Att hitta tid att träna kan vara tillräckligt utmanande, än mindre att ta reda på vad du ska göra efter ditt träningspass. Följ dessa regler efter träningen för att få ut det mesta av din träning.
Oavsett vilken typ av träning du gör eller din nuvarande hälsosituation, kommer att följa några viktiga regler efter träningen hjälpa dig att få ut det mesta av all din ansträngning i gymmet. Det du gör efter ditt träningspass behöver inte vara komplicerat. Faktum är att bara uppmärksamma några viktiga saker kan göra en enorm skillnad i din prestation, styrkaökningar och muskelåterhämtning.
Här är våra åtta gyllene regler efter träningen att tänka på efter ditt nästa träningspass.
Kan du avvara 10 minuter om dagen? Då kan du göra denna 7-dagars Paleo viktminskning kroppsvikt träningsutmaning!
Klicka här för att få ditt GRATIS exemplar!
1. Tryck hårt, men inte för hårt
Den första gyllene regeln efter träning börjar innan ditt träningspass rent tekniskt är över. Det är så viktigt!
Det är svårt att slå den känslan efter ett intensivt träningspass när du gett allt. Men om du trycker för hårt kommer du att slita ner dig själv, öka dina chanser att bli skadade och göra det omöjligt att hålla sig till en konsekvent träningsrutin. Det beror på att det kommer att vara svårt att bli motiverad att träna när din kropp fortfarande är trasig från ditt senaste pass!
Nyckeln är att pressa dig själv förbi din komfortzon – men inte för mycket mer. Effektiv träning borde inte vara smärtsamt, men det är obehagligt.
Det finns en hårfin linje mellan "överträning" (där du vill vara) och "överträning". När du överskrider, förbättras din prestation, men när du övertränar blir du trött, ökar ditt blodtryck och förstör ditt immunförsvar. (1, 2)
Det krävs lite övning för att hitta en punkt förbi din komfortzon som också är hållbar. Om du är ny på att träna, börja långsamt och arbeta dig uppåt. Att hantera muskelsmärta i ditt nästa träningspass är okej. Men skador och kronisk trötthet – symtom på överträning – kommer att stoppa dig i dina spår.
2. Ät efteråt
Näring efter träning är viktigt, men det har funnits många myter kring rätt sätt att äta efter gymmet.
Mycket av det kommer från idén om ett anabolt "möjlighetsfönster". Att äta vissa livsmedel under detta fönster, som bara varar en begränsad tid efter träning, lär hjälpa dig att optimera träningsrelaterade muskelanpassningar. (3) Det är därför du ser folk på gymmet sluka på proteinshakes så fort deras träningspass är slut.
Men det finns några problem med denna typiska kroppsbyggarvisdom. En genomgång av 23 olika studier om proteinintag och timing visade att motionärer som åt koncentrerade mängder protein direkt efter träningen inte fick mer muskelmassa än motionärer som åt samma mängd protein spridda över dagen. (4)
Studien ovan spårade inte kolhydratintag och timing (en annan favorit för kroppsbyggare efter träning). Mer forskning behöver göras på det området, men studierna hittills tyder på att du inte behöver vara så strikt med att få i dig maten direkt efter ett träningspass.
Det är fortfarande en bra idé att äta något efter träningen. De flesta klarar sig bra med en kombination av protein (för att reparera nedbrutna muskler) och kolhydrater (för energi). Kyckling och sötpotatis är ett utmärkt val!
3. Återfukta
När du har svettats är det dags att återfukta. All svett från träning kan leda till betydande vätskeförluster. William Adams, chef för idrottssäkerhetspolitiska initiativ vid Korey Stringer Institute, säger att du svettas ut mellan en och fyra procent av din kroppsvikt för varje timme av intensiv träning! (5)
Hur mycket vatten du bör dricka beror på typen, intensiteten och miljön för träningen du gjorde. Till exempel kommer en utomhus sommarlöpning att få dig att svettas mycket mer än att simma varv vid inomhuspoolen.
Här är ett tips :Väg dig precis innan du tränar och så fort du är klar. Du vill dricka minst den mängden vikt i vatten efter att du är klar.
Många människor blir sugna på drinkar efter träning, men vatten är det mest effektiva sättet att återfukta.
4. Undvik sportdrycker
Vissa människor tror att plocka upp en Gatorade efter ett hårt träningspass kommer att hjälpa till att fylla på deras elektrolyter bättre än vatten eller något annat.
Sportdrycker kan vara användbara, men bara om du ägnar dig åt högintensiv träning som varar längre än en timme. De kan vara precis vad maratonlöparen eller triathleten behöver, men för de flesta av oss är de helt onödiga. Det är verkligen svårt för en normal tränare att tappa tillräckligt med elektrolyter för att behöva oroa sig för att ersätta dem med en dryck istället för nästa måltid.
Ja, sportdrycker har elektrolyter. Men de har också andra kemikalier och tillsatta sockerarter som gör dem kontraproduktiva. Om du försöker gå ner i vikt, kan dricka en sportdryck efter ett träningspass radera alla kalorier du just bränt!
Håll dig hydrerad med gammaldags vatten. Det var vad idrottare brukade göra tills sportdryckerstillverkare spenderade mycket pengar på att sponsra tvivelaktig forskning som tvivlade på vattnets förmåga att återfukta. (6)
5. Spåra dina framsteg
Du kan inte förbättra något om du inte mäter det. Du kanske kommer ihåg hur mycket vikt du lyfte för två pass sedan, men vad sägs om för två månader sedan? Att inte hålla koll gör att du kan slösa bort mycket tid – tid som du kunde ha ägnat åt att få ut mer av dina träningspass.
Om du vill träna mot ett konkret mål istället för att bara svettas måste du spåra dina träningspass. Ett oorganiserat tillvägagångssätt kan ge dig några tidiga resultat, men framstegen kommer att avta och du kommer att sluta frustrerad.
En gammal bra anteckningsbok fungerar alldeles utmärkt. Det finns också massor av nya träningsapplikationer och bärbara enheter (som Fitbit och Apple Watch) som gör det lättare än någonsin att spåra dina framsteg.
Du lägger redan tid på att träna, så du kan lika gärna få ut det mesta av det. En studie fann att överviktiga kvinnor var mer framgångsrika med att gå ner i vikt genom att spåra sitt matintag och träning genom dagliga textmeddelanden. (7)
6. Använd Active Recovery
Påfrestningen från att sitta vid ett skrivbord eller titta ner på din mobiltelefon kan orsaka smärta i övre delen av ryggen. Prova dessa yogaställningar för att sträcka bort obehaget av övre ryggsmärtor.
All den där ömheten och tröttheten efter ett bra träningspass kanske gör att du vill bara sitta i soffan. Men att göra precis motsatsen – att hålla sig aktiv – kommer att hålla lederna smidiga och hjälpa till att lindra smärtan.
På dagar efter tuffa träningspass kan du prova aktiv återhämtning – en samlingsterm för all lätt konditionsträning som stimulerar blodflödet och förbättrar cirkulationen till dina muskler.
Flera studier fann att aktiv återhämtning var effektivare än passiv återhämtning för att ta bort mjölksyra, som orsakar muskelömhet. (8, 9) Så bara för att det är en ledig dag betyder det inte att du måste sitta och göra ingenting.
Nästa gång du gör ett brutalt träningspass och känner det nästa dag, prova en promenad, lätt cykeltur, simning, yoga eller till och med några lätta rörlighetsövningar. Du kommer tillbaka i kampform snabbare än du tror.
7. Stretch
Med det mesta av träning drar dina muskler ihop sig om och om igen. Avsluta ditt träningspass utan att stretcha och dina muskler lämnas i ett förkortat tillstånd. Du kommer att betala priset senare med mer stelhet och muskelömhet.
Hoppa över allt onödigt obehag och gör några sträckor efter träningen för att lossa dina muskler och leder, vilket påskyndar återhämtningsprocessen.
Det finns en hel del debatt om vilken typ av stretching som är bäst. Vissa människor gillar dynamisk stretching, som är snabbrörlig och riktar sig till stora muskler i hela kroppen samtidigt. Andra föredrar gamla goda statiska stretching – den gamla skolans "stretch and hold"-stil som du lärde dig i gymmet.
Statisk stretching är perfekt efter ett träningspass. Eftersom dynamisk stretching ökar din kärntemperatur och kräver mycket rörelse, är den bättre lämpad för uppvärmning. Det tar inte lång tid att gå igenom en krets med fem eller sex av dina favoritstatiska sträckor efter ditt träningspass. Håll varje position mellan 10 och 30 sekunder och upprepa sedan kretsen om du vill.
8. Ta ledigt
Såvida du inte är en elitidrottare som förbereder dig för tävling, är det helt enkelt inte nödvändigt att träna varje dag.
Att träna för ofta leder till minskad motivation och prestationsförmåga, och kan leda till en skada förr snarare än senare.
De flesta ser bra resultat med tre fokuserade träningspass i veckan. En metaanalys av 140 studier visade att den idealiska återhämtningstiden för musklerna mellan träningspassen var en till två vilodagar. (10) Det beror på volymen av din styrketräning, din ålder och erfarenhetsnivå, och dina övergripande mål, som om du går efter storlek, styrka eller uthållighet.
Du kan träna fem eller till och med sex dagar i veckan utan negativa effekter om du riktar in dig på olika muskelgrupper varje pass. Att dela upp överkroppsdagar och underkroppsdagar är alltid ett alternativ. Och du kan också blanda ihop olika typer av träningspass (till exempel vikter en dag och simning nästa).
Försök att ta minst en ledig dag i veckan. Du behöver inte lata dig och göra ingenting, men du kan ge din kropp en paus och gå till gymmet nästa vecka och känna dig supermotiverad.
Slutet
Att träna – och göra det konsekvent – kräver mycket ansträngning. Du förtjänar att göra det bästa av det.
Ta hand om dig själv genom att äta rätt, få mycket sömn och hålla dig till dessa åtta gyllene regler efter träningen för att få ut så mycket som möjligt av din ansträngning utan allt krångel.
Har du några specifika ritualer efter träningen? Om så är fallet, vilka är de? Lämna en kommentar nedan och dela din upplevelse!
