Stressavlastande mat som kan förbättra ditt humör

Om du ofta känner dig stressad kan det underlätta för dig att veta att det finns många naturliga sätt att minska stress, inklusive vissa avstressande livsmedel du kan äta för att bekämpa stress.

När du är stressad kan det vara frestande att självmedicinera med skräpmat (stressätande eller med alkohol), men det här är inte hälsosamma sätt att hantera stress.

Det är mycket hälsosammare att försöka bekämpa din stress med djupandning, yoga, meditation, träning eller genom att ändra din kost genom att äta mer hälsosam, stressavlastande mat.

Det är viktigt att ta itu med din stress, eftersom kronisk stress kan vara mycket skadligt för både din mentala hälsa och din fysiska hälsa.

Varför fungerar stresslindrande livsmedel?

Det finns många anledningar till varför vissa livsmedel kan hjälpa till att bekämpa stress. För det första ökar vissa livsmedel nivåerna av serotonin i hjärnan, som är en hjärnkemikalie som är känd för att öka lyckokänslan. Andra typer av livsmedel kan minska stresshormonet (kortisol) i din kropp.

Bästa livsmedel som kan hjälpa till att minska stress

Vissa livsmedel är kända för att potentiellt försämra ditt humör eller förvärra stress, inklusive mat som innehåller mycket socker. Detta beror på att socker får din blodsockernivå att stiga, och din kropp måste producera mer kortisol (stresshormonet) för att hjälpa till att reglera ditt blodsocker. Överskott av koffein kan också förvärra stress, för låt oss inse det:koffein har inte precis en lugnande effekt på oss. Försök att begränsa ditt koffeinintag till 1 kopp kaffe per dag, eller byt till grönt te.

Nedan är några av de bästa stresslindrande livsmedel du kan köpa:

1. Korsblommiga grönsaker

Korsblommiga grönsaker som blomkål, broccoli, bok choy, kål och grönkål är stressavlastande livsmedel som kan hjälpa till att bekämpa både stress och depression, och hjälpa till att förbättra ditt humör när de äts regelbundet.

Korsblommiga grönsaker är inte bara extremt näringsrika och hälsosamma, de är också rika på en växtbaserad förening som heter sulforafan som, enligt forskning, har antidepressiva och humörreglerande effekter, så det kan bekämpa stress och ångest.

Om du äter dessa grönsaker råa får du ännu mer sulforafan.

Mangold är en annan korsblommig grönsak som är en av de mest stressavlastande livsmedel på grund av dess mycket höga magnesiuminnehåll. Bara 1 kopp av denna lämnande gröna grönsak innehåller över 35 % av det dagliga rekommenderade intaget av magnesium.

Magnesium hjälper till med det övergripande humöret och hjärnans funktion, och det är känt för att vara ett stressbekämpande mineral. Magnesium hjälper också till att reglera produktionen av stresshormonet kortisol, och studier har funnit att magnesium har positiva effekter på dem med stress och ångest.

2. Rå kakao

Raw cacao är en superfood med massor av otroliga hälsofördelar. Denna naturliga, växtbaserade superfood kommer från Amazonas trädfrukt. Rå kakao är rik på stressdämpande magnesium, såväl som zink, järn och antioxidanter.

Rå kakao används ofta som ett naturligt botemedel mot stress och ångest, och som en extra bonus kan det till och med förbättra din hudhälsa på grund av dess antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.

Rå kakaopulver är en fantastisk ingrediens att lägga till en smoothie för att ge dig själv en hälsoboost och hjälpa dig att hantera din stressnivå. Blanda bara inte ihop denna supermat med kakaopulver, vilket inte alls är samma sak. Rått kakaopulver är gjort av kallpressade, råa kakaobönor, och det är den viktigaste skillnaden.

Men mörk choklad är också en av de populära stresslindrande livsmedel som människor äter för att bekämpa stress, om du inte kan få tag på rå kakao.

3. Komplexa kolhydrater som sötpotatis

Vid konsumtion får kolhydrater hjärnan att tillverka mer serotonin, vilket är en av hjärnkemikalierna som förknippas med lycka, förbättrat humör och minskad stress.

En komplex kolhydrat i synnerhet, sötpotatis, är kända för att vara en av de bästa stresslindrande livsmedel du kan äta, till stor del på grund av deras magnesiuminnehåll och deras förmåga att sänka stresshormonet kortisol.

Dr. Felice Gersh förklarar, "Sötpotatis innehåller höga mängder magnesium, som ofta anses vara en av de bästa mineralerna för att främja avslappning, lugn och förbättrat humör. Som vi redan vet är de också rika på kalium, vilket hjälper till att reglera din hjärtrytm när du är orolig eller stressad.”

4. Matcha-infunderade livsmedel

Matchapulver, som är tillverkat av gröna teblad, kan hjälpa till att minska stress eftersom det innehåller vissa stressreducerande föreningar, såsom L-teanin. Detta stöds av forskning.

I en studie från 2019 åt deltagarna kakor som innehöll matcha. Varje kaka innehöll över 4 gram matchapulver, och studiens deltagare som konsumerade matcha visades ha minskad aktivitet av stressmarkören sAA. De som konsumerade placebo (ingen matcha) hade inte samma resultat.

Matchapulver kan användas i dina smoothies, läggas till bakverk eller konsumeras som matcha latte – bara för att nämna några exempel på sätt att konsumera matcha. Det finns många hälsofördelar med matcha förutom att bekämpa stress.

5. Turkiet

Tryptofanhaltiga livsmedel som kalkon kommer att främja serotoninproduktionen i hjärnan och få dig att känna dig lugnare. Det är ett välkänt faktum att kalkon får dig att känna dig lugn, och du har dess tryptofaninnehåll att tacka för det. Ananas och havre är också livsmedel som innehåller tryptofan.

Denna forskningsstudie fann att intag av livsmedel med hög tryptofan resulterade i avsevärt förbättrat humör, minskad stress och minskade känslor av depression hos deltagarna.

6. Livsmedel som innehåller mycket Omega-3 som fet fisk och chiafrön

Fet fisk som lax, makrill och sill är bra för din mentala hälsa eftersom de är rika på omega-3-fettsyror.

Omega-3 är känt för att hjälpa till att förbättra ditt humör, din hjärnfunktion och minska stress. Livsmedel som innehåller mycket omega-3 som fet fisk, valnötter och chiafrön är några av de bästa stresslindrande livsmedel som finns.

Låga nivåer av omega-3 har i studier visat sig bidra till ökad stress, ångest och depression.

7. Nötter

Många olika nötter är kända för att vara stressavlastande livsmedel. Vi har redan diskuterat hur valnötter är en bra källa till humörhöjande omega 3. Pistaschmandlar är en annan nöt som kan hjälpa till att minska stress. Pistagenötter hjälper till att sänka blodtrycket och de är en bra källa till både magnesium och omega-3.

8. Ägg

Ägg är otroligt näringsrika och hälsosamma, och de är en av de stressavlastande livsmedel du kan äta, så du kanske vill börja göra fler omeletter.

Ägg innehåller massor av hälsosamma vitaminer och mineraler, såväl som kolin, ett näringsämne som studier har visat kan förbättra människors stressrespons och förbättra deras humör.

9. Antiinflammatorisk mat

Många äter en antiinflammatorisk kost av hälsoskäl. En av hälsofördelarna med att äta antiinflammatorisk mat är att när du minskar inflammation i din kropp minskar du också kortisolnivåerna i kroppen. Antiinflammatoriska livsmedel är ofta stressavlastande livsmedel av denna anledning.

Här är en lista över antiinflammatoriska livsmedel, som inkluderar stressdämpande livsmedel som korsblommiga grönsaker, fet fisk och bär.

Kan en medelhavsdiet hjälpa till att bekämpa stress?

Medelhavsdieten är en diet inspirerad av matvanorna hos europeiska människor som bor vid Medelhavet. Detta inkluderar livsmedel som fisk, skaldjur och växtbaserade livsmedel inklusive hälsosamma fetter. Livsmedel som vanligtvis äts på medelhavsdieten är de många av samma livsmedel som är stresslindrande livsmedel som nämns i den här listan.

Ditt DNA-test från CircleDNA kommer att avslöja om medelhavsdieten är den bästa kosten för dig, baserat på din genetiska sammansättning. Dina DNA-faktorer i vilka specifika dietplaner som passar dig bäst, och bland de 500 rapporterna om dig själv som avslöjas av ett CircleDNA-test, kommer du att få läsa din genetiska diet- och näringsprofil med kostråd som passar just din genetiska makeup.

Hur man införlivar stressavlastande mat i din kost

Nu när du har läst den här listan över stresslindrande livsmedel som kan hjälpa dig att bekämpa stress, måste du tänka på sätt att införliva dessa livsmedel i din kost.

Matchapulver och råkakaopulver kan enkelt läggas till smoothies eller bakverk. Och eftersom både nötter och mörk choklad kan hjälpa till att minska stress, varför inte äta lite trailmix som innehåller mörk chokladbitar och stressbekämpande nötter? Släng i några pumpafrön, som också innehåller mycket magnesium.

När det gäller middagstiden, försök att äta mer fet fisk och komplexa kolhydrater som sötpotatis till middag. Det finns ett talesätt som säger:Du är vad du äter, och du kanske upptäcker att om du äter mer av dessa hälsosamma stressavlastande livsmedel hjälper dig att känna dig mindre stressad.

Referenser:

1. Sulforaphane ger antidepressiva och anxiolytiska effekter hos vuxna möss (Shuhui Wu et. al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721468/
2. Effekterna av magnesiumtillskott på subjektiv ångest och stress – en systematisk översyn (Neil Bernard Boyle, Clare Lawton och Louise Dye) https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429
3. The Health Benefits of Sweet Potatoes av Felice Gersh, M.D. https://integrativemgi.com/health-benefits-sweet-potatoes/
4. Stressreducerande effekt av kakor som innehåller matcha grönt te:väsentligt förhållande mellan teanin, arginin, koffein och epigallokatekingallat (Keiko Unno et. al.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC6512570/
5. Effekterna av dietary tryptofan på affektiva sjukdomar (Glenda Lindseth, Brian Helland och Julie Caspers.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/
6. Kostintag av fisk och PUFA, och kliniska depressiva och ångestsyndrom hos kvinnor (Felice N Jacka et. al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23051591/
7. Kolintillskott under utvecklingen utövar antidepressiva liknande effekter hos vuxna honråttor (Melissa J. Glenn, Raven S. Adams och Lauren McClurg.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC3327365/