Kaloriräkning är slut, och mätning av dina makron är in. Men vad är makron och varför ska du överhuvudtaget mäta dem?
Kaloriräkning brukade vara guldstandarden för viktkontroll eller för att övervaka ens matintag. Men kalorin är inte längre kung – och det är bra, eftersom det var ett ineffektivt sätt att hantera sin kost. När allt kommer omkring är inte alla kalorier lika, och kaloriräkning tar inte hänsyn till matens kvalitet.
Istället för kalorier räknar folk sina makron nu, men vad exakt är makron, och bör du göra det också?
Vill du åka till Paleo? Är du osäker på var du ska börja?
Börja med denna GRATIS Paleo för nybörjarguide idag!
Vad är makron?
Makro är en förkortning för makronäringsämnen och syftar på de tre stora grupperna av näringsämnen:
- Kolhydrater
- Fett
- Proteiner
Makronäringsämnen skiljer sig från mikronäringsämnen, som hänvisar till mindre grupper av näringsämnen, som vitaminer, mineraler och aminosyror.
Många känner till konceptet med lågkolhydratkost, där kolhydrater reduceras till en lägre andel av det totala dietintaget. Nuförtiden handlar spårning av makronäringsämnen om mycket mer än bara kolhydrater.
När någon spårar sina makron, är de uppmärksamma på hur många gram kolhydrater, proteiner och fetter de äter. Vanligtvis är målet att hålla var och en inom en viss procent av dagens totala födointag.
Hur det är liknande att räkna kolhydrater och makron
- Båda kräver en app för matspårning eller journal för att registrera varje dags matintag.
- Båda kräver en större medvetenhet om vad man äter jämfört med att bara bevinga den.
Räkna kalorier kontra makron
- Makron tillåter större anpassning av ens kost, medan kalorier klumpar ihop all mat till en enda kaloriräkning.
- Makron erbjuder ett bredare utbud av fördelar; till exempel kan idrottare och kroppsbyggare som inte vill ha kalorirestriktioner dra nytta av att spåra hur mycket av varje makronäringsämne de får i sig för att uppnå en bättre balans av näringsämnen.
- Makron är tillämpliga på alla personer; kaloriövervakning eller -räkning är bara relevant för en utvald grupp människor som är fokuserade på viktminskning eller viktuppgång.
- Makron är effektivare än kalorier för att ge önskade resultat. (1)
Bottom Line :Makron är ett annorlunda sätt att mäta födointag som mer noggrant tar hänsyn till värdet av enskilda näringsämnen än att bara räkna alla kalorier lika.
Hur du beräknar dina makron
För att mäta dina makron måste du ha en uppfattning om hur många kalorier du behöver per dag för att nå dina mål. Även om detta inte är strikt kaloriräkning, ger det dig en baslinje att börja med. För en medelviktig kvinna som också är medellängd skulle 1 800 till 2 000 kalorier per dag vara rimligt. För viktminskningsändamål kan 1 500 till 1 800 kalorier vara mer lämpligt.[tweet_quote]För att mäta dina makron måste du ha en uppfattning om hur många kalorier du behöver per dag för att nå dina mål.[/tweet_quote]
Tänk på att makrospårning är mycket individuellt, och det finns inget som passar alla som fungerar. Din kaloribaslinje måste ta hänsyn till följande saker:
- Din nuvarande vikt
- Din längd
- Din ålder
- Din situation (t.ex. gravid, ammande, postpartum, premenopausal, försöker bli gravid)
- Din aktivitetsnivå
Till exempel, om du är en kvinna med hälsosam vikt som inte är gravid och som tränar varje dag, kommer du att behöva fler kalorier än en överviktig kvinna som är inaktiv.
För att få en uppfattning om hur många kalorier du behöver per dag, och hur det översätts till makron, kan du använda en enkel onlineräknare, som den här, eller så kan du räkna ut matematiken själv, enligt följande:
*Obs:Dessa beräkningar är skräddarsydda för kvinnor.
10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) – 5 x ålder (år) + 5 =total daglig kaloribaslinje
Därefter måste du ta hänsyn till din aktivitetsnivå, för om du är aktiv alls, bränner du fler kalorier än baslinjen.
Sedentär:Kaloribaslinje x 1,2
Lätt aktivitet:Kaloribaslinje x 1,4
Måttlig aktivitet:Kaloribaslinje x 1,6
Hög aktivitet:Kaloribaslinje x 1,8
I det här exemplet skulle en 5 fot 3 tum, 140 pund, 40-årig kvinna som har lätt aktivitet kräva en baslinje på 1 783 kalorier dagligen för att behålla sin nuvarande vikt. För att förlora, skulle hon vilja minska sina kalorier med 15 procent eller ändra makronäringsämnen för att minska kolhydrater och prioritera protein.
Låt oss dock säga att hon vill behålla sin vikt. Att bryta ner hennes 1 783 dagliga kalorier i makron görs bäst med hjälp av en onlineräknare, men du måste veta vad dina makromål kan vara. Följande avsnitt hjälper dig att begränsa ditt fokus på vilket makroområde som kan fungera bäst för dig.
Bottom Line :Du kan inte följa någon annans makroplan. Du måste anpassa den för att fungera för dig baserat på dina individuella variabler. Även inom dessa beräkningar kommer det att finnas ett visst utrymme för flexibilitet eller tweaking, men det är ett bra ställe att börja.
5 skäl att mäta dina makron
Oavsett om du behöver gå ner i vikt eller inte, att vara uppmärksam på förhållandet mellan makronäringsämnen som du äter kan ta dina diet- och hälsomål mycket längre än att bara flyga blind. Här är fem skäl till varför du kanske vill spåra dina makron, och en grundläggande riktlinje för att komma igång för varje.
1. Viktminskning
Makroprioritet:45 % protein, 25 % kolhydrater, 30 % fett
Även om det inte är sant för alla, får en stor majoritet av människor som behöver gå ner i vikt inte tillräckligt med protein vid frukosten och de äter för mycket kolhydrater. Att fokusera på protein som sprids jämnt över dagen hjälper till att hålla blodsockret i balans och en begränsning av kolhydrater kommer att förhindra fettlagring från överdrivet kolhydratintag.
En annan viktig anmärkning:frukta inte fett för viktminskning. Det är att välja fettkvalitet som spelar roll, så att välja 30 procent fett från utmärkta källor som lax, olivolja, kokosolja, avokado, gräsmatat kött, betade ägg och liknande ger bättre resultat än att begränsa fettet och äta mer raffinerat eller skräpiga kolhydrater.
2. Sköldkörtel-/autoimmunitetshälsa
Makroprioritet:40 % fett, 30 % protein, 30 % kolhydrater
Många som har sköldkörtel- eller autoimmuna problem kan också behöva gå ner i vikt, men i det här fallet behöver det gå ner i vikt och utrusta kroppen för att läka. Hälsosamt fett är närande för kroniska och autoimmuna tillstånd, och lite mer kolhydrater kan behövas för att öka energin inför ett deprimerat immunförsvar eller sköldkörtel.
3. Styrketräning
Makroprioritet:40 % protein, 35 % fett, 25 % kolhydrater
Även om de flesta kvinnor inte siktar på att bli slitna, kanske atletiska kvinnor som tränar CrossFit eller lyfter vikter vill fokusera på att förbättra sin muskeltonus. Detta uppnås oftast med en lågkolhydratdiet och intag av något mer protein än fett. Ändå, när det gäller att bygga muskeldefinition eller vara en idrottare med högre prestanda, kan typen av aktivitet och individuell kroppstyp kräva ytterligare makroanpassning.
4. Fertilitet
Makroprioritet:45 % fett, 30 % kolhydrater, 25 % protein
Kvinnor som vill bli gravida och få ett friskt barn behöver fett. De behöver inte vara feta, men det är sant att naturlig fertilitet är baserad på optimerade hormoner, och fett hjälper hormoner att kommunicera korrekt. Fertilitetsfetter kan dock inte komma från någon gammal sak och måste komma från högkvalitativa, paleovänliga fetter som avokado, gräsmatad nötkött, betade ägg, lax, olivolja, ister, talg och kokosolja.
Fertilitetskolhydrater är också beroende av kvalitet, bör komma från grönsaker och frukter med hög fiber, och bör helt undvika raffinerade produkter, sockerarter och spannmål.
5. Klimakteriet
Makroprioritet:35 % protein, 35 % fett, 30 % kolhydrater
Kvinnor som har gått igenom den stora hormonförändringen som är klimakteriet kan upptäcka att deras kropp reagerar annorlunda på mat än den gjorde före klimakteriet. En ganska balanserad makroplan för denna fas av livet kan vara mest effektiv för att hålla vikten balanserad (liksom hormoner), även om kvinnor fortfarande kan behöva anpassa sina förhållanden baserat på aktivitetsnivå, andra hälsofaktorer och matkänslighet.
Bottom Line :Makroräkning är avsedd att tjäna dina individuella hälsobehov och kan behöva justeras baserat på olika årstider i livet. Att spåra makron i en matdagbok-app, som MyFitnessPal, gör det enkelt och enkelt.
(Läs det här nästa:Symtom, tecken och behandling av sköldkörtelsjukdom)
