Varför du bör sluta oroa dig för uttorkning under träning

"Drick tidigare än du är törstig - vid det laget är det för sent!"

"Väg dig själv tidigare än och efter träningen och drick tillräckligt så att du inte går ner i vikt."

"Drick så mycket som möjligt medan förståelse - det är ett måste att byta vatten du förlorar i svett."

Om du någonsin har utövat en sport, arbetat med en privat tränare eller anammat en "kunnig" hälsa på sociala medier, har du med största sannolikhet hört uppmaningar som dessa.

Förvandlas till och med lite uttorkad, råder du dig, och din effektivitet sjunker, ditt välbefinnande lider, och du öppnar dig också för värmeslag, komplikationer och till och med död.

Därför måste du skydda dig själv mot riskerna med uttorkning genom att kontinuerligt konsumera hela dagen och särskilt tidigare än, under och efter träningen.

Är det dock berättigat det här skrattret om hydrering?

Är uttorkning lika skadlig för din atletiska effektivitet och välbefinnande eftersom det brukar hävdas?

Hur mycket vill du egentligen dricka medan du förstår?

I den här artikeln kommer du att studera lösningarna på alla dessa frågor och mer. Du kommer att studera vad vetenskapen verkligen säger om hur mycket vatten du måste dricka för att optimera din atletiska effektivitet och det bästa sättet att vara säker på att dricka denna mängd. (Spår:den innehåller inte att släpa runt en kanna med vatten).

Vad är uttorkning?

Den här frågan är mer hållbar att riva upp än vad den kan se ut vid första rodnad.

Den vanligaste definitionen av uttorkning som du är mer benägen att komma igenom är en sak som "att släppa ut en överdriven mängd vatten från kroppen för att den kanske inte skulle kunna fungera normalt", men det är att fråga frågan.

Vad innebär "för mycket" vattenförlust?

Tappar någon mängd vatten från kroppen skadlig, eller vill du kanske förlora en viss mängd tidigare än de skadliga resultaten börjar?

Vad är "vanlig" kroppslig prestation, och hur gör denna förvandling om du blir uttorkad? Och med hur mycket?

Leta runt på nätet och du kommer också att kämpa för att hitta tydliga, vetenskapsbaserade lösningar på någon av dessa frågor, vilket utan tvekan är en av orsakerna till att det finns mycket förvirring och felaktig information om resultaten av uttorkning.

Som sagt, de flesta privata tränare, tränare och journalister vänder sig till American School of Sports aktiviteter Drog mot uttorkning och effektivitet: 

• Alla mängder vätskeförlust (normalt uttryckt som mängden kroppsvikt som tappats bort under ett antal timmar) tas med i beräkningen av uttorkning.
• Alla mängder uttorkning minskar effektiviteten, men ju extra uttorkad du blir, desto extra genomgår du.
• Delikat uttorkning (normalt skisserad som 1 till 2 % avsaknad av kroppsvikt) är lämplig men ändå suboptimal, och att ta bort mer än 2 % av din kroppsvikt minskar avsevärt din effektivitet och kommer att öka din risk för värmeslag och olika problem.

Men vad säger vetenskapen?

Upptäck de utmärkta kosttillskotten för dig på bara 60 sekunder

Du vill inte att kosttillskott ska bygga muskler, tappa fett och bli hälsosamma. Men de bästa kan hjälpa till. Gör det här frågesporten för att studera vilka av dem som är bäst för dig.

Gör frågesporten

Dehydrering minskar inte effektiviteten

Lyft upp handen om du råkar ha hört den här tidigare än:

"För varje 1 % brist på kroppsvatten minskar din effektivitet med 10 %."

Även om detaljerna skiljer sig åt är budskapet alltid detsamma:även små mängder uttorkning är katastrofala för atletisk effektivitet, och därför är det ett måste att regelbundet dricka medan förståelse för att utföra på ditt bästa.

Till exempel rekommenderar American School of Sports Activities Drugs att du bara "äter vätska till en kostnad som är tillräcklig för att byta ut allt vatten som tappats bort genom svettning."

På ytan stämmer detta argument.

Alla vet att vatten förmodligen är den mest betydande molekylen inom den mänskliga kroppen och att det krävs för otaliga funktioner. Vi förlorar dessutom en hel del av det genom svett, och därför är det motiverat att detta kan försämra vår atletiska effektivitet om det lämnas okontrollerat.

En billig spekulation (och värt besväret, om du råkar marknadsföra sportdrycker), men analys visar att det är svindyrt.

Forskning har upprepade gånger visat att känslig uttorkning – normalt runt 1 till 5 % – inte försämrar effektiviteten hos löpare, cyklister och olika idrottare under milda, fräsande eller fuktiga förhållanden, och att tvinga dig själv att dricka mer än vad som krävs för att släcka din törst ökar inte effektiviteten och kommer till och med att minska den.

I själva verket är de snabbaste atleterna dessutom troligen de mest uttorkade i slutet av loppen. Till exempel tappade löparen Haile Gebrselassie 9,8 % av sin kroppsvikt mitt under lönsamma Dubai Marathon 2009 på en tid av två:05:29.

Det är verkligen normen bland främsta idrottare. Vinnarna av maraton, triathlon och olika överdrivna uthållighetslopp förlorar normalt cirka 5 till 10 % av sin kroppsvikt när de slutar, och det mesta av denna viktminskning kommer från svett.

Som ett exempel upptäckte en forskning utförd vid Nationwide Yang-Ming College att en av fyra löpare i ett 24-timmars ultramarathon missplacerade 7 % eller mer av sin kroppsvikt vid toppen av loppet, och de snabbaste löparna tenderade att vara troligen den mest uttorkade. Som vanligt var alla rasindivider cirka 5 % lättare än efter att de började.

Ett annat hängande exempel på detta kommer från en forskning tryckt i British Medical Journal det däremot sluttillfällena och uttorkningsintervallen för 643 löpare efter 2009 Mont Saint-Michel Marathon. De upptäckte en nästan utmärkt omvänd korrelation mellan hydrering stående och arbetstempo - de snabbaste löparna hade ihållande förmodligen varit de mest uttorkade.

Särskilt löpare som slutfört på mindre än tre timmar (mycket snabbt) hade varit cirka 3 % uttorkade, löpare som slutfört på 3 till 4 timmar hade varit 2,5 % uttorkade och löpare som tog mer än 4 timmar att slutföra hade varit 1,8 % uttorkad. Det är pris som citerar forskarens slutsats i sin helhet, eftersom det är ett skarpt vederläggande av vanliga hydreringsdogmer:

"Denna kunskap kommer inte att vara lämplig med laboratoriebaserad kunskap som tyder på att BW-förlust högre än 2% under hela tåget försämrar atletisk effektivitet. De matchar en intensiv fysik av bevis som visar att de förmodligen mest lönsamma idrottarna i maraton- och ultramaratonarbete och triathlontillfällen oavbrutet är de som förlorar betydligt mer än 3–4 % kroppsvikt bland konkurrenterna.”

Trots allt skulle vissa möjligen hävda att dessa idrottare skulle prestera ännu högre i händelse av att de förblev hydrerade, men det finns två orsaker till att detta resonemang inte bibehåller vatten (harhar): 

För det första spenderar främsta idrottare massor av timmar årligen med att testa olika vätske- och bränslemetoder för sin coachning, och massor av spenderar 1000-tals {dollar} på utrustning, undervisning, kosttillskott och coachingplaner för att skära av sekunderna på sina tävlingstillfällen. Om enbart konsumtion av extra vatten ökade deras effektivitet, skulle de göra skramlande positivt att göra det på tävlingsdagen.

För det andra har randomiserade hanterade försök (RCT) dessutom direkt bekräftat att känslig uttorkning inte sänker den atletiska effektiviteten.

Ett elegant exempel på detta kommer från en forskning utförd av forskare vid Brock College, som upptäckte att cyklister utförde lika effektivt när 3 % dehydrerade som de gjorde när de var helt hydrerade under en 2-timmars resa som resulterade i en total tidsresa i 95 ℉ värme. Det fanns dessutom ingen signifikant skillnad i kärntemperatur, kranskärlsladdning eller olika fysiologiska variabler mellan att cykla när de var helt hydrerade eller dehydrerade.

Ett antal olika randomiserade hanterade försök har upptäckt den identiska faktorn:uttorkning sänker inte effektiviteten.

Håll detta i tankarna nästa gång du hör någon predika om betydelsen av att hålla sig hydrerad. Om många undersökningar om maratonlöpare, ironman-triathleter och cyklister har upptäckt att uttorkning inte minskar effektiviteten eller negativt påverkar fysiologin oavsett om man tränar i timmar i värmen, hur stor skillnad antar du att den borde göra under en 1 -timmars träning i en luftkonditionerad hälsoklubb? Eller om du sitter i din keister på en arbetsplats?

Inga.

På den här nivån kan du ifrågasätta om vatten är ett nödvändigt näringsämne, borde uttorkning skada din effektivitet förr eller senare, eller hur?

Visst, ändå är det mycket mer hållbart att uppnå denna tröskel än de flesta människor förstår.

Även om forskarna inte är övertygade om exakt hur uttorkad det är ett måste att vara tidigare än din effektivitet sjunker, varierar denna nivå troligen från person till person och kommer förmodligen att öka med 5 till 10 % av kroppsvikten. Det förbättras dessutom utan tvekan när du blir piggare (vilket bevisas av sanningen att tidigare idrottare kan tolerera högre intervall av uttorkning).

Överhydrering är extra skadligt än Uttorkning

Här är en sak som de flesta sportaktiviteter kompletterar företag inte behöver att du ska veta:att konsumera en överdriven mängd vatten är mer sannolikt att minska din effektivitet, skada ditt välbefinnande och till och med döda dig än att du inte konsumerar tillräckligt.

Forskare har insett sedan 1985 att om du slukar extrema mängder vätska snabbt späder ditt blods natriumfokus, vilket resulterar i en situation som ofta kallas träningsrelaterad hyponatremi (EAH), aka vattenförgiftning .

Medan hela berättelsen om hur denna nackdel utvecklades ligger utanför räckvidden av denna text, är den långa berättelsen att komplementföretag, särskilt Gatorade (nu ägs av PepsiCo), började aggressivt marknadsföra konceptet att uttorkning var idrottarens akilleshäl för att gå illa. försäljning.

Tidigare än denna tid var det vanligt bland idrottare på hög nivå att dricka när de var törstiga, och många maratonlöpare och olika idrottare livnärde sig på ett antal klunkar vatten under tävlingar utan ämne.

I ett fantastiskt drag av social ingenjörskonst spenderade Gatorade hundratusentals {dollar} för att främja riskerna för uttorkning i tidningar, på TV, vid tävlingar och sportaktiviteter världen över, och genom att finansiera analyser av uttorkning och elektrolyter (nästan alla som felaktigt hyllade fördelarna med sportdrycker), och det gör de ändå för närvarande.

Till exempel, om du råkar delta i ett maraton under åttiotalet, var det sannolikt att du skulle få en "instruktions" broschyr som instruerade dig att dricka minst 40 ounces (1,2 liter) vatten per timmes tåg, vilket för många individer kan vara över en liter vatten under hela loppet.

Det är dessutom ingen slump att American School of Sports Activities Drugs (ACSM), som instruerade idrottare att "dricka så mycket som tolereras" under hela tåget av deras platspåstående från 1996, i princip finansieras av Gatorade och deras anslutna analysgrupp, Gatorade Institute av idrottsaktiviteter Vetenskap. I själva verket är de ändå en av många ACSM:s stora "företagskamrater".

Efter en decennier lång reklamkampanj för menicid som skulle göra Edward Bernays stolt, är Gatorade nu synonymt med hydrering, och tiotals hundratusentals idrottare har blivit konditionerade att föreställa sig att de behöver dricka så mycket som möjligt medan förståelse för att behålla bort från farorna med uttorkning.

Och andra människor har dött som följd.

Eftersom det tidiga åttiotalet har det funnits många bekräftade omständigheter med dödligt vattenförgiftning bland trupper, maratonlöpare, triathleter och olika idrottare. Många andra har utvecklat extrema tecken som kan jämföras med hjärnödem (svullnad i hjärnan), koma, illamående och trötthet.

Långt tillbaka till 1986, en forskning tryckt i Journal of the American Medical Affiliation berömt detta störande mönster, skriver "de potentiella riskerna med extrem uttorkning och nödvändigheten av att dricka tillräckligt under ett förlängt tåg har blivit så effektivt publicerat att, följaktligen, vissa människor kan välja att få i sig farligt massiva volymer under det förlängda tåget."

Övervätskning dödar inte bara mycket fler individer än uttorkning, det är dessutom mer hållbart att åtgärda så fort det smälter in. 

Den värsta ironin i allt detta är att vattenförgiftning är extremt enkel att hålla sig borta från:Ignorera reklampratet från företag som Gatorade och felinformerade hälsoguruer. Drick helt enkelt så mycket du vill för att släcka törsten, och inget extra.

Det bästa alternativet att behålla Hydraterad

"Om du inte behöver påminna din kropp om att andas, behöver du inte påminna den om att dricka."

— Professor Ross Tucker

Det kan finnas ett bra motiv att dricka tidigare än och genom övningar:att hålla sig borta från törst.

Även om det inte är klart hur uttorkad det är ett måste att växa för att se en nedgång i effektivitet, kan känslan av törst kasta dig av ditt steg tidigare än du når denna nivå.

I olika fraser, medan uttorkning inte är direkt skära ned effektiviteten till ett betydande diplom, känner törst.

Sålunda har många undersökningar visat att att bara konsumera om du är törstig är ett av de bästa sätten att förbli tillräckligt hydrerad för att maximera din effektivitet. Även om du råkar växa till att bli betydligt uttorkad, så länge du inte är törstig, kommer du att klara dig som bäst. (På ett associerat ord betyder en del ny analys att fördelarna med att äta en måltid före träningen till stor del beror på att man minskar svälten rimligt än att bara tillföra energi.) 

Även om du råkar växa till att bli knappt (eller mycket) uttorkad medan förståelse, så länge du dricker för att törsta efter träningen och resten av dagen, kommer du att ge din fysik mycket vatten eftersom den måste fyllas på dina förluster.

Du behöver inte avsiktligt driva dig själv att dricka tidigare än du är törstig, väga dig själv tidigare än och efter övningar för att kalibrera din vattenförbrukning, eller observera någon invecklad "tankningsplan" som får dig att svälja vätska som en fisk.

Drick om du är törstig, drick inte om du inte är törstig, och du kommer också att vara av hög kvalitet.

+ Vetenskapliga referenser

1. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., &Stachenfeld, N. S. (2007). American School of Sports aktiviteter Droger plats monter. Tåg och vätskeersättning. Drugs and Science in Sports Activities and Train, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/MSS.0B013E31802CA597
2. Goulet, E. D. B. (2011). Effekten av träningsinducerad uttorkning på effektiviteten av tidsträget:en metaanalys. British Journal of Sports activities Drugs, 45(14), 1149–1156. https://doi.org/10.1136/BJSM.2010.077966
3. Dion, T., Savoie, F. A., Asselin, A., Gariepy, C., &Goulet, E. D. B. (2013). Arbetseffektiviteten på halvmaraton förbättras inte av en laddning av vätskeförbrukning över det som dikteras av törstkänsla hos skickliga distanslöpare. European Journal of Utilized Physiology, 113(12), 3011–3020. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2730-8
4. Wall, B. A., Watson, G., Peiffer, J. J., Abbiss, C. R., Siegel, R., &Laursen, P. B. (2015). Aktuella hydreringsanvisningar är missriktade:uttorkning försämrar inte tågets effektivitet i värmen. British Journal of Sports activities Drugs, 49(16), 1077–1083. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2013-092417
5. Nolte, H. W., Nolte, Ok., &Hew-Butler, T. (2019). Reklam libitum vattenförbrukning förhindrar träningsrelaterad hyponatremi och skyddar mot uttorkning hos soldater som utför en 40 km lång ruttmarsch. Army Medical Analysis, 6(1), 1–7. https://doi.org/10.1186/S40779-019-0192-Y/TABLES/2
6. Noakes, T. D., Sharwood, Ok., Speedy, D., Hew, T., Reid, S., Dugas, J., Almond, C., Wharam, P., &Weschler, L. (2005). Tre opartiska organiska mekanismer utlöser träningsassocierad hyponatremi:bevis från 2 135 vägda aggressiva atletiska prestationer. Proceedings of the Nationwide Academy of Sciences of the USA of America, 102(51), 18550–18555. https://doi.org/10.1073/PNAS.0509096102
7. Beis, L. Y., Wright-Whyte, M., Fudge, B., Noakes, T., &Pitsiladis, Y. P. (2012). Inta beteenden hos elitmanliga löpare under maratontävlande. Medical Journal of Sport Drugs :Official Journal of the Canadian Academy of Sport Drugs, 22(3), 254–261. https://doi.org/10.1097/JSM.0B013E31824A55D7
8. Kao, W.F., Shyu, C.L., Yang, X.W., Hsu, T.F., Chen, J.J., Kao, W.C., Polun-Chang, Huang, Y.J., Kuo, F.C., Huang, C.I., &Lee, C.H. (2008). Atletisk effektivitet och seriella viktjusteringar under 12- och 24-timmars ultramaraton. Medical Journal of Sport Drugs :Official Journal of the Canadian Academy of Sport Drugs, 18(2), 155–158. https://doi.org/10.1097/JSM.0B013E31815CDD37
9. Zouhal, H., Groussard, C., Minter, G., Vincent, S., Cretual, A., Gratas-Delamarche, A., Delamarche, P., &Noakes, T. D. (2011). Omvänt förhållande mellan proportionell kroppsviktsförändring och sluttid hos 643 fyrtiotvå kilometer maratonlöpare. British Journal of Sports activities Drugs, 45(14), 1101–1105. https://doi.org/10.1136/BJSM.2010.074641
10. Cheung, S.S., Mcgarr, G.W., Mallette, M.M., Wallace, P.J., Watson, C.L., Kim, I.M., &Greenway, M.J. (2015). Separata och blandade resultat av uttorkning och törstkänsla på tågets effektivitet i värmen. Scandinavian Journal of Drugs &Science in Sports activities, 25 Suppl 1(S1), 104–111. https://doi.org/10.1111/SMS.12343
11. Berkulo, M. A. R., Bol, S., Ranges, Ok., Lamberts, R. P., Daanen, H. A. M., &Noakes, T. D. (2016). Reklam-libitum konsumerar och effektivitet under en 40-km cykeltid försök i värmen. European Journal of Sport Science, 16(2), 213–220. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1009495
12. Wall, B. A., Watson, G., Peiffer, J. J., Abbiss, C. R., Siegel, R., &Laursen, P. B. (2015). Aktuella hydreringsanvisningar är missriktade:uttorkning försämrar inte tågets effektivitet i värmen. British Journal of Sports activities Drugs, 49(16), 1077–1083. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2013-092417
13. Dion, T., Savoie, F. A., Asselin, A., Gariepy, C., &Goulet, E. D. B. (2013). Arbetseffektiviteten på halvmaraton förbättras inte av en laddning av vätskeförbrukning över det som dikteras av törstkänsla hos skickliga distanslöpare. European Journal of Utilized Physiology, 113(12), 3011–3020. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2730-8
14. TD Noakes, N Goodwin, B L Rayner, T Branken och R Ok Taylor. (n.d.). Vattenförgiftning:en genomförbar komplikation genom hela uthållighetståget – PubMed. Hämtad Could 2, 2022, från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4021781/
15. Noakes, T. (2002). Hyponatremi hos distanslöpare:vätske- och natriumstabilitet genom hela tåget. Nuvarande Sportaktiviteter Drugs Studies, 1(4), 197–207. https://doi.org/10.1249/00149619-200208000-00003
16. Speedy, D.B., Faris, J.G., Hamlin, M., Gallagher, P.G., &Campbell, R.G.D. (1997). Hyponatremi och viktjusteringar i ett ultradistans triathlon. Medical Journal of Sport Drugs :Official Journal of the Canadian Academy of Sport Drugs, 7(3), 180–184. https://doi.org/10.1097/00042752-199707000-00005
17. Hew-Butler, T., Loi, V., Pani, A., &Rosner, M. H. (2017). Tågrelaterad hyponatremi:2017 Byt ut. Frontiers in Drugs, 4(MAR), 1. https://doi.org/10.3389/FMED.2017.00021
18. Convertino, A.V., Armstrong, L.E., Coyle, E.F., Mack, G.W., Sawka, M.N., Senay, J., Sherman, W.M., Costill, D.L., Greenleaf, J.E., Montain, S.J. &Noakes, T.D. (1996). American School of Sports aktiviteter Droger plats monter. Tåg och vätskeersättning. Drugs and Science in Sports Activities and Train, 28(1), 36–40. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00045
19. Noakes, T. D., &Speedy, D. B. (2006). Fall bekräftat:tågrelaterad hyponatremi beror på överdrickande. Så varför tog det 20 år innan det unika beviset accepterades? British Journal of Sports activities Drugs, 40(7), 567. https://doi.org/10.1136/BJSM.2005.020354
20. Gardner, J. W. (n.d.). Förlust av liv genom vattenförgiftning – PubMed. Hämtad Could 2, 2022, från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12053855/
21. Speedy, D. B., Noakes, T. D., &Schneider, C. (2001). Tågassocierad hyponatremi:en utvärdering. Emergency Drugs (Fremantle, W.A.), 13(1), 17–27. https://doi.org/10.1046/J.1442-2026.2001.00173.X
22. Irving, R. A., Noakes, T. D., Buck, R., Van Zyl Smit, R., Raine, E., Godlonton, J., &Norman, R. J. (1991). Analys av renal prestanda och flytande homeostas under hela restaureringen från ansträngningsinducerad hyponatremi. Journal of Utilized Physiology (Bethesda, Md.:1985), 70(1), 342–348. https://doi.org/10.1152/JAPPL.1991.70.1.342
23. Speedy, D. B., Noakes, T. D., Rogers, I. R., Hellemans, I., Kimber, N. E., Boswell, D. R., Campbell, R., &Kuttner, J. A. (2000). En potentiell forskning av träningsrelaterad hyponatremi hos två ultradistanstriathleter. Medical Journal of Sport Drugs :Official Journal of the Canadian Academy of Sport Drugs, 10(2), 136–141. https://doi.org/10.1097/00042752-200004000-00009
24. R T Frizzell, G H Lang, DC Lowance och S R Lathan. (n.d.). Hyponatremi och ultramaratonarbete – PubMed. Hämtad Could 2, 2022, från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3944980/
25. Noakes, T. D., Sharwood, Ok., Speedy, D., Hew, T., Reid, S., Dugas, J., Almond, C., Wharam, P., &Weschler, L. (2005). Tre opartiska organiska mekanismer utlöser träningsassocierad hyponatremi:bevis från 2 135 vägda aggressiva atletiska prestationer. Proceedings of the Nationwide Academy of Sciences of the USA of America, 102(51), 18550–18555. https://doi.org/10.1073/PNAS.0509096102
26. Armstrong, L. E., Johnson, E. C., Kunces, L. J., Ganio, M. S., Judelson, D. A., Kupchak, B. R., Vingren, J. L., Munoz, C. X., Huggins, R. A., Hydren, J. R. Moyen, N.E., &Williamson, Ok. H. (2014). Intag till törst kontra intag Annons Libitum under hela gatucykling. Journal of Athletic Coaching, 49(5), 624. https://doi.org/10.4085/1062-6050-49.3.85
27. Capitán-Jiménez, C., &Aragón-Vargas, L. F. (2021). Medvetenhet om vätskeförluster ger inte intryck av törst genomgående. Träna i värmen:en dubbelblind, tvärundersökning. Vitaminer, 13(12). https://doi.org/10.3390/NU13124357
28. Dugas, J. P., Oosthuizen, U., Tucker, R., &Noakes, T. F. (n.d.). Intag av "advert libitum" optimerar effektivitet och fysiologi... :droger och vetenskap i sportaktiviteter och träning. Hämtad Could 2, 2022, från https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/05001/Drinking__ad_libitum__Optimises_Performance_and.1674.aspx
29. Goulet, E. D. B. (2011). Effekten av träningsinducerad uttorkning på effektiviteten av tidsträget:en metaanalys. British Journal of Sports activities Drugs, 45(14), 1149–1156. https://doi.org/10.1136/BJSM.2010.077966
30. Nolte, H. W., Nolte, Ok., &Hew-Butler, T. (2019). Reklam libitum vattenförbrukning förhindrar träningsrelaterad hyponatremi och skyddar mot uttorkning hos soldater som utför en 40 km lång ruttmarsch. Army Medical Analysis, 6(1), 1–7. https://doi.org/10.1186/S40779-019-0192-Y/TABLES/2
31. Beltrami, F. G., Hew-Butler, T., &Noakes, T. D. (2008). Intag av försäkringar och träningsrelaterad hyponatremi:är det någon som ändå säljer överdrickande? British Journal of Sports activities Drugs, 42(10), 496–501. https://doi.org/10.1136/BJSM.2008.047944
32. Naharudin, M.N., Yusof, A., Clayton, D.J., &James, L.J. (2022). Ravenous din effektivitet? Minskad svält före träning kommer att öka motståndstågets effektivitet. Worldwide Journal of Sports activities Physiology and Efficiency, 17(3), 458–464. https://doi.org/10.1123/IJSPP.2021-0166