Du kanske har tagit ett glas mjölk innan du lägger dig som barn för att bygga starka ben, men har du någonsin trott att en drink på natten också kan vara användbar för bättre träning på gymmet? Här tar vi en titt på bevisen kring proteinshakes före sänggåendet, diskuterar de potentiella fördelarna med att konsumera protein före sänggåendet och ger några praktiska riktlinjer för att undvika eventuella fallgropar.
Hoppa till:
- Fördelar med protein före sänggåendet.
- Vilket protein du ska ha innan du lägger dig.
- Rekommenderade proteinshakes vid sänggåendet.
- Recept för sovdagsprotein.
- Vanliga frågor
Fördelar med protein före sänggåendet
1. Viktminskning
Protein är det huvudsakliga näringsämnet som stimulerar tillväxten av ny muskelvävnad; det hjälper också till att skydda din surt förvärvade muskelmassa under viktminskning. Däremot slutar inte kraften i protein där, eftersom forskning visar att proteinintag innan du slår ut på höet kan öka ämnesomsättningen (processen att omvandla mat till energi) och hjälpa till att hålla hungern i schack.
Proteinintag gör att vi också känner oss mätta och kan hjälpa till att minska det där kaloririka begäret sent på kvällen som kan vara skadligt för framgång i viktminskning.
Sammanfattning:Protein hjälper oss att känna oss mätta och tillfredsställda, vilket kan hjälpa till att kontrollera kaloriintaget för viktminskning.
2. Muskeltillväxt
Medan många tränar på kvällen och konsumerar protein efter träningspasset, hur många av oss överväger proteinshakes innan vi lägger oss? Detta är särskilt viktigt med tanke på att stimuleringen av muskeltillväxt vanligtvis är låg när du sover, och du kan därför löpa risk för muskelproteinnedbrytning under hela natten.
Lyckligtvis har forskare visat att din tarm fortfarande kan fungera normalt hela natten medan du sover, vilket innebär att du fortfarande kan smälta och absorbera allt protein som konsumeras innan du lägger dig.
Detta ger dig en tydlig möjlighet att stimulera muskeltillväxt när du sover - genom att slurra ner proteinshakes innan du lägger dig. Så hur mycket behöver du? Forskare har visat att 40 g kaseinprotein före sänggåendet stimulerar muskelproteinsyntesen (processen att bygga muskelmassa) med cirka 20 %.
Sammanfattning:Protein hjälper till att stödja våra muskler genom att tillföra aminosyror för reparation och tillväxt.
3. Sov
Sömn är allmänt erkänt som ett viktigt verktyg för återhämtning och en konstant sömnbrist kan leda till förändringar i prestanda, immunitet och proteinabsorption. Även om det krävs mer forskning på detta område, vet vi för närvarande att intag av en proteinrik kost kan förbättra den totala sömnkvaliteten.
Utöver detta kan intaget av protein före sömnen öka tillgängligheten av aminosyran L-tryptofan. När det konsumeras med kolhydrater ökar upptaget av tryptofan i hjärnan och kan förbättra tiden det tar att somna, såväl som den övergripande sömnkvaliteten.
Sammanfattning:De flesta proteinkällor innehåller aminosyran L-tryptofan, som kan hjälpa till att förbättra vår sömn.
Vilket protein du ska äta innan du lägger dig
Det finns tre primära typer av protein du kan använda innan du lägger dig - vassle, kasein eller växtbaserade alternativ. Både vassle- och kaseinproteiner är gjorda av mjölk, men har olika aminosyraprofiler.
Vassleprotein smälter snabbt och har visat sig vara det mest effektiva för att bygga muskler, vilket är anledningen till att det används så ofta efter ett träningspass. Den innehåller också fler grenade aminosyror (BCAA), viktiga för muskeluppbyggnad och återhämtning.
Kaseinprotein tillverkas av fasta mjölkämnen. Detta innebär att det tar längre tid för vår kropp att smälta och bryta ner, men det frigör protein långsammare i vårt system över tiden. Det är särskilt högt i leucin.
Växtbaserade proteinpulver kan vara kompletta proteiner eller inte - vilket betyder att de inte innehåller alla aminosyrorna. Att välja en växtbaserad proteinblandning kan hjälpa till att maximera aminosyrorna som du kan dra nytta av.
Det mesta av den tillgängliga forskningen hittills stöder användningen av kaseinprotein, även om skillnaderna mellan kasein, vassle och soja är mycket små. Teorin bakom användningen av kaseinprotein är att det ger en mer långvarig frisättning av aminosyror (eftersom det tar längre tid för kroppen att smälta) och så bibehåller aminosyratillgängligheten hela natten.
Om du precis har avslutat ditt träningspass på kvällen kan vassle vara det bästa valet för snabb återhämtning; om det är en vilodag eller om du bara vill ha en proteindos vid sänggåendet, kan kasein passa bättre på grund av dess långsamma matsmältning.
Trots detta behövs mer forskning för att ge tydliga riktlinjer för den bästa formen av protein att ta innan sänggåendet. För nu bör vi komma ihåg att de flesta studier som anges ovan vanligtvis använder doser mellan 40-50 g protein. Det kan vara så att doseringen är en viktigare faktor än vilken typ av protein som konsumeras.
Myproteins rekommenderade proteinshakes vid sänggående
Slow-Release Kasein
Protein per portion:23 g
Kasein är ett protein som smälts långsamt, vilket innebär att aminosyrorna kommer in i blodomloppet på ett långsamt, ihållande sätt. Detta resulterar i att muskelproteinsyntesen höjs under en längre period, vilket förhindrar att muskelproteinnedbrytningshastigheten överstiger synteshastigheten.
Denna långsamma matsmältning gör det till ett bra val före sänggåendet eftersom det kan hjälpa till att förhindra en nettoförlust av muskler under en nattsfasta. En annan fördel med Slow-Release Kasein är att det också är lämpligt för vegetarianer.
