Mindful eating är en grupp tekniker som kan hjälpa dig att bli mer medveten och få kontroll över varför, hur och vad du äter.
Den här artikeln förklarar vad mindful eating är, hur det gynnar dig och vad du kan göra för att börja mindful eating idag.
Vad är Mindful Eating?
Mindful eating är baserad på de buddhistiska principerna för mindfulness:Att ge icke-dömande ögonblick för ögonblick medvetenhet om dina handlingar och förnimmelser.
Genom att integrera mindfulness med att äta uppmärksammar du dina känslor, tankar och förnimmelser kring mat. Detta hjälper till att skapa mer njutning, öka tacksamhet och stödja närande val och vanor.
Medvetet ätande innebär att göra medvetenhet om:
- upplevelser i våra liv som kan leda till vanliga känslor.
- hur känslor kan påverka matbegär.
- hur sug kan resultera i matvanor.
- hur kroppen mår efter att ha ätit viss mat.
- uttrycket av tacksamhet för måltiden.
- måltidens större sammanhang:var och vem maten kom ifrån, hur den gjordes och av vem.
- upplevelsen av smak, konsistens och mättnad ögonblick för ögonblick.
- djup andning när du äter – vid vissa metoder.
Varför prova Mindful Eating?
I det moderna västerländska samhället utmanas stresshantering och viktkontroll av de hektiska, snabba liv vi lever. Med populariteten av snabb och ultrabearbetad mat, mikrovågsugnar och måltidsersättningsbarer, har ätandet blivit meningslöst för många människor.
En 2011 USDA-studie fann att de flesta amerikaner spenderar en del av dagen med att äta medan de gör andra saker som att titta på TV, arbeta, ansa och köra bil. Faktum är att 20% av alla amerikanska måltider konsumeras i bilen.
Som en del av Standard American Diet äter minst 1 av 4 personer snabbmat dagligen. Och amerikaner konsumerar 31 % mer förpackad mat än färsk mat.
All denna tankelösa konsumtion av bearbetade livsmedel bidrar till många sjukdomar och störningar inklusive diabetes, hjärtsjukdomar, infertilitet, cancer och autoimmuna sjukdomar.
När du äter mat som innehåller mycket beroendeframkallande tillsatt socker, och när du blir distraherad, kan du åsidosätta och missa signaler från din kropp som talar om för dig när du har fått nog att äta. Lika viktigt är att medveten ätande är ett kraftfullt verktyg för att öka djup njutning av hälsosam mat samtidigt som de djupa fördelarna med mindfulness förs in i ditt dagliga liv.
Hur mindful eating fungerar
På den mest grundläggande nivån fungerar mindful eating genom att ge medvetenhet om hur upplevelser i livet resulterar i kroppsliga och känslomässiga önskningar, och hur dessa önskningar resulterar i cravings och matval.
För att förstå hur den enkla övningen att lägga märke till och spåra orsaks- och verkanscykeln kring mat kan ha djupgående resultat för välbefinnande, behöver du veta lite mer om buddhis filosofi – specifikt hur buddhister förstår vad "du" är i första hand . Detta för oss till det buddhistiska konceptet som kallas "beroende ursprung."
Buddhister förstår "du" som den tillfälliga upplevelsen av en föränderlig cykel. Det fungerar så här:
- Du har en upplevelse.
- Din upplevelse triggar ett minne.
- Ditt minne utlöser en känslomässig reaktion som landar någonstans i ett spektrum från trevlig till obehaglig.
- En önskan eller ett begär uppstår i form av en lust att vidta åtgärder eller bete sig på ett sätt som antingen leder till att obehagliga känslor upphör eller upprätthåller trevliga känslor.
- Du identifierar dig med hela processen från upplevelse till känsla till begär till handling.
- Denna erfarenhetskrets är din självidentitet – det du upplever som "jag".
Beroende ursprung. Från Judson Brewer Ph.D
Genom att bli medveten om varje del av denna cykel skapar du mellanrum mellan dem. I dessa utrymmen kan du få in sunda avsikter och större känslighet för din kropp:Är du fysiskt hungrig? Eller bara känslomässigt hungrig? Finns det ett bättre sätt att hedra och mata den känslan?
| Sinnlöst ätande | Medvetet ätande |
| Äta medan du gör flera saker (dvs. kör bil, jobbar, lyssnar på en podcast, pratar i telefon) | Att vara med din mat och lägga märke till smaker, dofter, texturer och hur din kropp reagerar. |
| Äta impulsivt när du har obekväma känslor | Ät bara när du är fysiskt hungrig |
| Äter snabbt och känner mig för mätt | Äta långsamt och märka när du har fått nog |
| Äta baserat på omedelbara cravings, vanligtvis livsmedel som innehåller mycket bearbetade kolhydrater, extra salt och sött | Äta för din kropps hälsa och ditt sinnes välbefinnande:lågkolhydrat, hög fetthalt, helmat |
| Äta baserat på externa signaler som när din tallrik är tom; när du ser en drive-thru; när det finns en låda med munkar på jobbet | Äta baserat på interna ledtrådar som fysiska känslor av hunger eller mättnad |
Hälsofördelar med mindful eating
Studier har visat att mindful eating kan hjälpa till vid behandling av fetma, viktminskning, ätstörningar och hetsätning.
Viktminskning
Att gå ner i vikt är svårt, men att hålla vikten kan vara ännu mer utmanande. Forskare fann att 85 % av personer med fetma som går ner i vikt kommer att återgå till eller överstiga sin ursprungliga vikt inom några år.
En del av utmaningen är att bibehålla en lägre vikt kräver långsiktiga livsstilsförändringar.
Mindful eating förbättrar viktminskningen med
- Omkoppling av vanliga mönster för att reagera på negativa känslor
- Att ersätta impulsivitet med medvetenhet
- Förbättra självkontrollen
- Öka känslor av belåtenhet
Effektiviteten av mindful eating på viktminskning har bevisats i många studier. Till exempel, när en grupp överviktiga personer deltog i ett 6-veckors seminarium om mindful eating, tappade de i genomsnitt 9 pund under seminariet och vid 12-veckorsuppföljningen.
Ännu mer dramatiska resultat uppnåddes vid ett 6-månaders seminarium för överviktiga personer som resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 26 kg. 3 månader efter seminariet visade deltagarna ingen viktökning.
Dessa uppmärksamma viktminskningsresultat är anmärkningsvärda med tanke på att omkring 85 % av överviktiga personer som går ner i vikt går upp igen vad de förlorat eller ökar i vikt inom några år efter en viktminskningskur.
Bingeating
Stresshormonet kortisol är direkt involverat i aptitregleringen. När kortisol är högt kan det få kroppen att känna av hunger.
Hetsätning är tvångsmässig överätning som används för att hantera stress och ångest. Studier visar att högre nivåer av stress är förknippade med hetsätning samma dag.
Inte överraskande visar forskning att överviktiga patienter rapporterar att stress är en utlösande faktor för hetsätning.
Många studier visar att uppmärksam ätande dramatiskt kan minska svårighetsgraden och frekvensen av hetsätning.
Medvetna ätövningar har visat sig hjälpa människor att skilja stressutlösare från fysisk hunger och göra hälsosammare val.
Hur tränar man mindful eating?
Här är några idéer för att införliva medvetna matövningar i ditt dagliga liv:
- Långsamma farten – Innan du äter, ta en stund att pausa, blunda, ta 3 andetag. Med varje andetag lägg märke till hur det känns i din kropp. Öva sedan på att ta med denna nivå av medvetenhet till varje tugga. Studier visar att långsamt ätande kan öka din mättnad och minska sannolikheten för att äta för mycket.
- Öva tacksamhet – Ta en titt på allt du ska äta. Föreställ dig vägen din mat tog för att komma fram till din tallrik. Erbjud tacksamhet till alla personer som är ansvariga för att odla din måltid, förpacka den och förbereda den. Efter din måltid, ägna en stund åt att lägga handen på din mage och tacka din kropp för dess förmåga att äta, smaka och smälta din mat.
- Ritualisera din resa till mataffären – Ta först lite tid från ditt schema för att sitta ner och skapa din inköpslista. Kanske till och med tända ett ljus eller sätta en avsikt innan du börjar. Tänk på hälsovärdet av det du köper och vilken nytta det kommer att ha på din kropp. När du är i butiken, håll dig till din avsikt.
- Tugga noggrant – Att tugga är det första steget i din matsmältningsprocess, och ju mer noggrant du tuggar, desto bättre blir din matsmältning. Att tugga medvetet hjälper dig att sakta ner och svara mer klokt på din kropps signaler.
- Förbered dig med omsorg – När du lagar din måltid, låt den vara en upplevelse i nuläget. Istället för musik, lyssna på processen. Lyssna på ljudet av att skära grönsaker eller köttet som fräser i pannan. Dofta rikedomen av örter och kryddor. Genom att njuta av upplevelsen av tillagning kan du upptäcka att måltiden smakar bättre och du behöver mindre för att känna dig nöjd.
- Närma varje tugga med en nybörjars sinne – Mindfulnessläraren Jon Kabat-Zinn gav en mindfulnessövning som kallas russinätningsupplevelsen. Ta ett russin och lägg det framför dig. Föreställ dig att du just har landat på planeten jorden för första gången. Plocka upp russinet och upplev det från denna nya lins – vad märker du? Hur känns det i din hand? När du placerar russinet mellan dina läppar och håller det där, vad händer inom dig? När du tar din första tugga, vad märker du? Denna praxis berättar inte vad du bör lägga märke till, utan uppmanar dig att lägga märke till din egen upplevelse.
- Njut av en familjemåltid – Att upprätthålla en praxis med mindful eating kan vara lättare när du tränar med andra. En studie fann att familjemåltider centrerade kring mindful eating visade en enorm potential för att ta itu med ungdomars fetma. Att dela historier om våra matupplevelser kan öka ansvarstagandet och en känsla av stöd.
Som du kan se handlar mindful eating om att fokusera din uppmärksamhet. Om du precis har börjat kan du finna att din uppmärksamhet vandrar. Men bli inte avskräckt. Om din uppmärksamhet vandrar, ta bara försiktigt tillbaka den. Tänk på uppmärksamhet som en muskel. Varje gång du tar tillbaka den blir den lite starkare.
The Takeaway
Mindful eating skapar utrymme mellan dina triggers och reaktioner, vilket gör att du kan bryta ohälsosamma vanor, välja mer närande mat, samtidigt som du får större glädje och tacksamhet till dina måltider.
Genom att införliva konsekventa mindfulnessövningar, som meditation, yoga, medveten ätande och djupandning, arbetar tillsammans för att förbättra den övergripande kvaliteten på ditt liv.
