Den ketogena dieten, eller keto-dieten, är på modet nu för tiden. Alla från Kim Kardashian och Megan Fox till vanliga människor svär vid ätmönstret med hög fetthalt och låg kolhydrathalt. Det finns till och med livsmedelsprodukter i butikshyllor som är ketovänliga.
Även om allt verkar vara på uppåtgående och uppåtgående på keto-dieten, är det verkligen en mirakeldiet eller bara den senaste modeflugan?
Jennifer Oikarinen, en registrerad dietist vid Banner Estrella Medical Center i Phoenix delade detaljer om hur keto-dieten fungerar och om den passar dig.
Hur fungerar den ketogena kosten?
Keto-dieten fokuserar på att äta extremt låga mängder kolhydrater, måttligt protein och mycket fett.
[Läs även "Get the Skinny on Fats:The Good, Bad and the Worst for You."]
Syftet bakom detta är att flytta din kropp till att använda lagrat fett för energi, känd som ketos, snarare än glukos från kolhydrater. När du inte äter kolhydrater bryter levern ner fettdepåer för att producera energi i form av molekyler som kallas ketoner.
"Du manipulerar i princip din kropp att använda ketoner för energi istället för kolhydrater, samtidigt som du uppnår viktminskning genom fettförlust," sa Oikarinen. "Det verkar nästan för bra för att vara sant, vilket betyder att det förmodligen är det."
Keto delar många likheter med Atkins och andra lågkolhydratdieter, men till skillnad från Atkins och andra anses inte alla lågkolhydratdieter som keto. "Vanligtvis kommer 70% till 90% av kalorierna från fett med en keto-diet," sa Oikarinen.
Den ketogena kosten skapades ursprungligen för att hjälpa till att behandla epilepsi. Under de senaste åren har det använts som en form av viktminskning. Det är dock viktigt att diskutera med din vårdgivare innan du påbörjar någon dietplan.
De olika typerna av ketogen dieter
Det finns flera olika versioner av den ketogena kosten. Här är bara några:
• Standard ketogen diet (SKD):Detta är en kost med låg kolhydrat, måttlig protein och hög fetthalt, med 20 % protein, 70 % fett och endast 10 % kolhydrater.
• Ketogen kost med hög proteinhalt:Denna matrutin innehåller mer protein än SKD, med 35% protein, 60% fett och 5% kolhydrater.
• Cyklisk ketogen diet (CKD):Även känd som den återkommande ketogena dieten, CKD involverar dagar då mer kolhydrater äts, till exempel fem ketodagar följt av två dagar med högre kolhydrater.
• Riktad ketogen diet (TKD):Denna rutin är som SKD, men den låter dig ha kolhydrater runt träningspass.
Det är dock bara standardversionen som är den mest undersökta och mest rekommenderade.
Vad kan du äta på den ketogena kosten?
Stora mängder av:
- Avocado
- Kokos
- Olivolja och andra växtoljor
- Nötter, nötsmör och frön
- Bacon
- Äggulor
- Smör
- Ost
- Animiskt fett
Små mängder av:
- Kött och kyckling
- Fisk
- Skaldjur
- Ägg
"Keto tillåter bara en liten mängd protein eftersom det bara består av 20% av kosten," sa Oikarinen.
Och så mycket små mängder lågkolhydratgrönsaker:
- Lövgrönt
- Broccoli
- Sparris
- Gurka
- Selleri
- Tomater
- Peppar
- Zucchini
Vad kan du inte äta på den ketogena kosten?
- Säd (som vetebaserade produkter, ris och pasta)
- Stärkelsehaltiga grönsaker och frukter med hög sockerhalt
- Låg fetthalt eller dietprodukter
- Juice
- Honung, sirap eller socker i någon form
- Vissa smaktillsatser och såser (som ketchup och teriyakisås)
- Chips och kex
- Baverk inklusive glutenfria bakverk
- Alkohol
Vilka är fördelarna med den ketogena kosten?
Här är några av fördelarna med keto-dieten:
Viktminskning. Du kan känna dig mindre hungrig eftersom fet mat tar längre tid att bryta ner i kroppen. Viktminskning kommer inte bara från ketos, utan det kommer också från att minska kaloriintaget genom att eliminera vissa livsmedelsgrupper.
Inga mer med låg fetthalt. Keto-dieten låter dig njuta av mat med hög fetthalt, som rött kött, nötter och ost, samtidigt som du går ner i vikt. Kom dock ihåg att keto-dieten betonar att äta hälsosamma fetter med endast en liten mängd protein. "Det är inte en ursäkt att äta ett gäng biff, bacon och ost och kalla det en keto-diet," noterade Oikarinen.
Hälsofördelar. Keto-dieten användes ursprungligen som ett verktyg för att behandla neurologiska sjukdomar som epilepsi. Studier har nu visat att kosten kan ha fördelar för en mängd olika hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS).
Vilka är nackdelarna med den ketogena kosten?
Keto-dieten kan ha vissa hälsofördelar men att stanna kvar på keto-dieten kan ha vissa negativa effekter.
Ketoinfluensa. Kortsiktiga hälsorisker inkluderar influensaliknande symtom, som kallas keto-influensa. Vissa av symtomen är ofta övergående och kan innefatta huvudvärk, muntorrhet, lågt blodsocker, trötthet och illamående.
Förstoppning. "Att skära ner på fiberrika grönsaker, frukt och fullkorn kan också öka risken för förstoppning," Oikarinen. "I det här fallet kan det hjälpa att ta ett fibertillskott för att hålla dig regelbunden, men detta bör diskuteras med din leverantör först."
Problem med dina njurar. Keto kan belasta dina njurar och utsätta dig för högre risk för njursten och gikt.
"Högt intag av animaliska proteiner kan göra din urin surare och öka kalcium- och urinsyranivåerna," sa Oikarinen. "Denna kombination gör dig mer mottaglig för njursten och hög urinsyra kan öka risken för gikt."
[Läs även "Giktdiet:Vad du ska äta och undvika för att undvika uppblossningar."]
Inte hållbart på lång sikt. Det är ganska svårt att hålla din kropp i ett konstant tillstånd av ketos. Bidragsrekommendationer kan också variera beroende på källor. Till exempel föreslår vissa 10 till 15 gram kolhydrater för hela dagen, vilket bara är cirka 10 druvor.
"De som följer keto-dieten av medicinska skäl som epilepsi följs noga av en läkare och registrerad dietist med regelbundna, ofta veckovisa uppföljningar för att garantera tillräckliga nivåer av ketoner i kroppen," sa Oikarinen.
Lämpar sig inte bra för alla. Om du är en insulinberoende diabetiker eller har en ätstörning, njursjukdom eller är gravid, kanske din leverantör inte rekommenderar denna diet.
"De som tar vissa mediciner för typ 2-diabetes kan öka risken för diabetisk ketoacidos, ett farligt tillstånd som ökar blodets surhet," sa Oikarinen. "Det är viktigt att prata med din vårdgivare innan du börjar med någon ny diet."
Är keto-dieten rätt för mig?
Även om du kan se några kortsiktiga resultat, som viktminskning, rekommenderade Oikarinen ett mer balanserat tillvägagångssätt för långsiktig viktminskning.
"All mat passar in i en hälsosam kost," sa Oikarinen. "Moderation och att hitta sätt att äta den mat du älskar utan att äta för mycket är nyckeln."
Prata som alltid med din leverantör eller en dietist om du funderar på att ändra din kost.
Prova några ketovänliga måltider
Om du vill testa keto-dieten utan att binda dig, kolla in några av dessa keto-recept utvalda av Delish.
- Keto-biffgryta
- Keto Broccolisallad
- Garlicky Lemon Mahi Mahi
Hämtmat
Den ketogena kosten med låg kolhydrathalt, hög fetthalt och måttlig proteinhalt kan vara ett bra kortsiktigt alternativ för vissa människor som vill gå ner i vikt, men det är inte hållbart för vissa människors livsstil. Det kan vara ganska restriktivt.
För personlig viktkontroll, kontakta en registrerad dietist som kan hitta en plan som uppfyller dina behov.
Ytterligare artiklar
- Allt att veta om Medelhavsdieten
- Vad du behöver veta om en glutenfri diet
- The Whole30 Diet:För-, nackdelar och vad man ska äta
- Vad är Paleo-dieten och är den rätt för dig?
