Här är uppdelningen av detta populära dietvänliga makro och expertråd om vad ditt optimala dagliga proteinintag bör vara.
Beräkna ditt proteinbehov på några minuter
Lär dig exakt hur mycket protein din kropp behöver varje dag med denna enkla proteinräknare!
Varför behöver du protein?
Protein består av aminosyror, som är byggstenarna för nästan varje cell i din kropp.
Av denna anledning anses protein vara ett viktigt näringsämne och om du inte får i dig tillräckligt genom maten tvingas din kropp att låna aminosyror från dina muskler (din huvudsakliga lagringsform av protein) vilket kan resultera i en förlust av viktig mager vävnad och styrka.
Hur mycket protein ska jag äta om dagen?
Kliniska näringsrekommendationer föreslår ett proteinintag på 0,6 till 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt (0,27 till 0,36 gram/pund) (1).
Detta skulle motsvara ungefär 40 till 55 gram protein per dag för en vuxen på 150 pund.
Ett annat sätt att överväga proteinbehov är genom att titta på makrobalansen.
De amerikanska kostråden föreslår att proteinintaget bör utgöra 10 % till 35 % av dina dagliga kalorier. Och på en 2 000-kaloridiet kommer detta att motsvara 50 till 175 gram protein per dag – ganska stort utbud!
Det är viktigt att notera att de rekommenderade dagliga 0,8 g kg vanligtvis snett mot den minsta mängd du bör äta.
Och 50 gram protein om dagen kanske inte är tillräckligt för att bibehålla mager massa, bygga muskler och främja bättre kroppssammansättning för vissa – särskilt aktiva individer och äldre vuxna.
I verkligheten är proteinbehovet inte lika direkt relaterat till kaloriintag eller total kroppsvikt som det är till mängden mager massa du har och hur mycket du använder dina muskler.
Fördelarna med protein för viktminskning förklaras
Medan forskningen inte entydigt kan avgöra att dietprotein enbart främjar viktminskning eller att proteinrika dieter är det bästa sättet att gå ner i vikt, är det vi har sett hittills ganska övertygande .
Det blir allt mer uppenbart att högre proteinintag potentiellt har några allvarliga fördelar för dietare.
Det finns tre huvudargument för varför du bör överväga att konsumera mer protein när du vill gå ner i kilon.
- Protein är det mest termogena makrot
- Proteiner anses vara mättande
- Protein skyddar mager massa
Vad är den termogena effekten av protein?
Det krävs energi för att smälta din mat – vanligen kallad matens termiska effekt (TEF). Och som det visar sig, kräver varje makro olika mängd energi att smälta.
Protein anses vara det mest termogena av alla makron, vilket orsakar en liten ökning i ämnesomsättningen för att smälta proteinmat jämfört med fett och kolhydrater (2). Och det är allmänt ansett att att äta mer protein totalt sett kan leda till små ökningar i din dagliga ämnesomsättning och totala energiförbrukning.
TEF står bara för 10 % av din totala energiförbrukning, men eftersom bantning är förknippad med minskning av ämnesomsättningen över tid – på grund av långvarig kalorirestriktion och minskning av massa – är detta mindre effekt på ämnesomsättningen kan vara värt att överväga (3,4).
Minskar protein hunger?
Hunger är en oundviklig bieffekt av att minska kalorierna, men den typ av mat du väljer kan hjälpa till att dämpa din aptit mer än andra.
Proteiner tros ha vissa väldokumenterade mättande effekter, särskilt under en diet (5,6,7).
I en studie ledde konsumtion av 30 % av kalorierna från protein till att deltagarna åt nästan 450 kalorier mindre per dag – vilket ledde till tolv kilo viktminskning på 3 månader (8). Viss forskning har till och med föreslagit att 25% av dina kalorier som kommer från protein kan hjälpa till att dämpa suget (9).
Det är inte konstigt att populära dieter med hög proteinhalt rekommenderar att ungefär 30 % till 40 % av kalorierna kommer från protein, vilket skulle motsvara 150 till 200 gram protein per dag en diet på 2 000 kalorier (eller 1 till 1,5 gram/pund för en vuxen på 150 pund, som äter 2 000 kalorier om dagen).
Varför vill du skydda mager massa?
När du minskar kalorier för att gå ner i kilon, kommer du att förlora en kombination av fett och muskelvikt. Men ditt mål bör vara att förlora mer fett än muskler.
Mer mager massa betyder en bättre kroppssammansättning (mindre kroppsfett %), vilket hjälper dig att se mer tonad och smal ut överlag. Muskler är också din lagringsplats för kolhydrater (i form av glykogen), vilket innebär att du kan bearbeta kolhydrater och lagra dem mer effektivt. Ju mer muskler du har, desto mindre kroppsfett lagrar du. Så när det gäller att gå ner i vikt kommer det att vara en stor fördel att behålla dina muskler.
Hur mycket protein per dag för att gå ner i vikt?
Så hur kan du veta exakt hur mycket protein du behöver för att behålla dina muskler och gå ner i vikt?
När kalorirestriktioner för fettförlust övervägs, tyder viss forskning på mellan 2,3 till 3,1 gram protein/kg fettfri kroppsmassa eller 1,04 till 1,4 gram/pund muskler är bäst (10).
Du kan ta reda på din muskelmassa genom att uppskatta din % kroppsfett eller göra ett kroppssammansättningstest.
Men återigen, denna mängd kan variera kraftigt från en person till en annan, och naturligtvis måste du ha musklerna till att börja med. Så om du funderar på att gå ner i vikt och inte deltar i någon styrketräning, kanske du vill överväga att lägga till styrketräning eller åtminstone kroppsviktsövningar till din viktminskningsplan.
Hur man äter mer protein
Att veta dina proteinmål är bara halva striden, du måste fortfarande ta reda på hur det översätts till matval.
Börja med att lära dig var de bästa proteinkällorna kan hittas och identifiera högproteinmat du tycker om att äta. Du kan njuta av kvalitetsproteinkällor från en mängd olika livsmedel, inklusive djurbaserade alternativ som kött, fisk och mejeriprodukter, eller växtbaserade proteiner som bönor, linser, nötter och frön.
Här är några resurser som hjälper dig att hitta de mest proteinrika livsmedel:
- Högproteinmellanmål
- Veganska proteinkällor
Lär dig sedan hur du delar upp dina matval för att passa dina makron och börja spåra ditt dagliga intag med hjälp av en makrovänlig app.
Vill du ta upp saker och ting? Få resultat snabbare genom att hålla dig till dina kalori- och proteinmål med denna gratis guide komplett med matlistor för viktminskningsguide och expertråd som hjälper dig att snabbt gå ner i vikt.
