Det finns vissa riktlinjer du måste informeras om när det kommer till din kost efter förlossningen. Rätt kost efter förlossningen och bra näring kan påskynda din återhämtning, hjälpa till att öka mjölktillförseln (om du ammar) och förstärka energin för att ta hand om en nyfödd. Det är ingen hemlighet att det du äter fungerar som bränsle för dina dagliga aktiviteter. Även om önskan att få tillbaka din gamla kroppsbyggnad kan vara stark, bör det inte ske på bekostnad av att ta hand om din kropp. Hur du ger näring till din kropp i postpartumfasen stödjer din egen läkningsprocess och hälsa. Dessutom, om du ammar, hjälper en hälsosam kost efter förlossningen till barnets tillväxt och utveckling.
Kom ihåg att det tar tid att gå ner i vikt. Prioriteten är att äta hälsosam mat och följa en balanserad kost efter förlossningen, eftersom hälsosam kost stöder återhämtning, amning och ger dig den energi du behöver för att vara mamma. Även om det är en trendig viktminskningsstrategi att ta bort kolhydrater, är det inte den bästa idén för en diet efter förlossningen eftersom kolhydrater eller glykogen behövs för att producera mjölk och stödja hormonreglering, mental hälsa och mer. Studier tyder på att en dålig kost efter förlossningen kan spela en roll i utvecklingen av förlossningsdepression.
Fyll upp din tallrik med hälsosam och näringsrik mat som är nödvändig för att möta de fysiska och mentala kraven på att ta hand om din lilla. Nedan finns några kosttips efter förlossningen för att ge dig styrka och stödja din uthållighet, vilket du behöver som en upptagen mamma till en nyfödd bebis.
Riktlinjer för diet efter förlossningen:Ät en balans mellan de 5 huvudsakliga livsmedelsgrupperna
- Proteiner: Välj magra köttbitar som kycklingbröst och sidfläsk för att stödja muskelåterhämtning.
- Frukt och grönsaker: Växtbaserade produkter bör fylla upp hälften av din tallrik vid varje måltid. De är rika på fibrer för god tarmhälsa. Mest av allt innehåller de vitaminer och mineraler som stödjer din återhämtning. Välj ekologiska, bekämpningsmedelsfria och icke-GMO-produkter.
- Kolhydrater: Kolhydrater är viktiga i postpartum-dieten för energi. Men se till att sträcka dig efter fullkornskolhydrater som stålskuren havre, brunt ris, fullkornspasta, fullkornsbröd, etc. Undvik kraftigt bearbetade och raffinerade kolhydrater eftersom dessa innehåller mycket kalorier och transfetter.
- Fett: Fetter är en viktig komponent i postpartum-dieten, särskilt om du ammar. Om du någonsin lägger din utpressade bröstmjölk i kylen kommer du att se att den innehåller en anständig mängd stelnat fett. Nå ut efter hälsosamma fetter som ökar det goda kolesterolet som avokado, frön, nötter och fet fisk.
- Mejeri: Stöd kalciumintaget med lättmjölk och yoghurt eller berikad nötmjölk.
Portionskontroll är nyckeln även om du äter hälsosamma varor från dessa livsmedelsgrupper. Vad du lägger på tallriken och antalet livsmedel du äter är viktigt om du försöker gå ner i vikt. Få ett bättre grepp om ditt ätande med MyPlate-förslag och mäta optimala portioner eller proportioner för var och en av de fem livsmedelsgrupperna
Var uppmärksam på kalorikraven
Den bästa dieten efter förlossningen innehåller rätt mängd kalorier för att ge dig själv tillräckligt med energi samtidigt som den främjar en bra mjölktillförsel. Enligt La Leche League måste nya mammor konsumera minst 1 800 kalorier om dagen för att främja hälsosam viktminskning. Anmärkningsvärt är att nya mammor rekommenderas att påbörja sina viktminskningsprogram minst 6 till 8 veckor efter förlossningen. Detta ger kroppen gott om tid att återhämta sig från förlossningen och etablera ett bra flöde av mjölk.
Enbart ammande mödrar kan behöva äta mer kalorier i sin postpartum-diet, eftersom CDC (Centers for Disease Control and Prevention) noterar att amningshandlingen kan få din kropp att bränna 300 till 400 extra kalorier på en dag. Academy of Nutrition and Dietetics föreslår en långsam men stadig viktminskning på ett pund i veckan eller fyra pund i en månad för ammande mammor. Extrem bantning kan minska mjölktillgången. Det primära målet är att säkert och gradvis gå ner i vikt samtidigt som du fortsätter att stödja både din egen kropps och din babys behov.
Oavsett om du ammar eller inte, behöver alla mammor en kost efter förlossningen som stödjer bra näring. De makronäringsämnen och kalorier du behöver beror vanligtvis på din kroppsram och aktivitetsnivåer. Plus om du har ett kroniskt tillstånd som högt blodtryck eller diabetes, måste du följa en diet som är låg i salt respektive främjar goda blodsockernivåer.
Näringen varierar på grund av många faktorer, så det är bra att samarbeta med din läkare för att ta reda på den rekommenderade dieten och kostplanen efter förlossningen. Det skulle också hjälpa att ta ett CicleDNA-test eftersom rapporter och DNA-insikter från detta DNA-test hemma inkluderar anpassade kostplaner och träningsrekommendationer baserade på din genetik.
Tänk på att dricka mycket vatten
Din kostplan efter förlossningen måste innehålla de rekommenderade åtta glasen vatten om dagen. Du bör dricka mer om du ammar eftersom uttorkning kan påverka mjölktillförseln negativt. Dara Godfrey, registrerad nutritionist och dietist för Reproductive Medicine Associates of NY, säger att hydrering är avgörande för ammande mammor, och hon rekommenderar upp till tre liter vatten om dagen.
Vanligtvis glömmer upptagna mammor att dricka och sträcker sig bara efter en dryck när de redan är väldigt törstiga. Men det är ingen bra vana, och det är ett misstag att vänta med att dricka vatten tills du känner dig törstig. När du känner dig törstig är det redan ett tecken på mild uttorkning. Det kan orsaka problem som yrsel, huvudvärk och trötthet. Alla dessa dåliga känslor är det sista du vill ha när du tar hand om en ny bebis!
För att övervaka ditt vattenintag, använd en vattenflaska eller ett diagram. Ställ in påminnelser på din telefon med jämna mellanrum. En annan utmärkt mätare för att utvärdera hydrering är att bedöma din urinfärg. Mycket blek till nästan vit urin visar god återfuktning. Under tiden indikerar mörkgul kiss att du inte dricker tillräckligt med vatten, så öka ditt intag av vätskor.
Vad mer bör du dricka förutom vatten?
Nyblivna mammor, särskilt ammande mammor, uppmuntras att dricka mjölk för att fylla på sina kalciumförråd. Om du har laktosintolerans kan din läkare rekommendera ett kalciumtillskott.
Det är också viktigt att komma ihåg att fruktjuicer innehåller mycket kalorier. Var uppmärksam på söta drycker i din kost efter förlossningen eftersom du omedvetet konsumerar för mycket vilket kan spåra ur dina viktminskningsmål.
Glöm dessutom inte att hålla ett öga på ditt kaffe- och alkoholintag, speciellt när du ammar. En liten mängd koffein från kaffe (eller till och med sportenergidrycker) kan överföras till barnet via bröstmjölk. Enligt CDC måste ammande mammor hålla sig till 300 milligram koffein eller mindre per dag. Detta är ungefär två koppar kaffe.
Alkohol är en annan faktor för ammande mödrar eftersom det kan minska mjölkproduktionen och förkorta amningstiden. För mycket alkoholkonsumtion under amning kan också påverka ditt barns sömnmönster och påverka den tidiga utvecklingen. De som tar ett glas vin eller provar andra drycker bör göra det sparsamt. Du kan dricka sprit efter amning eller vänta minst två timmar efter att du tagit en drink innan du ammar för att ge alkoholen en chans att metabolisera.
Var inte försumlig med att ta vitaminer
Ammande mödrar rekommenderas att fortsätta ta sina prenatala vitaminer för att stödja mjölktillförsel och produktion. Vitaminerna hjälper till med barnets tillväxt samtidigt som de hjälper till att fylla mammans näringsluckor. Om du inte ammar kan du fortfarande behöva ytterligare näringsämnen för att stödja återhämtningen. Din läkare kommer vanligtvis att rekommendera de bästa postnatala vitaminerna som passar dina behov.
Undvik deprivation i din postpartum-diet
Även om du kanske har en stark önskan att gå ner i vikt och återta din figur före graviditeten, är det bäst att inte beröva dig själv. När du är hungrig kommer du att känna dig tröttare. Att känna sig trött kan få dig att känna dig överväldigad och orolig. Extrema förändringar i dina matmönster kan påverka dina hormoner och påverka din sömn. Alla dessa är en hal backe som kan spiral in i förlossningsdepression.
Du kan unna dig en fuskgodis en gång i en blå måne. Detta kommer att behålla ditt förstånd och höja ditt humör vilket hjälper dig att möta de höga kraven på att ta hand om en nyfödd. Gör hälsosam viktminskning till ett mål genom att äta näringsrik mat. Minimera skräpmat, stekt mat, desserter och läsk i din kost efter förlossningen. Dessa godsaker är laddade med socker, salt och mättade fetter, vilket kan hindra dig från att uppnå dina mål.
Snabba inte fram några viktminskningsmål efter graviditeten
Att äta en hälsosam kost efter förlossningen är avgörande för återhämtning från förlossning och graviditet. Det spelar också roll om du vill komma tillbaka till din gamla vikt före graviditeten. Men gör inte radikala förändringar i din kost direkt efter förlossningen.
Ha tålamod och ge dig själv tid att gå ner i "bebisvikt", eftersom du bar ett växande foster i nio månader. Njut av miraklet med nytt liv och gåvan av ett nytt moderskap. Var snäll mot dig själv och ge utrymme för ett nådigt tillfrisknande.
Viktminskning bör inte prioriteras under de första veckorna efter graviditeten. När du är redo att börja din viktminskningsresa, gör gradvisa förändringar. Införliva din vanliga träningsrutin igen, när din ob-gyn tillåter dig.
Kom ihåg att ta det långsamt och stadigt. Ät en hälsosam kost efter förlossningen för att reglera hormoner, upprätthålla energinivåerna, ge barnet näring och stödja moderns mentala hälsa. "Babyvikten" kommer att försvinna så småningom. Din kropp är fantastisk. När allt kommer omkring gav det ett nytt liv till den här världen.
Referenser:
- Maternal Postpartum Diet and Postpartum Depression:A Systematic Review (Rachelle Opie et.al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32367245/
- Kostriktlinjer (MyPlate) https://www.myplate.gov/
- Viktminskning för mödrar (La Leche League) https://www.llli.org/breastfeeding-info/weight-loss-mothers/
- Maternal Diet (CDC) https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html
- Gå ner i vikt under amning (Academy of Nutrition and Dietetics) https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/losing-weight-while-breastfeeding
- Diet efter förlossningen (Healthline) https://www.healthline.com/health/postpartum-diet#guidelines
- Kaffe medan du ammar (Medical News Today) https://www.medicalnewstoday.com/articles/322805
