matstil sannolikt att få samma fördelar, inklusive ökad hjärthälsa och lägre risk för många kroniska sjukdomar.
Viktminskning: Om viktminskning är ditt mål, kommer den flexitära dieten och den vegetariska kosten sannolikt att vara lika effektiva. Att äta en och annan kött- eller skaldjursmåltid kommer sannolikt inte att förändra kaloriintaget i en vegetarisk kost tillräckligt för att göra skillnad. Men eftersom följsamhet är en nyckelfråga när man försöker gå ner i vikt, kan den flexitära dieten vara något mer framgångsrik.
Enstaka köttbaserade måltider kan hjälpa dig att hålla dig till dieten längre för både viktminskning och hälsosam viktupprätthållande.
Hållbarhet: Medan studier har funnit liten variation mellan växtbaserade kostvanor (inklusive denna) när det kommer till efterlevnad, föreslår många experter att en flexitär kost är mer hållbar bara för att den tillåter enstaka avlat. Att resa, äta ute och umgås med vänner kommer sannolikt att vara lättare med den här planen.
Pescatarian
Om du följer en pescatarian diet äter du främst växtbaserad mat men inkluderar fisk och skaldjur i din kost också.
Allmän näring: Med hjälp av Healthy Eating Index fick forskarna den pescatariska dieten ungefär samma poäng som den vegetariska och flexitära dieten. Men när man använder en annan skala för hälsosamma kostvanor baserad på medelhavsdieten, fick denna matstil högre poäng än både vegetarisk kost och flexitarisk kost.
Betoningen på fiskkonsumtion hjälper till att öka inte bara ditt proteinintag utan också ditt intag av hälsosamma fetter, inklusive omega-3-fettsyror.
Hälsofördelar: Du kommer sannolikt att få samma hälsofördelar på den här dieten som du skulle få på en vegetarisk kost, men du kan få ytterligare några fördelar om du äter fisk som innehåller mer omega-3-fettsyror, som lax, makrill eller vissa typer av tonfisk. Dessa fettsyror hjälper till att upprätthålla friska artärer, sänker LDL-kolesterol och minskar både triglyceridnivåer och blodtryck.
Viktminskning: Jämfört med en vanlig amerikansk diet kommer denna matplan sannolikt att vara mer effektiv för viktminskning. Jämfört med en vegetarisk kost är den sannolikt lika effektiv. Konsumtionen av fisk kan öka ditt kaloriintag något (beroende på vilken typ du väljer) men du kan också öka mättnaden och följsamheten.
Hållbarhet: Om du för närvarande är en vanlig fiskätare, är denna diet sannolikt hållbar. Men för vissa andra kan det vara mindre så. Alla är inte bekväma med att laga fisk regelbundet. Färsk fisk tenderar att ha mindre fett, natrium och andra onaturliga ingredienser (jämfört med panerad eller bearbetad fisk).
Medelhavet
En medelhavsdiet inkluderar alla livsmedelsgrupper som rekommenderas av USDA. Animaliska produkter konsumeras, men minimalt. Fokus ligger på grönsaker, spannmål, nötter, frön och växtbaserade hälsosamma oljor.
Allmän näring: Denna diet överensstämmer med näringsriktlinjer från USDA. Faktum är att dokumentet ger specifika rekommendationer för dem som följer en medelhavsdiet.
Livsmedel som innehåller mer mättat fett (mejeri och kött) minimeras och livsmedel som ökar hälsan (fullkorn, grönsaker) uppmuntras. Men eftersom animaliska produkter och mejeriprodukter fortfarande konsumeras i små mängder, är det mindre sannolikt att kalcium-, protein- och vitaminnivåerna äventyras.
Hälsofördelar: Medelhavsdieten har studerats brett och är förknippad med ett brett utbud av hälsofördelar inklusive en lägre risk för hjärtsjukdomar, cancer och andra kroniska sjukdomar.
Viktminskning: Många forskare har utvärderat medelhavsdietens effektivitet när det gäller att gå ner i vikt. Flera har funnit att matplanen är effektiv för viktminskning (lika effektiv som jämförbara dieter med låg fetthalt) och andra har funnit att även om den kanske inte ökar viktminskningen avsevärt, kan den hjälpa till att förhindra viktökning över tid.
Hållbarhet: Tillsammans med den flexitära kosten, Medelhavskost är en mycket hållbar kost jämfört med andra mer rigorösa växtbaserade kostvanor, såsom vegankost och vegetarisk kost. Ingen mat är förbjuden på denna plan. Snarare betonas hälsosam, hel mat och mindre hälsosam mat minimeras.
