Den mest livfulla grönsaken, rödbetan (beta vulgaris rubra) är så näringsrik att du kommer att vilja ha några varje dag! Fullpackad med lättupptagliga näringsämnen, är hälsofördelarna med rödbetor fortfarande några av de bästa bland växtlivsmedelsvärlden!
Det enklaste sättet att införliva rödbetor i din kost är att konsumera den färskpressad. Den kan också ätas rå genom att förbereda den riven, skivad eller hackad och läggas till sallader eller ätas på egen hand. Dess smak är utsökt söt.
Att dricka rödbetsjuice kan inte bara öka din energi och eliminera trötthet, det kan förbättra ditt minne, förbättra träningsprestanda, hålla ditt immunförsvar starkt, ge dig glödande frisk hud, skydda celler från skador och cancer, lindra förstoppning, sänka blodtrycket, förbättra kardiovaskulär hälsa och skydda levern. Det är ett viktigt livsmedel att konsumera under graviditeten eftersom alla aktiva beståndsdelar är nödvändiga för modern och växande foster. Rödbetor kan också hjälpa till att stärka kroppen och avgifta levern och njurarna och öka cirkulationen.
Du kan inte betta det!!
Näringsfakta om rödbetor
Rödbetor har en ganska imponerande näringsprofil. De är låga i kalorier, höga i fiber och innehåller en uppsjö av vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen.
En av de stora hälsofördelarna med rödbetor är att de innehåller en förening som kallas nitrat. Nitraterna som finns i betor är inte samma sak som de syntetiska nitraterna som tillsätts i förpackat kött. Faktum är att nitrater som finns i hela livsmedel som rödbetor är mycket fördelaktiga.
När vi konsumerar naturliga, oorganiska nitrater som de i betor, omvandlar vår kropp det till kväveoxid, som slappnar av och vidgar blodkärlen.
Här är en översikt över de näringsämnen som finns i ungefär en kopp råa rödbetor (1):
– 58 kalorier
– 0,2 gram fett (6,8 mg från Omega-3-fettsyror och 74,8 mg från Omega-6-fettsyror)
– 0 kolesterol
– 106 milligram natrium
– 13 gram kolhydrater
– 2,2 gram protein
– 4 gram kostfiber
– 9 gram socker
– 11 % RDI av vitamin C
– 37 % RDI av folat
– 5 % RDI av vitamin B6
– 8 % RDI av magnesium
– 3 % RDI av tiamin
– 3 % RDI av riboflavin
– 2% RDI av niacin
– 2 % RDI av pantotensyra
– 1 milligram järn (6 % RDI)
– 54 milligram fosfor (5 % RDI)
– 0,1 milligram koppar (5 % RDI)
– 0,5 milligram zink (3 % RDI)
– 21 milligram kalcium (2 % RDI)
– 0,4 milligram mangan (22 % RDI)
Som nämnts i början innehåller rödbetor även oorganiska nitrater och pigment, som båda kommer med otaliga hälsofördelar.
10 hälsofördelar med rödbetor
En av mina favoritgrönsaker genom tiderna, rödbetor, kommer också med några imponerande hälsofördelar. Här är 10 hälsofördelar med rödbetor:
1. Kardiovaskulär hälsa
De nitrater som finns i rödbetor är fantastiska för det kardiovaskulära systemet. När vi konsumerar oorganiska nitrater omvandlas de till kväveoxid i vår kropp, vilket avslappnar och vidgar blodkärlen.
University of Exeter, Storbritannien fann att rödbetsjuice förbättrade kardiovaskulär hälsa och träningsprestanda. I en annan studie visade de att att ha 500 milliliter rödbetsjuice bara 3 timmar före träning eller tävling förbättrar träningsprestanda och minskar syreförbrukningen (2).
Rödbetor ökar energin och uthålligheten genom att minska mängden syre som behövs av blodkärl och muskler genom att vidga blodkärlen och låta det tillgängliga syret flöda lätt. Det betyder att du kan känna dig pigg att få allt gjort på din dag och ha längre träningspass.
Genom att slappna av och vidga blodkärlen kan nitraterna i rödbetor också hjälpa till att sänka blodtrycket.
En studie fann att oorganiskt nitrat i kosten signifikant sänker blodtrycket hos patienter med hypertoni. I en dubbelblind, placebokontrollerad klinisk prövning fick 68 patienter dagligt kosttillskott under 4 veckor med antingen dietnitrat (250 ml dagligen, som rödbetsjuice) eller placebo (250 ml dagligen, som nitratfri rödbetsjuice). De fann en ökning av endotelfunktionen (celler som kantar den inre ytan av blodkärlen), och arteriell stelhet minskade signifikant (med placebo som inte hade någon förändring) (3).
Författarna till studien kommenterade och sa:"dietary nitrat [är] en prisvärd, lättillgänglig, tilläggsbehandling vid hantering av patienter med hypertoni."
2. Blodbyggare
Rödbetor är en utmärkt källa till järn, folsyra och mangan (som alla är bra för vårt blods hälsa). Järn är nödvändigt för normal frisk blod- och energiproduktion eftersom det transporterar syre genom vårt blod för att ge energi och minska tröttheten för vardagliga aktiviteter som promenader och sysslor.
Vi behöver också järn för att hålla oss friska eftersom det stöder vårt immunförsvar genom att producera lymfocyter och naturliga mördarceller (NK) som hjälper till att förhindra infektion.
En studie fann att rödbetsjuice ökar hemoglobinnivåerna hos tonårsflickor. 100 milliliter rödbetsjuice gavs till varje tonårsflicka under 20 dagar mitt på morgonen. Resultaten visade att experimentgruppen hade en mycket signifikant förbättring av hemoglobinnivåerna efter slutet av 20-dagarsstrecket (4).
3. Antiinflammatorisk
Antiinflammatoriska föreningar i rödbetor som betalain, isobetalain och vulgaxanthin minskar inflammation i kroppen genom att hämma aktiviteten av cyklooxygenasenzymer COX-1 och COX-2. COX-enzymerna används av våra celler för att producera meddelandemolekyler som utlöser inflammation. Under normala omständigheter (som när vi får ett skärsår eller blåmärken) är produktionen av dessa pro-inflammatoriska meddelandemolekyler en bra sak. Men när kroppen genomgår kronisk, obevattnad inflammation, kan dessa budbärare göra saker värre (5).
De antiinflammatoriska effekterna av rödbetor är så lovande att vissa forskare tror att tillskott av rödbetsextrakt kan överträffa fördelarna med många syntetiska droger (6).
Kronisk inflammation är grundorsaken till praktiskt taget alla sjukdomar som människan känner (som cancer, hjärtsjukdomar, autoimmuna sjukdomar, allergier och mer), så det faktum att rödbetor kan hjälpa oss att övervinna detta stora hot mot vår hälsa och allmänna välbefinnande är ett spännande perspektiv. Rödbetor är billiga och kan hittas nästan var som helst, vilket gör detta naturliga botemedel mot inflammation lättillgängligt.
5. Cancerskydd
Många av de cancerbekämpande egenskaperna hos betor härrör från det faktum att de hjälper till att minska inflammation i kroppen. Betalain är en antioxidant som har en stark rensning av fria radikaler samtidigt som det är en modulator av oxidativ stress. Studier har funnit dess potential i att hjälpa till att stärka immunförsvaret och förebygga hjärt-kärlsjukdomar, neurodegenerativa störningar och cancer (7).
Extrakt av betrot har också testats in vivo, vilket avslöjar betydande tumörhämmande effekter (8).
En studie publicerad i tidskriften Phytotherapy Research tog extrakt av betanin (pigmentmolekylen av betalain) och dess stereoisomer isobetanin från färska rödbetor. Betanin/isobetaninkoncentratet minskade signifikant cancercellsproliferation och livsduglighet. I bröstcancercellinjen (MCF-7) ökade uttrycket av apoptosrelaterade proteiner (Bad, TRAILR4, FAS, p53) kraftigt och mitokondriernas membranpotential förändrades, vilket innebär att rödbetsextrakten starkt uppmuntrade apoptos (celldöd). ) av cancercellerna. Det betaninberikade extraktet hade inte heller ingen uppenbar effekt mot normala cellinjer , vilket typiska cancerbehandlingar gör.
Många studier har också visat att rödbetsextrakt är mycket fördelaktigt i kombination med andra kemoterapeutiska läkemedel för att lindra deras toxiska effekt på normala celler (9).
6. Bättre immunitet
Till hälsofördelarna med rödbeta hör också att stärka vårt immunförsvar. Rödbetor innehåller mycket zink, koppar samt vitamin A och C – alla näringsämnen som är kända för att öka immuniteten. Vitamin C fungerar som en antioxidant som dämpar de skadliga effekterna av oxiderande föreningar som kan orsaka direkt skada på våra celler. Vitamin A ökar antikroppsproduktionen och stimulerar dina vita blodkroppar, vilket hjälper till att avvärja infektioner.
Rödbetor innehåller även många andra fytonäringsämnen och pigment som minskar inflammation, och stärker vårt immunförsvar. En vetenskaplig granskning som genomfördes 2015 fann att det vanligaste betalainet som finns i rödbetor, betanin, var den mest effektiva hämmaren av oxidativ stress (10). Den höga antioxidantaktiviteten hos betanin verkade komma från dess förmåga att desarmera mycket reaktiva fria radikaler som riktar sig mot cellmembran. Detta tyder på att rödbetor är ett utmärkt sätt att skydda mot oxidativ skada på DNA-, lipid- och proteinstrukturer.
7. Förbättrad libido
Överraskande nog är rödbetor ett effektivt, helt naturligt afrodisiakum. De är rika på mineralet bor, som spelar en roll i könshormonproduktionen (11).
Den höga koncentrationen av nitrater i rödbetor och deras förmåga att slappna av och vidga blodkärlen kan också gynna den sexuella hälsan. Vissa studier tyder till och med på att betorjuice kan hjälpa till att behandla erektil dysfunktion (12)!
8. Bättre kognitiv hälsa
Som vi har sett i den här artikeln hjälper rödbeta och rödbetsjuice till att öka blodflödet genom utvidgning av blodkärlen (allt tack vare de oorganiska nitraterna de tillhandahåller). Förbättrat blodflöde inkluderar också bättre blodflöde till hjärnan – vilket kanske kan tjäna äldre som en kamp mot Alzheimers sjukdom, demens och andra kognitiva tillstånd.
När hjärnan börjar åldras blir delar av den dåligt perfunderad, vilket betyder att inte tillräckligt med blodflöde når dessa delar av hjärnan. En studie undersökte faktiskt hur nitrater i kosten påverkade 14 vuxna 70 år och äldre under en period av fyra dagar. I slutet av sina fyra dagar långa tester fick deltagarna MRI-undersökningar. Vad de fann var att efter att ha ätit en diet med hög nitrat hade de vuxna ökat blodflödet till den vita substansen i frontalloberna (13). Detta område av hjärnan är benäget att degenerera, vilket kan leda till demens och andra kognitiva tillstånd.
En annan studie på typ 2-diabetiker undersökte rödbetors effekt på enkel reaktionstid, vilket är ett mått på kognitiv funktion. De fann att reaktionstiden under ett datorbaserat kognitivt funktionstest var 4 % snabbare hos individer som konsumerade 250 milliliter rödbetsjuice dagligen under två veckor, jämfört med placebo (14).
9. Avgiftning
Rödbetor är laddade med leverälskande näringsämnen som järn, antioxidanter, betain, pektin och vitamin B. Betain förhindrar att fetter samlas i levern, vilket hjälper till att förebygga fettlever och hjärt-kärlsjukdomar (15). Betalainerna i betor ger stöd för fas 2-avgiftningsprocesserna i levern. Det gör det genom att öka aktiviteten av fas II-enzymer i levern, och uppmuntrar därför avgiftning genom att hjälpa levern att snabbt transportera toxiner och läkemedel till njurarna för utsöndring (16).
Levern älskar också pektin, som är en vattenlöslig fiber som hjälper till att fästa vid och spola ut kolesterol och gifter från ditt blod och därigenom hjälpa levern.
När din lever kan avgifta kemikalier och gifter mer effektivt, kan din kropp bättre balansera dina hormoner, hålla dina kolesterolnivåer i schack och förbättra dina energinivåer.
10. Förbättrad matsmältningshälsa
Rödbetor är vansinnigt höga i fiber! Bara en kopp ger dig över 4 gram kostfiber (vilket är mycket, med tanke på den lilla mängden!). Fiber kringgår matsmältningen och transporterar sig själv till tjocktarmen där den antingen matar de vänliga tarmbakterierna (särskilt sant för råa rödbetor) eller lägger till bulk till avföring.
Mer fiber i kosten kan hjälpa till att hålla dig regelbunden och förebygga matsmältningsproblem som förstoppning, diarré, inflammatorisk tarmsjukdom och divertikulit. Fiber har också kopplats till en minskad risk för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer (17, 18).
Hur man förbereder rödbetor för konsumtion
Att lägga till rödbetor i din kost är ett bra sätt att förbättra den allmänna hälsan. Oavsett om du lägger till dem i dina sallader eller gör juice av dem, finns det många sätt du kan smyga in dem på.
Ett av de bästa sätten att äta rödbetor är rå , så att du inte går miste om de viktiga fördelarna de har att erbjuda. Jag gillar att skala mina rödbetor innan jag äter dem, för då är den jordiga/leriga smaken inte lika tydlig.
Jag har massor av juicerecept för rödbetor i receptsektionen på den här webbplatsen, och till och med ett recept på jäst betorkvass som är superenkelt att tillaga. Jag gillar att lägga till andra ingredienser när jag pressar rödbetor som ingefära, citron, äpple och morot för att mildra den starka rödbetsmaken. Men om du inte har något emot smaken av ren, rå rödbetsjuice, gör det!
Om du ska delta i ett idrottsevenemang föreslår jag att du pressar 1 kopp rödbetsjuice cirka 1-2 timmar före evenemanget. Detta kommer att maximera din prestation, och du kommer fysiskt att känna dig mer energisk av att göra det.
