I årtionden var mat med hög fetthalt fitnessbranschens svarta får. Man trodde att "fetter gör dig fet", och som ett resultat undveks de som pesten. Logiken var enkel - fetter har 9 kalorier per gram medan protein och kolhydrater har 4 kalorier per gram . Därför är färre fetter lika med färre kalorier vilket är lika med viktminskning.
Tyvärr försummade dessa en gång så populära dieter med låg fetthalt det faktum att borttagandet av hälsosamma fetter ofta innebar tillsats av kraftigt bearbetade, sockerhaltiga kolhydrater . Dessa modeflugor baserades också på konceptet att arbeta med ett ganska stort kaloriunderskott under långa tidsperioder – helt enkelt äta mindre, inte äta hälsosamt. Att äta nästan ingenting kommer få dig att tappa några kilo direkt, men det är inte hållbart och kommer i slutändan att resultera i att gå upp hela (om inte mer) av vikten tillbaka.
Fetternas återkomst
Lyckligtvis har fetter haft en stor återväxt under de senaste åren tack vare Paleo Diet, Ketogenic Diet, Bulletproof Diet och andra förespråkare för högre fetthalt. Hälsosamma fetter som kommer från hela, obearbetade, naturliga källor kan inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt, de har förmågan att:
? Reglera hormoner
? Öka libido
? Förbättra hjärna, hjärta, ben, hud och ögonhälsa
? Höj nivåerna av HDL (det goda kolesterolet) och minska nivåerna av LDL (det onda kolesterolet)
? Stärk immunförsvaret
? Minska risken för cancer och andra sjukdomar
Mat som innehåller mycket hälsosamma fetter
Bäst av allt om fet mat – de smakar fantastiskt. Här är 5 feta livsmedel som du bör lägga till i din kost omedelbart, hur du implementerar dem och deras makronäringsfördelning:
#1 avokado
Avocadon anses vara en "supermat" och är en av de nyttigaste sakerna du kan äta. Medan de flesta frukter är höga i socker och kolhydrater, är avokado låg i socker och hög i enomättat fett . De är packade med viktiga näringsämnen som kalium (mer än en banan) och fibrer.
Avokado gör nästan vilken måltid som helst bättre. Du kan sprida det på rostat bröd, blanda det i en sallad eller krossa det för att göra guacamole. Tre läckra sätt att införliva avokado i din vanliga kost är:
? Skivad ovanpå en ägg- och spenatomelett
? Tärnad med köttfärs och stekta grönsaker
? Hel, med keso och Sriracha (ett perfekt mellanmål innan sänggåendet)
Makron
Kalorier =120
Fett =10 g
Kolhydrater =6 g
Protein =1 g
*Per 1/2 medelstor avokado
#2 osaltade nötter (och nötsmör)
Nötter är ett enkelt, målbart mellanmål . På en bensinstation, på golfbanan eller på baseballstadion är nötter ett hälsosamt alternativ i inte så optimala situationer. Mandel, valnötter, cashewnötter, jordnötter, pekannötter, pistagenötter och mer ger en solid dos av hälsosamt fett tillsammans med viktiga mineraler som järn, zink och selen.
Medan nötter i sin standardform är bra, är nötsmör (som jordnöts- och mandelsmör) också otroligt nyttiga. Med båda alternativen, håll bara ett öga på natrium- och sockerhalten. Här är några sätt att äta mer nötter:
? Pekannötter strös ovanpå vanlig grekisk yoghurt med lite bär och honung.
? Mandelsmör blandat med havregryn och proteinpulver (overnight oats).
? Jordnötssmör, proteinpulver och banansmoothie.
Makron
Kalorier =160
Fett =14 g
Kolhydrater =7 g
Protein =5 g
*Per 1/4 kopp osaltade blandade nötter (cashewnötter, mandel, pistagenötter, pekannötter)
#3 Extra Virgin Olivolja
Olivolja har ansetts vara en av de hälsosammaste matvarorna på jorden i århundraden, med anor från antikens Greklands dagar och till och med tidigare. En hörnsten i den populära medelhavsdieten, olivolja är laddad med kraftfulla antioxidanter som gör allt från att minska inflammation till att skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar.
Använd alltid extra virgin , eftersom andra typer av olivolja inte är alls lika hälsosamma. Olivolja kan enkelt läggas till din kost genom att:
? Använder den som dressing för sallader.
? Laga mat med den
? Lägga till en portion till en proteinshake för extra kalorier
Makron
Kalorier =120
Fett =14 g
Kolhydrater =0 g
Protein =0 g
*Per 1 msk. extra virgin olivolja
4. Gräsmatat nötkött
Gräsmatat nötkött bör vara en basvara för alla som försöker få muskler och tappa fett. Den har massor av protein och innehåller alla 8 essentiella aminosyror . Förutom vitaminer och mineraler som zink och järn, är gräsmatat nötkött rikt på CLA och kreatin.
Många människor har nuförtiden en felaktig uppfattning om att rött kött är ohälsosamt, och att för att bygga muskler och tappa fett måste de bara äta vitt kött. Detta är helt enkelt osant, och de som inte äter nötkött går miste om en mängd fördelar som inte finns i kyckling eller kalkon. Håll dig till gräsmatade nötköttsalternativ som dessa för en kraftfull dos protein och hälsosamt animaliskt fett:
? Biff (ryggar eller rundlar)
? Magert nötfärs (85 % magert eller bättre)
? Stek av nötkött (långsamt tillagad i en Crock-Pot)
Makron
Kalorier =240
Fett =17 g
Kolhydrater =0 g
Protein =21 g
*Per 4 oz. gräsmatad nötfärs (85 % magert)
#5 Smör
Smör ÄRbra för dig . Där sa jag det. Jag pratar inte om margarin. Jag pratar inte om det där de häller på dina popcorn på bio. Jag pratar om rått, gräsmatat, direkt från kon smör. Den riktiga grejen har massor av fettlösliga näringsämnen inklusive vitamin K2 (hjärthälsa) och butyrat (antiinflammatorisk).
Smör var den främsta antagonisten i det förflutnas "fett är ondska"-tirad, men tack och lov börjar det få en återkomst. Tänk på detta:1910 var smörkonsumtionen 18 pund per capita och antalet hjärtsjukdomar var under 10%. År 2000 var smörkonsumtionen mindre än 4 pund per capita och hjärtsjukdomar var orsaken till nästan 1 av 4 dödsfall. Så tappa smörfobin och lägg tillbaka den i din kost så här:
? Lägg den på ångade grönsaker.
? Smält den på biff.
? Lägg till en skopa till morgonkaffet.
Makron
Kalorier =100
Fett =12 g
Kolhydrater =0 g
Protein =0 g
*Per 1 msk. gräsmatat smör
Ta hemmeddelande
Den ålder av fruktan för fett är över. Kvalitetsfetter från naturliga källor hjälper till att upprätthålla en stark kroppsbyggnad, fungerande hjärna och friskt hjärta. Se till att äta fett med måtta. Som tidigare nämnt har fett 9 kalorier per gram, så lite räcker långt. Ett par hundra kalorier värda nötter kan snabbt förvandlas till en fullvärdig måltid om du inte är försiktig. Men så länge du kontrollerar dina portioner är dessa fetter ett utmärkt tillskott till vilken diet som helst.
