Några av er kanske har hört talas om "solskensvitaminet" … ja, det är vår goda vän vitamin D. Vitamin D är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att vi absorberar och behåller det bättre tillsammans med en portion fett från kosten och vi kan också lagra det i vår kropp under långa perioder. Lyckligtvis för alla som bor i Storbritannien, detta vitamin finns inte bara i solskenet, det finns också livsmedel som innehåller mycket D-vitamin.
Men varför är det känt som "solskensvitaminet"? Tja, när vår hud utsätts för ultraviolett ljus (oftast från solen), utlöses bevisen för D-vitaminsyntes.
Det är därför under mörkare månader när vi är inomhus oftare och har mindre exponering för solljus, är det viktigt att få i oss D-vitamin från vår kost och kosttillskott.
Men varför ska vi bry oss om D-vitamin?
D-vitamin är en av de viktigaste komponenterna i vår kost, men ny forskning har visat att så många som en av fem personer har brist på det.
D-vitamin har en mängd olika funktioner i kroppen, som hjälper och gynnar både vår mentala och fysiska hälsa. Det är mest känt för att hjälpa till att reglera kalcium (genom dess effekt på absorption och återabsorption).
Studier har också funnit att D-vitamin är ett viktigt övervägande för idrottare och motionärer, med tillskott av vitaminet som hjälper till att förbättra både motstånd och kardiovaskulär träning och återhämtning.
Även om en av fem personer kan verka mycket, är det kanske ännu mer förvånande att forskning visar att mer än hälften av idrottarna verkar ha en D-vitaminbrist.
OK, så hur ser vi till att vi får i oss tillräckligt med D-vitamin när vi behöver det?
Låt oss börja med matkällor. Här är fem av de bästa matkällorna för D-vitamin om du vill öka ditt intag.
5 av de bästa matkällorna för vitamin D
Torskleverolja
Allas favorit - fiskolja, speciellt torskleverolja. Jag hoppas att jag inte var den enda som upplevde matskeden torskleverolja när jag besökte min mormor varje lördag?
Tja, det visar sig att Gran vetenskap är ganska tillförlitlig, eftersom torskleverolja är den största källan till vitamin D utan tillskott (jag vet att vissa av er kommer att säga att det är ett tillskott, men det är det inte - det är lite som protein pulver i den meningen).
En matsked torskleverolja ger upp till 35 μg (mikrogram), vilket är otroligt med tanke på att det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för närvarande bara är 10 μg.
Torskleverolja är också packad med omega 3, som tros stödja hälsan hos våra hjärnor och våra hjärtan.
Lax och öring
Du är mer än troligt bekant med lax, men öring är ett annat bra alternativ... du kanske inte äter det så ofta, men du borde.
Båda är fantastiska källor till D-vitamin (som ger dig mellan 14-17 μg per 100 g portion) och är fulla av högkvalitativt protein.
I likhet med torskleverolja kan du också förvänta dig en god portion omega 3 (där lax är en särskilt bra källa). De två fiskarna är också fulla av vitamin B12, ett otroligt viktigt vitamin som stöder bildningen av DNA, friska röda blodkroppar och viktiga komponenter i vårt centrala nervsystem.
Lax innehåller också mycket omega-3 och vitamin D.
Svamp
Har du "svamp" på tallriken för en extra portion ... svamp? Du kanske vill göra några när du får reda på att svamp (åtminstone de som utsätts för direkt solljus) kan ge så mycket som 10μg D-vitamin per 50g portion. Goda nyheter för dem som följer en växtbaserad kost.
Svamp innehåller också en del växtprotein (inte jättemycket) samt lite fibrer. De är särskilt bra att ta med för dem som älskar mer volym i sina måltider, vilket hjälper dig att känna dig mättare.
Svampar är också en källa till fytokemikalier, som är unika föreningar som bara finns i växter. När det gäller vad de kan göra för oss kan fytokemikalier hjälpa till att stödja vårt immunförsvar och skydda celler från skada. Ytterligare ett skäl till att inkludera fler växter i din kost.
Ägg (hela)
Dessa proteinkraftverk är också en anständig källa till D-vitamin, som ger mellan 1-1,5 μg per ägg. Några få här och där kommer säkerligen att hjälpa dig att nå ditt nödvändiga intag lättare.
Sidanteckning:tycker någon annan att det är konstigt att äggulorna ser ut som solen och det är där D-vitaminet lagras? Bara jag? OK.
Ägg är också en stor källa till vitamin B12 såväl som enkelomättade fetter. Denna form av dietfett är vad som beskrivs som ett "hälsosammare" fett, som kan stödja ett friskare hjärta när man ersätter ohälsosamma fetter i kosten.
På tal om hälsosamma fetter...
Berikade livsmedel och växtbaserad mjölk
Mängden D-vitamin som finns i berikade livsmedel och växtbaserad mjölk varierar, men du kan förvänta dig att de flesta erbjuder mellan 2-4 μg per portion.
Dessa livsmedel och mjölk är också vanligtvis berikade med många andra vitaminer och mineraler. Det rekommenderas att inkludera berikade livsmedel och vätskor där du kan säkerställa att du uppfyller dina dagliga kostbehov.
En nick till tillägg
Även om vi kan uppnå vårt nödvändiga intag av D-vitamin med hela livsmedel, kan det vara mycket enklare (och mer effektivt) att införliva ett tillskott. Vi har ett urval av vitaminer som du kan välja mellan för att hitta rätt kosttillskott för dig.
Kosttillskott bör vara det som skyddsnätet är för en trapetsartist, du kanske inte alltid behöver det, men du kommer alltid att vara glad att det finns där för att hålla dig täckt och säker.
Ta hemmeddelande
D-vitamin spelar en mångsidig och otroligt viktig roll för både vår mentala och fysiska hälsa. Det kan också vara en kritisk komponent för både träningsprestanda och återhämtning.
Den primära källan till D-vitamin kommer från vår huds exponering för ultravioletta strålar, vanligtvis solen. Men det finns tider på året då vår exponering är mycket reducerad och vi vistas inomhus mer än vad som är bra för oss.
Så fet fisk, vissa växter och växtbaserad mjölk, ägg och andra berikade livsmedel är alla fantastiska källor till vitamin D – såväl som andra hälsosamma näringsämnen, vitaminer och mineraler – för när vi annars kämpar för att få nog av det.
Ett tillägg kan vara värt att överväga för det extra inslaget av säkerhet, att veta att du uppnår ditt nödvändiga intag konsekvent, effektivt och effektivt.
