Vad är medelhavsdieten?
Ljudet av det namnet är tillräckligt för att få de flesta av oss att tänka på exotisk mat och strandresor. Men många hälsoentusiaster vet inte med säkerhet vad det innebär att äta recept med medelhavskost.
Som alla slags dieter, kommer medelhavsmatplanen att fungera bättre för vissa än för andra.
Baserad på traditionell mat som var vanlig bland italienare och greker på 1960-talet, handlar denna diet om att främja naturlig god hälsa, bättre immunitet och förbättrad metabolisk funktion. Studier av fördelar med medelhavsdieter visar till och med att det kan hjälpa till inte bara med viktminskning, utan också för att förebygga hjärtinfarkt och stroke.
Så, är denna diet rätt för dig?
Låt oss utforska några av fördelarna, reglerna och begränsningarna för att hjälpa dig göra rätt val.
Vad är Medelhavsdieten:Grunderna
Innan vi utforskar potentialen hos medelhavsdietens för- och nackdelar på djupet, låt oss ta en närmare titt på hur denna måltidsplan fungerar. Det finns inget "rätt" sätt att följa den här typen av mat – vilket faktiskt är positivt.
Faktum är att Circle Changemaker och fitnessinfluencer Joanna Soh hävdar att det inte finns någon "one size fits all"-dieter och råder folk att fokusera på personlig kost istället. Du bör alltid anpassa din kost för att passa din ämnesomsättning, energinivåer och till och med ditt DNA. Om du fick en medelhavsdiet från dina DNA-rapporter, då är den här artikeln perfekt för dig!
Byggstenarna i din kropp dikterar hur du lagrar och bearbetar mat. Att anpassa din kost för att passa dina specifika behov innebär att det är mer sannolikt att det fungerar.
Även om den är anpassningsbar, börjar medelhavsdieten med några grundläggande regler, såsom:
- Du bör inte äta: Sockerhaltiga livsmedel, bearbetat kött, raffinerade spannmål och alla andra livsmedel som de flesta läkare och dietister råder dig att undvika.
- Du bör äta: Grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, örter, kryddor, skaldjur och frön – mestadels livsmedel som anses vara "hälsosamma".
Människor som använder medelhavsdieten kommer också ofta att undvika att äta rött kött för ofta och äta fågel, ost, yoghurt och ägg med måtta.
Maten i medelhavskostrecept
Exakt vilka livsmedel som ska ingå i en medelhavsdiet kan vara ett kontroversiellt ämne. Det finns variationer mellan olika länder i Medelhavet, men de flesta vetenskapliga studier utforskar fördelar med medelhavskost kopplade till låg konsumtion av rött kött.
Men samtidigt som du undviker mycket rött kött och socker, äter du fisk och skaldjur två gånger i veckan. För att öka din ämnesomsättning kommer du också att kombinera din kost med regelbunden träning.
För att börja bygga dina egna medelhavskostrecept bör du fylla på med:
- Frukt: Bananer, meloner, dadlar, fikon, persikor, jordgubbar, apelsiner och äpplen
- Grönsaker: Tomater, grönkål, spenat, lök, blomkål och morötter
- Nötter och frön: Hasselnötter, valnötter, mandlar, pumpafrön och solrosfrön.
- Baljväxter: Bönor, linser, ärtor, baljväxter, jordnötter och kikärter
- Knölar: Rovor, sötpotatis och potatis
- Fisk och skaldjur: Lax, öring, makrill, räkor, musslor, ostron, etc
- Fullkorn: Hel havre, råg, majs, brunt ris, korn och pasta
- Örter och kryddor: Vitlök, rosmarin, peppar, kanel, bas, muskot, etc.
Denna speciella diet tror att hela livsmedel med en enda ingrediens ofta är avgörande för god hälsa. I den här dieten kommer du också att fokusera på att dricka stora mängder vatten och ett och annat glas rött vin. Rött vin är valfritt och bör undvikas om du har problem med alkoholkonsumtion. Om du behöver inspiration till medelhavsmat har NHS några bra förslag.
Fördelar med medelhavskost
Som nämnts ovan kan en medelhavsdiet variera beroende på vilket land eller region du försöker replikera. Vissa av dessa dieter rekommenderar att man använder mellanmål som grekisk yoghurt och nötter under hela dagen för att undvika ohälsosamt mellanmål, medan andra fokuserar mycket på konsumtion av fisk.
Vilken typ av dietfördelar du möter beror på vilken typ av strategi du följer. Vissa studier indikerar dock några värdefulla resultat, såsom:
Minskad risk för hjärtsjukdom:
Många studier visar fördelarna med medelhavsdieten för hjärtat. En stor studie 2013 visade att personer som äter en obegränsad kost med extra jungfruolja hade en 30 % lägre risk för hjärtproblem. Liknande studier har uppnått jämförbara resultat de senaste åren.
Lägre risk för stroke:
En ofta citerad komponent i medelhavsdieten är dess förmåga att minska risken för stroke, särskilt hos kvinnor. I en studie av cirka 23 232 personer i Storbritannien fann forskare att ju bättre en kvinna följde en medelhavsdiet, desto lägre blev risken för stroke. Forskare såg mindre påverkan på män.
Lägre risk för kognitiv försämring:
Som en diet känd för att stödja hjärtat kan medelhavsdieten också vara värdefull för att minska kognitiv nedgång.
Hjärnan behöver en rik blodtillförsel för att fungera bra. En studie publicerad i tidskriften Frontiers of Nutrition fann att medelhavskost kan minska omvandlingen till Alzheimers sjukdom. Andra små studier har vidare funnit att dietens fördelar kan spridas till att minska risken för demens och förbättra det övergripande mentala fokuset.
Att undvika typ 2-diabetes:
Proffs letar alltid efter pålitliga sätt att bättre kontrollera tillstånd som typ 2-diabetes. Forskare fann att personer som följde medelhavsdieten efter fyra år hade en 52% lägre chans att drabbas av typ 2-diabetes under studien.
Detta gällde oavsett om deltagarna gick ner i vikt eller tränade mer. En metaanalys som utfördes efter denna studie fann också att medelhavsdieten förbättrade blodsockerkontrollen mer än lågt glykemiskt index, lågkolhydrat- och proteinrik kost.
Minskade problem med artrit
Stöd för den vanliga autoimmuna sjukdomen, reumatoid artrit, kan vara en annan av fördelarna med en medelhavsdiet. Egenskaper hos denna matplan, inklusive ett stort antal antiinflammatoriska omega-3-fettsyror, kan hjälpa till att minska RA-symtom. Enligt de nationella instituten för hälsoforskning kan kosten och konsumtionen av fet fisk hjälpa till att minska RA-symtom utöver medicinering.
Förebygga cancer:
Även om det är svårt att med säkerhet veta vilka strategier som effektivt kommer att avvärja cancer för alla patienter, har en medelhavsdiet några användbara fördelar. Innehållet i denna diet följer metaanalysen av studier i Nutrients journal, som visar att grönsaker, fullkorn och frukt kan minska risken för cancerrelaterad död.
Separata studier har också visat att människor som äter medelhavskost ofta drar fördel av en lägre risk för vissa cancerformer. Till exempel fann en rapport att en diet kompletterad med extra virgin olivolja ledde till en 62% lägre risk för bröstcancer.
Minskad depression:
Att äta en medelhavskost kan till och med förbättra din mentala hälsa lika mycket som din fysiska hälsa. Medelhavsmatplanen är ofta kopplad till minskade förekomster av depression och stress. En studie fann att människor som äter denna typ av mat har en 33% lägre risk för depression jämfört med "pro-inflammatoriska" dieter.
En pro-inflammatorisk kost är en rik på bearbetat socker och kött. Även om studien inte sa varför medelhavsdieter påverkade risken för depression, tror forskarna att kosten kommer att spela en betydande roll i den pågående behandlingen av depression.
Medelhavskost För- och nackdelar för viktminskning
Kan en medelhavsdiet hjälpa dig att gå ner i vikt? Som nämnts ovan är människokroppen en komplicerad sak. Hur en kropp reagerar på en diet kanske inte är detsamma som ett svar från någon annan. Det är därför genetik och DNA utgör grunden för en mer effektiv viktminskningsstrategi.
Ett genetiskt test visar dig hur din kropp lagrar och hanterar saker som kolhydrater och fett så att du kan avgöra hur du behöver äta för att gå ner i vikt. Det finns gott om genetiska testkit där ute, och du kan använda dessa testresultat för att avgöra vilka träningsrutiner som kommer att vara mest fördelaktiga för dig, eller vilka näringsämnen du behöver mer av.
I vissa fall kan medelhavsdieten främja viktminskning. Mestadels beror detta på kostens fokus på hela, färska livsmedel (och reducerade bearbetade måltider). Det är dock inte ett snabbt sätt att tappa poängen. Om du äter mer kalorier, men i olika livsmedel, går du fortfarande inte ner i vikt.
En studie fann att att äta en medelhavsdiet utan kalorier kunde främja något större viktminskning och minskad midjemått än en diet med låg fetthalt. Människor som lade till extra virgin olivolja till sina kostvanor verkade gå ner mest i vikt i denna studie.
Om du kombinerar kalorirestriktioner och medelhavskostrecept kan resultaten bli mer dramatiska. En studie fann att genomsnittliga viktminskningsnivåer var högre bland dem som äter en medelhavskaloribegränsad diet än de som använder en diet med låg fetthalt. Resultaten liknade de som använde en lågkolhydratdiet.
Om du använder medelhavsdieter specifikt för viktminskning, måste du titta på dina portioner, överväga dina unika näringsbehov och undvika ohälsosam mat.
Bör du prova medelhavsdieten?
En medelhavsdiet kan vara det ultimata sättet att förbättra dina matvanor och övervinna vanliga problem med din hälsa. Men alla kommer inte att reagera på samma sätt på denna matstil. Medelhavskostrecept kan förändra ditt liv – men din kropp och ditt DNA kommer att ha en betydande inverkan på resultaten. Detsamma gäller för alla slags hälso- och träningsrutiner.
Om du vill förändra ditt liv, börja med din kost, måste du förstå din kropp och vad den behöver. Ta kontakt med CircleDNA idag för att börja bygga den ultimata diet- och träningsplanen.
