Den enskilt viktigaste faktorn för viktminskning är kalorikontroll, punkt. Det är grundläggande biologi och även fysik. Om du äter färre kalorier än din kropp behöver går du ner i vikt. Men hur kan du lära dig exakt hur många kalorier du behöver varje dag?
Här är allt du behöver för att förstå kalorikontroll och uppskatta ditt exakta kaloribehov för viktminskning.
Kalorier förklaras
På den mest grundläggande nivån kör din kropp på energi i form av kalorier från mat och dryck. Kalorier =energi. Och du behöver denna energi för att ge dina dagliga behov och för att helt enkelt överleva. Om du slutar äta kalorier kommer du så småningom att dö.
Så vad har överlevnad att göra med att uppnå en hälsosam vikt? Tja, eftersom kalorier är så viktiga för att leva, har din kropp ett sätt att lagra dem som muskler och fettvävnad - vilket också är den exakta typen av vikt du kan gå ner, gå upp eller behålla. Denna lagringsform fungerar som ett reservbränsle för gånger du inte får i dig kalorier direkt från mat, och som en säkerhetsåtgärd ifall du inte kan äta igen på ett tag.
Skapa ett kaloriunderskott
Om mängden kalorier du äter är lika med antalet kalorier du förbränner, kommer du att behålla din nuvarande vikt. Om du äter mindre kommer du att använda mer reservbränsle för energi och gå ner i fett och muskelvikt. Och om du äter mer lagrar du mer reservbränsle och får muskler och/eller fett. Det här är kaloribalansekvationen för viktkontroll:kalorier in kontra kalorier ut.
Det finns inget piller, specialdiet eller mat som kan hacka din ämnesomsättning och ändra denna grundläggande formel. Oavsett hur mycket fett eller hur många kalorier du förbränner som bränsle, kan du inte gå ner i vikt eller tappa fett om du inte äter mindre än vad du förbränner genom ett konsekvent kaloriunderskott.
Vad är en kalori?
När det kommer till näring finns det ingen enskild upptäckt som är mer värdefull än en kalori eftersom den relaterar till energiintag och energiförbrukning. Kalorier tillåter oss att kvantifiera vår mat, jämföra olika livsmedel och hantera individuella närings- och träningsbehov. Men vad är egentligen en kalori?
Tekniskt sett är en kalori mängden energi som behövs för att höja temperaturen på 1 kg vatten med 1 grad Celsius. Eller med andra ord, det är en måttenhet som talar om för oss hur mycket energi som finns i vår mat. Inledningsvis mättes kalorier genom att placera en matvara i en förseglad behållare och sänka den i vatten eller bränna maten. Idag uppskattas kalorier med hjälp av matens makronäringsämnen, eller med andra ord, antalet kolhydrater, fett och protein som ett livsmedel innehåller (2).
Kalorier har länge använts som ett mått på värme, och går tillbaka till tidigt 1800-tal. Men det vi känner till och känner igen som en matkalori idag etablerades inte förrän någon gång runt 1900-talet (3). Till denna dag är kalorier det mest effektiva sättet att mäta energiintag och energiproduktion, och det bästa sättet vi känner till för att direkt påverka viktkontroll.
Makron =kalorier
Mat och dryck består av makron - kolhydrater, protein och fett - som tillhandahåller alla kalorier vi äter. Varje makro har en annan roll när det kommer till hälsa och näring och ger också olika antal kalorier per gram (protein och kolhydrater =4 kalorier per gram, fett =9 kalorier per gram).
Eftersom makron spelar en roll för din hälsa och energiintag, är spårning av dina makron ett effektivt sätt att räkna kalorier och balansera ditt näringsintag.
Mikronäringsämnen, såsom vitaminer och mineraler, spelar också en roll i övergripande hälsa och viktkontroll men de bidrar inte direkt till kaloriintaget. Med andra ord, du får inga kalorier från de vitaminer och mineraler du äter eller dricker.
Även om många mikronäringsämnen är involverade i metaboliska processer som hjälper dig att få energi och ibland kan få dig att känna dig mer energisk (jag tittar på dig B12), kan de inte öka din energi ensam; du behöver fortfarande kalorier från makron för detta.
Börja din förvandling idag. Få vår GRATIS måltidsförberedelse för viktminskning nu!
Hur många kalorier behöver du?
Energibehovet är helt individualiserat vilket är en del av anledningen till att kalorikontroll fungerar så bra för viktminskning - det finns ingen one size fits all-inställning till hur mycket energi din kropp behöver. Kaloribehovet kan variera beroende på ålder, längd, kön, kroppsvikt, procent muskelmassa och aktivitetsnivå.
Dina dagliga behov består av fyra huvudkomponenter, BMR, NEAT, TEA och TEF. Tillsammans utgör dessa din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), vilket är ett fint sätt att säga hur många kalorier du förbränner varje dag baserat på din livsstil, fysiska aktivitet och personliga behov.
BMR:Vad är basal ämnesomsättning?
Dina dagliga kroppsfunktioner - som ditt hjärtslag, din hjärna och din andning, alla behöver ett visst antal kalorier för att fungera. Denna grundläggande mängd kalorier är också känd som din basala ämnesomsättning (BMR) eller vilande ämnesomsättning (RMR). Detta är det absoluta minimum av energi du behöver varje dag, om du aldrig lämnat din säng eller flyttat runt, och står för 60 % till 70 % av ditt dagliga kaloribehov.
TE och NEAT:Activity Energy Expenditure
Förutsatt att du kommer att röra på dig någon gång under dagen, måste du också överväga kalorier som bränts från
Vad är TEF?
Din totala dagliga energiförbrukning påverkas också av något som kallas matens termiska effekt (TEF), även kallad dietinducerad termogenes (DIT). TEF eller DIT står bara för en liten del, 10 % av din totala TDEE, men det är ändå värt att notera.
Eftersom TEF är en så liten del av din TDEE, är det inte nödvändigt att ta hänsyn till när du beräknar ditt totala kaloribehov. Men det kan fortfarande vara en viktig faktor när man överväger vad man ska äta för viktminskning.
Beräkna din TDEE
Du kan enkelt få din TDEE med hjälp av en kalorikalkylator online. Eller uppskatta dina behov med hjälp av en aktivitetsfaktor (AF) och känd BMR.
Baserat på hur aktiv eller stillasittande du är varje dag, använd något av följande, eller kanske någonstans däremellan:
- Sedentär (AF på 1,1) - Lite eller ingen träning.
- Lätt aktiv (AF på 1,2) - Lätt träning eller träning 1 till 3 dagar i veckan.
- Måttligt aktiv (AF på 1,35) - Måttlig träning 2 eller fler dagar i veckan.
- Mycket aktiv (AF på 1,4) - Hård träning 3 eller fler dagar i veckan.
- Extremt aktiv (AF på 1,6) - Tränar 2 eller fler gånger om dagen.
Multiplicera helt enkelt din valda aktivitetsfaktor och BMR tillsammans för att få din TDEE.
TDEE =BMR x AF
Hur många kalorier för att gå ner i vikt?
Jag vet vad du tänker, att minska så många kalorier som möjligt är det bästa sättet till snabb viktminskning. Men lita på mig på det här, du kommer att bli mycket gladare och mer framgångsrik i det långa loppet om du bara minskar 15 till 20% av dina kalorier eller mindre. Att svälta sig själv kan fungera tillfälligt, men det kommer verkligen inte att vara hållbart eller ens roligt för den delen. Och du kan sluta gå upp all vikt tillbaka och lite till.
Dessutom, hoppa inte bara till valfritt antal du ser på webben, bara för att 1 200 kalorier är en populär plan betyder det inte att det är rätt för dig. Kom ihåg att dina kalorimål är mycket personliga.
Börja med något av följande i minst tre veckor och omvärdera sedan dina behov:
Hållbar viktminskning =TDEE x 0,85
Snabb viktminskning =TDEE x 0,8
Om du upptäcker att du inte längre går ner i vikt efter att ha bantat en tid, kan det bara vara dags att ge dig själv en paus. Ta ett par veckor av din diet och låt dina kalorier krypa upp bara lite. Om du har gått ner lite i vikt måste du förmodligen räkna om en ny TDEE för att behålla din nya normala. Och sedan efter en liten stunds anpassning kan du återgå till att minska kalorierna tills du når din målvikt.
Vad du än gör, skynda dig inte eller pressa din kropp för hårt. Kom ihåg att det här är överlevnadsbränsle vi pratar om här. Och ditt personliga välbefinnande är lika, om inte viktigare, än siffran på vågen. Du kommer att nå dina mål, du kommer att göra framsteg och du kommer att se resultat, du behöver bara vara konsekvent och ge dig själv tid.
Hur många kalorier är det i ett pund?
Undrar du hur mycket du behöver klippa för att gå ner ett kilo? Tja, det finns ungefär 3 500 kalorier i ett kilo fett, så du skulle behöva minska denna mängd från din kost genom mat eller träning för att gå ner ett kilo.
Detta nummer kommer också att ge dig en bra mätare av hur snabbt du kan gå ner i vikt eftersom det bara finns så många kalorier du kan minska eller bränna varje dag. Om du sprider ut 3 500 kalorier under veckan - 500 kalorier om dagen - kan du räkna med att gå ner cirka ett pund per vecka. Men återigen beror detta på många individuella faktorer och är inte en perfekt vetenskap.
Hur du får dina kalorier att räkna
Viktminskning är ett sifferspel, men det finns några saker du kan prova för att göra din resa mer uthärdlig och ge dig ännu bättre resultat genom att antingen fokusera på portionsstorlekar, vilken typ av mat du väljer, få din mentala hälsa i schack, och välja de mest effektiva träningsformerna för viktminskning.
Din kropp behöver
Den övergripande balansen och näringen i din kost kan påverka vilken typ av vikt du går ner, går upp eller bibehåller. Om din makrobalans är ur spel, kan du lagra mer fett eller förlora muskelmassa, vilket kan hindra dina totala ansträngningar.
Dessutom kan äta mer näringstät mat hjälpa dig att kontrollera hungern (5). När din kropp inte får den näring du behöver eller har brist på viktiga näringsämnen, signalerar den till din hjärna att du måste fortsätta äta, oavsett hur mycket du har ätit.
Ladda ner Trifecta-appen för att enkelt spåra ditt dagliga kaloriintag och totala näring GRATIS!
