MÅNGA av oss kommer att vända sig till en måltidsersättningshake när vi försöker gå ner i vikt, men är de verkligen bra för dig?
Oavsett om du är stor i spelet fitness och hälsosamt liv eller inte har du mer än troligt sett annonser för dessa produkter eller på hyllorna i butiker. Vanligtvis kommer i form av barer, färdiggjorda shakes eller pulver, dessa kosttillskott är avsedda att göra precis som de säger. Deras huvudsakliga syfte är att ersätta frukost, lunch eller middag utan att offra några kalorier eller näringsämnen.
Ibland kommer de med löftet om att kunna hålla dig frisk på språng medan andra hävdar att de kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare än en vanlig kaloribegränsad diet. Kan dessa kosttillskott göra allt de hävdar eller är de bara ytterligare en överskattad produkt som inte hjälper dina mål? I den här artikeln kommer vi att diskutera vem som ska använda måltidsersättningar samt vad man ska leta efter i en kvalitetsprodukt.
- När ska du använda måltidsersättningsshakes?
- Vad gör en bra måltidsersättningshake?
När ska du använda måltidsersättningar?
För att uttrycka det enkelt, hela livsmedel kommer alltid att vara det bästa sättet att få alla dina näringsämnen och kalorier, men måltidsersättningar kan användas halvofta för att ersätta vissa måltider vid vissa tidpunkter. Beroende på vad dina mål är och din nuvarande kroppsbyggnad kan du hamna var som helst mellan att använda en måltidsersättning dagligen till att inte behöva en alls.
För de som är överviktiga och vill gå ner en bra mängd massa är det möjligt att enkelt gå ner i vikt utan att använda måltidsersättning alls. Mer än troligt att göra små förändringar i din kost som att dricka dietläsk istället för vanlig och äta en sallad istället för en hamburgare, till exempel, kommer att leda till viktminskning med tiden. För dessa individer är det inte särskilt svårt att gå ner i vikt och det är möjligt att helt enkelt öka aktiviteten (som att gå mer och träna mer) och ersätta hälsosam mat med ohälsosam mat i en ökande mängd.
Det är när vi kommer till män som är under 20 % kroppsfett (och kvinnor under 30 %) när en måltidsersättning kan vara effektiv för att gå ner i vikt och ge energi till kroppen. Eftersom dessa individer har ett lägre kroppsfett kommer de att ha svårare att förlora fettet och kommer då och då att behöva begränsa kalorierna mer och mer. Vid en viss tidpunkt ersätts saker som frukt och grönsaker med mer protein eller komplexa kolhydrater som ris.
Detta kan vara problematiskt då dessa mycket restriktiva dieter saknar vissa livsviktiga näringsämnen som vitamin A, D, E, K samt olika mineraler. I den här situationen skulle det vara smart att inte ersätta mer än en måltid om dagen med en komplett måltidsersättningshake/bar med ett brett spektrum av vitaminer och mineraler samt hälsosamma fetter, komplexa kolhydrater och högkvalitativt protein (vi kommer in på vad gör ett bra måltidsersättningstillskott i nästa avsnitt). Det är viktigt att notera att hela livsmedel fortfarande bör utgöra majoriteten av din kost eftersom de alltid kommer att vara mer mättande och varierande när det gäller näringsämnen.
En annan situation där måltidsersättningar kan vara effektiva även för de som inte specifikt försöker gå ner i vikt är individer som har en väldigt hektisk livsstil och inte har tid att förbereda alla sina måltider. De som håller på eller till och med försöker gå upp i vikt kan använda måltidsersättningar oavsett om de är på resande fot eller är för upptagna för att ta en lunchrast på jobbet. Även om de kan användas tillfälligt, rekommenderas det alltid att hitta ett sätt att äta riktig mat större delen av tiden (jag vet att jag har sagt detta många gånger och detta är medvetet för att visa hur viktigt det är).
Vad gör en bra måltidsersättning?
Med så många alternativ där ute är det svårt att veta vad man ska leta efter när det kommer till måltidsersättningsshakes. När du väljer rätt kan du få ett mycket livskraftigt näringstät och proteinrikt tillskott, men när du väljer fel kan du inte få något mer än en sockerrik dryck med lågkvalitativt protein och inga mikronäringsämnen. Även om det inte finns några exakta riktlinjer för att hitta rätt måltidsersättningsprodukt, finns det några tips som bör följas innan du köper något.
Det första skulle vara priset, eftersom dessa kosttillskott inte borde vara mycket dyrare än vanliga proteinpulver/drycker eller barer. Det betyder att för ett fast kilo eller 2,2 pund (storleken på ett vanligt badkar) bör vara runt 20-25$. Färdiggjorda drinkar kan kosta allt från 2-4$ beroende på deras storlek och barerna kommer att vara nära samma.
När du väl har hittat en bra prissatt produkt, vänd på den och titta länge och väl på näringsfakta. Per portion (för alla tre typerna) bör det finnas runt 200-500 kalorier beroende på portionsstorleken. 5-10 gram fett från både mättade fetter och omättade fetter vilket är ännu bättre om det innehåller Omega-3 fettsyror. Kolhydrater är den mest kontroversiella delen av måltidsersättning eftersom det finns mycket hälsosamma och ohälsosamma former av kolhydrater som är svåra att särskilja från den normala konsumenten. En bra måltidsersättning bör ha majoriteten av sina kolhydrater i form av komplexa kolhydrater, vanligtvis hämtade från havre.
En produkt av låg kvalitet kommer att ha de flesta av sina kolhydrater från enkla kolhydrater, antingen från maltodextrin eller rent socker. En bra måltidsersättning kommer också att innehålla en anständig mängd kostfiber från lösliga och olösliga källor (5-15 gram per portion skulle vara idealiskt). Protein bör vara från antingen vassle eller mjölkprotein, men växtformer som soja, ärta eller hampa är också acceptabla. En bra tumregel är att mängden protein ska vara lika med eller överstiga antalet kolhydrater (eller socker) i shaken eller baren.
Där måltidsersättningar verkligen kan glänsa och särskilja sig från vanliga proteinbarer och drycker infunderade med kolhydrater är deras mikronäringsprofil. Vanligtvis i en portion kommer det att finnas en tredjedel av DRI (dagligt rekommenderat intag) för alla viktiga näringsämnen för utmärkt hälsa i en bra produkt. Dessa vitaminer och mineraler inkluderar:
? Vitaminerna A, B1-12, C, D, E och K
? Mineralerna kalcium, kalium, järn, magnesium, zink, klorid, mangan, selen, jod och ibland koppar.
Även om vissa kan innehålla mer, är dessa minsta mikroorganismer som bör inkluderas för att korrekt ersätta vad en hel måltid av hela livsmedel skulle ha innehållit. Allt med mindre bör inte betraktas som en måltidsersättning och skulle falla under kategorin proteinbar/shakes med tillsatta näringsämnen men bör inte användas för att ersätta en måltid.
Ta hemmeddelande
Även om måltidsersättningar är effektiva för dem som behöver äta en diet med mycket kalorier för att gå ner i vikt eller är för upptagna för att laga mat själv och fortfarande vill äta hälsosamt, kommer de aldrig att ersätta en diet med kött, frukt, grönsaker och komplexa kolhydrater från olika källor. Av några anledningar, inklusive protein från växter och kött, samt grönsaker måste de brytas ner i magen, vilket kommer att fylla dig längre och har tillfredsställelsen av att faktiskt äta maten. Problemet med shakes och barer är att de vanligtvis inte är särskilt mättande och kan orsaka ett sug efter riktig mat snabbt efter att ha ätit/druckit den.
En annan stor anledning skulle vara att de flesta mikronäringsämnena i måltidsersättningar vanligtvis är syntetiska (tillverkade i fabrik) och är inte varierade på det sätt som naturliga former av dessa vitaminer, mineraler och antioxidanter ska ge ett brett spektrum av hälsofördelar. Måltidsersättningar kan vara en snabb lösning när det inte finns tid att laga en hel måltid eller spara kalorier genom att ersätta en måltid om dagen, men att ta reda på hur man kan minimera användningen istället för en komplett diet även när man försöker gå ner i vikt rekommenderas av denna författare. Och det är det, allt du behöver veta om måltidsersättningar och vad du ska leta efter samt när du ska använda dem.
