Är du låg på några viktiga näringsämnen? Kontrollera symptomen på dessa nio vanliga brister och börja äta mer av rätt vitaminrik mat.
Låga intagsnivåer av vissa näringsämnen är vanliga idag på grund av utarmad jord, hårda jordbruksmetoder, överdrivet raffinerad och bearbetad mat och överkonsumtion av näringsfattiga "skräp" och snabbmat. När vi har lite viktiga näringsämnen kan vi gå upp i vikt och lida av allt från dålig sömn till hemska energinivåer.
Den goda nyheten är att korrigering av näringsobalanser ofta kan göras enbart genom kosten. Mat är medicin och att rätta till brister kan ha en direkt inverkan på hälsan och hur vi mår och upplever livet.
Bekämpa inflammationer och skapa enkla, hälsosamma måltider! Vi har skapat en GRATIS 7-dagars AIP-måltidsplan
Få din GRATIS 7-dagars AIP-måltidsplan här.
Följande nio näringsämnen är viktiga för olika aspekter av hälsa och är de vanligaste näringsämnena som människor kommer till brist på.
1. Magnesium
Magnesium krävs i kroppen för hundratals kemiska reaktioner, allt från glukosreglering till blodtryck till hjärnans funktion och mer. (1)
Även om en verklig brist är ovanlig, kan otillräckliga mängder hända på grund av kroniska hälsoproblem, medicinbiverkningar, lågt intag av kosten, dåligt näringsupptag och överdriven alkoholkonsumtion. Så många som 50 procent av människor får inte tillräckligt med magnesium varje dag. (2)
Vad det krävs för :Muskelfunktion och avslappning, glukosbalans, hälsosamt blodtryck, nervsystemets balans, kvalitetssömn.
Symtom på lågt intag:
- Svaghet och trötthet
- Muskelkramper
- Humörstörningar och depression
- Restless legs
- Minskad aptit
- Illamående och kräkningar
- Donning och stickningar i extremiteter
- Hjärtklappning eller onormal hjärtrytm
Matkällor:
- Hälleflundra
- Mandel
- Cashewnötter
- Avocado
- Lax
- Pumpafrön
- Bladgrönt som spenat, mangold
- Mörk choklad
2. Vitamin B12
Brist eller låga nivåer av B12 kan vara ganska vanligt även i vårt moderna samhälle på grund av ett antal faktorer, inklusive genetiska omvandlingsproblem, vegan eller vegetarisk kost, att vara över 60 år, överdriven användning av antacida, autoimmuna sjukdomar eller kroniska hälsorubbningar, medicinsidan effekter, matsmältningsproblem, inflammation. (3, 4)
B12 behövs för friskt blod och är ett viktigt näringsämne för nervsystemet. (5, 6) Låga nivåer av B12 kan också associeras med depression och andra humörstörningar. (7)
Vad det krävs för :Göra röda blodkroppar, stödja nervsystemet, energinivåer, bekämpa depression.
Symtom på lågt intag:
- Illamående
- Minskad aptit
- Blek eller gulsott hudutseende
- Trötthet
- Muskelsvaghet
- Yrsel
- Andnöd
- Störningar i nervsystemet
- Humörstörningar
- Depression
- Irritabilitet och humörsvängningar
- Demens och minnesproblem
Matkällor:
- Kött
- Skaldjur
- Näringsjäst
- Ägg
3. Kolin
Kolin är ett näringsämne som krävs för hälsosam lever-, hjärn- och muskelfunktion, inklusive hjärthälsa. (8, 9) Det krävs också för att upprätthålla den grundläggande strukturen av celler i kroppen, vilket gör det nödvändigt för praktiskt taget alla aspekter av välbefinnande. (10)
Kolin erkändes som ett näringsämne först i slutet av 1990-talet och har sedan dess ansetts vara ett viktigt näringsämne som är inofficiellt relaterat till B-familjen av vitaminer. (11) Färre än 10 procent av befolkningen får tillräckliga mängder kolin. (12) Människor med risk för låga eller bristfälliga nivåer av kolin inkluderar personer som övertränar, dricker alkohol regelbundet, är gravida, är i klimakteriet eller som har kroniska, autoimmuna eller inflammatoriska tillstånd. (13, 14, 15)
Vad det krävs för :Neurotransmittorer, leverhälsa, cellstruktur, hjärthälsa, hjärnans utveckling, ämnesomsättning.
Symtom på lågt intag:
- Leverproblem, särskilt alkoholfri fettlever
- Ångest och andra humörstörningar
- Inflammation
- Trötthet
- Minnesproblem
- Nervproblem eller skada
Mat rik på näringsämnen:
- Nötkött och kycklinglever
- Ägg
- Torsk
- Lax
- Blomkål
- Broccoli
4. Vitamin D
Vitamin D, även känt som solvitaminet, kan syntetiseras i kroppen efter exponering för solljus, men denna process sker bara under vissa tider på året. Det händer också mindre effektivt hos personer som har mörkare hud. Nästan 1 miljard människor får inte tillräckligt med vitamin D. (16)
D-vitamin är viktigt för starka skelett och tänder, mental hälsa och immunitet, med personer som har brister som står inför mer frekventa förkylningar eller infektioner, samt en ökad risk för autoimmuna eller kroniska sjukdomar. (17) Vitamin D är ett av de få näringsämnen som det inte finns många matkällor för, och för personer med verklig brist eller låga nivåer kan tillskott behövas.
Eftersom D-vitamin är ett fettlösligt näringsämne kan det lagras i vävnaderna, vilket gör att övertillskott kan resultera i toxicitet. Det är viktigt att testa D-vitaminhalten i blodet före tillskott. Arbeta med din läkare eller näringsläkare för att bedöma dina nuvarande nivåer.
Vad det krävs för :Immunitet, benhälsa, humör, mental hälsa.
Symtom på lågt intag:
- Sänkt immunitet eller frekventa infektioner
- Autoimmuna sjukdomar
- Trötthet
- Smärta i ben och muskler
- Håravfall
- Smärta i ländryggen
- Depression eller andra humörstörningar
- Långsam sårläkning
- Inflammation
- Benförlust
Matkällor:
- Fet fisk
- Torskleverolja
- Svamp
- Äggulor
- Nötkött och kycklinglever
5. Stryk
Järn är en av de vanligaste näringsbristerna i världen idag, och så mycket som 30 procent av världens befolkning är anemisk. (18) Järn är viktigt för att göra röda blodkroppar, och när järnnivåerna är låga, producerar kroppen färre, vilket leder till minskade hemoglobinnivåer och lägre nivåer av syre som cirkulerar i hela kroppen. Det är därför det kan leda till outtröttlig trötthet. Järn krävs också för att göra sköldkörtelhormon och ha ett välfungerande immunförsvar.
Järnbrist kan uppstå av ett antal orsaker, inklusive lågt intag av kosten, överdriven menstruation, graviditet eller förlossning, blodförlust, inflammatorisk tarmsjukdom eller inre blödningar.
För att järn från kosten ska absorberas bra bör det ätas bort från kaffe eller mejeriprodukter och helst kombineras med C-vitaminrika livsmedel, som paprika eller andra grönsaker eller frukter. Vissa människor kan ha järnbrist inte för att de saknar det i kosten, utan för att kroppen inte kan absorbera eller använda det tillräckligt.
Vad det krävs för :Friskt blod, energi, sköldkörtelfunktion, immunitet.
Symtom på lågt intag:
- Trötthet eller svaghet
- Huvudvärk och yrsel
- Dålig allmän hälsa och nedsatt immunitet
- Oförmåga att koncentrera sig eller fokusera
- Blek hud
- Andnöd
- Hjärtklappning eller oregelbunden hjärtrytm
- Torr hud
- Skört hår och naglar
- Restless legs
- Ångest
- Kalla händer och fötter
Matkällor:
- Bladgrönt som spenat och grönkål
- Rött kött
- Fläsk
- Fjäderfä
- Äggulor
- Skaldjur
- Nötter och frön
6. Kalium
Kalium förknippas ofta med bananer, och de flesta vet att det kan hjälpa till att lindra muskelkramper. Kalium är ett mineral som fungerar i kroppen som en elektrolyt, vilket gör det ansvarigt för många saker, från nervhälsa till vätskebalans i cellerna till, ja, normal sammandragningsförmåga hos muskler.
Medan verklig brist är ovanlig, har så många som 98 procent av amerikanerna slut på detta viktiga näringsämne, även om det inte är orsaken att helt enkelt inte äta tillräckligt. (19) De flesta låga nivåer av kalium uppstår när kroppen tappar för mycket, för snabbt och den inte fylls på tillräckligt snabbt. Kaliumförlust kan uppstå som svar på kräkningar, diarré, blodförlust och överdriven svettning. (20)
Vad det krävs för :Nervfunktion, muskelsammandragningar, elektrolytbalans.
Symtom på lågt intag:
- Muskelsvaghet, stelhet, kramper och/eller spasmer
- Smärta och ledvärk
- Trötthet
- Matsmältningsproblem som uppblåsthet och förstoppning
- Hjärtklappning
- Donning och stickningar i extremiteter
- Psykisk trötthet och dålig koncentration
Matkällor:
- Betor
- Yams
- Sötpotatis
- Avocado
- Bananer
- Nötter
7. Vitamin A
Vitamin A är mest känt för att vara viktigt för ögonhälsan, men det krävs också för reproduktiv hälsa hos män och kvinnor, immunitet och skydd mot hjärtsjukdomar. (21, 22) Det krävs också för friska hudceller, som regenereras ofta. Låga nivåer kan resultera i ultratorr hud och andra hudsjukdomar. (23)
Brist eller låga nivåer av vitamin A är vanligast hos gravida kvinnor, personer med cystisk fibros, ammande mödrar, spädbarn och barn och personer som ofta lider av diarré.
Vad det krävs för :Ögonhälsa, immunitet, hudhälsa, fertilitet, hjärthälsa.
Symtom på lågt intag:
- Torr hud, akne och andra hudsjukdomar
- Torra ögon
- Nattblindhet
- Infertilitet
- Täta infektioner och dålig immunitet
- Dålig sårläkning
Matkällor:
- Ägg
- Bladgrönt som grönkål och spenat
- Broccoli
- Morötter
- Sötpotatis
- Pumpa
- Aprikoser
- Persikor
- Tomater
8. Vitamin B6
Vitamin B6 krävs i kroppen för enzymreaktioner som hjälper kroppen att utnyttja energi från maten. Det är också viktigt för nervsystemets funktion och immunitet. (24, 25) B6 fungerar som en antioxidant i kroppen och hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar, cancer och andra kroniska sjukdomar. (26, 27)
Vitamin B6 fungerar tillsammans med B12 men kan ha sin egen negativa inverkan när låga nivåer är närvarande. De flesta källor till B6 kommer från animaliska produkter, så människor som är vegetarianer eller veganer kan vara benägna att få brister. Andra personer med risk för låga nivåer av B6 är rökare, de som är överviktiga, dricker alkohol regelbundet eller är gravida. (28)
Vad det krävs för :Energi, stöd till nervsystemet, immunitet, hjärthälsa.
Symtom på lågt intag:
- Trötthet
- Utslag och hudsjukdomar
- Sprickor runt munnen och läpparna
- Humörstörningar som ångest och depression
- Reducerad immunitet
- Stickningar och smärta i extremiteterna
- Anfall
- Inflammation
Matkällor:
- Fjäderfä
- Fläsk
- Hälleflundra
- Rött kött
- Lax
- Bananer
9. Selen
Selen är ett mineral som inte diskuteras ofta men är inte mindre viktigt för hälsan. Det fungerar som en antioxidant i kroppen, vilket skyddar celler från skador. Det är också viktigt för att motverka de fysiska effekterna av stress, skydda hjärthälsa, bekämpa Alzheimers och minska risken för cancer. (29, 30)
Selen är också viktigt för sköldkörtelhälsan eftersom sköldkörtelvävnad innehåller högre mängder selen än något annat organ. (31) Det är särskilt viktigt för personer med autoimmun sköldkörtelsjukdom eftersom det skyddar organet från att upprätthålla överdriven oxidativ skada och främjar korrekt produktion av hormoner.
Människor som är mest benägna att få låga nivåer av selen inkluderar de som äter mestadels raffinerad eller bearbetad mat, har tarmsjukdomar som Crohns sjukdom eller som har cancer eller andra kroniska eller immunrelaterade bristsyndrom.
Vad det krävs för :Sköldkörtelhälsa, sjukdomsskydd, mental kognition, immunitet.
Symtom på lågt intag:
- Sköldkörtelproblem
- Muskelsvaghet
- Trötthet
- Psykisk dimma
- Håravfall
- Dålig immunitet och frekventa infektioner
Matkällor:
- Brasilienötter
- Hälleflundra
- Ostron
- Solrosfrön
- Kyckling
- Ägg
- Sardiner
(Läs det här nästa:14 beprövade kosttillskott för att kontrollera blodsockret 
)
