Intermittent fasta har varit en av de mest populära hälsotrenderna under det senaste decenniet.
Vissa människor svär vid ätmönstret och upptäcker att det hjälper till att hantera deras aptit och vikt och stöder optimal hälsa.
Ändå kanske intermittent fasta inte är rätt för alla - antingen av medicinska skäl eller för att det inte stämmer överens med deras bild av en näringsrik och hållbar kost.
Den här artikeln tar en närmare titt på några av de mest populära sätten att göra intermittent fasta, samt några för- och nackdelar.
Informationen kan hjälpa dig att avgöra om intermittent fasta är något du vill prova för din hälsa och lycka.
VARNING
Intermittent fasta anses allmänt vara säker. Det är dock bäst att vara försiktig när du börjar eller följer matrutinen.
Att begränsa ditt kaloriintag under en längre tid kan vara farligt för:
- barn och ungdomar
- människor som är gravida eller ammar
- människor som har diabetes
- människor som tar vissa mediciner
- personer med en historia av ätstörningar
Innan du börjar med intermittent fasta eller gör några andra drastiska förändringar i din kost bör du rådfråga en betrodd sjukvårdspersonal för att hjälpa dig komma igång på ett säkert sätt.
Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta är ett ätmönster under vilket du avstår från att konsumera några kalorier under en längre tid. Vanligtvis varar denna period mellan 12 och 40 timmar .
Vatten, kaffe och andra kalorifria drycker är tillåtna under fastan, men ingen fast föda eller kaloriinnehållande drycker är tillåtna.
Om du till exempel avslutar middagen vid 19.00. Måndag och ät inte igen förrän 19.00. På tisdag har du fastat 24 timmar. Vissa väljer att fasta från frukost till frukost eller lunch till lunch. Men vilken tidsram som fungerar bäst beror på individen.
En hel 24-timmars fasta varannan dag kan verka extrem och kan vara svår för många människor att upprätthålla, så det rekommenderas vanligtvis inte för nybörjare. Du behöver dock inte gå all-in direkt, och många intermittenta fasterutiner börjar med kortare fasteperioder.
Här är 5 av de mest populära ätmönstren för att lägga till intermittent fasta till din kost:
- Tidsbegränsat ätande. Innebär att fasta varje dag i 12 timmar eller längre och äta under de återstående timmarna. Ett populärt exempel är 16/8-metoden. Den har en daglig 16-timmars fasta och ett 8-timmars matfönster där du får plats med 2, 3 eller fler måltider.
- 5:2-dieten. 5:2-dieten innebär att du äter som du normalt gör 5 dagar i veckan och begränsar ditt kaloriintag till 500–600 under de återstående 2 dagarna.
- Ät Sluta Ät. Eat Stop Eat innebär en 24-timmars fasta en eller två gånger i veckan.
- Fasta varannan dag. Med fasta varannan dag är målet att fasta varannan dag.
- Krigardieten. Warrior Diet var bland de första populära dieterna som inkluderade en form av intermittent fasta. Det innebär att äta små mängder råa frukter och grönsaker under dagen och äta en stor måltid på natten.
3 fördelar med intermittent fasta
Forskare har redan kopplat många hälsofördelar med intermittent fasta och fortsätter att undersöka dem.
Dessutom, för vissa människor, passar intermittent fasta väl in i deras modell för en hälsosam och hållbar långsiktig kost.
Om du undrar om intermittent fasta kan vara rätt för dig, här är några fördelar som kan väcka ditt intresse.
1. Kan stödja viktminskning och förbättra metabol hälsa
Två huvudorsaker till varför människor försöker intermittent fasta är att hantera sin vikt och metaboliska hälsa. Metabolisk hälsa är en markör för hur väl kroppen bearbetar, eller metaboliserar, energi. Det mäts ofta av blodtryck, blodsocker och blodfettnivåer.
Fasta eller att avstå från mat kan skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att din kropp har färre kalorier än den behöver för att behålla sin nuvarande vikt. Det är därför dieter som förlitar sig på kalorirestriktioner, som fasta, är kännetecknet för de flesta viktminskningsdieter.
Forskning visar att vissa typer av intermittent fasta kan vara lika effektiva för viktminskning – men inte nödvändigtvis mer effektiva – som andra dieter som också bygger på att begränsa ditt dagliga kaloriintag.
Tidsbegränsade matrutiner som liknar 16/8-metoden är en typ av intermittent fasta som har kopplats direkt till viktminskning. Fasta varannan dag och 5:2-dieten kan också vara effektiva.
Förutom att naturligt eliminera ditt kaloriintag under fasteperioden, kan intermittent fasta stödja viktminskning genom att reglera din aptit för att öka mättnadskänslorna och samtidigt dämpa hungerkänslorna.
Ätmönstret har också kopplats till andra hälsoförbättringar, såsom:
- sänka blodtrycket
- förbättra blodsockret
- reparera skadade celler
- skydda hjärnans hälsa
2. Kan vara en hållbar livsstilsförändring
Intermittent fasta kan låta komplicerat och skrämmande, men det kan vara enkelt ibland. Faktum är att du kanske till och med upptäcker att fasta hjälper till att förenkla din dag eftersom du behöver planera färre måltider.
Dessutom kräver det vanligtvis inte kaloriräkning, titta på dina makron, äta vissa livsmedel som du kanske inte är van vid att äta eller eliminera vissa livsmedel som du annars tycker om.
Till exempel att äta en tidig middag följt av en sen frukost nästa dag är ett sätt att fasta periodvis. Om du avslutar din sista måltid klockan 20.00. och ät inte förrän vid middagstid nästa dag, du har tekniskt sett fastat i 16 timmar.
För personer som blir hungriga på morgonen och gillar att äta frukost, eller för dem som inte kan äta förrän senare på kvällen på grund av arbetsscheman och andra skyldigheter, kan denna metod vara svår att vänja sig vid.
Men andra människor äter instinktivt redan på detta sätt. De kan vara mer benägna att prova ett intermittent fastande ätmönster.
3. Fungerar bra med en näringsrik, fullmatad kost
Eftersom intermittent fasta fokuserar mer på när snarare än vad du äter, är det i allmänhet lätt att implementera i samband med din nuvarande diet.
Du behöver inte nödvändigtvis köpa någon speciell mat eller avvika mycket från vad du vanligtvis äter.
Om du redan är nöjd med tillståndet för din nuvarande kost men letar efter andra sätt att fortsätta att öka din allmänna hälsa, kan fasta vara något du vill utforska.
Till exempel kan intermittent fasta fungera särskilt bra för någon som vill koppla ihop det med ett styrketräningsprogram och en proteinrik kost.
Ändå är detta inte menat att antyda att vad du äter inte spelar någon roll. Det råder ingen tvekan om att du kommer att dra mest nytta av intermittent fasta genom att äta en mängd olika näringsrika livsmedel och begränsa ultrabearbetade livsmedel under ditt ätfönster.
3 nackdelar med intermittent fasta
Intermittent fasta är ett sätt att reglera ditt kaloriintag och arbeta för att förbättra din metaboliska hälsa.
Även om ätmönstret verkligen kan vara en del av en hälsosam kost, kommer det troligen att krävas en viss anpassning till i början. Plus, enkelt uttryckt, intermittent fasta är inte rätt för alla.
Här är några nackdelar du kan stöta på när du först försöker intermittent fasta.
1. Kan gå emot din intuition
Intermittent fasta kräver disciplin, återhållsamhet och planering framåt.
För vissa människor är det inget problem att använda den taktiken för att hålla ditt kaloriintag inom en angiven tidsram, men för andra kan det till en början kännas onaturligt. Detta kan vara särskilt sant om du är van vid att lita på din intuition för att bestämma när du ska äta.
Om du dessutom föredrar att inte följa ett strikt schema, kan du tycka att intermittent fasta är frustrerande.
Vad mer är, om ditt schema tenderar att variera från dag till dag på grund av arbete, familj eller andra skyldigheter, kan det vara utmanande att hålla ditt kaloriintag inom en angiven tidsram.
2. Du kommer sannolikt att känna dig hungrig
Även en 8- eller 12-timmars fasta kan kännas som en lång tid när du inte är van vid att fasta.
Du kan gå och lägga dig hungrig flera gånger i veckan. Det kan naturligtvis kännas obehagligt och ohållbart på lång sikt.
Dessutom kan det ibland vara nödvändigt att åsidosätta dina naturliga hunger- och mättnadssignaler för att inte bryta din fasta tidigare än planerat.
Detta betyder inte att fasta inte är ett schema du kan vänja dig vid. När du väl har anpassat dig till intermittent fasta kanske du till och med upptäcker att det gör att du känner dig mindre hungrig .
Många människor anpassar sig till rutinen, och vissa tycker till och med att de tycker om det efter några månader. Ändå är hunger och frustration verkligen något att förvänta sig och vara medveten om initialt.
3. Biverkningarna kan påverka ditt humör
När du först försöker intermittent fasta är en av de första sakerna du kanske märker - förutom att känna dig mer hungrig - upp- och nedgångar i ditt humör.
Detta är förståeligt. Förutom att till en början öka hungernivåerna kan fasta ha biverkningar, inklusive huvudvärk, förstoppning, trötthet, sömnstörningar och mer.
Dessutom är irritabilitet och ångest klassiska symtom på låga blodsockernivåer. Detta är en vanlig kroppslig reaktion på att fasta eller begränsa kalorier.
Ändå, precis som hunger, kan ditt känslomässiga välbefinnande vara en annan bieffekt av intermittent fasta som kommer att förbättras med tiden och övningen.
När du har haft tid att anpassa dig kan intermittent fasta till och med ge dig en känsla av prestation eller stolthet .
Slutet
Intermittent fasta är ett viktminskningsverktyg som fungerar för vissa människor, men inte alla.
Det rekommenderas inte för personer som en gång haft eller för närvarande har en ätstörning. Det kan också vara olämpligt för barn, personer med underliggande hälsotillstånd och personer som är gravida eller ammar.
Om du bestämmer dig för att prova intermittent fasta, kom ihåg att precis som med alla ätmönster är kostkvalitet nyckeln.
För att få ut det mesta av intermittent fasta, se till att äta en mängd olika näringstäta hela livsmedel under ditt ätfönster och begränsa ultrabearbetad mat.
Innan du påbörjar en periodisk fasta bör du dessutom konsultera en utbildad sjukvårdspersonal för att säkerställa att det är säkert för dig att göra det.
Bara en sak
Prova detta idag: Om du tror att intermittent fasta kan fungera för dig, ta en titt på våra praktiska favorittips för att äta enligt schemat och börja med din egen rutin idag.
