Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Intermittent fasting (IF) är för närvarande en av världens mest populära hälso- och fitnesstrender.
Människor använder det för att gå ner i vikt, förbättra sin hälsa och förenkla sin livsstil.
Många studier visar att det kan ha kraftfulla effekter på din kropp och hjärna och kan till och med hjälpa dig att leva längre.
Det här är den ultimata nybörjarguiden till intermittent fasta.
Vad är intermittent fasta (IF)?
Intermittent fasta (IF) är ett ätmönster som växlar mellan perioder av fasta och ätande.
Den anger inte vilken mat du ska äta utan snarare när du borde äta dem.
I detta avseende är det inte en diet i konventionell mening utan mer exakt beskrivet som ett ätmönster.
Vanliga intermittenta fastametoder innefattar dagliga 16 timmars fasta eller fasta i 24 timmar, två gånger i veckan.
Fasta har varit en praxis genom hela mänsklighetens evolution. Forntida jägare-samlare hade inte stormarknader, kylskåp eller mat tillgänglig året runt. Ibland kunde de inte hitta något att äta.
Som ett resultat av detta utvecklades människor för att kunna fungera utan mat under längre perioder.
Fasta då och då är faktiskt mer naturligt än att alltid äta 3–4 (eller fler) måltider per dag.
Fasta görs också ofta av religiösa eller andliga skäl, inklusive inom islam, kristendom, judendom och buddhism.
Intermittenta fastametoder
Det finns flera olika sätt att göra intermittent fasta - som alla innebär att dela upp dagen eller veckan i ät- och fasteperioder.
Under fasteperioderna äter du antingen väldigt lite eller ingenting alls.
Dessa är de mest populära metoderna:
- 16/8-metoden: Kallas även Leangains-protokollet, det innebär att hoppa över frukosten och begränsa din dagliga ätperiod till 8 timmar, till exempel 13-21. Sedan fastar du 16 timmar emellan.
- Ät-Stopp-Ät: Detta innebär att man fastar i 24 timmar, en eller två gånger i veckan, till exempel genom att inte äta från middag en dag till middag nästa dag.
- 5:2-dieten: Med den här metoden förbrukar du bara 500–600 kalorier under två dagar i veckan som inte är i följd, men äter normalt de andra 5 dagarna.
Genom att minska ditt kaloriintag bör alla dessa metoder orsaka viktminskning så länge du inte kompenserar genom att äta mycket mer under ätperioderna.
Många tycker att 16/8-metoden är den enklaste, mest hållbara och enklaste att hålla sig till. Det är också det mest populära.
Hur det påverkar dina celler och hormoner
När du fastar händer flera saker i din kropp på cellulär och molekylär nivå.
Till exempel justerar din kropp hormonnivåerna för att göra lagrat kroppsfett mer tillgängligt.
Dina celler initierar också viktiga reparationsprocesser och förändrar uttrycket av gener.
Här är några förändringar som sker i din kropp när du fastar:
- Human Growth Hormone (HGH): Nivåerna av tillväxthormon skjuter i höjden och ökar så mycket som 5 gånger. Detta har fördelar för fettminskning och muskelökning, för att nämna några.
- Insulin: Insulinkänsligheten förbättras och insulinnivåerna sjunker dramatiskt. Lägre insulinnivåer gör lagrat kroppsfett mer tillgängligt .
- Mobilreparation: När du fastar initierar dina celler cellulära reparationsprocesser. Detta inkluderar autofagi, där celler smälter och tar bort gamla och dysfunktionella proteiner som byggs upp inuti cellerna
- Genuttryck: Det finns förändringar i funktionen hos gener relaterade till livslängd och skydd mot sjukdomar.
Dessa förändringar i hormonnivåer, cellfunktion och genuttryck är ansvariga för hälsofördelarna med intermittent fasta.
Ett mycket kraftfullt verktyg för viktminskning
Viktminskning är den vanligaste anledningen till att människor försöker intermittent fasta.
Genom att få dig att äta färre måltider kan intermittent fasta leda till en automatisk minskning av kaloriintaget.
Dessutom ändrar intermittent fasta hormonnivåerna för att underlätta viktminskning.
Förutom att sänka insulin och öka nivåerna av tillväxthormon, ökar det frisättningen av det fettförbrännande hormonet noradrenalin (noradrenalin).
På grund av dessa förändringar i hormoner kan kortvarig fasta öka din ämnesomsättning med 3,6–14 %.
Genom att hjälpa dig att äta färre och bränna fler kalorier, orsakar intermittent fasta viktminskning genom att ändra båda sidor av kaloriekvationen.
Studier visar att intermittent fasta kan vara ett mycket kraftfullt viktminskningsverktyg.
En översiktsstudie från 2014 fann att detta ätmönster kan orsaka 3–8 % viktminskning under 3–24 veckor, vilket är en betydande mängd jämfört med de flesta viktminskningsstudier (1).
Enligt samma studie förlorade människor också 4–7 % av sin midjeomkrets, vilket tyder på en betydande förlust av skadligt magfett som byggs upp runt dina organ och orsakar sjukdom (1).
En annan studie från 2011 visade att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än den mer standardmetoden för kontinuerlig kalorirestriktion.
Kom dock ihåg att den främsta orsaken till dess framgång är att intermittent fasta hjälper dig att äta färre kalorier totalt sett. Om du hetsar och äter enorma mängder under dina ätperioder kanske du inte går ner i vikt alls.
Hälsofördelar
Många studier har gjorts på intermittent fasta, på både djur och människor.
Dessa studier har visat att det kan ha kraftfulla fördelar för viktkontroll och hälsan hos din kropp och hjärna. Det kan till och med hjälpa dig att leva längre.
Här är de viktigaste hälsofördelarna med intermittent fasta:
- Viktminskning: Som nämnts ovan kan intermittent fasta hjälpa dig att gå ner i vikt och bukfett, utan att medvetet behöva begränsa kalorierna .
- Insulinresistens: Intermittent fasta kan minska insulinresistens, sänka blodsockret med 3–6 % och fastande insulinnivåer med 20–31 %, vilket bör skydda mot typ 2-diabetes (1).
- Inflammation: Vissa studier visar minskningar av markörer för inflammation, en nyckelfaktor för många kroniska sjukdomar.
- Hjärtats hälsa: Intermittent fasta kan minska det "dåliga" LDL-kolesterolet, blodtriglycerider, inflammatoriska markörer, blodsocker och insulinresistens - alla riskfaktorer för hjärtsjukdom.
- Cancer: Djurstudier tyder på att intermittent fasta kan förebygga cancer.
- Hjärnhälsa: Intermittent fasta ökar hjärnhormonet BDNF och kan hjälpa tillväxten av nya nervceller. Det kan också skydda mot Alzheimers sjukdom.
- Anti-aging: Intermittent fasta kan förlänga livslängden hos råttor. Studier visade att fastande råttor levde 36–83 % längre (30, 31).
Tänk på att forskningen fortfarande är i ett tidigt skede. Många av studierna var små, kortvariga eller utfördes på djur. Många frågor har ännu inte besvarats i humanstudier av högre kvalitet.
Gör din hälsosamma livsstil enklare
Att äta hälsosamt är enkelt, men det kan vara otroligt svårt att underhålla.
Ett av de största hindren är allt arbete som krävs för att planera och laga hälsosamma måltider.
Intermittent fasta kan göra saker lättare, eftersom du inte behöver planera, laga mat eller städa efter lika många måltider som tidigare.
Av denna anledning är intermittent fasta mycket populärt bland den livshackande skaran, eftersom det förbättrar din hälsa samtidigt som det förenklar ditt liv.
Vem bör vara försiktig eller undvika det?
Intermittent fasta är verkligen inte för alla.
Om du är underviktig eller har en historia av ätstörningar bör du inte fasta utan att först rådgöra med en läkare.
I dessa fall kan det vara direkt skadligt.
Bör kvinnor fasta?
Det finns vissa bevis för att intermittent fasta kanske inte är lika fördelaktigt för kvinnor som det är för män.
En studie från 2005 visade till exempel att det förbättrade insulinkänsligheten hos män, men försämrade blodsockerkontrollen hos kvinnor.
Även om mänskliga studier om detta ämne inte är tillgängliga, har äldre studier på råttor funnit att intermittent fasta kan göra honråttor utmärglade, maskuliniserade, infertila och få dem att missa cykler.
Det finns ett antal anekdotiska rapporter om kvinnor vars menstruation slutade när de började göra IF och gick tillbaka till det normala när de återupptog sitt tidigare ätmönster.
Av dessa skäl bör kvinnor vara försiktiga med intermittent fasta.
De bör följa separata riktlinjer, som att lätta på praktiken och sluta omedelbart om de har några problem som amenorré (frånvaro av menstruation).
Om du har problem med fertilitet och/eller försöker bli gravid, överväg att vänta med intermittent fasta tills vidare. Detta ätmönster är troligen också en dålig idé om du är gravid eller ammar.
Säkerhet och biverkningar
Hunger är den huvudsakliga bieffekten av intermittent fasta.
Du kan också känna dig svag och din hjärna kanske inte fungerar så bra som du är van vid.
Detta kan bara vara tillfälligt, eftersom det kan ta lite tid för din kropp att anpassa sig till det nya måltidsschemat.
Om du har ett medicinskt tillstånd bör du rådgöra med din läkare innan du försöker intermittent fasta.
Detta är särskilt viktigt om du:
- Har diabetes.
- Har problem med blodsockerregleringen.
- Har lågt blodtryck.
- Ta mediciner.
- Är underviktiga.
- Har en historia av ätstörningar.
- Är en kvinna som försöker bli gravid.
- Är en kvinna med en historia av amenorré.
- Är gravid eller ammar.
Med detta sagt har intermittent fasta en enastående säkerhetsprofil. Det är inget farligt med att inte äta på ett tag om du är frisk och välnärd överlag.
Vanliga frågor
Här är svaren på de vanligaste frågorna om intermittent fasta.
1. Kan jag dricka vätskor under fastan?
Ja. Vatten, kaffe, te och andra kalorifria drycker är bra. Tillsätt inte socker till ditt kaffe. Små mängder mjölk eller grädde kan vara okej.
Kaffe kan vara särskilt fördelaktigt under en fasta, eftersom det kan dämpa hungern.
2. Är det inte ohälsosamt att hoppa över frukost?
Nej. Problemet är att de flesta stereotypa frukostskeppare har en ohälsosam livsstil. Om du ser till att äta hälsosam mat resten av dagen är praktiken helt hälsosam.
3. Kan jag ta kosttillskott när jag fastar?
Ja. Kom dock ihåg att vissa kosttillskott som fettlösliga vitaminer kan fungera bättre när de tas med måltider.
4. Kan jag träna när jag fastar?
Ja, fasta pass är bra. Vissa människor rekommenderar att man tar grenade aminosyror (BCAA) innan ett fastande träningspass.
Du kan hitta många BCAA-produkter på Amazon.
5. Kommer fasta att orsaka muskelförlust?
Alla viktminskningsmetoder kan orsaka muskelförlust, varför det är viktigt att lyfta vikter och hålla ditt proteinintag högt. En studie från 2011 visade att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än vanlig kalorirestriktion.
6. Kommer fasta att sakta ner min ämnesomsättning?
Nej. Äldre studier visar att kortvarig fasta faktiskt ökar ämnesomsättningen. Men längre fasta på 3 eller fler dagar kan undertrycka ämnesomsättningen.
7. Ska barn fasta?
Att låta ditt barn fasta är förmodligen en dålig idé.
Komma igång
Chansen är stor att du redan har gjort många intermittenta fastor i ditt liv.
Om du någonsin har ätit middag, sedan sovit sent och inte ätit förrän lunch nästa dag, så har du förmodligen redan fastat i 16+ timmar.
Vissa människor äter instinktivt på detta sätt. De känner sig helt enkelt inte hungriga på morgonen.
Många människor anser att 16/8-metoden är det enklaste och mest hållbara sättet för intermittent fasta – du kanske vill prova den här metoden först.
Om du tycker att det är lätt och mår bra under fastan kan du kanske prova att gå vidare till mer avancerade fasta som 24-timmarsfasta 1–2 gånger i veckan (Äta-Stopp-Äta) eller bara äta 500–600 kalorier 1–2 dagar per vecka (5:2 diet).
Ett annat tillvägagångssätt är att helt enkelt fasta när det är lämpligt – hoppa helt enkelt över måltider då och då när du inte är hungrig eller inte har tid att laga mat.
Det finns inget behov av att följa en strukturerad plan för intermittent fasta för att få åtminstone några av fördelarna.
Experimentera med de olika tillvägagångssätten och hitta något som du tycker om och passar ditt schema.
Bör du prova?
Intermittent fasta är inget som någon behöver göra.
Det är helt enkelt en av många livsstilsstrategier som kan förbättra din hälsa. Att äta riktig mat, träna och ta hand om din sömn är fortfarande de viktigaste faktorerna att fokusera på.
Om du inte gillar tanken på att fasta kan du lugnt ignorera den här artikeln och fortsätta att göra det som fungerar för dig.
I slutändan finns det ingen lösning som passar alla när det kommer till näring. Den bästa kosten för dig är den du kan hålla dig till på lång sikt.
Intermittent fasta är bra för vissa människor, inte andra. Det enda sättet att ta reda på vilken grupp du tillhör är att prova.
Om du mår bra när du fastar och tycker att det är ett hållbart sätt att äta, kan det vara ett mycket kraftfullt verktyg för att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
Läs artikeln på spanska
