Ordet inflammation slängs runt ganska mycket. Alla har det, men hur hanterar vi det?
Först till kvarn – inte all inflammation är dålig. Kortvarig inflammation, även känd som akut inflammation, är ett naturligt svar från din kropps immunsystem. Det är kroppens svar på yttre hot som stress, infektion eller giftiga kemikalier.
När immunsystemet känner att kroppen hotas av en av dessa faror, aktiverar det proteiner för att skydda celler och vävnader. När våra kroppar är friska, skyddar akut inflammation bokstavligen vår kropp från ytterligare skador.
Men det blir illa när inflammationen blir kronisk – när immuncellerna börjar överreagera och börjar attackera vår egen kropp. Detta kan vara resultatet av systemiska virus eller bakterier, en autoimmun sjukdom, socker och fet mat, eller hur du hanterar stress (1).
Kronisk inflammation
Kronisk inflammation är grundorsaken till många allvarliga åkommor, som hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers, fetma och gastrointestinala sjukdomar. Kopplingen mellan kronisk inflammation och den ökade risken för sådana sjukdomar är väl dokumenterad. Som en studie uttrycker det, "En betydande mängd bevis stöder slutsatsen att kronisk inflammation kan predisponera en individ för cancer, vilket visas av sambandet mellan kroniska inflammatoriska tarmsjukdomar och den ökade risken för tjocktarmscancer (2)."
En stor del av kroniska inflammationer kommer från maten vi äter. "Det finns livsmedel som överdriver inflammation eftersom de själva är irriterande", säger Julie Daniluk R.H.N, författare till Meals That Heal Inflammation .
Så vi behöver inte bara börja konsumera mer mat som minskar en kronisk inflammatorisk respons, utan vi vill också minska vår konsumtion av mat som orsakar inflammation.
Livsmedel som orsakar inflammation
Här är de tio värsta brottslingarna som bidrar till kronisk inflammation i kroppen:
- Raffinerat socker
– Vegetabilisk olja (majs, raps, sojabön och safflorolja)
- Mejeriprodukter
– Vete, råg och korn
- Friterad mat
– Raffinerat mjöl
- Rött kött
– Bearbetad majs
– Konstgjorda kemikalier och tillsatser
– Transfetter
För ett mer omfattande resonemang om varför dessa livsmedel bör undvikas, kolla in min artikel här.
Livsmedel som minskar inflammation
Tro det eller ej, mycket av de livsmedel som minskar inflammation i kroppen är växtbaserade. Dessa livsmedel konsumeras bäst råa så att kroppen kan använda enzymerna och näringsämnena utan att de förändras av värme.
Förutom deras förmåga att minska inflammation, förser de oss också med massor av viktiga vitaminer och mineraler för att stärka vår immunhälsa – inga NSAID (Ibuprofen och Advil till exempel) kan göra det.
Top 10 antiinflammatoriska livsmedel för kronisk smärta
Här är tio antiinflammatoriska livsmedel du bör äta varje dag:
1. Gurkmeja
Vi är alla medvetna om gurkmejas förmåga att bekämpa inflammation i kroppen. Den aktiva komponenten i gurkmeja, kallad curcumin, är en så stark antiinflammatorisk att den till och med har matchat effektiviteten hos vissa antiinflammatoriska läkemedel (3). Den är inriktad på flera steg i de inflammatoriska vägarna som aktiverar smärtresponsen i olika delar av kroppen.
2. Ingefära
I likhet med gurkmeja är ingefära en annan bra ört som kan användas för antiinflammatoriska ändamål. En studie fann att intag av bara en liten mängd ingefära varje dag är effektivare för att minska smärtsymtom och inflammation än smärtstillande medel som ges av allmänläkare idag (4).
3. Mörk bladgrönt
Mörka bladgrönsaker som grönkål, spenat, collard greener och mangold är fulla av näringsämnen som kan hjälpa till att avvärja symtom på inflammation (5). De innehåller kraftfulla antioxidanter som hjälper till att avvärja cellskador och vävnadsskador. Om du är för rädd för att äta dessa gröna ensamma, stoppa dem i en smoothie eller juice tillsammans med sötare frukter som äpplen.
4. Blåbär
Blåbär har en mycket hög antioxidantkapacitet – en som är högre än de flesta frukter och grönsaker. Fytonäringsämnena i blåbär ger antiinflammatoriskt skydd mot många sjukdomar som cancer och demens. De hjälper till att mediera och modulera balansen i några olika pro-inflammatoriska cytokiner (6).
5. Avokado
Att lägga till avokado till din sallad eller någon annan måltid är ett plus när det gäller att ta upp mer näringsämnen från din måltid. Faktum är att tillsatsen av avokado kan öka upptaget av karotenoider, en grupp nyttiga antioxidanter, med 700-1700 procent. Dessa karotenoider fungerar som viktiga antioxidanter för att bekämpa inflammation, skydda kroppen från skador på fria radikaler och stärka immunförsvaret (7).
6. Tång
Tång som kelp, nori, wakame, dulse, arame och kombu är utmärkta källor till en antiinflammatorisk komplex kolhydrat som kallas fucoidan . Studier på denna kolhydrat har funnit dess förmåga att kontrollera lever- och lungcancer och att främja kollagensyntes (8). När det är möjligt, välj organisk tång som skördats från Atlanten – Stilla havet är mycket förorenat med strålning från Fukushimas härdsmälta.
7. Shiitakesvamp
Shiitakesvampar, tillsammans med andra svampar som maitake och ostron, har enorma fördelar för immunförsvaret (9). De har studerats så mycket att de har visat sig hjälpa till vid behandling av sjukdomar (som till stor del är inflammationsbaserade) som allergisk astma, födoämnesallergier, atopisk dermatit, inflammation, autoimmun ledinflammation, ateroskleros, hyperglykemi, trombos, HIV, listerios, tuberkulos och cancer.
8. Ananas och papaya
Dessa två frukter innehåller två mycket specifika enzymer som är kända för att bekämpa inflammation. Ananas är rik på det antiinflammatoriska matsmältningsenzymet bromelain, medan papaya är laddat med matsmältningsproteinet papain. Båda dessa enzymer har visat starka antiinflammatoriska effekter (10, 11).
9. Broccoli
Denna mycket näringsrika grönsak innehåller antiinflammatoriska och anti-cancer fytonäringsämnen som sulforafan, som hjälper kroppen att bli av med cancerframkallande föreningar (12). Den innehåller också en kemisk förening som heter 3,3'-diindolylmetan (DIM), som faktiskt kan stoppa tillväxten av vissa cancerceller och hjälpa till att stärka immunförsvaret.
10. Körsbär
Forskning har visat att syrliga körsbär hjälper till att minska sannolikheten för att drabbas av giktattack, ett tillstånd där återkommande episoder av inflammatorisk artrit angriper stortån, det vanligast drabbade området. Körsbär kan också hjälpa till att minska inflammatoriska markörer och oxidativ muskelskada som ofta följer på en tung köp av ansträngande träning (13).
