Att följa lågkolhydratdiet betyder inte att allt du någonsin kommer att äta är sallader och blomkålsris! Lär dig hur du kan njuta av fördelarna med en lågkolhydratdiet fullspäckad med protein, grönsaker och massor av annan helmat som kommer att fylla dig.
Vad är lågkolhydratmat?
Det finns lösa parametrar på vad "lågkolhydratmat" faktiskt är.
Kolhydrater kommer i form av sockerarter, stärkelse och fibrer som finns i maten vi äter. Och precis som andra makron (protein och fett) ger kolhydrater kalorier – fyra kalorier per gram för att vara exakt.
Vanligtvis när vi tänker på kolhydrater går våra sinnen direkt till alternativ som bröd, ris och pasta, men kolhydrater kommer från all vegetabilisk mat - inklusive grönsaker.
Majoriteten av grönsakerna kan betraktas som "lågkolhydratsmat", men några få kan packa en betydande mängd stärkelse. Dessa stärkelserika grönsaker, såsom potatis eller vintersquash, anses ofta vara kolhydrater. Kvaliteten och typen av kolhydrater kommer att ha olika inverkan på vår hälsa.
Vad sägs om fiber?
Fiber är en naturlig kolhydrat och huvuddelen av grönsaker är naturligt höga i fiber.
Fiber är en välgörande typ av kolhydrater som anses hjälpa matsmältningen, eftersom den klassificeras som en prebiotikum.
Det finns två typer av fibrer, lösliga och olösliga. Båda kan ha positiva effekter på vår hälsa och påverkar inte våra blodsockernivåer på samma sätt som när vi äter något med hög sockerhalt.
Vilket är en av anledningarna till att studier tyder på att näring från hela frukter och grönsaker kommer att ha bättre hälsoeffekter än att äta raffinerade spannmål och bearbetade sockerhaltiga livsmedel (1).
Intressant nog, på grund av detta fenomen, även om fiberinnehållet visas på näringsdeklarationen som kolhydrater, kan det ofta subtraheras från ditt totala dagliga kolhydratintag, vilket ger dig en nettomängd av kolhydrater.
Totalt kolhydrater minus fiber =nettointag av kolhydrater 
Om du äter en diet med låg sockerhalt eller följer en ketogen livsstil, är det ett enkelt sätt att ladda upp med näringstäta grönsaker att vara uppmärksam på mängden fibrer du konsumerar utan alla kolhydrater.
Är för många kolhydrater dåliga?
Det finns en viss debatt om huruvida för många kolhydrater kan påverka din kroppssammansättning – vilket betyder att du kan få mer kroppsfett att äta för mycket. Men forskningen har inte bevisat detta, eftersom din kost inte är en återspegling av bara en matgrupp; den är gjord av alla dina matval.
En stor del av kolhydraterna du äter används omedelbart för bränsle och organfunktion. Typen av kolhydrater kommer också att förändra hur din kropp bestämmer sig för att bearbeta och lagra den; vilket betyder att din kropp kan tolerera kolhydrater från frukt och grönsaker bättre än kolhydrater från en läsk eller pommes frites.
Lär dig exakt hur många gram kolhydrater du behöver varje dag för att stödja dina träningsmål med hjälp av denna enkla kolhydratkalkylator.
Vad är en lågkolhydratdiet?
Lågkolhydratdieter är trendiga eftersom människor verkligen tror att kolhydrater är "dåliga". när det i verkligheten handlar mer om typen och kvaliteten på kolhydrater du äter.
De flesta lågkolhydratdieter rekommenderar att man äter mindre än 100 g kolhydrater om dagen, ibland så lite som 20 g som keto-dieten.
För att sätta det i perspektiv har en banan cirka 27 g kolhydrater så det skulle vara mer än dina totala kolhydrater för dagen.
De amerikanska kostråden rekommenderar att vi får i oss mellan 45 och 65 procent av våra kalorier från kolhydrater (3). Och med det rekommenderade kaloriintaget allt från 1800-3000 kalorier per dag, baserat på kön, ålder och aktivitetsnivå, översätts detta till minst 200 gram eller mer kolhydrater per dag (4).
Men många populära dieter för viktminskning med låga kolhydrater och sjukvårdspersonal rekommenderar ett intervall från 25 % till 40 % av dina dagliga kalorier.
Om du funderar på att börja en lågkolhydratdiet, fråga dig först vad dina mål är och titta på din aktivitetsnivå; detta hjälper dig att bestämma ett hälsosamt utbud av kolhydrater att få från maten. Du kan också använda en hälsoapp för att bestämma dina dagliga makron åt dig!
Möjliga hälsofördelar med lågkolhydratkost
Lågkolhydratkost bör vara inriktad på hela livsmedel och massor av grönsaker med låg stärkelsehalt. Grönsaker med låg stärkelse är rika på viktiga vitaminer och mineraler (mikronäringsämnen) och låga i kalorier.
Jämfört med andra stärkelser, som ris, som innehåller mer än 200 kalorier och 50 g kolhydrater per kopp, har en kopp bladgrönt bara sju kalorier och ungefär ett gram kolhydrater.
Forskning tyder på att kost med mycket grönsaker är associerad med minskad risk för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och cancer (5,6,7).
Viktminskning
Lågkolhydratdieter används ofta som ett sätt att gå ner i vikt eftersom de hjälper dig att minska kalorier.
Kolhydrater smyger sig in i många favoritmat som snacks, desserter och sötade drycker.
Att minska kolhydratintaget gör att du kan trimma dessa "extra" alternativ från din dag och minska kalorierna naturligt, men detta kan också sägas för att minska ditt fettintag eller kalorier från andra källor i din kost.
Det finns många studier som stöder lågkolhydratdieter för att främja snabbare viktminskning jämfört med dieter med låg fetthalt (9). Och det finns också gott om studier som inte visar någon skillnad. Inklusive en färsk, större studie av Stanford som kontrollerar för kalorier i båda diettyperna och som inte fann någon signifikant skillnad mellan någon av metoderna (8).
I slutändan handlar hållbar viktminskning om att bygga ett omfattande hälsoprogram som är skräddarsytt för dig som tar hänsyn till din livsstil, aktivitetsnivå och nuvarande hälsostatus.
Vad man inte ska äta på en lågkolhydratdiet
Det finns verkligen inget rätt eller fel när det gäller vad du kan äta när du följer en lågkolhydratkost eftersom alla har olika hälsomål, ämnesomsättning etc.
Det finns vissa livsmedel du kanske vill begränsa om du försöker kontrollera ditt kolhydratintag:
- Stärkelsehaltiga grönsaker (potatis, sötpotatis, butternut squash)
- Oraffinerade spannmål (brunt ris, havre, quinoa, etc)
- Baljväxter (linser, svarta bönor, pintobönor, etc.
- Choklad och godis
- Vin och andra alkoholer
- Kaffe, te, sötade drycker
60 andra livsmedel med låg kolhydrathalt än sallad
Här är din omfattande lista över livsmedel med låg kolhydratkvalitet, inklusive fiberinnehåll och totala kolhydrater för varje. Du kan välja antingen färska eller frysta grönsaker.
Proteiner
I stort sett allt kött anses vara lågkolhydrat eftersom de flesta av dem innehåller lite eller inga kolhydrater.
Undantaget från detta är växtbaserade köttalternativ. Vissa veganska köttalternativ är bearbetade av bönor, gluten och andra kolhydrattäta ingredienser, slutresultatet är en utsökt quinoa-svartbönburgare eller -köttbulle men hög i kolhydrater. Om du följer en växtbaserad kost, se till att läsa ingrediensetiketten för att kontrollera kolhydratinnehållet.
Vanliga proteinval:
- Kyckling
- Ägg
- Nötkött
- Lamm
- Fläsk
- Räkor
- Lax och andra skaldjur (öring, sardiner, hummer, tonfisk, torsk etc.)
- Ryckig
- Turkiet
- Hjortkött
- Kalvkött
- Bison
- Tofu
- Tempeh
36 icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Här är din omfattande lista över näringstäta grönsaker som inte innehåller stärkelse, inklusive fiberinnehåll och totala kolhydrater för varje. Du kan välja antingen färska eller frysta grönsaker.
| Grönsak | Visningsstorlek | Totalt kolhydrater (g) | Fiber (g) | Nettokolhydrater (g) |
| Grönkål | 2 koppar | 1,8 | 1,7 | 0,1 |
| Broccoli Rabe | 1 kopp, hackad | 3 | 2,8 | 0,2 |
| Jalapeno | 1 paprika | 0,9 | 0,5 | 0,5 |
| Vattenkrasse | 2 koppar | 0,9 | 0,3 | 0,6 |
| Bok Choy | 1 kopp, strimlad | 1,5 | 0,7 | 0,8 |
| Ruccola | 2 koppar | 1.4 | 0,6 | 0,8 |
| Spenat | 2 koppar | 2.2 | 1.3 | 0,9 |
| Selleri | 1 kopp, hackad | 3 | 1,6 | 1.4 |
| Chard | 2 koppar | 2.7 | 1.2 | 1,5 |
| Senapsgrönt | 2 koppar | 5.2 | 3.6 | 1.6 |
| Rädisa | 20 medium | 3 | 1.4 | 1.6 |
| Sparris | 7 med spjut | 4.3 | 2.4 | 1,9 |
| Svamp | 1 kopp | 3 | 1 | 2 |
| Tomat | ½ kopp körsbär eller ½ med tomat | 2,9 | 0,9 | 2 |
| Lök | ¼ med | 2.6 | 0,45 | 2,15 |
| Bambuskott | ½ kopp | 3,95 | 1,7 | 2,25 |
| Aubergine | 1 kopp, i tärningar | 4.8 | 2,5 | 2.3 |
| Gurka | 1 liten, hel | 3.4 | 1.1 | 2.3 |
| Purjolök | ¼ hel purjolök | 3.15 | 0,4 | 2,75 |
| Rova | 1 liten | 3.9 | 1.1 | 2.8 |
| Blomkål | 1 kopp, hackad | 5.3 | 2.1 | 3.2 |
| Paprika | ½ stor | 5 | 1,7 | 3.3 |
| Kolrabi | 1 kopp | 8.4 | 4,9 | 3.5 |
| Broccoli | 1 kopp, hackad | 6,5 | 2,5 | 4 |
| Zucchini | 1 med | 6 | 2 | 4 |
| Okra | 8 kapslar | 7 | 3 | 4 |
| Gröna bönor | ½ kopp | 7 | 3 | 4 |
| Kål | 2 koppar | 8 | 3,5 | 4,5 |
| Brysselkål | 1 kopp | 7,9 | 3.3 | 4.6 |
| Snöärtor | 1 kopp | 7.4 | 2,5 | 4.9 |
| Morötter | 1 stor | 6,9 | 2 | 4.9 |
Ytterligare grönsaker kan inkludera:
- Betor
- Rutabaga
- Morötter
- Passternacka
- Kärtskockor
16 lågkolhydratfrukter
Precis som grönsaker kan de flesta frukter betraktas som lågkolhydrater i måttliga mängder, eftersom de innehåller naturliga sockerarter.
USDA Dietary Guidelines rekommenderar 1 1/2 till 2 1/2 koppar frukt per dag beroende på dina kaloribehov och hälsomål (11). Om du följer en lågkolhydratdiet kan detta reduceras till bara 1/2 kopp eller 1 kopp per dag.
- Hallon
- BlackBerries
- Jordgubbar
- Äpplen
- Plumm
- Clementine
- Kiwi
- Körsbär
- Blåbär
- Cantaloupe
- Peach
- Orange
- Ananas
- Banan
- Apple
- Avocado
Andra lågkolhydratmat
En balanserad kost är inte bara protein, frukt och grönsaker. Om du följer en lågkolhydratdiet bör du inkludera andra livsmedel som:
7 nötter och frön
De flesta nötter och frön kan vara lågkolhydrathaltiga så länge du inte äter mer än en handfull. Nötter och frön innehåller kolhydrater som fibrer
- Brasilienötter
- Macadamia
- Pekannötter
- Hasselnöt
- Valnöt
- Solrosfrön
- Chiafrön
8 mejerialternativ
- Smör eller Ghee
- Brie eller mjukmogen ost
- Hårdlagrad ost som cheddar
- Vanlig grekisk yoghurt
- Gräddfil
- Keso
- Gräddost
- Mjölk (i små mängder)
Fett och oljor
Alla fetter och oljor bör ha runt noll kolhydrater. Några av våra favoriter:
- Avocadoolja
- Olivolja
- Kokosolja
- Sesamolja
- Mandelolja
Lågkolhydratsnacks
De bästa mellanmålen är höga i protein, hälsosamma fetter och fibrer för att hålla dig mätt längre; och låt oss vara riktiga en välbalanserad kost inkluderar läckra drycker och snacks.
Några enkla lågkolhydratsnack:
- 1-ounce mandlar:170 kalorier, 2 gram nettokolhydrater
- 1/4 kopp solrosfrön:175 kalorier, 2 gram nettokolhydrater
- 4 små stjälkar selleri och 2 msk jordnötssmör:195 kalorier, 5,5 g netto kolhydrater
- 1 kopp blomkål med ädelostdipp:170 kalorier. 3,5 gram nettokolhydrater
Tips för att starta en lågkolhydratkost
1. Spåra ditt intag
Om du inte är medveten om var dina kolhydrater kommer ifrån eller hur mycket du konsumerar per dag, hur vet du att du äter en lågkolhydratkost?
Det finns flera sätt att spåra ditt intag, du kan prova att använda en träningsapp som Trifecta-appen, en matdagbok eller beräkna hur många kalorier du behöver per dag.
2. Planera dina måltider
Planera din näring kring dina hälso- och välmåendemål genom att starta en måltidsförberedande rutin hemma. Detta kan vara så enkelt som att förnya din inköpslista för att inkludera hälsosammare mellanmål eller laga mat och portionera ut ett hälsosamt recept för veckans lunch.
3. Använd portionskontroll
Genom att uppskatta ditt matintag kommer du närmare dina mål, men det krävs verkligen förståelse för portionsstorlekar för att få det rätt. Studier tyder på att de flesta människor underskattar sitt kaloriintag med nästan 20 % (12,13,14).
Om du äter ute och njuter av mat utan näringsfaktamärkning kan det vara en utmaning att gissa hur mycket mat och makron du konsumerar. Och även om det finns en etikett med näringsfakta, kommer du bara så långt genom att titta på din portionsstorlek.
Istället för att gissa, överväg att använda måttkoppar eller ta det ett steg längre och lär dig hur du väger din mat.
Att förstå portionskontroll kan fördjupa din kostkunskap och säkerställa att du når dina kalorimål närmare.4. Ät mer fullmat
Kvaliteten på din mat påverkar din hälsa lika mycket som när du äter och hur mycket du äter.
Hälsofördelarna med att äta mer frukt och grönsaker kommer från de som är rika på näringstäta vegetabiliska livsmedel som fullkorn, frukt, grönsaker, nötter och baljväxter och lägre i mindre hälsosamma vegetabiliska livsmedel som raffinerade spannmål och sockersötade drycker associerade ( 15).
Behöver du hjälp att hålla fast vid en lågkolhydratkost? Oavsett om du kämpar med att förbereda din mat eller bara är osäker på om du räknar kolhydrater korrekt, har vi dig täckt.
Eller lita på våra expertkockar och nutritionister som har sammanställt läckra lågkolhydratmåltider för att ta bort all frustrationen ur dieten så att du kan fokusera på andra saker, som att träna på gymmet!
