Om jag skulle välja en matvärld som inspirerar mig att bredda mina kosthorisonter mest, skulle det vara urgamla spannmål. Från bovete till amarant, dessa mäktiga växter har varit en näringsrik stapelvara över hela världen i årtusenden, och har ofta gett en mängd positiva hälsofördelar jämfört med moderna spannmål. De kallas "urgamla" eftersom de har förblivit oförändrade i tusentals år, vilket antyder att de inte har bearbetats, hybridiserats eller genetiskt modifierats som andra livsmedelsgrupper som vete, majs eller ris.
Alla gamla spannmål är fullkorn, som tillsammans med kolhydrater, protein och fett gör dem till en övertygande källa till näringsmässiga bioaktiva ämnen som fibrer och till och med fytokemikalier. Men även om konsumtion av urgammalt spannmål för allmän hälsa kan vara en optimal strategi, finns det en vackert enkel men närande ätbar jag just snubblat på som totalt förändrade min iver för dessa spannmål. Ange:fonio!
Vad är fonio?
Afrikansk supermat, som spannmål från vilda spannmål, ger en inblick i det överflöd av kulinariska, näringsmässiga och hållbara krafter som kontinenten har erbjudit i evigheter. Anses vara en av de äldsta odlade spannmålen, fonio är en inhemsk västafrikansk gröda, och namnet omfattar två arter:Digitaria exilis (vit fonio) och Digitaria iburua (svart fonio). Det är en rejäl gröda som är anpassningsbar till inte så idealiska odlingsförhållanden, som torka och infertil jord. Tack vare dess miljömässiga, snabbmognad och hälsostödjande egenskaper (dvs glutenfritt och fullkorn) är fonio ett värdefullt verktyg för att upprätthålla livsmedelssäkerhet.
Trots dess långtgående betydelse, höga näringsvärde och urgamla arv har forskningen om fonios funktionella egenskaper och genetiska mångfald varit något knapphändig. Idag ökar den breda medvetenheten och den starka efterfrågan på marknaden för dessa uråldriga spannmål på grund av deras påstådda närings-, miljö- och dietdiversifieringspotential. Till exempel introducerades fonio officiellt i Europa som ett nytt livsmedel 2018, för att tillfredsställa och förstärka marknadens intresse för specialprodukter, näringsmedvetna och glutenfria produkter.
Varför fonio?
Även om den är jämförbar med quinoa i konsistens och utseende, gör fonios livfulla, jordnära nyans den till ett unikt men mångsidigt spannmål (eller pseudo-spannmål). Från gröt till bakverk, fonio är ett naturligt glutenfritt alternativ som enkelt kan anpassas till alla stilar av kök.
Det är också en stor källa till växtbaserade aminosyror – metionin och cystin – fytokemikalier, magnesium, zink, koppar och kalcium (FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation antyder att fonio har en av de högsta kalciumhalterna av alla spannmål). nämn några. Till skillnad från bearbetade eller raffinerade spannmål är fonio ett lättsmält, lågglykemiskt spannmål med mycket fibrer.
Hur man lagar den.
Jag gillar att laga fonio precis som quinoa, med ett ångande tillvägagångssätt som använder mindre vätska och hjälper till att höja dess jordnära, rustika smaker mest. När den väl är tillagad är fonio ett utsökt kärl som utan ansträngning kan förkroppsliga smakerna av maten den är tillagad med, vilket gör den till ett bra substitut för couscous, ris, hirs, havre och mer.
Innan du börjar, se till att skölja och svepa runt kornen med fingrarna, flera gånger tills det blir klart. Dränera väl. Koka upp en del vätska (vatten eller grönsaksfond är bra alternativ) i en medelstor kastrull. Rör ner fonio, tillsätt en nypa salt och täck. Sänk värmen till låg och koka i fem minuter (eller tills vätskan absorberats). Stäng sedan av värmen och låt fonio "vila" i ytterligare 8 till 10 minuter tills den är mjuk. Fluffa upp det med en gaffel och njut!
Medan följande recept kräver quinoa, kan du följa metoden ovan för att skapa lite fonio-magi, för ett spännande utbyte:Citron-Parmesan Quinoa, Quinoa fyllda paprika, Rainbow Grain Bowl och Quinoa Breakfast Frittata.
Slutsatsen.
Fonio är ett lättlagat, underbart arvskorn med massor av hälso- och välmåendeförmåner. På grund av dess växande dragningskraft kan du hitta fonio i många hälsokostbutiker och onlinestormarknader över hela landet, vilket gör det till ett bekvämt sätt att diversifiera din hälsosamma kost. Att lära mig om fonios kulturella, näringsmässiga och hållbara egenskaper inspirerade mig att fördjupa och omfamna mängden näringsgåvor från Afrika – jag hoppas att det gör detsamma för dig.
