Har du någonsin undrat varför så många uttryck som "fjärilar i magen" eller "jag har en magkänsla" involverar våra magar och hjärnor? Det visar sig att det inte är en slump.
Under åren har forskningen fördjupat sig i vad vi nu kallar tarm-hjärnaxeln; i huvudsak hur tarmen och hjärnan interagerar med varandra och påverkar varandra.
Att tänka på vår tarm som en andra hjärna kan ta lite omlärning att göra, men vi har upplevt det hela tiden. Tänk bara till förra gången du hade en maginstinkt. Litade du på din magkänsla och gick med vad du kände, eller gick du emot den och valde en annan väg? Oftare än inte visar sig situationen som resulterar i att följa vår maginstinkt vara det bättre valet.
Tarm-hjärnaxeln
Tarm-hjärnaxeln (GBA) är en dubbelriktad länk mellan det centrala nervsystemet (CNS) och det enteriska nervsystemet (ENS) i kroppen (1). GBA har ett komplext förhållande mellan det endokrina, immuna och autonoma nervsystemet (ANS), med en serie indirekta och direkta vägar.
På grund av dess kopplingar till dessa system tillåter GBA hjärnan att påverka tarmfunktionen (immunceller, epitelceller, enteriska neuroner, glatta muskelceller), som samtidigt är under påverkan av tarmmikrobiotan.
Mikrobiota, som ofta förväxlas med mikrobiom, definierar mikrobpopulationen i ett specifikt ekosystem (som huden eller tarmen - därav "tarmmikrobiota). Mikrobiom å andra sidan hänvisar till alla mikroorganismer i eller på deras värd samt deras genetiska material (2).
Ny forskning har föreslagit att mikrobiomet är nära sammankopplat med GBA och spelar en viktig roll i GBA-strukturen (3).
Mikrobiomet är så betydelsefullt att Human Microbiome Project inrättades för att analysera förhållandet mellan människor och mikrober. Efter att ha upptäckt att mikrobiomet är ungefär 150 gånger större än det mänskliga genomet, började forskare märka det som en "superorganism". Detta är en viktig sak att tänka på när man tar hänsyn till mängden marknadsföring som går åt till att sälja antimikrobiella desinfektionsmedel, tvål och rengöringsmedel och liknande. Kan ökningen av dessa produkter kanske sammanfalla med ökningen av antalet hälsoproblem (både psykiska och fysiska) vi ser idag?
Enligt forskning om mångfalden av den mänskliga tarmmikrobiella floran inkluderar över 75 % av tarmmikrobiotan bakteriefilan Firmicutes och Bacteroidetes . Varför är detta betydelsefullt? Dessa phyla är extremt känsliga för förändringar (4). När vi börjar äta mat som sallader som är "trippeltvättade", ser till att våra händer tvättas med antibakteriell tvål varje sekund vi lämnar huset och använder giftiga rengöringsmedel som blekmedel för att säkerställa att varenda tum av bakterier är döda, börjar problem uppstå . Och inte bara små problem – stora. Allergier, autoimmuna störningar, psykiska tillstånd (som depression och ångest) och metabola störningar kan mycket väl vara symptom på en ohälsosam tarm. Och en av de största studierna i världen som relaterar till tarm-hjärnaxeln är att hitta just det.
Tarm-hjärnaxeln och mental hälsa
Den största studien genom tiderna på människans tarm har pågått sedan 2012, och det de upptäcker är anmärkningsvärt. Studien, kallad "American Gut Project", grundades av tre doktorer:Rob Knight, Jeff Leach och Jack Gilbert.
Datainsamlingen, tro det eller ej, tas emot frivilligt av de som betalar forskarna att titta på deras pall (över $99!). De är också skyldiga att svara på frågor inklusive frågor om deras kost och livsstil.
Resultaten de har samlat hittills är ganska spännande. För det första har de upptäckt att människor som äter ett större utbud av växter har en bredare variation av bakterier i sin mikrobiom . Även om de inte har sagt att det nödvändigtvis är bättre att ha en mer komplex mikrobiom, har de noterat att de som äter mer växtmaterial har mindre antibiotikaresistens (vilket är en stor bonus). Detta kan bero på att dessa individer kanske äter mindre bearbetade och förpackade livsmedel som innehåller animaliska produkter med antibiotika.
En annan sak som forskarna har upptäckt är att människor som har liknande bakterieprofiler tenderar att lida av samma psykiska problem . Detta inkluderar allt från posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) till schizofreni, depression och bipolär sjukdom. Dessa fyra tillstånd har hittills stuckit ut i studien genom att ha en mycket stark koppling till tarmbakteriernas mångfald.
Och det här är inte den enda studien som har hittat den här länken. Annan forskning stöder interaktioner mellan tarm-hjärnaxeln, framför allt med ångest och depressiva beteenden, med massor av bevis som pekar på specifika mikrobiella gener som kan reglera neurotransmittoraktivitet (5). Studien, kallad Från tarmdysbios till förändrad hjärnfunktion och psykisk sjukdom:mekanismer och vägar noterar att "tarmmikrobiota kan också bidra till regleringen av hjärnans funktion genom att påverka tryptofanmetabolism." Tryptofan är en essentiell aminosyra som krävs för serotoninsyntesen i CNS (du vet, kemikalien i våra hjärnor som får oss att må bra). När tryptofan väl har absorberats från tarmen passerar blod-hjärnbarriären och transporteras av för serotoninsyntes.
Hur mycket tryptofan som finns tillgängligt vid ett givet tillfälle påverkas starkt av tarmmikrobiotan. Om tarmen inte matas med tillräckligt med tryptofan genom maten vi äter, kommer vi sannolikt att uppleva det genom modulering av humöret.
I en annan studie fann man ett starkt samband mellan funktionella gastrointestinala (GI) störningar orsakade av dysbios och den efterföljande förekomsten av humörstörningar (6). Dysbios , en mikrobiell störning eller obalans i tarmen kan orsaka störningar i mag-tarmkanalen som inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och ulcerös kolit. Dessutom är det väl etablerat att sjukdomar som colon irritabile (IBS) och ulcerös kolit kan manifestera sig som ett svar på psykologiska och fysiska stressfaktorer som utlöser uppstarten av CNS.
Hur du gör din tarm friskare
Det överväldigande beviset som kopplar samman mental hälsa och tarm-hjärnans axel är ganska övertygande, men frågan är - vad gör vi åt det? Om du vill förbättra tillståndet i din tarm, finns det några saker du måste börja göra, och några saker du måste sluta. Här är några saker du kan börja med idag.
1. Börja ta probiotika
Att ta probiotika är en av de bästa sakerna du kan göra för din tarm (särskilt om du aldrig har fyllt på dina goda bakterieförråd efter en omgång antibiotika). Studier har funnit att att ta en högkvalitativ probiotika faktiskt kan minska symtomen på mental hälsa, eller till och med minska risken att utveckla dem från början (7).
En liten studie publicerad i tidskriften Gastroenterology fann att 64 procent av personer med mild till måttlig ångest eller depression som tog en daglig probiotika i sex veckor hade färre depressiva symtom under den tiden. Detta, i jämförelse med endast 32 procent av personer som tog en inaktiv placebo, fann förbättring (8). Denna studie tog också hjärnavbildning med funktionell MRI, och den avslöjade att personer som tog ett probiotika hade märkbara förändringar i delar av hjärnan som var involverade i humör. Enligt forskarna, "har probiotika antidepressiva egenskaper." Och detta är vettigt, med tanke på vad vi har utforskat ovan.
Om du letar efter en probiotika av hög kvalitet, kolla in märkena som jag rekommenderar nedan:
– Genuin Health Advanced Gut Health Probiotika (50 miljarder CFU)
– Megafoods Probiotic (20 miljarder CFU)
– Renew Life Ultimate Flora Probiotic Extra Care (50 miljarder CFU)
Ett annat sätt du kan få i dig extra probiotika är genom att konsumera fermenterad mat som surkål, betkvass, kimchi eller kombucha.
Glöm inte heller att ge näring till och mata de friska bakterierna som du odlar med probiotika genom att ta prebiotika. Om du inte äter mycket rå mat, rekommenderas det att ta en prebiotika. Det coola är att det är lika enkelt att ta en prebiotika som att ta något som organisk, icke-GMO potatisstärkelse. Potatisstärkelse är hög i resistent stärkelse, som matar våra tarmbakterier för att se till att bakteriekolonierna är friska och starka.
2. Sluta ta onödiga antibiotika
Enligt Dr James Graham från Psychscenehub.com, "minskar antibiotika antalet och mångfalden av kommensala bakterier, vilket kan ge patogena eller parasitära mikrober en möjlighet att frodas (9)." I huvudsak, om du någonsin har tagit en omgång antibiotika i ditt liv, lider din tarmmikrobiom. Jag råder i allmänhet folk att hålla sig borta från antibiotika om tillståndet inte är livshotande och om det kan läkas eller botas på naturlig väg.
Tack och lov kan du hjälpa till att läka tarmen genom att ta några av de rekommenderade probiotika som nämns ovan. Och om du bestämmer dig för att ta en omgång antibiotika, se alltid till att följa upp omedelbart med en högkvalitativ probiotika.
3. Ändra din kost och livsstil
Att byta till en diet med full mat som är låg eller saknar bearbetade livsmedel är ett bra sätt att säkerställa att din mage förblir glad och frisk. Att inkludera mycket mörkt bladgrönt, färsk mogen frukt, rotfrukter, nötter och frön i din kost kommer inte bara att öka komplexiteten hos din tarmmikrobiom, utan det kommer att ge dina celler den näring de behöver för att förbli lugna, glada och friska.
Undvik saker som gluten, bearbetat kött, raffinerat socker, kokta vegetabiliska oljor och mejeriprodukter. Även om de kan smaka gott under tiden, tar de stor vägtull på din hälsa, mentalt och fysiskt.
