Det finns ett antal sätt att minska kalorier och tappa kilon snabbt, men inte alla metoder för snabb viktminskning är säkra, hållbara eller till och med smärtfria. Många "kraschdieter" kommer med biverkningar, inklusive glupande hunger och kortlivade resultat.
Men tappa inte hoppet ännu. Det är möjligt att påskynda dina ansträngningar för fettminskning utan att behöva offra ditt välbefinnande i processen. Här är tio sätt att hjälpa dig att minska kalorier och uppnå bättre och mer långvariga resultat.
Hur snabbt kan du gå ner i vikt?
Viktkontroll handlar om kalorikontroll, och ju lägre du minskar dina kalorier, desto fler kilo kan du snabbt gå ner. Så att förstå hur många kalorier du behöver äta om dagen för att gå ner i vikt är det första steget.
Faktum är att utan ett kaloriunderskott kommer du inte särskilt långt eftersom det är den enda kända, beprövade metoden för fettminskning. Oavsett vad den senaste modedieten hävdar!
Det finns också en skillnad mellan viktminskning och fettminskning, särskilt när du tittar på ett kort tidsfönster.
Viktminskning inkluderar allt som får siffran på vågen att sjunka och kan inkludera muskelförlust och mer vanligt, vattenförlust.
Fettförlust, å andra sidan, tar lite mer tid och konsistens.
Hur många kalorier behövs för att gå ner i vikt snabbt?
Börja med att räkna ut hur många kalorier du förbränner per dag. Detta är din dagliga kalorimängd som behövs för att behålla din nuvarande vikt.
Du kan hitta detta med hjälp av en kostapp eller online-kalkylator:
Du kan sedan beräkna ditt kaloribehov för viktminskning med hjälp av en procentuell nedskärning - med målet att äta 20 till 30 % färre kalorier än du behöver behålla.
Om du till exempel behöver äta 2 000 kalorier om dagen för att behålla din vikt, skulle en minskning med 20 % ge dig 1 600 kalorier per dag (2 000 x 80 %) och en minskning på 30 % skulle ge dig cirka 1 400 dagliga kalorier (2 000 x 70 %).
Hur lång tid tar det att gå ner 20 pund?
När du har en uppfattning om hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt, kan du räkna ut hur mycket du bör gå ner i vikt varje vecka. För att gå ner ett kilo fett måste du minska cirka 3 500 kalorier från din kost.
Eftersom att minska 3 500 kalorier på en dag eller två inte är realistiskt eller ens möjligt för de flesta, är det bäst att sprida ut ditt kaloriunderskott över veckan. Du kan minska 3 500 kalorier genom att minska ditt kaloriintag varje dag eller öka antalet kalorier du förbränner genom fysisk aktivitet.
Med andra ord, för att gå ner ett kilo per vecka måste du minska 500 kalorier per dag från antingen mat, träning eller båda tillsammans. Och för två kilo som går ner per vecka skulle du behöva minska 1 000 kalorier om dagen.
Beroende på din nuvarande vikt och kaloribehov, representerar en förlust på 0,5 till 2 pund per vecka en hälsosam viktminskningstakt för de flesta. Men vissa människor kan gå ner i vikt snabbare.
Vad händer när du kraschar diet?
Ofta går snabb viktminskning hand i hand med kraschdiet, men detta är inte alltid den bästa lösningen. "Crash-dieter" är vanligtvis extremt lågkaloridieter som kräver drastiska åtgärder - som att eliminera flera livsmedelsgrupper, att bara dricka juice eller soppa i veckor eller fasta i flera dagar för att få bort så många kalorier som möjligt.
Mycket lågkaloridieter (VLCD) används också som behandling mot fetma på vissa vårdcentraler, men dessa program övervakas av utbildade läkare och är inte nödvändigtvis rätt tillvägagångssätt för alla (48).
Men att svälta sig själv fungerar bara en liten stund. Och även om du lyckas hålla dig till en extrem diet, kan du sluta få tillbaka allt när du slutar med den. T
hans beror främst på att kortsiktiga dieter kan främja mycket vattenförlust (inte bara fettförlust). Dessutom, beroende på hur länge dessa dieter kvarstår, kan de påverka dina hungerreglerande hormoner, mentala tillstånd och potentiellt din ämnesomsättning. Crashdieter kan också vara farliga för vissa individer.
Några av huvudproblemen i samband med att äta för få kalorier inkluderar:
Du blir riktigt sugen
Att gå ner i vikt, i allmänhet, kan påverka din hunger, mätthetshormoner som gör att du känner dig mer hungrig, även efter att du har slutat banta. Att gå lite hungrig kan vara till hjälp för viktminskning, men att vara extremt hungrig kan vara direkt smärtsamt. Om du kan komma förbi de ständiga hungersmärtor, kan du också upptäcka att kraschdiet gör dig besatt av mat. Din kropp är så hungrig att mat blir allt du tänker på (1).
Att vara hungrig hela tiden är illa nog, men dieter med mycket låga kalorier kan göra att du också blir på ett fruktansvärt humör. Kalorier, särskilt kolhydrater, spelar en stor roll för att reglera dina känslor, och att vara så hungrig att du är arg är en riktig sak. Kolhydrater är kopplade till självkontroll – det är därför vi inte kan kontrollera vårt humör när vi har lågt blodsocker, och blir sugna.
Du blir tjock
Om du inte får i dig tillräckligt med protein och inte styrketränar regelbundet, kan extremt restriktiva dieter göra att du börjar bränna mer muskelmassa för energi istället för fett (2). Varför spelar detta roll? Du förlorar värdefull muskelmassa - vilket är nyckeln för att hålla din ämnesomsättning intakt och förbättra din övergripande livskvalitet.
Dessutom ökar minskad muskelmassa din totala kroppsfettprocent, även om siffran på skalan minskar.
Muskler är tätare än fett, vilket kan få dig att se smalare ut överlag. När du väl har nått din önskade vikt kanske du inte känner dig lika vältränad och tonad som du skulle göra om du tappade mer fett och bibehöll din magra massa under hela processen.
För att minska ditt kroppsfett och bli tonad, måste du få muskelmassa, i princip gå upp i vikt och försöka luta dig ut genom att bränna fett.
Dina träningspass suger
Utan rätt bränsle kan du upptäcka att träning är extremt svårt eller nästan omöjligt. Detta är viktigt eftersom fysisk aktivitet är ett sätt att öka din kaloriförbränning. Dessutom är styrketräning nyckeln till att bibehålla din dyrbara magra massa medan du skär.
För att inte nämna, att försöka träna på låg energi kan leda till svullnad och eventuell skada om du inte är försiktig.
Din näring lider
Saken är den att din kropp inte är en miniräknare. Och även om den behöver en daglig dos energi för att fortsätta överleva, behöver den också rätt näring för att fungera korrekt. Det är nästan omöjligt att få i sig alla de näringsämnen din kropp behöver på en diet med mycket låg kalori, även om du bara äter hälsosam mat.
Mindre brister kan skapa allvarliga komplikationer. Mycket lågkaloridieter har kopplats till hjärtproblem, uttorkning, mental förvirring och nedsatt immunförsvar (3). Och att svälta sig själv under längre perioder kan leda till hjärtinfarkt, nedsatt lever- och njurfunktion, kramper och dödsfall (4,5,6).
Det saktar ner din ämnesomsättning
Restriktiva dieter har ansetts ha en negativ inverkan på din ämnesomsättning tillfälligt genom att sakta ner din naturliga kaloriförbränning och störa din förmåga att återuppta en normal underhållsdiet när du slutar banta (7,8,9,10). Även om detta fenomen vanligtvis är kortvarigt, blir det mer av ett bekymmer om du ständigt hoppar från en diet till en annan.
10 snabba viktminskningstips som faktiskt fungerar
Att minska kalorier hjälper dig att förlora kroppsfett, men det finns några ytterligare steg du kan vidta för att få processen att kännas lite mer uthärdlig och förbättra dina chanser att lyckas. Att veta var du ska fokusera dina ansträngningar och vara konsekvent med dina mål är nyckeln till en snabb förvandling, och om du skaffar dig några bra vanor på vägen kanske resultaten bara stannar kvar!
För att hjälpa dig att finjustera dina mål, här är 10 enkla steg som hjälper dig att bemästra kalorikontroll och få snabbare och mindre smärtsamma resultat:
1. Spåra ditt matintag
Att kontrollera ditt kaloriintag är den snabbaste och mest beprövade metoden för viktkontroll. För att inte tala om, det är ganska svårt att veta hur många kalorier du äter varje dag om du inte spårar ditt matintag. Det är det enklaste sättet att hålla dig själv ansvarig och ge dig själv en daglig bekräftelse på att du håller dig till din kost.
Dessutom tyder studier på att de som spårar sitt intag kan gå ner upp till dubbelt så mycket i vikt som de som inte gör det (11).
2. Ät mer protein
Lägg till mer magert kött, mejeriprodukter med låg fetthalt och växtbaserade proteiner till dina måltider!
Medan den totala mängden mat du äter är den viktigaste faktorn för fettförbränning, när det kommer till typen av mat kan protein ha en fördel gentemot andra makron.
Högproteindieter tros hjälpa till att skydda din muskelmassa, även i ett kaloriunderskott (12). Protein kan också hjälpa till att dämpa din aptit och ohälsosamma matbegär (13,14). Dessutom förbränner din kropp mer kalorier som metaboliserar protein jämfört med fett och kolhydrater, det är minst sannolikt av alla makron att lagras som kroppsfett.
Det är inte konstigt att dieter med hög proteinhalt fortsätter att vara positivt förknippad med ökad fettförlust och bättre kroppssammansättning (15,16,17,18).
Pssst... vill du erövra steg 1 och 2 med en enkel metod? Välj en makrovänlig spårningsapp som automatiskt räknar kalorier och protein samtidigt - som hjälper dig att förenkla dina mål och uppnå resultat ännu snabbare.
3. Styrketräning
Att lyfta vikter eller införliva någon typ av styrketräning kommer inte bara att bidra till att öka din kaloriförbränning utan kan också hjälpa dig att behålla mer värdefull muskelmassa medan du tappar fett, vilket hjälper dig att känna dig smalare och mer vältränad i det långa loppet (18,19, 20).
Om du har mer muskler ökar din energiförbrukning något, och energibalansekvationen vänds till förmån för att gå ner i vikt. Dessutom, eftersom en högre mager massa vanligtvis innebär ett högre dagligt kaloribehov (aka du kan äta mer mat och fortfarande gå ner i vikt), kan mer muskelmassa göra det lättare för dig att behålla dina resultat (21).
Viss forskning tyder till och med på att med adekvat styrketräning och proteinintag kan du kanske få muskelmassa samtidigt som du förlorar kroppsfett samtidigt, vilket förbättrar den totala kroppssammansättningen, även när du är på diet (22,23).
Överväg att öka din svettrutin med HIIT-träning några gånger i veckan:
Prova detta HIIT-pass från International Sports Sciences Association:
20-minuters HIIT-träning
Uppvärmning
- Plankhöftförlängningar - 10 reps varje ben
- Walking Lunges - 10 reps varje ben
- Jumpingjacks - 30 sekunder
- Höga knän - 30 sekunder
Träning
Gör varje övning i 30 sekunder och återhämta dig sedan i 15 sekunder. För att minska svårigheten, försök vila i 30 sekunder. För att öka svårigheten, öka arbetstiden till 45 sekunder.
- Rodder
- Kettlebell Rengör och tryck
- Tire Flip to Burpee
- Kettlebell Thruster
- bergsklättrare
- Med Ball Jump Squat
- Battle Rope Waves
Kyl ner
- Lat Stretch - 30 sekunder
- Enbens hamstringstretch - 30 sekunder varje ben
- Hamstring Foam Roll - 20 sekunder
4. Drick mer vatten
Byt ut drycker laddade med tillsatt socker och alkohol med vatten som ett enkelt sätt att minska extra kalorier och stödja viktkontroll. Vatten är kalorifritt och stödjer ämnesomsättningen, näringsupptaget och matsmältningen.
Dessutom kan dricksvatten hjälpa till att fylla magen och minska din aptit. Viss forskning tyder på att dricka ett glas vatten före måltider kan hjälpa dig att naturligt äta mindre mat (24,25). Och i en studie tappade de som drack 2 koppar (~16 ounces) vatten innan de åt, 44 % mer i vikt på tre månader, jämfört med de som inte drack något vatten (26).
5. Ät mer grönsaker
Grönsaker, speciellt lågkolhydrathaltiga, icke-stärkelsehaltiga grönsaker (i princip alla grönsaker utom ärter, majs och potatis), tenderar att vara superlåga i kalorier och hög i näring, vilket gör dem till en perfekt mat för dieter 27,28,29).
På grund av deras höga vatteninnehåll kan fyllning på denna matgrupp hjälpa dig att hålla dig nöjd och minska kalorier utan att behöva offra portionsstorlekar. Två koppar grönsaker har ungefär ~50 till 60 kalorier jämfört med två koppar pasta eller ris som har nästan åtta gånger så mycket (400 till 500 kalorier totalt).
Grönsaker tenderar också att vara en källa till kvalitetsfibrer i kosten som kan hjälpa till att dra in vatten i tarmen och öka mättnadskänslan (29,30,31).
Dessutom tyder vissa studier på att äta mer näringstät mat som frukt och grönsaker kan hjälpa till att lugna din aptit och matbegär, vilket gör det ännu lättare att hålla sig till en kalorikontrollerad diet (32).
6. Öva mindful eating
Alla som framgångsrikt har gått igenom en förändring i sitt liv vet att mindset är allt. Att ha rätt tänkesätt kan hjälpa till att öka din motivation, hålla viljestyrkan stark och göra hela processen mycket roligare.
När det kommer till bantning är att träna mindfulness ett sätt att fokusera ditt sinne på ett mer positivt förhållande till mat. Forskning tyder på att att äta mer medvetet kan hjälpa dig att på ett naturligt sätt minska kalorierna genom att skapa mer finjusterade signaler om hunger och mättnad, lugna ditt matbegär och hjälpa dig att njuta av din mat mer (33,34,35).
Mindful eating är egentligen bara övningen att sakta ner och äta med mer avsikt – ta dig tid att smaka på din mat och njuta av den. Det är därför inte konstigt att äta långsammare är associerat med förbättrad viktminskning (36,37).
Att sakta ner hjälper dig inte bara att vara mer uppmärksam på vad du stoppar i munnen utan ger dig möjlighet att lära känna när du är nöjd och kan sluta äta. I en studie hade de som tog längre tid att äta – 30 minuter mot 5 minuter – minskade hungerkänslor och ökade mättnadskänslor, oavsett kaloriintag och hormonella svar på maten (38).
7. Få gott om sömn
Sömnbrist orsakar inte direkt viktökning, men studier tyder på att de som har dåliga sömnvanor tenderar att väga mer och kämpar med att tappa kroppsfett (39,40). Detta beror på att sömn är viktig för att reglera ditt humör, aptit och energinivåer, som alla påverkar de matbeslut du fattar varje dag. Dessutom kan sömnens inverkan på vissa hormoner och näringsanvändning få dig att lagra mer kroppsfett (41).
Gör din vila till en prioritet och ägna tid varje natt till att få lite vila. Ta bort distraktioner, som din TV, telefon eller husdjur, och hitta en mörk, lugn plats att ligga ner. Använd öronproppar eller sovmasker om det behövs. Detta kommer att hjälpa till att se till att du är på ditt bästa och har energin och viljestyrkan att hålla fast vid din kost och träning.
8. Upprätta rutiner
Ju mer systematiserad du kan göra bantning, desto mindre utrymme finns för misstag. För att inte tala om, att få ditt snitt att kännas mer rutin kan lindra mycket av stressen som kommer med att försöka hitta hälsosamma måltider som passar dina kalorimål.
Det enklaste sättet att göra detta är genom att förbereda måltider varje vecka eller sikta på att äta liknande mat varje dag, ungefär vid samma tider. Studier tyder på att att göra din matrutin mer vardaglig och inkludera mindre variation kan få dig att äta färre kalorier totalt sett (42). Även om den här metoden kanske inte är idealisk för långsiktig näring, kan det vara den vana du behöver för att hålla dig till din kost tills du når dina hälsomål.
9. Öka din träningsintensitet
All typ av träning eller rörelse i allmänhet kan öka din dagliga kaloriförbränning, men en nyligen genomförd analys av flera studier tyder på att högintensiv intervallträning kan stärka din förmåga att bränna kroppsfett - så mycket som 28 % mer än måttlig intensitet utbildning (43). Detta beror främst på efterbränningseffekterna från ökad ämnesomsättning som fortsätter bra efter högintensiv träning.
Dessutom tenderar intervallträning att innebära korta, mer effektiva träningspass - vilket innebär fler resultat med mindre tid på gymmet. Dessutom är dessa träningspass vanligtvis skalbara till din egen takt och konditionsnivå, vilket gör dem tillgängliga för nästan alla.
10. Hantera stress
I likhet med sömnbrist kan kroniska stressnivåer påverka din viljestyrka och din förmåga att hålla sig till en diet. Med tanke på att ditt tänkesätt är en viktig del av alla framgångsrika förändringar är det ingen överraskning att många studier associerar dåligt hanterad stress med dålig viktkontroll (44,45,46). Stress stör inte bara ditt mentala välbefinnande utan påverkar också vissa hormonnivåer som är involverade i aptitkontroll och lagring och användning av näringsämnen. Det är därför stress kan leda till ökad hunger, sug och lagring av kroppsfett. (Lär dig hur du slutar äta stress)
Men bara närvaron av stress betyder inte automatiskt negativa saker för din kroppsvikt. Stress är starkt beroende av personen och hur du som individ reagerar på stressiga situationer. Det betyder att du kan kontrollera saker mer än du tror. Genom att arbeta med hur du hanterar förändring och stress kanske du faktiskt kan producera mer positiva effekter från denna psykologiska respons - vilket gör att du känner dig mer beslutsam och stärkt och mindre överväldigad och nedgången (47).
Om stress håller dig tillbaka, pröva några av följande idéer för att kanalisera det på ett mer positivt sätt:
- Testa Yoga
- Lär dig att meditera
- Träning
- Prata med någon
- För en stressdagbok
- Få mer sömn
- Bli mer organiserad
- Skär ner på alkohol och koffein
Tillbaka till toppen
Bonus:Din ultimata e-bok för viktminskning
För att bli ännu bättre på att kontrollera dina kalorier och förbättra ditt näringsintag, överväg att vända dig till experterna.
Ladda ner denna GRATIS Strategiguide för ultimat viktminskning och hälsosamt liv ! Den är fullspäckad med allt från matlistor till vetenskapsunderstödda taktiker för att tappa kilon, dämpa cravings och mer.
