Vill du bygga muskler när du går ner i vikt? Prova dessa sex tips för att hjälpa din kropp att bli slank och stark.
Efter fettminskning är ett av de vanligaste träningsmålen muskeluppbyggnad.
De bästa sätten att bygga muskler är beprövade och ganska enkla. Kom ihåg att tålamod och konsekvens kommer att göra stor skillnad här, så kom med en plan för att implementera dessa tips och håll dig till det!
Kan du avvara 10 minuter om dagen? Då kan du göra denna 7-dagars Paleo viktminskning kroppsvikt träningsutmaning!
Klicka här för att få ditt GRATIS exemplar!
1. Ät protein
Inget annat på den här listan som kommer att göra stor skillnad om du inte följer det här steget. Du kan lyfta vikter hela dagen, men du kommer aldrig att se ordentliga resultat om du inte konsumerar tillräckligt med protein. (1, 2)
Så, hur mycket protein behöver du egentligen? Börja med att skjuta för ett gram per kilo kroppsvikt, per dag. Typen av protein är verkligen viktig här, och kompletta proteiner är mycket bättre för dig än ofullständiga, som bönor. Gräv istället i några paleovänliga proteiner som gräsmatat nötkött, betad kyckling, färska gårdsägg, sardiner, nötter och chiafrön för att hjälpa dig bygga muskler.
2. Gör Intervallträning med hög intensitet
Inget behov av långa, ansträngande träningspass. Högintensiv intervallträning (HIIT) gör att du kan bygga muskler på mycket kort tid. Faktum är att om du inte gör detta kan du förlora muskelmassa – även om du styrketränar. Det beror på att långa träningspass med låg intensitet kan minska dina musklers förmåga att absorbera glukos (genom att immobilisera glukostransportören).
Hur utför du HIIT-pass? Det är ganska enkelt, bara gå på all-out träning, följt av korta perioder av fullständig vila. Tänk sprints, armhävningar, pull-ups eller knäböj, sedan en viloperiod på 1 minut. Prova detta 10 minuters HIIT Wall Workout för att komma igång.
Kom ihåg att musklerna växer medan du vilar, så utför inte HIIT-träning mer än tre eller fyra gånger i veckan.
3. Sänk dina stressnivåer
En av de största problemen med både fettförlust och muskeltillväxt är drivkraften till en kroniskt hög stressnivå. Naturligtvis skulle vi alla kunna använda mindre stress – men det kan vara svårt att faktiskt få detta att hända.
Summan av kardemumman är att stress hämmar din kropps förmåga att bygga muskler. Det som fungerar bäst för muskeltillväxt är korta, akuta perioder av hälsosam stress, som att lyfta vikter, följt av långa viloperioder.
4. Intermittent fasta
Om du redan är mycket stressad, arbeta med steg tre innan du försöker det här steget. Men för dem som är väl utvilade, lever en livsstil med låg stress och har en hälsosam ämnesomsättning, kan intermittent fasta vara ett bra alternativ.
Intermittent fasta innebär att du konsumerar alla dina kalorier inom en viss tidsperiod. Till exempel, från sju på morgonen till sju på natten kanske du inte äter någonting. Eller så kan du äta frukost och lunch, men inte middag. Detta skulle effektivt få dig att fasta i 16-18 timmar per dag.
Målet här är att nå cellulär autofagi, en process där dina celler rensar ut aggregerade proteiner och potentiella patogener. (4) Tänk på detta helt enkelt som att dina celler "tar ut soporna".
5. Lyft stort
Ett annat sätt att maximera muskeltillväxten är att helt enkelt lyfta något tungt! Jag menar inte att du vill lyfta till den grad att du använder dålig form – utan till en punkt där du utmanas och stressas av vikten.
En bra tumregel (även om du alltid bör använda en spotter för detta tillvägagångssätt) är att se till att din sista repetition av ditt senaste set är utmanande. Detta är inte ett steg för helt nybörjare, men kan användas på rätt sätt av dem som har en viss bakgrund inom styrketräning.
Kortare, tyngre set, som fem repetitioner istället för åtta, kommer att hjälpa till att "chocka" dina muskler till att fortsätta växa sig starkare. Ett annat sätt att implementera detta är att helt enkelt ha tunga lyft en dag i veckan, följt av några mindre intensiva dagar. Kom ihåg – överdriv inte och få mycket vila efteråt för att hjälpa dig att nå ditt mål.
6. Sov mer
Vi vet att det kan vara svårt för dem som lever en stressad livsstil att "varva ner" i slutet av natten. Men sömn är avgörande för muskeltillväxt, eftersom tillväxthormon utsöndras när vi sover. (5, 6)
Även om det är idealiskt att få dina åtta timmars oavbruten sömn, är det lika viktigt att fokusera på kvaliteten på din sömn. Se till att ditt rum är tyst och mörkt, och definitivt inte somna med tv:n påslagen – giftigt blått ljus stör melatoninproduktionen och gör dig redo för en hormonell obalans.
Slutet
Även om det kommer att ta tid, tålamod och disciplin att se dessa förändringar, kommer du att se verkliga resultat om du äter en proteinrik Paleo-diet, får massor av sömn av hög kvalitet och lyfter tunga vikter. Innan du vet ordet av kommer du att vara smalare, mer muskulös och friskare – och din hjärna och kropp kommer att tacka dig för det.
