Att äta inflammatoriska livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, tillsatta sockerarter, industriella fetter och växtgifter kan leda till kronisk inflammation och sjukdom.
Om du lider av kronisk inflammation eller försöker minska dina risker för att utveckla den, är din kost ett bra ställe att börja.
Läs vidare för att lära dig om de viktigaste orsakerna till inflammation i din kost och de förändringar du kan göra för att minska inflammation.
Vad är inflammation?
Inflammation är din kropps sätt att skydda sig mot infektioner och skador. När kroppens immunsvar fungerar korrekt är inflammationen tillfällig.
Inflammation slås på när du behöver den och avsläcks igen när du är läkt. Denna process utvecklades för vår överlevnad i frånvaro av modern medicinering som antibiotika.
Ditt immunsystem frisätter inflammatoriska celler som svar på stressfaktorer som:
- Infektion
- Skada
- Toxiner
Denna inflammatoriska reaktion leder till svullnad, rodnad och smärta - tecken på att din kropp försöker läka sig själv. Vid akut inflammation kan du uppleva dessa symtom under några dagar medan din kropp återhämtar sig.
Men när inflammationen inte stängs av, puttrar den på en kronisk nivå och skadar friska celler istället för att läka skadade celler. Med tiden kan kronisk inflammation öka risken för inflammatoriska sjukdomar.
Kronisk inflammation är en global epidemi
Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) är sjukdomar relaterade till kronisk inflammation den viktigaste dödsorsaken i världen. Experter förutspår att denna sjukdom kommer att öka ihållande under de kommande 30 åren, och till stor del på grund av vår moderna kost.
År 2014 uppskattade Rand Corporation att 60 % av amerikanerna hade minst ett kroniskt inflammatoriskt tillstånd, 42 % hade mer än 1 och 12 % av vuxna hade 5 eller fler kroniska inflammatoriska tillstånd. 2
Globalt dör 3 av 5 personer av kroniska inflammatoriska sjukdomar inklusive stroke, luftvägssjukdomar, hjärtsjukdomar, cancer, fetma och diabetes.
Inflammatoriska livsmedel kan leda till sjukdomar
Kronisk inflammation från maten vi äter kan bidra till utvecklingen av sjukdomar som:
- Hjärtsjukdom
- Astma
- Alzheimers sjukdom
- Parkinsons sjukdom
- Artrit
- Diabetes mellitus
- Cancer
- Infertilitet
5 inflammatoriska livsmedel i din kost
Kronisk inflammation kan orsakas av flera faktorer inklusive obehandlade skador och infektioner, autoimmuna sjukdomar och långvarig exponering för industriella kemikalier. Men den kanske vanligaste, förbisedda och lättbehandlade orsaken till kronisk inflammation är de inflammatoriska livsmedel i din kost.
Standard American Diet utsätter människor för höga nivåer av kända inflammatoriska föreningar, inklusive:
- Växtgifter
- Vetabiliska oljor och fröoljor
- Tillsatt socker
- Överdriven alkohol
1:Inflammatoriska växtgifter och antinutrients
Växtgifter och antinäringsämnen är kemikalier som finns naturligt i växter. Med tiden utvecklade växter toxiner och antinäringsämnen för att försvara sig mot rovdjur som svampar, insekter och djur – inklusive människor.
Växtgifter och antinäringsämnen är förknippade med många inflammationsrelaterade livsmedelskänsligheter, matsmältningsbesvär och autoimmuna sjukdomar.
Växtgifter
Växtgifter är mycket potenta kemikalier som kan utlösa kraftfulla inflammatoriska reaktioner. Till exempel är ricin ett växttoxin som finns naturligt i fröna från ricinböna eller ricinoljeväxt. Några korn av ricinpulver kan döda en vuxen människa.
Även om ricin är ett extremt exempel, producerar alla växter dussintals gifter som skyddar dem från skador och predation.
Naturligt förekommande växtgifter utgör 99,99 % av alla bekämpningsmedel. Och vi äter ungefär 5 000-10 000 naturliga bekämpningsmedel varje dag.
Vanliga växtgifter inkluderar:
- Glykoalkaloider: Dessa neurotoxiner och enzymhämmare finns i potatis. De högsta glykoalkaloidnivåerna är koncentrerade i groddarna, skalet och området runt "ögonen".
- Sulforaphane: Det mesta av sulforafanen du äter absorberas i blodomloppet där det skadar intracellulära strukturer som mitokondrier och enzymer.
- Salicylater: Känslighet för salicylater uppträder som en allergisk reaktion som kan innefatta andningssvårigheter, nässelfeber, svullnad och gastrointestinala symtom.
- Cyanogena glykosider: Dessa fytotoxiner kan hittas i minst 2 000 arter av växter. Symtom på akut cyanidförgiftning kan vara:snabb andning, blodtrycksfall, yrsel, huvudvärk, magsmärtor, kräkningar, diarré, mental förvirring, ryckningar och kramper följt av terminal koma.
Antinutrients för växt
Växtmotverkande näringsämnen hindrar din kropp från att absorbera viktiga näringsämnen som vitaminer och mineraler. Detta kan resultera i näringsbrister om du inte konsumerar de näringsämnen du behöver.
Vanliga antinäringsämnen i din kost inkluderar:
- Glukosinolater . Vanligt i korsblommiga grönsaker. Minskar absorptionen av jod – ett viktigt mineral med antiinflammatoriska egenskaper.
- Lectiner . Detta antinäringsämne finns i baljväxter och fullkorn och minskar absorptionen av kalcium, järn, fosfor och zink. Gluten är ett ökänt lektin som kan leda till skadlig inflammation i tarmkanalen och andra delar av kroppen.
- Oxalater . Förekommer i gröna bladgrönsaker och te. Hög oxalatkonsumtion är förknippad med olika markörer för inflammation.
- Fytater . Detta antinäringsämne finns i fullkorn, frön, baljväxter och vissa nötter och minskar absorptionen av järn, zink, magnesium och kalcium.
- Saponiner . Detta antinäringsämne förekommer i baljväxter och fullkorn och förhindrar normalt näringsupptag. De kan bidra till läckande tarm. Efter att ha passerat in i blodomloppet kan de skada röda blodkroppar.
2:Inflammatoriska vegetabiliska och fröoljor
Vegetabiliska oljor utvinns från frön från växter. Vegetabiliska oljor och fröoljor myntades ofta som "hjärtfriska". Men de är mycket bearbetade industriella oljor och nyare forskning tyder på att de kan obalansera vårt förhållande av essentiella fetter, orsaka inflammation.
Vanliga vegetabiliska oljor och fröoljor inkluderar:
- Majsolja
- safflorolja
- Solrosolja
- Sojaolja
- Kanolaolja
Frysolja
När de steks genomgår vegetabiliska och fröoljor kemiska reaktioner som producerar giftiga föreningar. Tyvärr har vegetabiliska oljor kopplats till inflammatoriska sjukdomar som:
- Inflammatorisk tarmsjukdom
- Crohns sjukdom
- Ulcerös kolit
- Tarmcancer
Omega-6 och Omega-3 obalans
Omega-6 är ett viktigt näringsämne som du behöver konsumera eftersom din kropp inte kan producera det på egen hand. När de konsumeras med måtta är omega-6-fettsyror bra för dig. Men att konsumera för mycket omega-6 kan få din kropp att producera ett inflammatoriskt svar.
Under det senaste århundradet, när vår kost ändrades till att inkludera mer bearbetade vegetabiliska oljor, har förhållandet mellan omega-6 och omega-3 förändrats dramatiskt. För närvarande kan förhållandet vara så högt som 20:1.
Forskning kopplar ett överflöd av omega-6-fettsyror till en lång lista över sjukdomar associerade med kronisk inflammation, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och andra metabola sjukdomar, graviditetsproblem och humörstörningar som depression och bipolär sjukdom.
Ett av sätten att bekämpa inflammation från omega-6-fettsyror är att konsumera omega-3-fettsyror. Detta beror på att omega-3 har antiinflammatoriska egenskaper. Alternativt kan du förebygga inflammation genom att minska din konsumtion av inflammatoriska livsmedel som vegetabiliska oljor och fröoljor och ersätta dem med hela djurfoder från betesmarker.
3:Kolhydrater och tillsatt socker
Att äta mat som innehåller mycket kolhydrater och tillsatta sockerarter ökar inflammationen i kroppen. Raffinerade kolhydrater är sockerarter och spannmål som har tagits bort från fibrer.
Raffinerade kolhydrater har ett högt glykemiskt index, vilket betyder att de får dina blodsockernivåer att stiga. Höga blodsockernivåer utlöser en inflammatorisk reaktion. Forskning tyder på att äldre vuxna som äter högt glykemiskt livsmedel löper 2,9 gånger större risk att dö av en inflammatorisk sjukdom än äldre vuxna som äter lågglykemiska livsmedel.
Vanliga källor till raffinerade kolhydrater som ökar inflammation i din kost är:
- Vitt bröd
- Pizza
- Pasta
- Vit mjöl
- Chips
- Kex
- Mest bearbetade livsmedel
4:Transfetter
Transfetter är en form av omättat fett. Små spår av transfetter förekommer naturligt i animaliska produkter som kött och mejeriprodukter, men de flesta transfetter i kosten är konstgjorda.
Konstgjorda transfetter är förmodligen de mest ohälsosamma fetterna du kan äta. Tillverkare producerar transfetter genom att tillsätta väte till vegetabilisk olja. Det är därför en annan term för transfetter är "delvis hydrerade oljor." Hydrogenering gör att olja stelnar vid rumstemperatur, vilket förlänger dess hållbarhet.
Många bearbetade livsmedel innehåller konstgjorda transfetter. Du kan vanligtvis hitta transfetter i följande livsmedelsprodukter:
- Bearbetat kött
- Baverk
- Förkortning
- Popcorn i mikrovågsugn
- Frysta pizzor
- Stekt mat
- Margarin
- Kyldeg
Konstgjorda transfetter höjer dina nivåer av LDL eller lågdensitetslipoprotein. Detta är den dåliga formen av kolesterol som ackumuleras i dina artärer. Med tiden gör höga LDL-kolesterolnivåer att dina artärer blir hårda och smala.
Transfetter minskar också dina nivåer av HDL eller högdensitetslipoprotein. Detta är den goda formen av kolesterol som transporterar överskott av kolesterol till din lever. Med låga nivåer av HDL-kolesterol kan din kropp inte förhindra uppbyggnaden av plack i dina artärer.
Till skillnad från de naturligt förekommande transfetterna som finns i mejeriprodukter och kött, orsakar konstgjorda transfetter inflammation och ökar risken för hjärtsjukdomar.
5:Alkohol
Alkohol är en annan vanlig inflammatorisk mat i den amerikanska standarddieten. Efter att du intagit alkohol metaboliserar din lever den till mindre molekyler. Denna process resulterar i produktion av toxiner och fria radikaler som kan orsaka inflammation och cellskador.
Alkohol kan leda till skadliga effekter om det överkonsumeras. Drickande kan öka risken för följande sjukdomar:
- Alkoholisk hepatit
- Alkoholisk cirros
- Leversvikt
- Cancer
- Högt blodtryck
- Hjärtsjukdom
- Stroke
Drickande inkluderar:
- 4 eller fler drinkar per dag för kvinnor
- 8 eller fler drinkar per vecka för kvinnor
- 5 eller fler drinkar per dag för män
- 15 eller fler drinkar per vecka för män
Hur man minskar inflammatorisk mat:Dieter med hög fetthalt och lågkolhydrat
Ketogen kost med hög fetthalt och låg kolhydrathalt kan hjälpa till att minska inflammation genom att ta bort ohälsosam mat och lägga till hälsosam mat. En välformulerad keto-diet minskar raffinerat och totalt kolhydratintag och eliminerar artificiella transfetter tillsammans med industrialiserade fröoljor.
Keto uppmuntrar också konsumtionen av hälsosamma, naturliga fetter som du får från färskt kött och skaldjur.
Antiinflammatoriska livsmedel som du kan äta i överflöd på en ketodiet inkluderar:
- Ägg
- Olivolja
- Fisk
- Smör
- Orgelkött
- Avocado
Hälsofördelarna med en ketogen diet inkluderar lägre blodsocker- och insulinnivåer, vilket leder till mindre glykeration och inflammation, och en minskning av sannolikheten för att utveckla eller förvärra inflammationsrelaterade sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar, cancer eller en metabol sjukdom som diabetes.
Att äta en diet med lågt glykemiskt innehåll, rik på hälsosamma fetter, har den extra fördelen att du känner dig mätt längre, vilket minskar suget efter bearbetad mat och hjälper dig att behålla en hälsosam vikt.
Inflammation i din kost:The Takeaway
Inflammation är en naturlig process som din kropp använder för att läka skador och bekämpa infektioner. När kroppen fungerar som den ska är inflammationen tillfällig.
Men när inflammation kvarstår kan det leda till många kroniska sjukdomar och är faktiskt den vanligaste dödsorsaken i världen.
För de flesta amerikaner och människor som äter västerländsk kost är de livsmedel vi äter mest, inklusive högkolhydratrika, växtbaserade och bearbetade livsmedel kända orsaker till kronisk inflammation.
Att göra hälsosamma kostförändringar är ett kraftfullt första steg för att minska inflammation i kroppen och skydda dig mot dödliga och försvagande sjukdomar.
Att anta en fettrik lågkolhydratdiet är ett kraftfullt tillvägagångssätt för att minska inflammation. Keto tar bort kolhydrater och bearbetade fetter samtidigt som de ersätts med hälsosamma fetter och näringsrika livsmedel som kan stärka ditt immunförsvar och återbalansera din kropps naturliga inflammatoriska respons.
