Den nordiska kosten (även kallad den skandinaviska kosten) fokuserar på närproducerad mat som är hållbart odlad från nordiska länder. Jämfört med andra dieter är den relativt ny och skapades 2004 som en lösning för att ta itu med den växande fetmafrekvensen och ohållbara jordbruksmetoder i de nordiska länderna.
Den nordiska kosten påminner mycket om medelhavskosten. Medelhavsdieten är baserad på de traditionella köken från Grekland, Italien och andra länder som gränsar till Medelhavet, och fokuserar på hälsosam mat som finns i dessa regioner.
Maten som äts på en nordisk kost är oftast en mängd olika växtbaserade livsmedel som innehåller mycket protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter.
Hälsofördelarna med den nordiska kosten inkluderar viktminskning, minskad inflammation, lägre blodtryck, minskad risk för hälsotillstånd som diabetes och hjärtproblem med mera.
En av de enda signifikanta skillnaderna mellan den nordiska kosten och medelhavskosten är att medelhavskosten rekommenderar att man använder extra jungfruolja i matlagning, medan den nordiska kosten använder rapsolja, som har mindre mättat fett jämfört med extra virgin olivolja. Detta spelar dock ingen roll för de flesta, eftersom det är allmänt förstått att olivolja är ett hälsosamt fett och olivolja är rik på antioxidanter.
Var kommer den nordiska kosten ifrån?
Den nordiska kosten, som du kan se av namnet, har sitt ursprung i Norden som ett svar på de stigande fetmatalen och jordbruksmetoderna som blev allt mer ohållbara i den regionen. Den nordiska dieten skapades av en grupp forskare, kockar och nutritionister 2004 som arbetade tillsammans för att lösa dessa problem och betonar hela livsmedel som är säsongsbetonade och närproducerade, och minimerar intaget av mättat fett.
Vad kan du äta medan du följer den nordiska kosten?
Den nordiska kosten betonar traditionell, hållbar och närproducerad mat. Denna diet avskräcker kraftigt bearbetad mat, så gör dig redo att byta socker, förpackad och konserverad mat till förmån för magert kött, mejeriprodukter och säsongsbetonade råvaror.
Den nordiska kosten är flexibel för att tillgodose olika matkänsligheter och kostbehov, såsom laktosintolerans, allergi mot gluten, vegan eller vegetariska planer, vilket gör den till en idealisk diet för nästan alla – även en vegan.
Vissa livsmedel att undvika på den nordiska kosten inkluderar rött kött som innehåller mycket fett; korv, bacon eller smörgåskött; färdiga måltider som frysta middagar eller konserverade soppor; alkohol och sockerhaltiga drycker.
Den nordiska kosten får hälften av sina dagliga kalorier från hälsosamma källor till kolhydrater, 25 % från magert protein och 25 % från hälsosamma omättade fetter. Det finns inga begränsningar för när du kan eller inte kan äta medan du följer denna diet.
Nedan följer några vanliga livsmedel som äts på en nordisk kostplan, för att inspirera dig att skapa din första nordiska måltid:
Fullkorn
Fullkorn är en bas i den nordiska kosten. Minst 25 % av kalorierna kommer från fullkorn.
Fullkorn är packade med näringsämnen som protein, fibrer, antioxidanter och spårmineraler.
De är kända för att ha flera hälsofördelar som att minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, fetma och vissa former av cancer.
Vissa former av fullkorn inkluderar:
- Råg
- Korn
- Havre
- Brunt ris
- Fullkornspasta
- Fullkornsbröd
Måltidsidé: Du kommer aldrig att se på smörgåsar på samma sätt igen. Klassa upp din lunch med ett smørrebrød, en dansk smörgås med rågbröd i basen toppad med alla möjliga pålägg.
Frukt, grönsaker, bär
Grönsaker och bär är låga i kalorier, och är packade med en fantastisk mängd vitaminer och antioxidanter. Förutom det kan de fytokemikalier som finns i säsongsbetonade produkter ge flera hälsofördelar från att hjälpa immunsystemets funktion till att skydda celler från DNA-skador.
Måltidsidé: Hacka en skål med dina favoritgrönsaker och bär för att skapa en färgglad sallad. Ju mer färg desto bättre!
Mejeriprodukter
Den nordiska kosten består av frigående ägg, mjölk, yoghurt och ost som är en viktig källa till kalcium och protein.
Måltidsidé: Skäm bort dig med hälsosamma hemgjorda popsicles – skuldfri! Blanda yoghurt till en smoothie med dina favoritfrukter och frys in den i silikonglassformar över natten med isglasstavar.
Fisk från lokalt ursprung
Den nordiska kosten uppmuntrar en blandning av frisk fisk som lax, sill, makrill, torsk och kolja. Men om du är gravid eller ammar, rekommenderas du att minska ditt intag av fisk på grund av risken för kvicksilverhalter i fisk. Här är en lista över fiskar med hög kvicksilver.
Måltidsidé: Rosta en laxfil tillsammans med rostade grönsaker, på en bädd av quinoa för en balanserad nordisk måltid full av protein, fullkorn och grönsaker.
Hälsosamma fetter
Den nordiska kosten är låg på mättade fetter och fokuserar på hälsosamt fett som rapsolja, nötter, frön och fet fisk istället.
Måltidsidé: Sätt ihop lite trailmix bestående av olika typer av nötter och bär för ett hälsosamt mellanmål.
Malt kött
Den nordiska kosten syftar till att minska konsumtionen av rött kött då det är fettrikt jämfört med annat kött, och rött kött är inte alls lika miljövänligt att producera. Byt ut rött kött mot magrare kött som kyckling, kalkon eller lamm.
Måltidsidé: Ikea köttbullar är ganska ikoniska. Imponera på dina middagsgäster med detta svenska lammbollsrecept och kombinera det med en sida av grönsaker och lingonsylt.
Probiotika
Probiotika i fermenterade livsmedel har visat sig ge flera hälsofördelar för vårt matsmältningssystem. De goda bakterierna kan hjälpa matsmältningen, stärka immuniteten och hjälpa vår kropp att bekämpa dåliga bakterier, samt vårda vår mikrobiom. Skyr, eller isländsk yoghurt och kefir är rik på probiotika. Det är också en rik källa till mineraler som protein, kalcium och kalium.
Måltidsidé: Toppa lite skyr med några bär för en komplett nordisk frukost. Om du inte hittar skyr, välj lite vanlig, osötad yoghurt istället.
Kunden på den nordiska kosten
Att byta över till en nordisk kost är ganska enkelt. Allt du behöver göra är att avstå från de bearbetade och förpackade matvarorna och fokusera på att fylla på med hela frukten och grönsakerna du älskar, och kombinera dem med lokalproducerad fisk eller magert kött.
Fullkorn, magra proteinkällor, massor av frukt och grönsaker och hälsosamma, omättade fetter utgör riktlinjerna för den nordiska kosten.
Den nordiska kosten är hälsosammare än den genomsnittliga västerländska kosten, eftersom den ersätter processade livsmedel med hela livsmedel med en enda ingrediens. Som ett resultat kommer det sannolikt att leda till en viss viktminskning samt åstadkomma en mängd andra hälsofördelar.
Vilken är den bästa kosten för dig, baserat på din genetiska makeup?
Alla reagerar olika på olika dieter, och det kan vara en tråkig process att hitta rätt diet för dig. Ta ett CircleDNA-test för att ta reda på den diet som fungerar bäst för dig baserat på din genetik. Med upp till 500+ hälsorelaterade DNA-insikter inklusive många om kost och näring, lär känna dig själv på cellnivå och ta reda på den optimala kosten för dig. Observera att om dina CircleDNA-testresultat visar att du är bäst lämpad för en medelhavsdiet, kommer den nordiska kosten fortfarande att vara rätt för dig eftersom den är så lik medelhavsdieten.
