Om du undrar vilken supermat för kvinnor du och din familj bör äta, kanske svaret är enklare än du trodde!
Lägg till superfoods för kvinnor i dagliga menyer för att optimera din allmänna hälsa, minska sjukdomsrisker och se och känna dig som bäst!
Konsumera följande topp 10 superfoods för att drastiskt förbättra energinivåerna, minska risken för kroniska sjukdomar och hjälpa till med hälsosam viktkontroll.
Lägg till dessa superfoods för kvinnor till dagliga måltidsplaner för att se och känna sig friska och förbättra din livskvalitet!
1. Broccoli
Broccoli och andra korsblommiga grönsaker är superlivsmedel rika på fibrer, vitaminer, mineraler och fytokemikalier, vilket kan minska risken för att utveckla vissa typer av cancer.
Broccoli är låg i kalorier och innehåller bara 30 kalorier i varje 1-kopps tillagad portion, vilket är anledningen till att regelbundet ätande av broccoli kan hjälpa till med hälsosam viktkontroll eller viktminskning och minska kroniska sjukdomar och deras riskfaktorer.
Sikta på att fylla ungefär hälften av varje tallrik av mat med broccoli eller andra grönsaker som inte innehåller stärkelse, såsom tomater, gurkor, selleri, sparris, zucchini, svamp, paprika eller bladgrönsaker.
Servera broccoli med kyckling, lax eller stekröra, eller tillaga den med olivolja och dina favoritkryddor.
Tillsätt broccolipulver till proteinsmoothies eller inkludera broccoli i pastarätter, kassler, kalla sallader eller soppor!
2. Fullkorn
Fullkorn, inklusive quinoa, brunt ris, vildris, bulgur, fullkornsflingor, fullkornsbröd, fullkornspasta och havregryn, är utmärkta källor till viktiga näringsämnen.
Exempel på olösliga och lösliga fibrer, mineraler, B-vitaminer och fytonäringsämnen.
Fullkorn innehåller många fler sjukdomsbekämpande näringsämnen än raffinerade spannmål som vitt bröd och vitt ris.
Studier visar att fullkorn hjälper till att sänka kolesterolet och skyddar dig mot diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.
Ett högre intag av fullkorn är associerat med lägre kroppsmassaindex (BMI).
Fibrerna i fullkorn hjälper till att fylla dig, vilket gör det lättare att äta färre kalorier för viktminskning eller hälsosam viktupprätthållande.
Fyll ungefär en fjärdedel av varje tallrik av mat med fullkorn eller andra stärkelsehaltiga grönsaker, som sötpotatis, majs, ärtor eller baljväxter.
För att inkludera fullkorn i dagliga måltidsplaner, ät havregryn (toppad med bananer och valnötter) till frukost eller i proteinrika smoothies.
Ät vildris eller quinoa med grönsaker och hälsosam proteinmat som lax, kyckling, räkor eller ekologisk biff.
Överväg att lägga till brunt ris till ditt favoritrörrecept.
3. Lax
Lax är rik på protein, vitaminer och hjärthälsosamma omega-3-fettsyror, vilket är anledningen till att denna supermat för kvinnor hamnar på topp 10-listan.
En 3-ounce portion lax innehåller drygt 100 kalorier och cirka 17 gram protein.
Den är rik på B-vitaminer, kalium, selen och vitamin D.
Studier visar att DHA och EPA som finns i lax är avgörande för korrekt fosterutveckling under graviditeten och kan bidra till att minska perifer artärsjukdom, inflammation och andra hjärtproblem.
Omega-3 ökar också den kognitiva funktionen och kan hjälpa till med hälsosam viktkontroll.
Sikta på att fylla ungefär en fjärdedel av din tallrik med lax eller andra proteinrika livsmedel.
För att lägga till lax till dagliga måltidsplaner, grilla eller baka den och ät lax med icke-stärkelsehaltiga grönsaker och fullkorn eller annan stärkelse.
Toppa sallader med lax, grilla lax med grönsaker på kabobs, eller lägg lax till soppor, fullkornspasta eller grönsaksröra.
4. Bladgröna
Spenat, grönkål, ruccola, grönkål, romersallat och andra bladgrönsaker har mycket låga kalorier.
Dessa superfoods för kvinnor innehåller mindre än 10 kalorier i varje 1-kopps portion.
Trots detta är bladgrönsaker fortfarande fullproppade med fibrer, vitaminer och mineraler.
Många är bra källor till kalcium, magnesium, järn, kalium, folat, vitamin K, fosfor och vitamin A.
Dessa mikronäringsämnen bekämpar inflammation och minskar risken för cancer och andra kroniska sjukdomar.
Att äta lågkalorimat hjälper också till med hälsosam viktkontroll.
Om viktminskning är ditt mål, ät bladgrönsaker och andra grönsaker som inte innehåller stärkelse före annan mat på tallriken för att hjälpa dig att fylla på dig utan de extra kalorierna.
Fyll halva tallriken med bladgrönsaker eller andra näringsrika, icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
Prova att lägga till grönt eller grönt pulver till ditt favoritrecept på proteinshake eller smoothie.
Ät grönt i en sallad eller lägg till bladgrönsaker till omeletter, soppor och grönsaks- eller kalkonburgare för att öka ditt grönsaksintag och energinivåer!
5. Avokado
Avokado är laddad med hjärthälsosamma fetter som minskar risken för hjärtsjukdomar när du äter dem istället för mättade fetter eller transfetter.
Näringsrika fetter kan också minska risken för diabetes, fetma och andra sjukdomar om du väljer dem istället för tillsatt socker, vitt bröd och andra raffinerade spannmål.
Att få i dig tillräckligt med fett i din kost ökar mättnaden, hjälper dig att hålla en hälsosam vikt och ser till att ditt hår, hud och naglar förblir friska.
Förutom att vara rik på hälsosamma fetter, är avokado laddad med fibrer, B-vitaminer, kalium, K-vitamin, E-vitamin och till och med C-vitamin.
Sikta på att äta avokado eller annan mat rik på näringsrika fetter, såsom olivolja, oliver, nötter och frön, vid varje måltid eller mellanmål för att optimera mättnaden.
Lägg avokadoskivor till vilken hälsosam måltid som helst.
Toppsallader, soppor, omeletter, kyckling- eller fisktacos och vego- eller kalkonburgare med avokado.
Överväg att äta avokadoskivor mellan måltiderna för att hålla dig nöjd i timmar utan att behöva äta för mycket.
6. Grekisk yoghurt och vanlig kefir
Grekisk yoghurt och vanlig kefir innehåller ofta lägre kolhydrater och högre proteinhalt än vanlig yoghurt.
Dessa superfoods för kvinnor är packade med protein, kalcium, jod, vitamin B-12 och probiotika, som erbjuder ett brett utbud av hälsofördelar för dig och hela din familj.
Studier visar att probiotika är kopplade till följande hälsoförmåner:
- Reduktion av tarmsjukdomar
- Ett starkare immunförsvar
- Reducerade symtom på laktosintolerans
- Bättre mikrobiell balans i tarmen
- Sänkt kolesterol
- Sänk blodtrycket
- Symtomlindring efter menopausal sjukdom
- Minskad diarré
- Förbättringar av mun- och hudsjukdomar
- Minskad depression och ångest
En 5-ounce behållare med vanlig grekisk yoghurt innehåller cirka 80 kalorier, 14 gram protein och cirka 15 % av ditt dagliga värde för kalcium.
En kopp vanlig kefir med låg fetthalt ger cirka 110 kalorier, 11 gram protein och 30 % av ditt dagliga kalciumvärde.
Grekisk yoghurt, vanlig kefir och andra kalciumrika livsmedel är fördelaktiga för benhälsa hos kvinnor, vilket minskar risken för benskörhet och brutna ben.
Eftersom dessa livsmedel är rika på protein, hjälper grekisk yoghurt och kefir att fylla dig utan de extra kalorierna, vilket optimerar hälsosam viktkontroll.
USDA Dietary Guidelines for Americans 2020 rekommenderar kvinnor att konsumera 2-3 koppar av mejeriprodukter eller kalciumrika, växtbaserade alternativ dagligen (beroende på deras kaloribehov) för att uppnå optimal hälsa.
7. Nötter och frön
Nötter och frön är den perfekta supermaten för kvinnor eftersom de är rika på fibrer, protein och hjärthälsosamma fetter, samt många vitaminer och mineraler.
Nötter och frön är laddade med magnesium, vitamin E, fosfor, mangan, koppar och selen.
Näringsrika nötter och frön att överväga att lägga till i dagliga måltidsplaner inkluderar:
- Mandel
- Pistachnötter
- Valnötter
- Jordnötter
- Solrosfrön
- Pumpafrön
- Chiafrön
- Pinjenötter
- Cashewnötter
- Brasilienötter
Snack på nötter eller frön mellan måltiderna eller lägg dem till havregryn, fullkornsflingor, proteinvåfflor eller pannkakor, sallader, keso eller grekisk yoghurt.
Blanda nötter, frön eller nötsmör med proteinpulver, mandelmjölk, bär och is för att skapa din egen näringstäta proteinsmoothie.
Toppa selleri, bananer, äppelskivor eller päron med jordnötssmör, mandelsmör, cashewsmör eller något annat favoritnötsmör för att öka mättnaden och säkerställa att du får i dig massor av nyttiga fetter, fibrer och andra viktiga näringsämnen i din kost!
8. Olivolja
Olivolja är en viktig superfood för kvinnor som du kan lägga till i nästan vilket favoritrecept som helst!
Det är ett hjärthälsosamt fett som innehåller kraftfulla antioxidanter.
Olivolja hjälper till att öka mättnaden och minska risken för många kroniska sjukdomar när den används i stället för smör och andra animaliska fetter.
Studier visar att några av de många hälsofördelar som är förknippade med konsumtion av olivolja inkluderar:
- Lägre risk för hjärtsjukdom
- Sänkt kolesterol
- Sänk blodtrycket
- Minskad inflammation
- Mindre oxidativ stress
Forskare fann att tillsats av olivolja till dagliga måltidsplaner kan minska risken för typ 2-diabetes, metabolt syndrom och fetma.
En anledning till olivoljas hjärthälsosamma fördelar är på grund av dess antioxidantegenskaper och förmåga att hålla dig mätt under längre perioder.
Olivolja och andra hjärthälsosamma fetter är det perfekta tillskottet till ketogena dieter och hjälper till att hålla dina naglar, hår och hud friska.
Studier visar att olivolja verkar förbättra kognitiva funktioner, vilket kan bidra till att förebygga eller fördröja Alzheimers sjukdom och andra typer av demens.
Använd olivolja när du lagar dina favoriträtter, eller toppsallader med olivoljabaserade dressingar!
9. Bär och körsbär
Blåbär, hallon, tranbär, jordgubbar, björnbär och körsbär är laddade med fibrer, antioxidanter, vitaminer, mineraler och naturliga sockerarter för att ge dig en snabb boost av energi utan de extra kalorierna.
Bär och körsbär innehåller cirka 50-100 kalorier i varje 1-kopps portion.
Dessa superfoods för kvinnor är rika på vitamin C, kalium, folat, andra viktiga mikronäringsämnen och antioxidanter.
Bär och körsbär hjälper till att hålla ditt immunförsvar starkt.
De hjälper till med hälsosam viktkontroll och kan minska risken för fetma, högt blodtryck, högt kolesterol, hjärtsjukdomar och cancer.
USDA Dietary Guidelines for Americans 2020 rekommenderar kvinnor att konsumera 1-2 koppar frukt dagligen, beroende på deras totala dagliga kaloribehov.
Tillsätt bär eller körsbär till fullkornsflingor, havregryn, sallader, grekisk yoghurt, keso med låg fetthalt, eller ät dessa frukter mellan måltiderna som ett energihöjande mellanmål.
Blanda bär med mandelmjölk, proteinpulver och is för att skapa en näringsrik måltidsersättningssmoothie eller näring efter träning.
10. Baljväxter
Baljväxter är laddade med proteinfibrer, vitaminer och mineraler inklusive järn, zink, magnesium, fosfor, kalium, folat, andra B-vitaminer och vitamin K.
Exempel på baljväxter att lägga till näringsrika måltidsplaner för dig och din familj inkluderar:
- Gröna ärtor
- Kkärter
- Linser
- Svarta bönor
- Pintobönor
- Marinblå bönor
- Limabönor
- Andra torkade ärtor eller bönor
Fyll en fjärdedel av varje tallrik med baljväxter eller annan fiberrik stärkelse, som sötpotatis, majs eller fullkorn.
Lägg till baljväxter till dagliga menyer genom att använda dem i sallader, soppor, kassler, kycklingtacosallader, hemgjorda vegoburgare, mald kalkonchili eller omeletter.
Koka baljväxter i olivolja toppad med dina favoritkryddor.
Överväg ett recept på rostad kikärt eller mellanmål på färska grönsaker doppad i kikärtsbaserad hummus!
Hur man planerar menyer med supermat för kvinnor
Efter att ha blivit bekant med listan över topp 10 superfoods för kvinnor ovan, planera näringsrika menyer som kan förbättra din familjs allmänna hälsa.
Använd regeln "perfekt tallrik" när du skapar måltidsplaner genom att prova följande:
- Fyll tallriken halvfull av icke-stärkelsehaltiga grönsaker som broccoli, tomater, gurka, paprika och bladgrönsaker
- Fyll en fjärdedel på tallriken med lax, räkor, kyckling, ägg, tofu eller annan näringsrik proteinmat
- Fyll en fjärdedel av din tallrik med fullkorn, baljväxter, sötpotatis, majs eller andra stärkelsehaltiga grönsaker
- Drick 2-3 koppar av grekisk yoghurt, vanlig kefir, proteinberikad mjölk, keso med låg fetthalt eller kalciumrika växtbaserade alternativ dagligen
- Ät 1-2 koppar frukt varje dag
- Tillsätt hjärthälsosamma fetter (avokado, olivolja, nötter eller frön) till varje måltid
Använd den perfekta tallrikmetoden som en riktlinje för att lägga till flera superfoods för kvinnor till dagliga måltidsplaner.
Planera noggrant matinköpsresor för att säkerställa att supermat finns tillgängligt i ditt hem.
Erbjud supermat som mellanmål för barnen!
Skriv ner vad du äter, spåra träning och registrera din kroppsvikt dagligen för att hålla dig på rätt spår med att uppfylla hälso- och träningsmål.
Glöm inte att dricka minst 12 koppar vatten varje dag för att hålla energinivåerna höga, minska risken för uttorkning och undvika att äta för mycket vid måltiderna.
Nästa steg
Förutom att äta de 10 bästa superfoodsna för kvinnor kan du överväga att gå med i Fit Mother Project-program för hälsosam kost och träning speciellt utformade med kvinnors behov i åtanke.
Om du gör det kan du få den kroppsvikt och figur du drömmer om!
När du blir medlem i Fit Mother-projektet får du individuella måltids- och menyplaner, fettförbrännande träningsprogram för kvinnor, stöd för vältränad mamma på sociala medier, hälsocoachning från medicinska experter, viktminskningsrecept och mycket mer!
För att lära dig mer om att äta supermat för kvinnor och uppnå optimal hälsa och välbefinnande, registrera dig för den kostnadsfria Fit Mom 3-dagars viktminskning Jumpstart för att komma igång på resan mot bättre hälsa idag!
