Fiberrika livsmedel inkluderar bananer, fullkornsbröd, äpplen och broccoli.
Människans tarm utvecklades för att trivas på jäsbara fibrer, inte hamburgare.
Det kan vara skrämmande för kunderna att välja från det stora urvalet av kostfibertillskott på apoteket eller snabbköpsgången. De erbjuder också en mängd olika hälsopåståenden utan att vara föremål för FDA-godkännande eller granskning. Hur kan du då avgöra vilket tillskott som är effektivt och bäst för dig?
Enligt en detaljerad analys av tarmmikroberna hos forskningsdeltagare som tog tre olika typer av kosttillskott i olika ordningsföljder, hade de som hade konsumerat minst mängd fibrer före studien mest nytta av kosttillskott, oavsett vilken typ de tog.
"De människor som svarade bäst hade ätit minst fibrer till att börja med", säger studieledaren Lawrence David, docent i molekylär genetik och mikrobiologi vid Duke University.
Kostfiber har fördelar utöver den annonserade lättare avföring. Fermenterbara fibrer, som är sammansatta av kostkolhydrater som vissa bakterier kan smälta medan den mänskliga tarmen inte kan, är en avgörande källa till näringsämnen som dina tarmmikrober behöver för att hålla sig friska.
"Vi har utvecklats till att vara beroende av näringsämnen som våra mikrobiomer producerar åt oss", säger Zack Holmes, tidigare Ph.D. student i David-labbet och medförfattare till två nya uppsatser om fiber. "Men med de senaste förändringarna i kosten bort från fiberrik mat, har vi slutat ge våra mikrober vad de behöver."
När dina inälvor äter en fiberrik kost, gör de fler kortkedjiga fettsyror, som skyddar dig från tarmsjukdomar, kolorektal cancer och till och med fetma. I synnerhet ökar de produktionen av butyrat, en fettsyra som fungerar som energikälla för själva tarmcellerna. Butyrat har visat sig öka tarmens motståndskraft mot infektioner, minska inflammation och skapa gladare, friskare tarmceller.
Davids forskargrupp var intresserade av om det kunde vara nödvändigt att "personifiera" fibertillskott för olika människor i ljuset av det breda utbudet av kosttillskott på marknaden. Olika fermenterbara fibrer har visat sig ha olika effekter på produktionen av kortkedjiga fettsyror beroende på individen.
"Vi såg inte mycket skillnad mellan fibertillskotten vi testade. Snarare såg de utbytbara ut", sa David under en rundtur i sitt glittrande nya labb i MSRB III-byggnaden, som inkluderar en speciell "vetenskapstoalett" för att samla in prover och en uppsättning av åtta "konstgjorda" fermentorer för att odla glada tarmmikrober utanför en kropp.
"Oavsett vilket av testtillskotten du väljer verkar det som om din mikrobiom kommer att tacka dig med mer butyrat," sa David.
En genomsnittlig amerikansk vuxen konsumerar bara 20 till 40 procent av den dagliga rekommenderade mängden fibrer, vilket tros vara en grundorsak bakom många av våra vanliga hälsosjukdomar, inklusive fetma, hjärt-kärlsjukdomar, matsmältningsstörningar och tjocktarmscancer. Istället för att behöva bli helt vegetarian eller konsumera kilon grönkål dagligen, har bekväma fibertillskott skapats som kan öka produktionen av kortkedjiga fettsyror.
Duke-experimenten testade tre huvudtyper av fermenterbara fibertillskott:inulin, dextrin (Benefiber) och galaktooligosackarider (GOS) marknadsförda som Bimuno. De 28 deltagarna delades upp i grupper och fick vart och ett av de tre kosttillskotten under en vecka i olika ordningsföljder, med en ledig vecka mellan tilläggen för att tillåta deltagarnas mag att återgå till ett baslinjetillstånd.
Deltagare som hade konsumerat mest fibrer i förväg visade minst förändring i sina mikrobiomer, och typen av tillskott spelade ingen roll, förmodligen för att de redan var värd för en mer optimal population av inälvor, sa David.
Omvänt såg deltagare som hade konsumerat minst fiber den största ökningen av butyrat med kosttillskotten, oavsett vilket som konsumerades.
I en andra studie som David-labbet utförde med stöd från U.S. Office of Naval Research fann de att tarmmikrober reagerade på ett nytt tillskott av fiber inom en dag, vilket dramatiskt förändrade populationerna av insekter som finns i tarmen och förändrade vilka av deras gener de använde för att smälta mat.
Med hjälp av sina konstgjorda tarmfermentorer fann forskarna att tarmmikroberna förbereddes av den första dosen för att konsumera fiber och smälte det snabbt vid den andra dosen.
"Dessa resultat är uppmuntrande", säger doktorand Jeffrey Letourneau, huvudförfattare till den andra studien. "Om du är en fiberfattig konsument är det förmodligen inte värt det att stressa så mycket om vilken typ av fiber du ska lägga till. Det är bara viktigt att du hittar något som fungerar för dig på ett hållbart sätt.”
"Det behöver inte heller vara ett komplement," tillade Holmes. "Det kan bara vara en fiberrik mat. Folk som redan åt mycket fibrer, som kommer från växter som bönor, bladgrönsaker och citrus, hade redan mycket friska mikrobiomer.”
Referenser:"Mikrobiota svar på olika prebiotika är bevarade inom individer och associerade med vanligt fiberintag," Zachary Holmes, Max Villa, Heather Durand, Sharon Jiang, Eric Dallow, Brianna Petrone, Justin Silverman, Pao-Hwa Lin och Lawrence David, 29 Juli 2022, Microbiome .
DOI:10.1186/s40168-022-01307-x
"Ecological Memory of Preor Nutrient Exposition in the Human Gut Microbiome," Jeffrey Letourneau, Zachary Holmes, Eric Dallow, Heather Durand, Sharon Jiang, Verónica Carrion, Savita Gupta, Adam Mincey, Michael Muehlbauer, James Bain och Lawrence David, 23 juli 2022 , ISME Journal .
DOI:10.1038/s41396-022-01292-x
Studien finansierades av National Institutes of Health, Office of Naval Research, NASA Translational Research Institute och Damon Runyon Cancer Research Foundation.
