Den magra om makronäringsämnen och mikronäringsämnen

Om du någonsin har hört folk kasta runt termen "makron" på gymmet, men varit osäker på vad det betydde, så är den här artikeln för dig. Du är inte ensam. Även de som delar ut råd om hur man hanterar makro- och mikronäringsämnen handlar ofta med desinformation och halvsanningar. Vi åtgärdade viss förvirring kring dessa dietkategorier genom att vända oss till de mest pålitliga källorna. Här är vad du behöver veta om makronäringsämnen och mikronäringsämnen.

Kolhydrater

• Detta makronäringsämne är viktigt för en balanserad kost eftersom det är källan till glukos, en förening som våra kroppar omvandlar till energi. De bästa källorna är fullkorn, grönsaker, frukt och bönor.
• Ny forskning har funnit att det inte är nödvändigt att minska kolhydrater för att gå ner i vikt. Faktum är att minska kolhydrater kan till och med vara skadligt eftersom kolhydrater stimulerar vår produktion av serotonin. Genom att begränsa vårt intag eliminerar vi effektivt vår kropps förmåga att reglera serotonin och vår aptit.
• Det finns tre huvudtyper av kolhydrater:
  • Socker:den enklaste formen. Det slår snabbt och försvinner snabbare, vilket orsakar den ökända "sockerkraschen".
  • Stärkelse:en komplex form som består av många bundna sockermolekyler.
  • Fiber:också komplex, denna form är gjord av polysackarider som cellulosa och lignin.

Proteiner

• Protein består av en kombination av aminosyror. Men inte alla proteinkällor skapas lika:animaliska källor kommer vanligtvis att tillhandahålla alla våra nödvändiga aminosyror, men andra källor som nötter, grönsaker och frukt kommer att sakna minst en av dessa syror.
  • En varning som är särskilt tillämplig på vegetarianer och veganer:du måste variera proteinkällorna i din kost för att kunna konsumera alla aminosyror som vår kropp behöver för att fungera korrekt.
  • En varning till köttätare:en överdriven konsumtion av rött kött, särskilt bearbetat rött kött, har associerats med en ökad risk för typ 2-diabetes i en nyligen genomförd studie. Detta är inte på något sätt en uppmaning att ta bort rött kött från din kost, utan helt enkelt en uppmaning till måttfullhet och att se till att du äter högkvalitativt protein.
• Enligt Harvard bör människor äta 8 gram protein per 20 kg kroppsvikt dagligen. Det betyder att en person som väger 150 kg bör konsumera 60 gram.

Fett

• Det finns tre huvudtyper av fett:omättat, trans och mättat.
• Här är uppdelningen av dessa tre: 
  • Omättade fetter finns i två varianter - enkel- och fleromättade - som båda är hälsosamma för våra kroppar eftersom de minskar risken för sjukdomar.
    • Vissa källor för dessa fetter inkluderar jordnötsolja, avokado, fisk och nötter.
    • Den mest kända formen av omättade fetter är Omega 3 som hjälper till att förebygga stroke och hjärtsjukdomar.
  • Mättade fetter är bäst med måtta. Även om en nyligen genomförd studie drog slutsatsen att de inte är förknippade med hjärtsjukdom, är det bäst att hålla dessa nere på mindre än 10 % av ditt dagliga kaloriintag.
    • Mättade fetter finns i glass, smör, rött kött.
  • Transfett är det som ger fett ett dåligt rykte. Att konsumera dessa typer av fetter är känt för att öka risken för sjukdomar till följd av den hydrerade oljan som används vid bearbetning. Transfett ökar nivåerna av LDL, eller det onda kolesterolet, samt orsakar inflammation.
  • Faktum:med var 2% av ditt kaloriintag tillägnad transfett ökar du risken för hjärtsjukdomar med 23%.

Mineraler

• Mineraler stödjer din kropps utveckling och tillväxt. De finns i två kategorier:makro- och mikromineraler. Du förvärvar detta mikronäringsämne baserat på den mat du konsumerar. Till exempel att dricka mjölk som en källa till kalcium, eller äta en banan för kalium.
• Makromineraler är den typ som vår kropp behöver i stora mängder som kalcium, fosfor, natrium och kalium. Dessa makromineraler spelar roller i saker som  benhälsa, muskelsammandragning och flexibiliteten/styvheten i blodkärlen. Mikromineraler, eller spårmineraler, som järn och koppar stärker ditt blod, immunförsvar och genereringen av celler i kroppen.

Vitaminer

• Det finns 13 vitaminer och var och en av dem tjänar ett syfte i våra kroppar. Från att stödja immunsystemet och skelettvävnaden (vitamin A), till att underlätta absorptionen av mineraler som järn och kalcium (vitamin C och D), driver vitaminer människokroppen mot sitt optimala tillstånd.
• Här är några matkällor för 6 viktiga vitaminer:
  • A:sötpotatis, morot, spenat, grönkål och andra bladgrönsaker
  • B6:fisk, kikärter, nötlever och fågel
  • B12:musslor, nötlever, lax och tonfisk
  • C:söt röd paprika, kiwi, broccoli, cantaloupe och brysselkål
  • D:lax, svärdfisk och solljus (du kan inte äta det men det är gratis!)
  • K:grönkål, spenat, grönkål, kålrot, senapsgrönt