När det kommer till bantning är alkohol ett kontroversiellt ämne. Är det okej att unna sig då och då? Eller är alkohol sanningsenligt så dåligt som de säger? Många dieter kommer att eliminera all alkohol direkt. Men vad är anledningen bakom denna regel, och finns det ett sätt att införliva alkohol i din kost på ett hälsosamt sätt
Lär dig hur du balanserar din näring och inkludera en och annan cocktail utan att förstöra dina framsteg med hjälp av denna Free Meal Prep Toolkit för viktminskning. Komplett med allt du behöver för att krossa dina viktminskningsmål.
Hur Många kalorier i alkohol?
Dina kalorier i kosten består av tre huvudsakliga makronäringsämnen:protein, fett och kolhydrater. Men det finns ett annat makronäringsämne som också spelar en roll - alkohol.
Alkohol ingår vanligtvis inte i traditionell makroräkning eftersom det inte är ett viktigt näringsämne. Men precis som de andra makrona är alkohol en källa till kalorier i kosten. Faktum är att alkohol är nästan lika kaloririk som fett.
Protein och kolhydrater står båda för fyra kalorier per gram, och fett står för nio kalorier per gram. Det betyder att fett är två gånger så kalorität som protein och kolhydrater. Alkohol hamnar någonstans mittemellan dessa två densiteter - med cirka sju kalorier per gram. Att förstå detta är avgörande för att förstå hur alkohol fungerar för eller mot dina viktminskningsmål.
| Energivärde för makronäringsämnen | |
| 1 g kolhydrat | 4 kalorier |
| 1 g protein | 4 kalorier |
| 1 g fett | 9 kalorier |
| 1 g alkohol | 7 kalorier |
Får alkohol dig att gå upp i vikt?
Alkohol kan bidra till viktökning på flera olika sätt:
- Alkohol är en källa till tomma kalorier i kosten. Det betyder att det ökar ditt dagliga kaloriintag men ger ingen riktig näring. Vissa hävdar att små mängder alkohol kan ha hälsofördelar, som hjärthälsa, men forskningen visar inte att alkohol gynnar viktminskning eller fettminskning i synnerhet (1,2).
- Alkohol stör din ämnesomsättning. Alkohol är ett toxin, och när du konsumerar det, prioriterar din kropp att smälta och ta bort det från ditt system före allt annat, inklusive att metabolisera maten du äter (3). I genomsnitt kommer en drink att "pausa" din ämnesomsättning i en timme. Och efter en hel del drinkar kommer du att börja sakta ner dina framsteg genom att störa din förmåga att bränna fett effektivt i ett kaloriunderskott och potentiellt öka fettlagringen.
- Alkohol stör din aptit. Att dricka för mycket kan få ditt blodsocker att sjunka, vilket kan få dig att känna dig hungrig eller sugen på ohälsosam mat, även om du har ätit massor av kalorier för dagen (4,5). Dessutom minskar drickandet dina hämningar, vilket kan göra att du bryr dig mindre om vad du äter eller hur mycket.
Många dieter kommer att få användare att helt hålla sig borta från alkohol på grund av de extra kalorierna. Vissa användare tycker dock att en allt eller inget-strategi kan vara svår att följa och ohållbar i längden. När allt kommer omkring, att lära sig hur man balanserar enstaka överseende med en hälsosam kost, är vad måttlighet betyder. Så om du ska dricka medan du bantar, drick smart och drick med måtta.
Bästa alkoholhaltiga drycker för viktminskning
Kalorier från alkoholhaltiga drycker kan öka snabbt och kompensera dina framsteg, så att välja alternativ med lägsta kalorier är avgörande. Undvik drycker gjorda med blandare med hög tillsatt socker, som läsk, juice och kokosgrädde, och begränsa sprit. Öl kan också innehålla mycket kalorier, särskilt veteöl, stouts och IPA.
Om du funderar på att inkludera lite alkohol i din viktminskningsmåltid, här är några exempel på några av de bättre dryckesvalen att överväga.
Lågkolhydratalkohol
Den bästa lågkolhydratalkoholen inkluderar:
- Klar sprit:vodka, gin, rom, tequila
- Scotch och bourbon
- Lättöl
- Champagne och lite vin
Recept för alkoholhaltiga drycker med lågt kaloriinnehåll
Letar du efter cocktails som minskar kalorier och tillför lite näring? Kolla in våra favorit-RD-inspirerade cocktailrecept
Smal Margarita
Kalorier per dryck:145
- 1,5 oz tequila
- Saft av 1 lime - ca 3 msk
- Saft av 1/2 apelsin - ca 1,5 msk
- 1 tsk lätt agavenektar
- Tajínkrydda eller koshersalt
- Limeklyfta, för att kanta glaset och garnering
Rimma glas med limeklyfta och doppa i Tajín eller salt. Blanda resterande ingredienser i en cocktailshaker med is. Häll upp och servera!
Strawberry Pina Colada
Kalorier per dryck:148
- 3/4 kopp frysta jordgubbar
- 3/4 kopp osötad kokosmjölk
- 1,5 oz kokosrom eller kryddad rom
- Is att tjockna
Blanda alla ingredienser på hög nivå i en mixer. Servera i ett glas och njut!
Low Sodium Bloody Mary
Kalorier per dryck:160
- 1 kopp grönsaksjuice med låg natriumhalt
- 1/2 msk Worcestershiresås
- 1/2 msk varm sås
- 1,5 oz vodka eller tequila
- Nypa salt och peppar
Blanda och servera med färska grönsaker som garnering!
Kombucha Moscow Mule
Kalorier per dryck:127
- 1 kopp ingefära Kombucha
- 1/4 tsk mald ingefära
- 1 msk färskpressad limejuice
- 1,5 oz vodka eller gin
Blanda och servera med färsk mynta, citroner eller limefrukter!
Eftersom de flesta av dessa drycker är avsedda att göras hemma, ville vi även ta med några nyttigare drycker som du kan beställa på en bar. Här är några bra alternativ:
- Gin &Sodavatten med citron/lime (100 kalorier)
- Gammaldags (150 kalorier)
- Extra Dry Brut Champagne (65 kalorier)
- Rött vin (120 kalorier)
- Lättöl (95 kalorier)
Dricka och gå ner i vikt
Det är oerhört viktigt att om du ska dricka medan du är på diet, inte över att göra det. Även om ett av de "bra" valen i drycker kanske inte spårar ur dina framsteg helt, är den svåra delen för de flesta att begränsa ditt intag till 1-2 drinkar. Alkohol kan vara en hal backe. Eftersom alkohol försämrar ditt omdöme kan det vara svårt att bara ta en eller två drinkar. Ofta följer dåliga matval även på att dricka, vilket kan vara skadligt för din kalorikontroll. Här är några tips för att se till att du inte går överbord medan du dricker.
1) Ha en plan
De flesta människor kommer verkligen ur spår när de dricker på en diet när de inte har en ordentlig plan på plats. Om du vet att du kommer att delta i en happy hour med dina vänner eller fira något speciellt, planera din dag därefter. Öl, vin och mörkare alkoholer kan innehålla högre kolhydrater, så om du planerar att ta två glas vin, spåra det i dina dagliga makronäringsämnen. Det är dock viktigt att inte helt ersätta dina kolhydrater med alkohol. Mening, gå inte överbord och tänk att du inte ska äta kolhydrater för dagen så att du kan få din beskärda del av drycker. När du bantar har du ett underskott, så din kropp förlitar sig bara lite mer på varje näringsämne som kommer från din mat. Och glöm inte att lägga till det till ditt totala kaloriintag för att se till att du höjer ditt dagliga kalorimål.
2) Välj hälsosamma mellanmål
Om du tenderar att äta mellanmål efter att ha tagit några drinkar, är det i ditt bästa intresse att planera därefter. Om du vet att du kommer att bli sugen på mat, se till att du har hälsosamma mellanmål hemma som gör att du kan känna dig nöjd utan att förstöra din kost. Det kan också motivera dig att undvika aptitretare vid happy hour och att komma hem vid en rimlig timme.
Försök att hålla fast vid livsmedel som innehåller mycket protein eller kolhydrater eftersom de blir lättare att smälta. Om du gillar något sött:ha grekisk yoghurt med bär i kylen och väntar på dig. Om du gillar något salt och välsmakande:ha en gräsmatad beef jerky som väntar hemma på dig.
3) Kom tillbaka till det direkt
Viktigast av allt, när din kost ändras något på grund av alkohol, gå tillbaka till din plan nästa dag. Sammantaget kommer en ledig dag inte att skada din kost, men du kommer inte att vilja göra det till en vana. Som jag sa tidigare är måttlighet nyckeln till att få alkohol att fungera i din kost. Försök att begränsa alkoholkonsumtionen till högst två drinkar per vecka när du bantar. Kalorier ökar i hög grad från alkohol så du skulle inte vilja lägga ner allt hårt arbete sex dagar i veckan bara för att helt kompensera det arbetet på den sjunde dagen.
Den stora bilden
När det kommer till din kost bör du alltid tänka på helheten. Ditt mål med den här dieten är att gå ner i vikt, så om alkohol äventyrar ditt slutmål, ta det i beräkningen innan du unnar dig några för många drinkar.
Sammantaget kommer inte lite alkohol att kasta hela din plan ur kurs. Att utöva måttfullhet, ha en plan för att komma tillbaka på rätt spår efteråt och att ta hänsyn till dessa ytterligare kalorier i ditt dagliga kalori-/makronäringsämnesmål, kommer att säkerställa att du införlivar alla alkoholhaltiga drycker i din kost på ett hälsosamt sätt.
För ett enkelt sätt att spåra dina makron och se hur alkohol kan påverka dina mål, kolla in Trifecta-appen och se hur många kalorier dina favoritdrycker har:
Referenser:
Drenowatz, Clemens &Hill, James &Peters, John &Soriano-Maldonado, Alberto &N. Blair, Steven. (2016). Sambandet mellan förändring i fysisk aktivitet och kroppsvikt i regleringen av den totala energiförbrukningen. European Journal of Clinical Nutrition. 71. 10.1038/ejcn.2016.228.
Traversy G, Chaput J-P. Alkoholkonsumtion och fetma:En uppdatering. Aktuella fetmarapporter. 2015;4(1):122-130. doi:10.1007/s13679-014-0129-4.
