Muskler består till största delen av protein, så det är ingen överraskning att en proteinrik kost kan hjälpa dig att bygga upp mer av det. Exakt hur mycket protein per dag du behöver kan diskuteras. Vanliga kroppsbyggande råd föreslår att man äter ett gram protein per kilo kroppsvikt för att stödja muskeltillväxt, men vetenskapen bakom denna rekommendation varierar beroende på ålder, konditionsnivå och övergripande kroppssammansättningsmål.
Baserat på befintlig forskning, här är hur mycket protein du bör äta för att bygga muskler.
Beräkna ditt proteinbehov
Få ditt perfekta dagliga proteinbehov för viktminskning eller muskelökning på bara några minuter med denna enkla proteinräknare.
Hur protein stödjer dina muskler
Protein består av aminosyror som fungerar som byggstenar för din kropps celler och vävnader, inklusive muskelmassa. Det betyder att din muskel består av protein.
Dessa aminosyror är viktiga för att stödja många kroppsfunktioner. Om du inte får i dig de nödvändiga (essentiella) näringsämnena - som aminosyror - genom maten, har din kropp inte vad den behöver och måste kompromissa. Detta innebär att stjäla aminosyror som lagras i din kropp (i ditt blod och muskelvävnad) vilket kan leda till muskelförlust över tid.
Muskelproteinsyntes (MPS) kontra muskelproteinnedbrytning (MPB)
Aminosyror används också för muskelproteinsyntes (MPS) - processen att reparera och underhålla muskler efter intensiv användning.
När muskler används under träning eller ansträngande aktivitet, skapar det mikrotårar och leder till muskelproteinnedbrytning (MPB). Aminosyror transporteras sedan till dina muskler för att börja reparera denna skada och syntetisera ny vävnad för att ersätta de skadade.
Denna process leder inte automatiskt till större muskler (det behövs lite mer för det), men det kan göra dina muskler starkare eller anpassa sig till den typ av träning som orsakade tårarna i första hand (1).
MPS är anledningen till att protein, och i synnerhet styrketräning, är så viktigt för att bibehålla och bygga upp mager kroppsmassa.
Muskeltillväxt
När det gäller att bygga muskler är mängden protein du äter en betydande faktor. Med aminosyrornas roll i muskelproteinsyntesen är att upprätthålla en positiv proteinbalans – med andra ord, att äta mer protein än vad du bryter ner eller använder, en del av muskelbyggande ekvationen.
Detta kan uppnås genom en kombination av ökat proteinintag, en strategisk styrketräningsrutin, adekvat vila (det är då MPS inträffar) och ofta massor av kalorier för att stödja viktökning totalt sett (bulkdiet).
Beroende på individuella faktorer som kondition och start av kroppssammansättning är det också möjligt att gå ner i vikt och öka i muskler samtidigt, men detta är inte idealiskt för alla och din muskeltillväxttakt är betydligt mindre än att följa en vanlig viktökningsmetod .
Hur mycket protein behöver du för att få muskler?
Ditt proteinbehov är mest direkt relaterat till din muskelmassa - ju mer du har och ju mer du använder den, desto mer protein behöver du.
Ålder och konditionsnivå kan också påverka hur mycket protein som krävs för att främja muskeltillväxt.
Kroppsbyggare och tyngdlyftare har högre proteinbehov eftersom de vill lägga till massa och samtidigt använder sina muskler mer än genomsnittspersonen eller icke-lyftaren.
Det är naturligtvis fullt möjligt att överdriva. Att äta för mycket protein kan negativt påverka din förmåga att bygga muskler genom att begränsa ditt intag av andra viktiga makron för bulking (hälsosamma fetter och kolhydrater) som stödjer din träning och viktökning. Så att få rätt mängd för dina individuella behov är avgörande för att få bästa resultat.
Många fitnessentusiaster rekommenderar ungefär ett gram protein per kilo kroppsvikt, men detta är sannolikt inte ett perfekt tillvägagångssätt för alla och forskningen varierar i detta ämne beroende på ålder , konditionsnivå och övergripande kroppssammansättningsmål (2,3,4,5,6,7,8,9).
Vad vetenskapen säger
Vissa äldre studier tyder på att ett intag på minst 1,6 till 1,7 gram per kilo kroppsvikt (0,7 till 0,8 gram/pund) behövs för att bibehålla mager massa med styrketräning (10,11).
Närare studier tyder på intag så högt som 1,8 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt (0,8 till 0,9 gram/pund) (12).
Och en större och nyare genomgång av forskningen fastställde att det för de flesta inte finns några fördelaktiga effekter av att äta mer än 1,6 gram protein per kilogram eller 0,72 gram per kilogram. pund kroppsvikt (13).
Alla dessa rekommendationer faller inom det intervall som föreslagits av American College of Sports Medicine som föreslår 1,2 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt (0,54 till 0,9 gram/pund), vilket skulle översättas till 81 till 136 gram för en vuxen på 150 pund.
Din makrokostförhållande kan ha en inverkan på kroppssammansättningen när man tittar på ett överskott eller begränsning av kalorier. En narrativ genomgång av forskningen och mindre studier har föreslagit att högre proteinintag mellan 2,2 till 3,4 gram/kg (1 till 1,5 gram per pund kroppsvikt) under ett stort kaloriöverskott (för att främja viktökning) resulterar i lägre ökningar av kroppsfett - främja mer muskler totalt sett (14,15).
Så det verkar som att debatten fortsätter kring hur mycket protein som faktiskt behövs för att få mer muskler och vi kanske inte får ett definitivt svar inom kort, på grund av de många enskilda skillnader mellan oss alla.
Dommen
Baserat på medelvärden från bevisade rekommendationer, är en bra tumregel för att bibehålla befintliga muskler att äta ungefär 0,8 till 1 gram protein/kilo kroppsvikt. Och denna mängd kan öka så högt som 1 till 1,5 gram/pund när man vill lägga till mager massa med hjälp av ett kaloriöverskott.
Hur man får i sig tillräckligt med protein
När du väl känner till ditt dagliga proteinbehov är nästa steg att hitta de bästa proteinkällorna att äta. Dessa inkluderar magert kött, fisk, mejeriprodukter och växtbaserade alternativ.
Lär dig sedan hur du delar upp dina matval för att matcha dina makron och börja spåra ditt dagliga intag för att säkerställa att du håller dig konsekvent.
Slå in din näring och krossa dina bulkande makron med denna kostnadsfria måltidsförberedande verktygslåda för muskelökning. En RD-skriven guide komplett med makro måltidsplanerare, matlistor och expertråd för att hjälpa dig att maximera resultatet.
