Vad är leucin? | Leucinfördelar, dosering och källor

Det är välkänt att protein är viktigt för muskeluppbyggnad, styrka, återhämtning och för allmän hälsa, men vad vet du om leucin? I den här artikeln tar vi dig igenom allt du behöver veta om leucin och dess fördelar, vad forskningen säger, hur mycket du ska ta och när du ska ta det.

I den här artikeln hittar du:

• Vad är leucin?
• Leucin och kroppssammansättning
• Leucin och atletisk prestation
• Leucinmatkällor
• Vanliga frågor

Leucin gynnar kroppen på många olika sätt och är en av de nio essentiella aminosyrorna och en av de tre grenkedjiga aminosyrorna. Det kan inte produceras i kroppen och måste erhållas genom kostkällor. När det väl intagits används leucin främst i skelettmuskulaturen. På grund av detta har leucin blivit intressant för vissa forskare, som har undersökt dess potentiella prestationshöjande egenskaper. Med tanke på att det finns olika rekommenderade kostintag av leucin (från 14 till mer än 45 mg per kg kroppsmassa och dag i hög grad aktiva individer) är det rättvist nog att dra slutsatsen att det är viktigt att vi får nog av det. Låt oss ta reda på varför...

Fördelar med Leucin

1. Fördelaktigt för kroppssammansättningen

Muskeluppbyggnad

Leucin gynnar muskeluppbyggnaden genom att stimulera en signalväg som leder till syntesen av nya muskelproteiner. Ökad muskelproteinsyntes håller dig i ett tillstånd av positiv kvävebalans, vilket är vad du vill vara om du försöker bygga muskelmassa.

De prestationshöjande (ergogena) effekterna av leucin undersöktes i en recension med nästan 1000 deltagare. Det rapporterades att leucintillskott ledde till större ökningar av muskelmassa och total kroppsmassa jämfört med de som inte tog leucin.

I en annan studie upplevde deltagare som konsumerade 3g leucin två gånger dagligen i kombination med ett 12-veckors styrketräningsprogram en genomsnittlig ökning på 1,9 kg mager muskelmassa. Det var övervägande typ II (snabbtryck) muskelfibrer som skördade fördelen av leucin. Typ II-fibrer rekryteras främst för styrketräning och explosiv kraftövning, såsom sprint.

Mer så var det muskelbyggande svaret efter enbart leucintillskott jämförbart med det för kompletta proteiner, såsom vassleproteinkoncentrat, vassleproteinhydrolysat och sojaproteinkoncentrat. En annan bonus är att leucin innehåller färre kalorier än vassleprotein, så det är ett bra alternativ om du kontrollerar ditt energiintag.

Sammanfattning:Leucin är en grenad aminosyra som spelar nyckelroller i muskelproteinsyntesen.

Förhindra muskelnedbrytning

De flesta tränar inte 365 dagar om året. Det är naturligt och nödvändigt att ha perioder borta från träningen, oavsett om det är på grund av skada, sjukdom eller helt enkelt att ge kroppen vila. Under dessa återhämtningsperioder vill vi undvika att förlora muskelmassan som tog månader av hårt arbete att bygga upp. Och leucin kan vara till hjälp här.

Du tappar muskelmassa när du är i ett tillstånd av negativ kvävebalans - det är när muskelnedbrytningen är större än muskeluppbyggnad. Forskning visar att leucin kan hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning. Forskare är inte helt säkra på hur leucin hjälper oss att behålla muskelmassa men viss forskning har visat att leucinnivåerna är lägre efter ett träningspass.

Muskelnedbrytning är vanligt under långa perioder av muskelinaktivitet eller immobilisering, såsom sängläge. Forskare som granskade strategier för att motverka effekterna av muskelinaktivitet framhöll leucin som nyckeln till att förhindra muskelförlust.

Vi är mer mottagliga för inaktivitet och muskelförlust när vi åldras, så en forskargrupp valde att undersöka effekten av leucin på medelålders vuxna. Under en veckas sängvila minskade intag av 13 g leucin varje dag inte bara förlusten av muskelmassa, utan det förhindrade också en ökning av kroppsfettet, vilket vanligtvis kan förväntas efter minskad energiförbrukning.

Så att kasta i lite leucin efter träningen eller lägga till mer leucinrik mat till din kost (kött, fisk och ägg är bra alternativ) kan hjälpa dig att maximera muskelökningen när du går till gymmet, eller stoppa dig att förlora dem om du tar en ledig dag.

Sammanfattning:Leucin har visat sig hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning även när vi inte tränar.

2. Kan förbättra prestandan

Styrka

Oavsett om du aldrig har plockat upp en hantel tidigare eller om det känns som en femte lem, kan leucin hjälpa till att ta din styrka till nya nivåer. Som nämnts tidigare stimulerar leucin muskeltillväxt och generellt går muskelökningar hand i hand med ökningar i styrka.

Ta en studie som ett exempel:en grupp otränade män påbörjade ett 12-veckors styrketräningsprogram; hälften av dem tog 4 g leucin varje dag och den andra hälften fick placebo. Max fem repetition (den maximala vikt de kunde lyfta i fem repetitioner) för båda grupperna mättes över åtta övningar. Medan båda grupperna såg förbättringar, blev gruppen som kompletterade leucin betydligt starkare, och såg en ökning med 41 % från början av studien, jämfört med en ökning på 31 % i placebogruppen.

Sammanfattning:Leucin kan hjälpa till att öka styrkan och prestationsförmågan.

3. Uthållighet

Under ansträngande uthållighetsträning - som att springa ett maraton eller tävla i en tennisturnering - sjunker nivåerna av leucin i blodet markant, vilket tyder på ökad efterfrågan och upptag av skelettmuskulaturen. Det är rimligt att tro att ökade nivåer av leucin i blodet genom tillskott kan gynna uthållighetsprestanda.

I en randomiserad dubbelblind studie på kanotister ökade sex veckors dagligt leucintillskott högintensiv roddtid till utmattning och överkroppseffekt. Kanotisterna rapporterade också att övningen kändes lättare när de tog leucin.

Styrka, snabbhet eller uthållighet – oavsett vad du behöver, kan leucin hjälpa till att höja ribban.

Sammanfattning:Muskler är beroende av leucin under ansträngande träningspass, vilket gör det till ett viktigt näringsämne för uthållighet och intensitet.

Leucindosering och när du ska ta

De flesta forskning stödjer att mellan 20-40 mg/kg kroppsvikt per dag är tillräckligt för att stödja idealiska nivåer av leucin i kroppen. En studie visade att tidpunkten för leucintillskott inte gjorde någon skillnad (till skillnad från BCAA, som rekommenderas före eller under ett träningspass). Att hålla ett konsekvent intag av leucin är nyckeln, särskilt för de effekter det kan ha för att förhindra muskelnedbrytning på vilodagar.

Leucinmatkällor

Letar du efter mer information om hur du kan öka ditt leucinintag?

Läs den här artikeln nästa...

Ta hemmeddelande

Leucin gynnar oss på många sätt och är en viktig komponent i ditt dagliga proteinbehov för övergripande hälsa och kan erbjuda olika prestationshöjande egenskaper när det kompletteras. Att konsumera så lite som 4 g per dag utöver en balanserad kost kan hjälpa till att bygga muskelmassa, öka styrkan, förlänga uthållighetsprestanda och förhindra muskelvävnad från att brytas ner.

Vanliga frågor

Vilka är fördelarna med leucin?

De främsta fördelarna med leucin inkluderar förbättrad kroppssammansättning och ökad prestanda.

Vad är leucin?

Leucin är en av nio essentiella aminosyror och en av de tre grenade aminosyrorna. Det kan inte produceras i kroppen och måste komma från din kost.

Vilka livsmedel innehåller leucin?

Leucin finns i kött som nötkött och kyckling, fisk som tonfisk och växtbaserade källor som nötter, frön och tofu.

Hur förbättrar leucin kroppssammansättningen?

Leucin kan gynna kroppssammansättningen genom att stimulera en signalväg som leder till muskelproteinsyntes. Det kan också förhindra muskelnedbrytning under perioder av inaktivitet.

Hur kan leucin förbättra prestandan?

Leucin stimulerar muskeltillväxt, och det hjälper också till att bygga styrka när det paras ihop med styrketräning. Att komplettera leucin kan också förbättra uthålligheten, eftersom det fyller på leucinnivåerna som förbrukas under träning.