Även om två livsmedel delar samma kaloriantal kan det finnas stora skillnader i hur de påverkar din kropp.
En kalori är en kalori är en kalori, åtminstone ur termodynamisk synvinkel. Det definieras som mängden energi som behövs för att höja temperaturen på 1 kilogram vatten med 1 grad Celsius (2,2 pund gånger 1,8 grader Fahrenheit).
Men när det kommer till hälsa och din kropps energibalans är inte alla kalorier lika.
Vissa studier har till exempel rapporterat att dieter som innehåller mycket protein, låg kolhydrat eller en kombination av de två ger större viktminskning än dieter med andra nivåer av fett, protein och kolhydrater.
Om varje kalori i maten var densamma skulle du inte förvänta dig att se skillnader i viktminskning mellan människor som äter samma antal kalorier som delas ut i olika typer av mat.
Dietister som jag vet att det finns många faktorer som påverkar vad en kalori betyder för din kropp. Här är vad vi förstår om kalorier och näring hittills.
Energi som faktiskt är tillgänglig för din kropp
I slutet av 1800-talet började kemisten W.O. Atwater och hans kollegor tog fram ett system för att ta reda på hur mycket energi – det vill säga hur många kalorier – olika livsmedel innehåller. I grund och botten brände han upp matprover och registrerade hur mycket energi de frigjorde i form av värme.
Men inte varje bit av energi i mat som kan förbrännas i labbet är faktiskt tillgänglig för din kropp. Vad forskare kallar metaboliserbar energi är skillnaden mellan den totala energin i maten som konsumeras och den energi som passerar ut ur din kropp, osmält, i avföring och urin. För vart och ett av de tre makronäringsämnena – proteiner, kolhydrater och fetter – tog Atwater fram en procentandel av de kalorier de innehöll som faktiskt skulle kunna metaboliseras.
Enligt Atwater-systemet beräknas ett gram av varje makronäringsämne ge ett visst antal kalorier. Det amerikanska jordbruksdepartementet använder fortfarande dessa beräkningar idag för att komma fram till ett officiellt kalorital för varje mat.
Hur mycket energi använder du
Vad du äter kan påverka vad forskare kallar din kropps energiförbrukning. Det är så mycket energi som krävs för att hålla dig vid liv – energi du använder för att andas, smälta, hålla blodet flytande och så vidare – tillsammans med det du utövar för att röra din kropp. Du kanske har hört att detta kallas ämnesomsättning.
Kostkvaliteten kan förändra kroppens energiförbrukning, vilket också kallas matens termiska effekt. Till exempel, i en studie, hade människor som åt samma antal kalorier per dag men på antingen en lågkolhydratdiet eller en lågfettsdiet skillnader i total energiförbrukning på cirka 300 kalorier per dag. De som åt mycket lågkolhydratkost använde mest energi, medan de som åt lågfettdieter använde minst.
I en annan studie ledde dieter med hög fetthalt till lägre total energiförbrukning än dieter med hög kolhydrater gjorde. Andra forskare rapporterade att även om kolhydrater ersattes med fett inte förändrade energiförbrukningen, använde människor som ökade sitt proteinintag till 30-35 % av sin kost mer energi.
Näringsfakta livsmedelsetiketter innehåller mycket mer än bara kalorier – av goda skäl.
I allmänhet ger dieter med högt innehåll av kolhydrater, fett eller båda en ökning av energiförbrukningen med 4%-8%, medan måltider med högt proteininnehåll ger en ökning på 11%-14% över den vilande ämnesomsättningen. Protein har en högre termisk effekt eftersom det är svårare för kroppen att bryta ner. Även om dessa variationer inte är enorma kan de bidra till fetmaepidemin genom att uppmuntra en subtil genomsnittlig viktökning.
Kvaliteten på de kalorier du äter
Dietister uppmärksammar ett livsmedels glykemiska index och glykemiska belastning – det vill säga hur snabbt och hur mycket det kommer att öka dina blodsockernivåer. En ökning av blodsockret utlöser frisättningen av insulin, vilket i sin tur påverkar energiomsättningen och lagring av överskottsenergi som fett.
Livsmedel som vitt ris, kakor, kakor och chips är alla höga på det glykemiska indexet/belastningen. Gröna grönsaker, rå paprika, svamp och baljväxter är alla låga på det glykemiska indexet/belastningen. Det finns vissa bevis som tyder på att livsmedel som är lägre på det glykemiska indexet/belastningen kan vara bättre för att hålla blodsockernivåerna reglerade – oavsett vilka kalorier de innehåller.
Belöningscentra i hjärnan tänds när människor äter högt glykemiskt index/lastar mat, vilket framhäver den njutbara och beroendeframkallande effekten av mat som godis eller vitt bröd.
Fiberhalten i mat är en annan sak att tänka på. Din kropp kan inte smälta fibrer - som finns i vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och bönor - för energi. Så mat som innehåller mycket fiber tenderar att ha mindre metaboliserbar energi och kan hjälpa dig att känna dig mätt på färre kalorier.
Mat ger mer än kalorier.
Tomma kalorier – de från livsmedel med minimalt eller inget näringsvärde – är en annan faktor att överväga. Saker som vitt socker, läsk och många ultrabearbetade snacks ger inte mycket, om någon, fördel i form av protein, vitaminer eller mineraler tillsammans med deras kalorier. Motsatsen skulle vara näringstät mat som är hög i näringsämnen eller fiber, samtidigt som den fortfarande är relativt låg i kalorier. Exempel är spenat, äpplen och bönor.
Och tänk inte på tomma kalorier som neutrala. Nutritionister anser dem vara skadliga kalorier eftersom de kan ha en negativ effekt på hälsan. Livsmedel som är de största bidragsgivarna till viktökning är potatischips, potatis, sockersötade drycker och kött, både processat och obearbetat. Å andra sidan är livsmedel som är omvänt förknippade med viktökning grönsaker, fullkorn, frukt, nötter och yoghurt.
Mer för hälsan än kalorier och vikt
Det är obestridligt att för viktminskning är skillnaden mellan antalet konsumerade kalorier och antalet kalorier som utövas genom träning den viktigaste faktorn. Men lura inte dig själv. Även om vikt spelar en roll för hälsa och livslängd, är viktminskning ensam inte lika med hälsa.
Ja, vissa proteinrika dieter verkar främja viktminskning åtminstone på kort sikt. Men epidemiologer vet att i områden där människor lever längst – nära 100 år i genomsnitt – äter de en huvudsakligen växtbaserad kost, med mycket lågt eller inget animaliskt protein och lågt eller måttligt fett i form av enkel- och fleromättade fetter.
Jag hör ofta vänner eller kunder säga saker som "det är de där kolhydraterna som gör mig tjock" eller "Jag måste gå på en lågkolhydratdiet." Men dessa klagomål driver dietister som jag, ja, galen. Kolhydrater inkluderar livsmedel som Coca-Cola och godisrör, men också äpplen och spenat. Att dra ner på enkla kolhydrater som läsk, raffinerat mjöl, pasta och godis kommer definitivt att ha en positiv inverkan på hälsan. Men att eliminera kolhydrater som grönsaker och frukt kommer att få motsatt effekt.
En växtbaserad kost rik på växtbaserat protein och kolhydrater, främst från grönsaker, frukt, nötter och baljväxter, är den hälsosammaste kost forskarna känner till för lång livslängd och förebyggande av kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer, högt blodtryck och många andra tillstånd.
Den moderna västerländska kosten lider av en ökning av mängden kalorier som konsumeras med en samtidig minskning av kvaliteten på konsumerade kalorier. Och forskare vet nu att kalorier från olika livsmedel har olika effekter på mättnad, insulinrespons, processen att omvandla kolhydrater till kroppsfett och metabolisk energiförbrukning.
När det gäller din hälsa, räkna mer på kvaliteten på de kalorier du konsumerar än på antalet kalorier.
Skrivet av Terezie Tolar-Peterson, docent i livsmedelsvetenskap, nutrition och hälsofrämjande, Mississippi State University.
Denna artikel publicerades först i The Conversation. 
